Hatha-Yoga aus sportwissenschaftlicher Sicht

INHALTSVERZEICHNIS

0. EINLEITUNG

1. BEGRIFFSBESTIMMUNG
1.1 Definition von Yoga
1.2 Definiton von Hatha-Yoga
1.3 Asana
1.3.1 Einleitung
1.3.2 Praktische Ausführung der Asanas
1.3.3 Regeln für die Asana-Reihen
1.3.4 Klassifizierung der Asana-Grundtypen
1.3.5 Die Rolle des Lehrers

2. PSYCHOLOGISCHE BETRACHTUNG DER ASANAS
2.1 Einleitung
2.2 Entwicklung der Bewusstheit in den Asanas bei van Lysebeth
2.3 Entwicklung der Bewusstheit in den Asanas bei B.K.S. Iyengar

3. PHYSIOLOGISCHE BETRACHTUNG DER ASANAS
3.1 Einleitung
3.2 Anpassungen beim sensomotorischen System
3.3 Anpassungen beim aktiven Bewegungsapparat
3.4 Anpassungen beim vegetativen System
3.5 Physiologische Betrachtung der Regeneration
3.6 Somatosensible Wirkung der Asanas

4. TRAININGWISSENSCHAFTLICHE BETRACHTUNG DER ASANAS
4.1 BEWEGLICHKEIT/FLEXIBILITÄT
4.1.1 Definition der Beweglichkeit und Bedeutung der Beweglichkeit im Sport
4.1.2 Bedingungen der Beweglichkeit und trainingstechnische Ansatzpunkte
4.1.3 Zielstellung und Methoden des Beweglichkeitstrainings
4.1.4 Vergleich des klassischen Beweglichkeitstrainings mit der Asana-Praxis
4.1.5 Fazit
4.2 KOORDINATION
4.2.1 Definition der koordinativen Fähigkeiten und ihre Bedeutung im Sport
4.2.2 Ansatzpunkte für das Koordinationstraining
4.2.3 Zielstellung und Methoden des Koordinationstrainings
4.2.4 Der Beitrag der Asanas-Praxis zur Ausprägung und Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten
4.2.5 Fazit
4.3 KONDITIONELLE FÄHIGKEITEN: KRAFT UND AUSDAUER
4.3.1 Definition der konditionellen Fähigkeiten und ihre Bedeutung im Sport
4.3.2 Definition der Kraft
4.3.3 Ausprägung der Kraftfähigkeiten bei der Asana-Praxis
4.3.4 Indirekte Beiträge der Asana-Praxis zur Ausprägung der Kraftfähigkeiten
4.3.5 Definition der Ausdauer und ihre Bedeutung im Sport
4.3.6 Ausprägung der Ausdauer bei der Asana-Praxis
4.3.7 Indirekte Beiträge der Asana-Praxis zur Ausprägung der Ausdauer
4.3.8 Fazit

5. ZUSAMMENFASSUNG

6. ANMERKUNGEN

7. LITERATURVERZEICHNES

8. ANHANG

0. EINLEITUNG

Diese Examensarbeit zeigt den Nutzen der im Hatha-Yoga praktizierten Körperhaltungen, den Asanas, für den Sportler auf. Hierzu wird als Einführung in das Thema zuerst eine Begriffsbestimmung des Yoga, des Hatha-Yoga und der Asanas gegeben. Darauf folgen eine psychologische und eine physiologische Betrachtung der Asanas. Diese beiden Betrachtungen haben nicht den Anspruch diese Themenbereiche systematisch und umfassend abzuhandeln. Vielmehr dienen die zwei Kapitel sowohl als Grundlagen für den folgenden Hauptteil, der trainingswissenschaftlichen Betrachtung der Asanas, als auch zum Nachschlagen. Denn sie beinhalten grundlegende psychologische und physiologische Erklärungen, welche den Fluss der Erläuterungen im trainingswissenschaftlichen Hauptteil zu weit vom eigentlichen Gegenstand ableiten würden. Die Betrachtung aus trainingswissenschaftlicher Sicht analysiert den Beitrag der Asanas zur Beweglichkeit, zur Ausprägung koordinativer Fähigkeiten sowie zu den konditionellen Fähigkeiten der Kraft und Ausdauer.

Da auf fast jede Abbildung mehrmals verwiesen wird sind im Text keine untergebracht. Diese befinden sich im Anhang zum Nachschlagen. Um möglichst schnell eine Idee von den Asanas zu entwickeln kann man sofort in den Anhang reinschauen.

Als Quelle wird in dieser Arbeit immer wieder auf Andre van Lysebeth, Swami Satyanada Sarasvati und B.K.S Iyengar verwiesen. Auf alle drei wird in dem Handbuch für Übende und Lehrende „Der Weg des Yoga“, herausgegeben vom Berufsverband Deutscher Yogalehrer, hingewiesen. Das Wissen über Yoga kam maßgeblich von Swami Sivanada aus Indien zu uns in den Westen. Als seine Schüler haben van Lysebeth (vgl. Schulz-Rafellt, 2000, 58) und Swami Satyananda Sarasvati (vgl. Prakshananda, 2000, 61) selber jahrzehntelang Hatha-Yoga praktiziert und mehrere Bücher zum Thema geschrieben, die seit Jahrzehnten im Buchhandel sind. Iyengar, Hatha-Yoga-Praktizierender seit 1934, ist der Autor des 1965 erschienen Buches „Light on Yoga“, einem in der ganzen Welt verbreitetem Standartwerk (vgl. Adams, 2000, 68). Ein weiterer Autor mit jahrzehntelanger Yoga-Praxis, der mehrfach erwähnt wird, ist Aladar Kogler Ph.D., der Cheftrainer der Fechtmannschaft der Columbia University in New York City. Unter anderem ist er der Leiter des sportpsychologischen Laboratoriums der Columbia University und hat mit Hilfe von Hatha-Yoga mehrere Worldcup-Finalisten und Olympia-Teilnehmer im Fechten trainiert (vgl. Kogler, 1996, 7-10, 381).

1. BEGRIFFSBESTIMMUNG

1.1 Definition von Yoga

Ursprünglich meint das alte Sanskrit-Wort „Yoga“ das Anjochen von Zugtieren an einen Wagen. Im Laufe der systematischen Erforschung des Geistes erkannten die Inder, „dass die menschlichen Sinne und Triebe - gleich wilden Tieren - an den Wagen des Geistes angejocht werden müssen, um die Vervollkommnung des Menschen zu ermöglichen“ (vgl. Fuchs, C., 2000, 1). Der Begriff Yoga wird nachweislich im Sinne der religiösen Heilstechnik zuerst in der Taittiriya-Upanisad erwähnt, wobei die ältesten Upanisaden etwa um 700 v. Chr. entstanden sind. Yoga entwickelte sich im Laufe der Zeit zum Oberbegriff für eine Vielzahl von Methoden, welche alle das gemeinsame Ziel der spirituellen Selbstverwirklichung des Mensche verfolgen. Hierunter ist „die (Wieder-)Herstellung der wahren Wesensidentität des Menschen, der Verwirklichung von reinem Sein (Sat), reiner Erkenntnis (Cit) und reiner Wonne (Ananda) zu verstehen“ (Fuchs, C., 2000, 1). Der Indologe Frauwallner erklärt: „Unter Yoga versteht der Inder das Streben, vermittels systematischer Schulung des Körpers und des Geistes auf dem Wege innerer Sammlung durch unmittelbares Schauen und Erleben die erlösende Erkenntnis oder die Erlösung selbst zu erlangen. Es ist also keine Lehre, sondern eine Methode, und kann als solche mit den verschiedenen Lehren in Verbindung treten“ (vgl. auch Fuchs, C., 2000, 1). In der spätvedischer Zeit, etwa um 900 v. Chr. (vgl. Fuchs, C., 2000, 3), kommt es zu einer Individualisierung der Religion, wobei der einzelne nach den Ursachen und Zielen seiner irdischen Existenz fragt. Hierbei entwickelten sich drei Grundkonzepte (vgl. Fuchs, C., 2000, 5):

„1. der Glaube an den Kreislauf der Wiedergeburten (Samsara);
2. der Glaube and die Vergeltung der Taten (Karman-Prinzip);
3. der Glaube an die Möglichkeit und Notwendigkeit eines individuellen Ausstiegs aus dem karmanbedingten Kreislauf der Wiedergeburten: die Idee der persönlichen Befreiung (Moksa)“ (Fuchs, C., 2000, 5). Dies ist verbunden mit der Überzeugung, dass ein nach Erlösung strebender Schüler einen erfahrenen Guru braucht, der diesen in einen konkreten und erprobten Weg einweiht (vgl. Fuchs, C., 2000, 5).

Neben anderen sind folgende Yoga-Wege als die vier hauptsächlichen bekannt: 1. Karma-Yoga (Yoga der Arbeit oder des Tuns), 2. Jnana-Yoga (Yoga der Erkenntnis), 3. Bhakti-Yoga (Yoga der Liebe oder Hingabe), 4. Raja-Yoga (Yoga des Beherrschens) (vgl. Fuchs, 2000, 1).

1.2 Definiton von Hatha-Yoga

Der Terminus Hatha-Yoga taucht zuerst zwischen dem 9. und 12 Jh. im Umfeld des Asketen und Ordensgründers Gorakhnath und seinen Anhängern auf. Dieser gilt als Verfasser der verloren gegangenen Abhandlung „Hathayoga“ und des erhaltenen Texts „Goraksa-Sataka“. Im Laufe der Zeit wurde Hatha-Yoga zum Oberbegriff für ein ganzes System körperbezogener Yoga-Praktiken. Zu dem erhaltenen Goraksa-Sataka gibt es noch die drei Grundtexte des Hatah-Yoga, die Hatha-Yoga-Pradipika, die Gheranda-Samhita und die Siva-Samhita, die wahrscheinlich alle nach dem 14. Jh. entstanden sind. Die Philosophie des Hatha-Yoga erscheint als Verbindung oder Ansammlung von verschiedenen Traditionen. Neben anderen Richtungen wird auf den klassische Yoga des Patanjali (entstanden um die Jahrhunderte um Christi Geburt (vgl. Fuchs, C., 2000, 8)) zurückgegriffen (vgl. Fuchs, C., 2000, 11). Patanjalis Yogasutras haben eine Verbindung zu der streng dualistischen Samkhya-Philosophie. Diese gibt eine systematische und detaillierte Beschreibung der Entstehung und des Aufbaus der Welt. Hierbei geht sie von einem unüberwindlichen Dualismus zweier Ur-Prinzipien aus. Purusa (Mensch, Mann), ist das Reine, Untätige, Isolierte und Unteilbare jedes Individuums. Diesem steht Prakrti, die Ur-Natur, das Prinzip der veränderlichen Aktivität gegenüber. „ Aus der Nähe des statischen purusa und der dynamischen prakrti beginnt die Evolution der Welt“ (Fuchs, C., 2000, 6). Diese manifestiert sich aber nur in der Veränderung von Prakrti, während Purusa immer ungebunden und unberührt bleibt. So erschafft Prakrti in einer langen Folge von Emanationen zuerst die psychische und dann die stoffliche Struktur der Wesen sowie die materielle Welt. Somit setzt sich auch der Mensch aus zwei völlig verschiedenen Prinzipien zusammen. Hierbei bildet die Prakrti-Substanz die psychische Struktur, den Körper des Menschen, und umhüllt scheinbar den unberührten Purusa-Kern. Woraus bei Unkenntnis über diese Zusammenhänge Verwirrung entsteht. Der Ausweg aus dieser Verstrickung ist im Samkhya-System durch einen Erkenntnis-Vorgang möglich. Wenn das Individuum hört, dass der Purusa ewig frei ist, dann erkennt es sich als diesen wieder. So löst es sich aus der Verstrickung und erlangt Befreiung (vgl. Fuchs, C., 2000, 6).

Die endgültige Befreiung (Moksa), der Samadhi-Zustand (genauer s.u.) ist das Ziel des Hatha-Yoga und des Yoga überhaupt. Wie die oben erwähnten Texte sagen, ist dieser Zustand die Identität des Individuums (Jivatman) mit der Allseele (Paramatman) oder die Auflösung der Einzelseele sowie das Aufgehen ins Brahman, der Weltseele (vgl. Fuchs, C., 2000, 6) (vgl. Fuchs, C., 2000, 12).

Zu diesem Ziel gelangt man über den achtgliedrigen Weg, der von Patanjali in seinen Yogasutras dargestellt wird. Die Glieder bauen aufeinander auf (vgl. Fuchs, R., 2000, 77), können aber auch als Weg für sich verstanden werden (vgl. Fuchs, R., 2000, 73). Man kann sie auch mit einem Kreislauf vergleichen (vgl. Fuchs, R., 2000, 73). Bezüglich der ersten beiden Glieder gilt, dass die Schüler im Laufe der Praxis fähig werden diese zu erfüllen, denn die anderen Glieder schaffen hierfür die Voraussetzung (vgl. Trökes, 2000, 98). Das erste Glied heißt Yama, allgemeine Ordnung, womit Nicht-Gewaltsamkeit, Wahrhaftigkeit, Nicht-Stehlen, Wandel in Brahman und Nicht-Horten gemeint ist. Das zweite Glied, Niyama, was bedeutet, beinhaltet, Reinheit, Zufriedenheit, innere Glut (oder Eifer und Strenge (vgl. Iyengar, 1986, 33)) Selbststudium und Hinwendung zum Herren. Das dritte Glied heißt Asana und bedeutet rechte Sitz-Haltung (näheres unter 1.3). Hierunter sind alle möglichen im Wesentlichen statischen Körperhaltungen gemeint. Sie beseitigen Krankheit und geben Festigkeit sowie Leichtigkeit. Zur besseren Veranschaulichung empfiehlt es sich, einen Blick in den Anhang zu werfen. Als Viertes kommt Pranayama, die Achtsamkeit auf den Atem, worunter eine Vielzahl von Atem-Übungen zur Reinigung der Nadis (s.u.) und Erweckung der Kundalini-Energie (s.u.) zu verstehen sind. An fünfter Stelle steht Pratyahara, das Zurückziehen der Sinne von der äußeren Welt. Es folgt als sechstes Glied Dharanja, was Sammlung (oder Konzentration (vgl. Iyengar, 1986, 33)) bedeutet. An siebter Stelle steht Dhyana, die reine Beobachtung (oder Meditation (vgl. Iyengar, 1986, 33)). Was der Unterschied zwischen Konzentration und Meditation ist, wird genauer unter 2.1 erklärt. Das achte Glied schließlich ist Samadhi (vgl. Fuchs, R., 2000, 76). Die Stufen dorthin werden sowohl als „das Zur-Ruhe-Kommen der Bewegungen des Geistes und der Aspekte der Freiheit als auch die Rückkehr des atman in brahman, die Wahrnehmung eines strahlenden Lichts und das Erfahren höchster Wonne“ beschrieben (Trökes, 2000, 214).

Grundsätzlich betritt man den Pfad durch Asana und bringt die dort erworbene Kraft zu der Stufe des Pranayama. Die aus beiden Übungen resultierenden Kräfte bilden den Einstieg zu den folgenden Stufen (vgl. Fuchs, R., 2000, 77).

Des Weiteren ist die Praxis des Hatha-Yoga stark auf den physischen Aspekt ausgerichtet. Dies ist bedingt durch Einflüsse des Tantrismus. Dieser ist eine Antwort auf die Sichtweisen asketisch orientierter Sekten, in denen die Welt nur als Stätte des Übels und der Pflicht sowie der Körper nur als Quells des Schmerzes galt. Der Tantrismus ruft eine radikale Hinwendung zur Welt aus, macht den Körper zum Tempel Gottes, zum Abbild der Welt, wertet die verdrängte Weiblichkeit auf und betont die Sinnlichkeit (z.B. durch rituellen Geschlechtsverkehr). Für die Tantriker war es wichtig, den Körper so lange wie möglich im vollkommenen Zustand zu erhalten mit der Absicht die Meditation zu erleichtern. Allerdings ist der Begriff Physis im Hatha-Yoga wesentlich weiter gefasst als im modernen westlichen Allgemeinverständnis. Denn eine große Zahl der Hatha-Yoga-Praktiken wirkt auf einer feinstofflichen Ebene, deren wichtigste Elemente die Nadis, Cakras und die Kundalini-Kraft sind. Die Nadis sind ein System feinstofflicher Kanäle (Zahlangaben schwanken zw. 72 000 und 350 000), das den ganzen Körper wie ein feineres Gegenstück zum Nervensystem durchzieht. Die drei wichtigsten Nadis befinden sich links, rechts und in der Mitte der Wirbelsäule. Auf der Ebene der Wirbelsäule sind sieben Cakras (= Bewusstseins- o. Energiezentren (vgl. Trökes, 2000, 102)) angeordnet, welche eine mikrokosmische Entsprechung der Weltachse bilden. Sie stellen den spirituellen Aufstieg vom erdgebundenen Basis-Zentrum zum lichten Kopfzentrum. Das siebte Cakra oder Zentrum über dem Scheitel kennzeichnet die transzendentale Befreiungsebene. Eines der Ziele des Hatha-Yoga ist es nun, die Kundalini, welche im erdgebundenen Basis-Zentrum „schläft“, zu „erwecken“ und durch die Cakras nach oben zu führen (vgl. Fuchs, C. , 2000, 11).

Neben den Asanas und Pranayama gibt es für fortgeschrittene Yogis noch die Mudras, um auf das feinstoffliche Energie-System einzuwirken. Dies sind Gesten, die entweder mit dem ganzen Körper in Kombination mit bestimmten Asanas sowie Pranyama-Übungen oder nur mit einer Hand ausgeführt werden. Sie verlangen eine verfeinerte Achtsamkeit zur Ausführung und ändern Stimmung und Wahrnehmung sowie vertiefen Achtsamkeit und Konzentration (vgl. Satyananda, 2004, 423). Zu den Mudras werden traditionell auch die Bandhas gezählt. Bandha heißt auf Sanskrit „halten“ und dies ist genau das, was bei ihrer Ausführung gemacht wird (vgl. Satyananda, 2004, 407). Denn, grob erklärt, bei Uddiyana Bandha z.B., sitzt oder steht man in vorgebeugter Pose, zieht den Bauch ein und hält den Atem für eine Weile zurück (vgl. Satyananda, 2004, 415-417).

Schließlich gibt es noch Shatkarma, worunter man sechs Handlungen zur Reinigung des Körpers von Giften versteht. Hierunter fallen z.B. unter anderem die Nasendusche (Neti), Techniken zur Reinigung aller an der Verdauung beteiligten Organe vom Mund bis zum Anus (Dhauti) oder eine Atemtechnik zur Reinigung der vorderen Hirnregion (Kapalabhati) (vgl. Satyananda, 2004, 475-6).

1.3 Asana

1.3.1 Einleitung

Da die sportwissenschaftliche Betrachtung des Hatha-Yoga in erster Linie den Beitrag der Asanas zur Ausprägung sportlicher Fähigkeiten untersucht, werden sie an dieser Stelle ausführlich vorgestellt.

Das Sanskrit-Wort Asana geht zurück auf die Wurzel „as“, was sitzen heißt. Asana bedeutet also Sitz oder Sitzhaltung. Hiermit war nach Patanjali in den Yogasutras nur der Lotussitz gemeint (vgl. Abb. 8/7). Dies geht aus späteren Kommentaren durch z.B. Vyasa (6.-8.Jh n. Chr.) hervor (vgl. Trökes, 2000, 113). Später im 12. Jh. kommen neue Asanas hinzu. Im Hatha-Paradipika werden 15, im Gheranda-Samhita werden 32, im Siva-Samhita werden 84 Asanas erwähnt (vgl. Trökes, 2000, 114) und im Anhang sind etwa 100 verschiedene Asanas und Variationen von diesen dargestellt. Die Asanas wurden im Laufe der Jahrhunderte entwickelt, um jeden Muskel, jeden Nerv und jede Drüse des Körpers zu trainieren (vgl. Iyengar, 1986, 37). Doch über den Ursprung der Asanas gehen die Meinungen auseinander. Swami Satyananda Sarasvati spricht von zahlreichen bei Ausgrabungen gefundenen Statuen hinduistischer Gottheiten in Asana- und Meditations-Positionen aus der vorvedischen Zeit (1500 v. Chr. (vgl. Fuchs, C., 2000, 3)) (vgl. Satyananda, 2004, 2). Er erwähnt Schriften über Yoga, die berichten, es hätte ursprünglich 8 400 000 Asanas gegeben. Dies sei auch die Zahl von Reinkarnationen, die man passieren muss, bevor man die Befreiung aus dem Kreislauf von Geburt und Tod erlangt. Die Asanas stellen den Fortlauf der Evolution von ihrer einfachsten Lebensform zu ihrer meist komplexen da: dem Menschen (vgl. Satyananda, 2004, 9). Dies spiegelt sich auch in den Namen der Asanas wieder. So gehören einige in den Bereich der Vegetation, wie der Lotus (Padmasana) (vgl. Abb. 8/7) und andere in das Reich der Insekten, wie die Heuschrecke (Shalabhasana) (vgl. Abb.3/2). Dies geht weiter über die Tierwelt, z.B. Löwe (Simhasana) (vgl. Abb. 8/9) bis zu den Göttern des hinduistischen Pantheons, wie Natarajasana (vgl. Abb. 7/1) (vgl. Iyengar, 1986, 38-9). Im Laufe der Zeit aber wurden sie von den Yogis modifiziert und auf eine Anzahl von einigen hundert heute bekannten reduziert. Durch ihre Praxis ist es möglich, den karmischen Prozess und die vielen evolutionären Stufen in einer Lebenszeit zu überspringen (vgl. Satyananda, 2004, 9).

Das endgültige Ziel des Yoga ist es, die Kundalini, die evolutionäre Energie im Menschen zu erwecken. Das Praktizieren der Asanas stimuliert die Cakras, so dass die hervorgebrachte Kundalini-Energie überall im Körper verteilt wird. Hierzu gibt es 35 speziell dafür entwickelte Asanas (vgl. Satyananda, 2004, 10). Sie richten also den Körper auf, um eine störungsfreien Durchfluss der Kundalini-Energie durch den Hauptkanal zu ermöglichen und machen den Körper gesund und kräftig, damit er ein eventuelles Losbrechen der Kundalini-Energie verkraften kann (vgl. Trökes, 2000, 114).

Der Sinn der anderen Asanas liegt darin, die Nadis zu reinigen und zu regulieren, um den Fluss des Prana1 durch den Körper zu erleichtern (vgl. Satyananda, 2004, 10). Darüber hinaus geben sie Standhaftigkeit, Leichtigkeit der Glieder, Beweglichkeit, Ausgeglichenheit, Ausdauer und Vitalität (vgl. Iyengar, 1986, 37).

1.3.2 Praktische Ausführung der Asanas

Shri T. Krishnamacharya, ein Meister der in einer jahrhunderte langen Lehrtradition steht, behauptet, „dass es so viele asanas gibt, wie es Menschen gibt. ... Er betont die Notwendigkeit, daß jeder Mensch die ihm angemessenen asanas findet bzw. diese so variiert, bis sie seiner momentanen Verfassung angemessen sind“ (Trökes ,2000, 114). Daraus lässt sich ableiten, dass man immer nur soweit in die vorgegeben Struktur des Asanas geht, wie es einem momentan möglich ist. Die vorgegeben Strukturen sind nötig, damit eine bestimmte Erfahrung in einem Asana gemacht werden kann. Dazu gibt es für die meisten klassischen Asanas feste Lehrinhalte, die aus jahrhunderte langer Tradition hergeleitet sind. Daraus folgt, dass nicht jede Körperhaltung ohne Lehrtradition zum Asana werden kann. Das Asana braucht nicht in einem vorgegeben Zeitraum beherrscht werden. Der Mensch steht also im Vordergrund und die vorgegeben Struktur wird ihm untergeordnet (vgl. Trökes, 2000, 117).

Alle Asanas sind in Phasen eingeteilt: die gezielte Vorbereitung, das sorgfältige Hineinführen, das Halten, das Lösen, die Nachspürphase. Die letztere dient dazu, wieder ruhig zu werden, Muskeln zu erholen und sich zu sammeln (vgl. Trökes, 2000, 117-8).

Die älteste Anweisung für die Ausführung der Asanas stammt aus Patanjalis Yogasutras: fest und bequem soll man den Lotussitz ausführen (vgl. Abb. 8/7). Diese Anweisung wurde auch für alle anderen Asanas übernommen (vgl. Trökes, 2000, 113).

Um die Asanas wirkungsvoll zu machen soll man sie vervollständigen. Dies bedeutet, man arbeitet so lange an einem, bis man in diesem ohne Anstrengung und in unbeweglicher Weise so lange verweilen kann wie man möchte (vgl. Lysebeth, 1985, 145). In der Praxis allerdings, d.h. im Rahmen einer Übungs-Reihe, werden die Asanas durchschnittlich eine Min. (vgl. Lysebeth 1971, 104) oder etwas länger eingenommen (vgl. Lysebeth, 1985, 146). Alle ruckartigen Bewegungen sind zu vermeiden (vgl. Lysebeth, 1985, 145) und grundsätzlich wird vor, während und nach dem Asana entspannt. Sowohl in der dynamischen Phase bei der Einnahme, als auch bei dem Herausgehen aus einem Asana wird eine kontrollierte, flüssige und langsame Bewegung verlangt (vgl. Kogler, 1996, 32) . Lysebeth fordert: „Asanas „macht“ man nicht, man läßt sie geschehen“ (Lysebeth, 1985, 145). Vom Aktiven soll sich unser Verhalten nicht etwa zum Passiven wandeln, sondern zum Empfänglichen. Eine Überdehnung des Körpers durch zu große Anstrengung macht sich durch Zittern des Körpers und Krämpfe bemerkbar (vgl. Trökes, 2000, 117).

Die Zeichen richtiger Ausführung sind körperliche bzw. geistige Leichtigkeit sowie Heiterkeit (vgl. Iyengar, 1986, 56). „Man empfindet die Einheit von Körper, Geist und Seele“ (Iyengar, 1986, 56). Fehlerhaftes Ausführen aber führt nach wenigen Tagen zu Unbehagen und Beschwerden (vgl. Iyengar, 1986, 56). Im Laufe des regelmäßigen Übens wird das Einnehmen der Asanas immer müheloser, was sich als Freude wahrnehmen lässt. So nimmt der Grad der körperlichen Anstrengung ab, die Leistung aber steigt (vgl. Iyengar, 1991, 56).

Bezüglich der Atmung genügt es für Anfänger, diese bewusst, ungezwungen, gleichmäßig und ununterbrochen während der statischen wie auch dynamischen Phase zu halten (vgl. Lysebeth 1971, 149). Es soll grundsätzlich durch die Nase geatmet werden und man soll versuchen, die Atmung mit der Ausübung zu koordinieren (vgl. Satyananda, 2004, 14).Dazu ist eine weitere Entspannung und Dehnung des Körpers in die angestrebte Position hinein für Anfänger durch Ausatmen möglich (vgl. Iyengar, 1991, 70). Für Fortgeschrittene gibt es weitere Möglichkeiten des Atmens. Eine besteht z.B. darin, den Atem in bestimmten statischen Phasen anzuhalten, was allerdings nur unter Anleitung eines Lehrers praktiziert werden soll (vgl. Lysebeth 1985, 149). Eine weitere besteht darin, langsamer und tiefer als normal zu atmen und zeitlich die Phase des Ein- und Ausatmens gleich lang zu halten. Dazu wird für bestimmte Asanas in spezifische Körperregionen geatmet, welche typisch und für diese fest vorgegeben sind. (vgl. Lysebeth 1985, 149). Z.b. liegt beim Matsyasana (Fisch) (vgl. Abb. 3/7) die Aufmerksamkeit im oberen Teil des Brustkorbes, während sie bei der Zange (Paschimottanasana) (vgl. Abb. 4/5) im Rücken und seitlich zu den Rippen hin liegt (vgl. Lysebeth 1985, 149). Schaut man in die Anleitungsbücher, gibt es für jedes Asana noch genauere Hinweise bzgl. der Atmung (vgl. Lysebeth, 1971, 116-263 ; vgl. Iyengar, 1986, 57-279).

Der Zeitpunkt des Übens liegt idealerweise am Morgen, nach der Toilette und/oder abends. Abendliches Üben hat den Vorteil, dass man dann beweglicher ist (vgl. Lysebeth, 1971. 110). Sowohl Iyengar als auch Lysebeth empfehlen unbedingt, etwa vier Stunden mit der Praxis zu warten, nachdem man eine üppige Mahlzeit eingenommen hat (vgl. Lysebeth, 1971, 111; vgl. Iyengar, 1986, 53). Bei einer leichten Mahlzeit wartet man etwa eine (vgl. Lysebeth, 1971, 111) bzw. zwei Stunden (vgl. Iyengar, 1986, 53). Als Hilfsmittel braucht man nur ein Decke oder einen Teppich zur Unterlage (vgl. Lysebeth, 1971, 110). Bei Müdigkeit und Überanstrengung entspannt man sich vor der Praxis (vgl. Lysebeth, 1971, 111). Weitere Aspekt zur Geisteshaltung mit der die Asanas ausgeübt mit der man die Asanas ausübt werden im Kapitel Psychologische Aspekt der Asanas unter 2.2 und 2.3 erklärt.

1.3.3 Regeln für die Asana-Reihen

Für die Kombination der Asanas zu Übungsprogrammen gibt es feste Regeln. Um Erfolge zu erzielen, muss täglich geübt werden (vgl. Lysebeth, 1971, 112). Grundsätzlich wird zwischen den Asanas immer einige Sekunden ausgeruht (vgl. Lysebeth, 1971, 114). Um die positiv verstärkenden Effekte der konditionierenden Macht der Gewohnheit auf den Organismus zu nutzen, sollten die Asanas in einer festen Reihefolge ausgeübt werden, an die man sich hält (vgl. Lysebeth, 1971, 103). Die Asanas können nach individuellen Bedürfnissen zusammenstellen werden (vgl. Satyananda, 2004, 12). Immer wenn man eine neue Position üben will, sollte man sie nach den im Folgenden erklärten Regeln einfügen, ohne die gewohnte Reihe aus dem Gleichgewicht zu bringen (vgl. Lysebeth 1985, 152). Es gilt das Prinzip der Gegenposition. Jeder Vorwärtsbeugung muss eine Rückwärtsbeugung folgen und umgekehrt. Was immer zur einen Seite geübt wird, muss auch zur anderen Seite geübt werden. Dies ist nötig, um den Körper in einen ausgeglichenen Zustand zurückzuführen. Dieses Prinzip wird nur dann außer Acht gelassen, wenn die Asanas zu einem speziellen therapeutischen Zweck praktiziert werden (vgl. Satyananda, 2004, 15). Drehungen der Wirbelsäule, wie z.B. im Drehsitz (Ardha- Matsyendrasana) (vgl. Abb. 9/3) sollten nach den Vor- und Rückbeugungen geübt werden und am Ende einer Reihe liegen (vgl. Lysebeth, 2004, 152). Hiernach kann man dann die Umkehrstellungen (z.B. Kopfstand, Schulterstand vgl. Abb.5) und die Stellungen des Gleichgewichts (vgl. Abb. 6; vgl. Abb. 7) und der Kraft wie Padma Mayurasana (vgl. Abb. 6/12) ausüben (vgl. Lysebeth, 2004, 152). Vor und nach der Übung der Asanas wird Shavasana, das Liegen auf dem Rücken (vgl. Abb. 8/1), als Entspannungsübung praktiziert, denn die Muskeln müssen bewusst entspannt werden (vgl. Satyananda, 2004, 85). Begründet sind diese Regeln damit, dass sich so die Wirkungen der Asanas vervollständigen, verstärken, ausgleichen oder das eine Asana auf das andere vorbereitet. Diese Regeln sind das Ergebnis jahrtausende alter Erfahrung (vgl. Lysebeth, 1971, 103). Man sollte sich seine Programme nicht überladen, denn es ist besser „unter Beachtung der Regeln drei Asanas durchzuführen, als sechs in der gleichen Zeit“ (vgl. Lysebeth, 1985, 146). Weniger ist hier also mehr (vgl. Trökes, 2000, 117). Neben der Möglichkeit, die Asanas individuell zusammenzustellen gibt es traditionelle Übungsreihen, wie z.B. die Rishikesh-Reihe (vgl. Abb. 12) oder den Sonnen-Gruß (vgl. Abb11). Besonders bei der Rishikesh-Reihe lassen sich einige der oben genannten Regeln wieder finden. Die 10 Asanas dauern zusammen mit den Pranayama, und Bandha etwa eine halbe Stunde (vgl. Lysebeth, 1971, 103).

Den Sonnen-Gruß gibt es in etwa 18 hauptsächlich geübten Variationen (vgl. Trökes, 2000, 152). Günstigstenfalls wird er morgens in Richtung der aufgehenden Sonne ausgeführt oder zumindest in Richtung Osten. Er besteht aus 6 Bewegungen, welche in umgekehrter Reihenfolge mehrere Male zu wiederholen sind (vgl. Lysebeth, 1971, 273). Grundsätzlich erfordert jede Bewegung aktive Konzentration ohne Unterbrechung. Bei welcher der Bewegungen ein- und ausgeatmet wird ist genau vorgeschrieben (vgl. Lysebeth, 1971, 278-9). Beherrscht man diese, schafft man einen Durchgang der zwölf Bewegungen in 20 Sekunden (vgl. Lysebeth, 1971, 277). Mann kann ihn als Vorbereitung für die eigentliche Asana-Reihe nehmen, denn er wärmt die ganze Muskulatur auf. Dazu ist er ein Konditionstraining, welches schneller wirkt als die Asanas. Er kann aber auch außerhalb der täglichen Yogastunde geübt werden (vgl. Lysebeth, 1971, 273).

1.3.4 Klassifizierung der Asana-Grundtypen

Die Asanas lassen sich in Grundtypen einteilen, welche bei Swami Satyananda Sasrasvati aus der Sivananda-Linie und dem Bund Deutscher Yogalehrer größtenteils identisch sind. Hierbei dient die zentrale Achse der Wirbelsäule als Ausgangspunkt. Die Kategorien überschneiden sich teilweise, so dass man z.B. die Asanas zur Gleichgewichtsschulung auch zu den stehenden Posen rechnen könnte. Die folgende Beschreibung der Grundtypen ist nach Sivananda gehalten und gibt nur ihre wichtigsten physischen Wirkungen wieder. Der Anhang ist nach diesen Kategorien eingeteilt.

Die Asanas im Stehen (vgl. Abb. 1) stärken insbesondere den Rücken, die Beine, die Schultern, verbessern die Haltung, vergrößern die Kapazität der Lunge und stärken die Muskeln, welche zum Sitzen in der Meditation benötigt werden (vgl. Satyanandya, 2004, 135).

Die Asanas mit Rückbeugung des Rückens (vgl. Abb. 2; vgl Abb. 3) können Fehlhaltung desselben korrigieren, indem sie Muskulatur und Nervenbahnen im Rücken und besonders der Wirbelsäule stärken. Dazu fördern diese Asanas die Zirkulation des Blutes im Rücken, welches aufgrund der Aufrechtenhaltung dazu tendiert, schleppend zu fließen oder sich aufzustauen. Sie dehnen die Bauchmuskeln, so dass ein Druck im Becken- und Bauchraum entsteht, welcher die sich dort befindlichen Organe massiert (vgl. Satyanandya, 2004, 194-5).

Bei den Vorwärtsbeugung (vgl. Abb. 4) wird das Eindrücken des Brustkastens durch die Schwerkraft verbunden mit dem Ausatmen zur Entspannung benutzt. Durch das Vorwärtsbeugen wird die Wirbelsäule in ihre Position gebracht und die Wirbel werden geöffnet, was die Nerven stimuliert und die Zirkulation um die Wirbelsäule verbessert. Dies wiederum hat einen positiven Effekt auf alle Organe des Körpers und besonders das Gehirn. Dazu wird die Rückenmuskulatur geschmeidiger sowie die Beinmuskulatur und Sehnen gedehnt. Schließlich drückt und massiert die Vorwärtsbeugung Organe im Bauchraum, sowie Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse (vgl. Satyanandya, 2004, 227-8).

Drehungen der Wirbelsäule (vgl. Abb. 9/1-4) sind wichtig für die Gesundheit der selben. Das Drehen hält die Wirbelsäule und den Rumpf flexibel, stimuliert die Nerven und übt die Muskeln. Dazu verbessern die Drehungen den Fluss des Pranas, der Lebensenergie, in der Region um den Nabel. Dies nährt die Organe, nimmt Störungen und verjüngt ganz allgemein die Gewebe. Somit haben diese Asanas einen starken Effekt auf die Gesundheit im Allgemeinen (vgl , Satyanandya, 2004, 250).

Die Umkehrstellungen (vgl. Abb. 5), bei denen der Körper ganz oder teilweise in umgekehrter Position steht, arbeiten mit der Umkehrung der Schwerkraft. Dieses fördert eine reiche Durchblutung des Gehirns und schwemmt Toxine aus. Blut und Lymphe, welche sich in den unteren Extremitäten und im Bauchraum aufgestaut haben, werden zurück zum Herzen gespült, durch die Lunge gereinigt und in alle Teile des Körpers zurückzirkuliert. Durch diesen Prozess werden alle Zellen des Körpers versorgt. Des Weiteren wird durch die Umkehrstellung die Atmung langsam und tief, was diese harmonisiert und den Luftaustausch zum Maximum führt. Dazu bekommen die Organe im Bauchraum durch den Druck der Schwerkraft eine Massage, was ihre Funktion verbessert (vgl. Satyanandya, 2004, 258).

Die Balance-Stellungen (vgl. Abb. 6; vgl. Abb. 7) entwickeln das Kleinhirn, welches den Körper in Bewegung kontrolliert. So entwickeln sie das Gleichgewichtsgefühl, indem sie unbewusste Bewegungen beruhigen und ausgleichen. In Folge wird der Körper in Bewegung freier und kann sich darauf verlassen, dass andere Kräfte, wie die Schwerkraft, ihn tragen und fördern. Dadurch wird Energie gespart und die Bewegungen werden elegant und fließend. Dazu gleichen diese Asanas das Nervensystem aus und entfernen so Stress (vgl. Satyanandya, 2004, 290).

Die Entspannungshaltungen (vgl. Abb. 8/1-5)) entlasten den Rücken und die mit diesem verbundenen Strukturen. Sie werden vor und nach einem Asana-Programm ausgeführt. Zwar erscheint ihre Ausführung zuerst recht einfach, doch geht es darum, alle Anspannungen bewusst zu fühlen und dann zu entspannen.

Die Meditationshaltungen (vgl. Abb. 8/6-10): Diese ermöglichen ein bequemes und anstrengungsloses Sitzen für längere Zeit. Denn nur wenn der Körper für längere Zeit still sitzt, wird der Zustand der Meditation möglich. Dazu wird in tiefer Meditation die Kontrolle über die Muskeln verloren und nur in diesen Haltungen bleibt der Körper von selbst stabil. Zwar sind die Entspannungshaltungen die stabilsten, doch haben sie die Tendenz einen einzuschläfern (vgl. Satyanada, 2004, 93).

Die von Swami Satyananda Sarasvati erklärten therapeutischen Effekte im Detail physiologisch zu erklären, sprengt den Rahmen dieser Arbeit. Einige seiner Behauptungen werden im physiologischen und trainingswissenschaftlichen Teil näher betrachtet und erläutert. Dass die Asanas und das Pranayama (Atemübungen) einen ausgleichenden Effekt auf die Gesundheit haben, ist für einige Krankheiten nachgewiesen. So zeigte eine Studie von 1993 unter der Führung von Dr. Martina Bey mit der Beteiligung der Freien Universität Berlin, der Barmer Ersatzkasse Berlin sowie des Gesundheitszentrums BKK Berlin, dass Hatha-Yoga-Programme bei Schlafstörungen, chronischem Kopfschmerzsyndrom, Hypertonie und chronischem Lumbalsyndrom angewendet werden konnte. Dazu zeigt Christina Kühn in ihrer Dissertation, dass Hatha-Yoga auch bei Kreuzschmerzen schon nach vier Wochen lindernd wirkte (vgl. Fuchs, C., 2005, 11-14).

Eine weitere Unterteilung der Asanas findet bei Sivananda in dynamische (vgl. Abb. 10) und statische Asanas statt. Die statischen dienen nicht dem Zweck, Muskeln zu entwickeln, sondern Energieblockaden zu lösen, Beweglichkeit zu fördern, die Zirkulation zu beschleunigen, Gelenke und Muskeln zu lockern. Dazu stärken sie die Lung und verbessern die Verdauung. Sie sind in erster Linie für Beginner gedacht und es gibt von ihnen nicht so viele wie von den statischen (vgl. Satyanandya, 2004, 13). Die statischen Asanas bilden den bei weitem überwiegenden Teil und sie sind eigentlich gemeint, wenn der Begriff Asana benutzt wird.

1.3.5 Die Rolle des Lehrers

Ob und in welchem Rahmen man zum Erlernen und Üben der Asanas unbedingt einen Lehrer braucht, ist nicht so leicht zu beantworten. Diese Frage muss letztendlich jeder für sich selbst klären. Dies liegt daran, dass die Praktizierenden sich in ihren Beweggründen und Möglichkeiten unterscheiden. Sicherlich sollte z.B. ein älterer Mensch mit einem gesundheitlichen Problem einen erfahrenden und qualifizierten Yoga-Lehrer aufsuchen und mit diesem enger zusammenarbeiten, wenn er sein Leiden mit Yoga lindern oder heilen will.

Für agilere und selbstständigere Interessierte gibt es eine unüberschaubare Fülle von Yoga-Büchern, die bis heute den Markt überschwemmen und mit dem Prinzip des „do-it-yourself“ funktionieren. Auf dieses Prinzip greifen auch die Klassiker weltbekannter Yogis wie B.K.S: Iyengars „Light on Yoga“ (1966) und van Lysebeths „Yoga für Menschen von Heute“ zurück. Sie laden in direkter Anrede den Leser ein mit Hilfe detaillierter Abbildungen und präziser Beschreibungen Yoga autodidaktisch zu erlernen. Im Vorwort von „Yoga für Menschen von Heute“ wird erklärt, dass schon mit Hilfe von Büchern Ergebnisse erzielt werden, die so verblüffen, dass Yoga sich konstant im Westen verbreitet. Dieser Weg mag für Menschen, die einfach nur an den geistigen und körperlichen Vorteilen des Yoga interessiert sind genügen (vgl. Lysebeth, 1971, 12-3). Iyengar schreibt, dass zum Üben der Asanas, Experimentieren sowie Versuch und Irrtums dazu gehören (vgl. Iyengar, 1991, 57). Als Anzeichen für richtiges

Praktizieren gilt Wohlbefinden, während falsche Ausführung sich schon in wenigen Tagen durch Unwohlsein bemerkbar macht. Kann man die Ursache für das Unwohlsein bei einer Übung nicht finden, gibt er den Ratschlag, jemanden zu Fragen der diese Übung beherrscht (vgl. Iyengar , 1986, 56). Darüber hinaus kann es nie schaden, sich ab und zu von einem erfahrenen Lehrer überprüfen zu lassen.

2. PSYCHOLOGISCHE BETRACHTUNG DER ASANAS

2.1 Einleitung

In der Trainingswissenschaft wird zur Struktur sportlicher Handlungen unter anderem die Fähigkeit zur Konzentration zu den grundlegenden Regulationskomponenten gezählt (vgl. Schnabel, 2004, 349). Des Weiteren wird unter den Methoden und Verfahren psychologischer Trainingsprogramme, neben anderen, Yoga als Entspannungstraining genannt. „Entspannungstraining dient der Spannungs- und Zustandsregulation, der emotionalen und psychophysischen Harmonisierung sowie der Aktivierung und Konzentration. Es unterstützt die Körperwahrnehmung, die psychophysische Wiederherstellung und hilft bei Schlafstörungen. Durch das Erlernen eines Entspannungsverfahrens wird der Sportler befähigt, relativ schnell von Aktivität auf Ruhe umzuschalten“ (Schnabel, 2004, 359).

Das Yoga und besonders die Praxis der Asanas, die oben genannten Trainingsziele entwickelt, bestätigt aus langer Erfahrung heraus auch Kogler. Um den Sportler wettkampftauglich zu machen, fordert Kogler als Ziel der spezifischen psychologischen Vorbereitung Selbstmeisterung durch Beherrschung des Gefühlslebens und des Geistes (vgl. Kogler, 1996, 14). Diese Selbstmeisterung wird in seinem Konzept u.a. maßgeblich durch die bewusste Ausführung der Asanas und das bewusstes Atmen in diesen erreicht. Dazu tragen sie in seinem Trainingskonzept zur Ausbildung der Bewusstheit und der Beherrschung sowohl des Körpers, als auch des Atems sowie der Konzentration bei (vgl. Kogler, 1996, 14-16).

Im Folgenden wird erklärt, wie das Bewusstsein des Übenden in den Asanas arbeiten soll, um die oben genannten Ziele zu erreichen. Dabei soll angemerkt sein, dass einige der geistigen Zustände, welche hierbei beschrieben werden, empirisch nicht nachweisbar sind, sondern auf subjektivem Erleben der Yoga-Praktizierenden beruhen. Eine physiologische Erklärung für ein verbessertes Körperbewusstsein und Konzentrationsvermögen gibt der Physiologe Ebert unter 3.6 bzw. 3.2. Die anfänglichen Erklärungen stammen größtenteils von van Lysebeth aus der Sivananda-Tradition. Weitere, sehr detaillierte und ergänzende Erklärungen folgen dann von Iyengar. Zum überwiegenden Teil stimmen die Anweisung der zwei Traditionen überein oder ergänzen sich konstruktiv.

2.2 Entwicklung der Bewusstheit in den Asanas bei van Lysebeth

Um den Prozess der Vertiefung und Erweiterung des Bewusstseins und die Methoden die dafür angewandt werden zu verstehen , soll gleich zu Anfang geklärt werden was das Ziel insbesondere der Asanas-Praxis und des Hatha-Yogas ist. Neben den bereits im 1. Kapitel erklärten Zielen, ist das Ziel im Yoga erreicht, „wenn die physischen Reaktionen des Körpers ausgeschaltet sind und sich der Geist im Unendlichen auflöst“ (Lysebeth, 1985, 145-6). Für die Ausführung der Asanas bedeutet dies für beliebig lange Zeit ohne Anstrengung bewegungslos in diesen zu verweilen (vgl. Lysebeth, 1985, 145). Hierzu müssen auch alle ungezügelten emotionalen und geistigen Störungen ausgeschaltet werden. (vgl. Lysebeth, 1985, 147). In diesem Zustand der Bewegungslosigkeit ist die Wahrnehmung von Kommen und Gehen des Atems die einzig spürbare Bewegung im sonst völlig ruhigen Körper. Man gelangt also über die Beherrschung des Atems zu einer tiefen Übereinstimmung mit seinem Körper und der diesen erfüllenden Intelligenz (vgl. Lysebeth, 1985, 148). Wenn dies erreicht ist und sich der Geist in die Atmung vertieft hat, soll ihn eine einzigartige Euphorie erfassen, welche anzeigt, dass ein Zustand vollkommener Verschmelzung erreicht ist. „ Diese beglückende Harmonisierung umfasst das Seelische und zugleich den Leib, eine Harmonisierung, die der sichere Beweis einer vollkommenen Gesundheit und die Grundlage tiefer, heiterer Gelassenheit ist (vgl. Lysebeth, 1985, 147).

Die Entwicklung der körperlichen Bewusstwerdung verläuft von außen nach innen in dieser Reihenfolge:

„a) Empfinden von Berührungen der Hautoberfläche,
b) Empfindungserlebnis der Muskeln und ihrer Arbeit,
c) Empfindung des Atemvorgangs,
d) Empfindungserlebnis eines tiefliegenden Organs“ (Lysebeth, 1971, 89).

Eine zentrales Mittel spielt hier die Konzentration, welche im Fortschreiten des Übens auf wechselnde Aspekten ausgerichtet wird. Für den Anfänger ist es in erster Linie wichtig seine Konzentration auf die richtige technische Ausführung des Asanas zu richten. Im Laufe des Übens wird hiefür immer weniger Aufmerksamkeit benötigt. Es findet wie beim Erlernen des Autofahrens ein Automatisierung der Bewegungen statt. Dazu ist ein bewusstes Entspannen der Muskeln nötig. Hierdurch tritt eine Ökonomisierung bei der Ausführung ein, indem eine zunehmend geringere Zahl von Muskeln beansprucht wird, die sowenig wie möglich angespannt werden um die Haltung zu wahren. Nebenbei achtet man darauf die übrigen Muskeln zu entspannen. Dieser Prozess ist eine Optimierung des sensomotrischen Systems (näheres unter 3.2).

Als nächstes wird die Konzentration ganz auf den Atem verlegt. Dieser muss während der Bewegung natürlich und gleichmäßig fließen, denn Stockungen blockieren das Zwerchfell und Blutstauungen entstehen (vgl. Lysebeth, 1971, 94-5).

Bei fortgeschrittener Praxis ist in den dynamsichen Phasen die Konzentration auf eine konstanten langsamen Verlauf der Bewegung zu richten. Eine solche Weise der Bewegung nimmt die volle Aufmerksamkeit in Anspruch und so stellt sich Konzentration von selber ein (vgl. Lysebeth, 1971, 96). In der statischen Phase nimmt das Volumen der Atmung zu. Es wird, wie in den dynamischen Phasen ständig auf die Entspannung der Muskulatur geachtet.

Ist man in der Lage eine Weile bewegungslos und entspannt in einem Asana zu bleiben, beginnt die Konzentration auf den strategischen Punkt des jeweiligen Asanas. Aber hierzu ist eine lange Vorbereitung nötig. Jedes Asana erzeugt eine bestimmte Wirkung in einem bestimmten Körperteil, wie z.B. auf die Schilddrüse im Sarwangasana (vgl. Abb. 5/5) oder den Plexus solaris im Dhanurasana (vgl. Abb. 3/5). Auf eben diesen Punkt ist die Konzentration zu richten.

Wie oben bereits erwähnt ist zum beliebig langem und gleichzeitig anstrengungsslosem Verweilen im Asana das Ausschalten aller störenden physischen und geistigen Reaktionen nötig. Die Frage lautet also mit welchen geistigen Methoden der Übende die auftauchenden Störungen lösen kann. Grundsätzlich stellt die Entspannung die Eingangspforte zum Yoga da. Diese wird erreicht durch die richtige Atemtechnik (vgl. Lysebth, 1971, 32). „Das Einswerden mit dem Körper wird über die Vergeistigung des Atems herbeigeführt“ (Lysebeth, 1985, 148). Also muss das Bewusstsein auf den Atemprozess konzentriert sein und sich in die Beherrschung des Atemprozesses versenken. So gelangt man über die Beherrschung des Atems zu einer tiefen Übereinstimmung mit seinem Körper und der Intelligenz die diesen Erfüllt. Hierbei kann man die Atemfunktion als eine gemischte Funktion sehen, welche die Grenze zwischen dem vegetativen, organischen und unbewussten Bereich und dem bewussten Bereich mit den willentlich gesteuerten Tätigkeiten bildet. Eine Übereinstimmung des Atems mit dem Bewusstsein bedeutet für dieses, dass die Schranke, welche das Bewusste vom Unbewussten trennt, zeitweilig aufgehoben wird (vgl. Lysebeth, 1971, 148). So durchdringt das bewusste Ich immer tiefere Schichten im Bereich der vegetativen Abläufe und ein Verschmelzen aller einzelnen Teile des Menschen wird möglich. In dieser Weise kann man also mit dem unbewussten Teil der seelischen Struktur in Verbindung treten. Hierbei muss beachtet werden, dass es sich, zumindest am Anfang, nur um ein Durchdringen nicht aber um ein Eingreifen des Geistigen in die vegetativen Abläufe handelt (vgl. Lysebeth, 1985, 149). Neben der Konzentration auf die von Lysebeth genannten Aspekte nennt Swami Satyananda Sarasvati, der aus der gleichen Tradition stammt (vgl. Schulz-Raffelt, 2000, 58), das Konzentrieren auf das Zählen der Zeitdauer der Haltung, Bewegungen des Prana sowie Gedanken und Gefühle. Für den Umgang mit den Letzteren weist er an, alle uneingeladenen Gedanken oder Gefühle, welche ins Bewusstsein kommt, ob gut oder schlecht, gleichermaßen zu akzeptieren ohne diese zu beurteilen. Denn in letztendlicher Analyse sind sowohl schlechte als auch gute Gedanken nichts als Energie (vgl. Satyananda, 2004, 14). Soweit die Anweisung aus der Sivanada-Tradition.

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