Ist Muskelkater ein Indikator für erfolgreiches Training

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung

2 Hintergründe zu den Ursachen des Muskelkaters
2.1 Entstehung des Muskelkaters
2.2 Die unmittelbaren Auswirkungen des Muskelkaters
2.3 Vorbeugung von Muskelkater
2.4 Behandlung von Muskelkater

3 Ist Muskelkater ein Indikator für ein erfolgreiches Training?

4 Fazit

Literaturverzeichnis

1 Einleitung

Eine gewisse Zeit nach einer ungewohnt intensiven Betätigung entsteht der sogenannte Muskelkater, mit dem Schmerzen in der Muskulatur¹ ausgedrückt werden. Es werden Symptome wie eine Verhärtung und Versteifung der Muskeln bemerkt. Zusätzlich kann es zum Anschwellen und zur Berührungsempfindlichkeit der betroffenen Stellen kommen. Die Sportler können die gewünschten Leistungen kurzfristig nicht mehr erbringen und jede Bewegung schmerzt. Um zu beurteilen, ob ein Muskelkater ein Indikator für ein erfolgreiches Training ist, müssen die Ursachen und die Folgen der Schmerzen sowie der Veränderungen untersucht werden (vgl. Weineck 2004a: S.300).

Im Folgenden geht es um die Entstehung, die Auswirkungen und die Vorbeugung des Muskelkaters, worauf zentral die Frage diskutiert wird „Ist Muskelkater ein Indikator für ein erfolgreiches Training?“

2 Hintergr ünde zu den Ursachen des Muskelkaters 2.1 Entstehung des Muskelkaters

In der Vergangenheit wurde davon ausgegangen, dass eine Anhäufung von sauren Stoffwechselendprodukten und Stoffwechselzwischenprodukten zur Entstehung von Muskelkater führt. Vor allem Laktat wurde dabei im Zusammenhang mit Muskelkater genannt. Heute wird von einem schnellen Abbau der Laktatwerte ausgegangen. Nach intensiver Belastung steigt der Pegel in der Muskulatur und im Blut für rund eine Stunde an. Danach normalisieren sich die Werte wieder. Dass ein hoher Laktatwert nicht notwendigerweise mit Muskelkater zu tun hat, zeigt sich daran, dass trainierte Sportler, beispielsweise ein 400-Meter-Läufer, der während des Wettkampfs einen besonders hohen Laktatwert aufweist, einen Tag später jedoch meist keinen Muskelkater verspürt. Die intrazelluläre Milchsäure führt ebenfalls nicht zur Schädigung von intrazellulären Strukturen und somit nicht zur Entstehung von Muskelkater (vgl. Weineck 2004a: S.300).

Vielmehr ist nach Tidus der Muskelkater auf die Dauer und die Intensität der sportlichen Betätigung zurückzuführen. Tidus spricht der Intensität hierbei den größten Einfluss zu (vgl. Weineck 2004a: S.300).

Eine kurze und intensive Belastung habe größere Auswirkungen als eine gemäßigte und länger anhaltende Belastung. Andere Untersuchungen belegen, dass exzentrische Muskelarbeit (negativ dynamische) Muskelkater in einem höheren Maße als konzentrische (positive dynamische) Muskelarbeit auslöst. Wie Studien von Armstrong, Schwane und Watrous zeigen, ist Bergauflaufen mit einer größeren Gefahr für die Entstehung von Muskelkater verbunden als das Laufen auf einem ebenen Boden. Bei negativ dynamischer Arbeit verteilt sich die Spannung auf eine verhältnismäßig kleine Anzahl an Muskelfasern. Dabei entsteht eine hohe mechanische Beanspruchung, welche zu Muskelkater führt (vgl. Weineck 2004a: S.300).

Friden geht von einer Mikrotraumatisierung im Muskelgewebe als Ursache für den Muskelkater aus. Diese These wird heute von verschiedenen Autoren vertreten und gilt daher als gesichert (vgl. Weineck 2004a: S.300). Bei lokaler, intensiver Belastung werden Veränderungen im Myofibrillenbereich erzeugt. Da die Z-Streifen als die schwächste Einheit in ihrer Umgebung gelten, sind sie ebenfalls betroffen. Es entstehen kleine Risse, die Mikrotraumata. In der Folge bilden sich Entzündungen, sodass Wasser eindringen kann. Die nun vorhandenen Ödeme führen dazu, dass der Muskel anschwillt. Innerhalb der Muskelfasern sitzen keine Schmerzrezeptoren, weswegen es nicht direkt zur Entstehung von Schmerzen kommt. Werden jedoch die Entzündungsstoffe ausgeschwemmt und geraten sie in Kontakt mit Nervenzellen, dann verspüren die Betroffenen einen Schmerz, der als Muskelkater wahrgenommen wird (vgl. Weineck 2004a: S.301).

Der Muskelkater ist rund 12 bis 24 Stunden nach dem Ende des Trainings zu spüren. Die Schmerzen werden auf die Aktivität des Immunsystems zurückgeführt. Dieses bemerkt die Entzündungsstoffe und schlägt Alarm. Zu den Alarmstoffen gehört unter anderem Histamin. Die Aufgabe des Immunsystems ist es, Entzündungen zu bemerken, zu lokalisieren und zu bekämpfen (vgl. Müller/Frings 2009: S.389).

Die Strukturen des Bindegewebes sollen den Muskel schützen. Sie stellen eine Überdehnungsbarriere dar. Werden sie überfordert, dann entstehen die genannten Mikrotraumata. Regelmäßiges Training sorgt für eine Kräftigung der Muskulatur und fördert gleichzeitig die Leistung der Bindegewebestrukturen. Sie gewöhnen sich an die mechanische Belastung und halten der Krafteinwirkung in einem höheren Maße stand. Kommt es nun zu intensiven Belastungsspitzen, dann reagieren die Bindegewebestrukturen angemessen und eine Überbelastung wird vermieden. Aus diesem Grunde tritt Muskelkater vor allem bei ungewohnten Belastungen auf. Der Körper ist an die Anforderungen nicht gewöhnt und Überdehnungen an den Bindegewebestrukturen entstehen. Kurze und intensive Belastungen erzeugen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit Muskelkater, da die Bindegewebestrukturen stark beansprucht werden. Bereits eine kurze Belastung ist ausreichend, um die Mikrotraumata zu erzeugen. Längere, jedoch mittelstarke Beanspruchungen können in einem höheren Maße toleriert werden. Üben trainierte Sportler ihre gewohnte Sportart aus, dann ist ihr Körper mit den Belastungen vertraut.

Werden allerdings neue Bewegungen ausgeführt, dann kann es auch bei Leistungssportlern zu ungewöhnlich starken Muskelkater kommen. Untrainierte Menschen haben eine höhere Wahrscheinlichkeit für Muskelkater, da ihr Körper die Beanspruchungen nicht gewöhnt ist (vgl. Weineck 2004a: S.301).

Eine Übersäuerung des Muskels kann allerdings auch unabhängig von der vorherigen Belastung auftreten. Wissenschaftler verweisen dabei auf den Zusammenhang mit dem internen Sauerstoffspeicher. Ist dieser durch die Belastung erschöpft, dann findet ein Wechsel zur Glykolyse statt, welche als wenig ergiebig beschrieben wird. In der Folge sammelt sich Milchsäure an, die zur Leber transportiert wird. Allerdings liegt ein schneller Abbau vor, weswegen der Muskelkater keine Folge der Übersäuerung ist. Da für beide Erscheinungen die intensive sportliche Betätigung ursächlich war, besteht ein indirekter Zusammenhang (vgl. Müller/Frings 2009: S.389).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Bau eines Muskels (Quelle: http://www.avmedien.net/images/product_images/popup_images/266_1.jpg Abruf am 28.01.2017)

2.2 Die unmittelbaren Auswirkungen des Muskelkaters

Die unmittelbaren Auswirkungen des Muskelkaters betreffen das Auftreten von Schmerzen und das Vorhandensein von Mikrotraumata. Der Körper war überlastet und muss sich erholen. Es sind Entzündungen entstanden, sodass eine Regenerationszeit erforderlich ist (vgl. Weineck 2004a: S.302).

Der Muskelkater kann in Kombination mit weiteren Verletzungen auftreten. Er ist durch eine ungewohnt hohe Belastung entstanden. Das intensive und harte Training beansprucht die Muskulatur und den Körper, was zu weiteren Verletzungen führen kann. Aus diesem Grund müssen die Sportler sichergehen, dass außer dem Muskelkater keine weiteren, gravierenden Verletzungen vorliegen. Handelt es sich um einen stark ausgeprägten Muskelkater, dann ist die Gefahr noch nicht gebannt, da in der Folge Schädigungen der Muskulatur entstehen können. In der Literatur wird der Muskelkater als Vorstufe für eine Muskelzerrung oder einen Muskelriss bezeichnet (vgl. Weineck 2004b: S.334).

Es handelt sich demnach ausdrücklich um keine banale Verletzung und die Gefahren dürfen nicht unterschätzt werden. Ein regeneratives Training und genügend Zeit für die Regeneration sind erforderlich.

2.3 Vorbeugung von Muskelkater

Um einem Muskelkater vorzubeugen, ist es am besten, die Leistung Schritt-für-Schritt zu steigern. Der Körper muss sich an die Beanspruchungen gewöhnen, weswegen sprungartige Leistungssteigerungen vermieden werden sollten. Die Skelettmuskulatur und die Bindegewebestrukturen können sich dadurch besser an den Anforderungen anpassen. Es werden langsame Krafteinwirkungserhöhungen erzeugt, durch welche die Leistung kontinuierlich erhöht wird. Auf diesem Wege kann die Gefahr von Muskelkater reduziert werden, das Training ist jedoch trotzdem erfolgreich (vgl. Weineck 2004a: S.301).

Unkontrollierte oder unkoordinierte Bewegungen erhöhen die Gefahr für Muskelkater ebenfalls. Trainieren Sportler, obwohl sie müde sind, dann können sie unbedachte Bewegungen ausführen beziehungsweise reagiert die Muskulatur nicht wie gewohnt. Unsynchronisierte Muskelkontraktionen führen zur Entstehung von Mikrotraumata. Nach einer längeren Trainingspause sollte ein langsamer Einstieg gefunden werden, um die Muskulatur und die Bindegewebestrukturen nicht zu stark zu belasten (vgl. Weineck 2004a: S.301).

2.4 Behandlung von Muskelkater

Muskelkater stellt eine Verletzung dar, die angemessen behandelt werden sollte. Zunächst einmal muss eine Reduzierung der Belastung erfolgen. Würde das Training fortgesetzt werden, dann könnten sich die Strukturen nicht angemessen erholen. Je nach Grad des Muskelkaters kann eine vollständige Schonung notwendig sein.

In den meisten Fällen ist es jedoch möglich, Belastungen mit geringer Intensität auszuführen. Ein Gang in die Sauna oder ein heißes Bad sind ebenfalls förderlich, da die Durchblutung und dadurch der Heilungsprozess gefördert werden. Massagen sollten vermieden werden, da sie zur Belastung der Muskulatur führen. Die biochemischen und physikalischen Ausprägungen des Muskelkaters können nach Eltze und Giersberg durch die Massagen nicht beseitigt werden, sondern gewinnen weiter an Intensität (vgl. Weineck 2004a: S.302).

Die Tatsache, dass Muskelkater angemessen behandelt werden muss (sei es durch eine Trainingspause oder anderweitige Maßnahmen), lässt Zweifel an der Indikatorwirkung in Bezug auf ein erfolgreiches Training aufkommen (vgl. Weineck 2004a: S.302).

3 Ist Muskelkater ein Indikator f ür ein erfolgreiches Training?

Viele Kraftsportler führen an, dass der Muskelkater für den Trainingserfolg unersetzlich ist. Nur durch das Auftreten der Schmerzen könnte sichergestellt werden, dass das Training intensiv genug war. Verspüren Sportler Muskelkater, dann gehen sie davon aus, dass sie das Training optimal gestaltet haben und betrachten den Muskelkater als Indikator für ein erfolgreiches Training. Rosenberger hingegen stellt die Gesundheit in den Vordergrund und bezieht sich auf die Nicht-Notwendigkeit des Muskelkaters (vgl. Rosenberger 2016: S.122).

Sie kritisiert die Einstellung der Kraftsportler. Ihrer Meinung nach ist ein langes Training besser geeignet, da sich der Körper an die neuen Belastungen gewöhnen kann.

Muskelkater lässt sich nicht vollständig vermeiden, er muss jedoch nicht in stark ausgeprägter Form auftreten. Bei untrainierten Menschen kann es gerade zu Beginn des Trainings zu Muskelkater kommen, die Auftrittshäufigkeit und die Intensivität sollten jedoch abnehmen. Das Aufwärmen vor dem Sport hilft ebenfalls, Muskelkater zu vermeiden. Diese Aussage würde der Hypothese, dass der Muskelkater ein Indikator für ein erfolgreiches Training ist, widersprechen. Wird nun durch ein geeignetes Aufwärmprogramm der Muskelkater verhindert, dann würde der Sportler davon ausgehen, dass sein Training nicht erfolgreich wäre. Er würde in der Konsequenz das Aufwärmtraining vermeiden, damit der Muskelkater auftritt.

Dies zeigt den Widerspruch in der Argumentation, dass Muskelkater wesentlich für ein erfolgreiches Training ist. Das lässt sich wiederum darauf schließen, dass die Hypothese nicht korrekt ist und der Muskelkater kein Indikator für ein erfolgreiches Training ist (vgl. Rosenberger 2016: S.122).

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¹ Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird auf die gleichzeitige Verwendung männlicher und weiblicher Sprachformen verzichtet. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten gleichwohl für beiderlei Geschlecht.