Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode

INHALTSVERZEICHNIS

I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode
II.1 Allgemeines/Diagnose des Kunden
II.2 Zielsetzung/Prognose
II.3 Trainingsplanung nach der ILB-Methode
- allgemeine Erläuterung
- Makrozyklusdarstellung
- Mesozyklusdarstellung
- Mikrozyklusdarstellung
II.4 Analyse (Re-Test)

II. Allgemeine Trainingslehre
III.1 Allgemeine Trainingsprinzipien der Trainingslehre
III.2 Beschreibung der klassischen Krafttrainingsmethoden
III.3 Der Zusammenhang zwischen Belastung und Regeneration bei Leistungssteigerung durch Anpassung (Superkompensation)
III.4 Ziele und Inhalte des Aufwärmens (Ablauf/Schritte) im Fitnesstraining
III.5 Ziele und Inhalte des Abwärmens (Ablauf/Ziele) im Fitnesstraining
III.6 Ziele und Inhalte des ganzheitlichen Fitnesstrainings

III. Übungsanalyse
IV.1 Oberschenkelstreckmuskulatur
- Übung, Gerät, Beschreibung der beteiligten Muskeln Bewegungsbeschreibung der Übung, Fotos
- Fehlerquellen und Korrekturmöglichkeiten
IV.2 Oberschenkelbeugemuskulatur
- Übung, Gerät, Beschreibung der beteiligten Muskeln Bewegungsbeschreibung der Übung, Fotos
- Fehlerquellen und Korrekturmöglichkeiten, Fotos

I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode

II.1 Personenbeschreibung/Diagnose (Eingangsgespräch und Test)

allgemeine und spezielle Parameter

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Herr E. kommt auf Anraten seines Orthopäden in unser Studio. Vorrangig hat er seit Monaten starke Beschwerden im Schulter-Nacken - und Brustwirbelbereich aufgrund seiner überwiegend sitzenden Tätigkeit als Tontechniker im Theater angegeben. Zeitweise klagt er über Schmerzen im LWS Bereich, vor allem nach dem langen Sitzen und Vornüberbeugen am Tonpult. Nach der ärztlichen Therapie mit Spritzen und der Verschreibung von Massage und Fango zur ersten Linderung der Schmerzen, soll nun ein muskuläres Krafttraining eingeleitet werden, um hier – durch die Arbeit entstandene – muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Herr E. möchte ein gezieltes Ganzkörpertraining zur Verbesserung seiner gesamten Situation im Wirbelsäulenbereich und im Speziellen des Oberkörpers, da er in seiner beruflichen Tätigkeit an Abbau und Aufbau schwerer Bühnenteile und Lautsprechern beteiligt ist. Hinzu kommt seine hohe Motivation generell einen Ausgleich zur Arbeit auch im Sinne eines Stressabbaus zu erreichen und allgemein etwas für seine körperliche Fitness zu tun. In der weiteren Befragung gibt er an vor 10 Jahren eine Arthroskopie am linken Knie bekommen zu haben, deren Nachwirkungen sich immer noch in einer leichten Schmerzsymptomatik (vor allem beim schwerem Heben oder beim Sport) bemerkbar machen, ihn aber sonst in seiner Lebensqualität nicht einschränken.

Herr E. spielt zur Zeit unregelmäßig 1 – 2 x die Woche Badminton und geht 1 x die Woche in die Sauna und ins Solarium. Im Sommer joggt er zweimal die Woche ca. 30 Minuten im Park.

Umfangmessungen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ausdauertest

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Da Herr E. allgemeines Fitnesstraining in den Zielbereich seiner Trainingsmotivation gestellt hat – und seine Werte im Rahmen seiner Alterstufe liegen - ergibt sich bei einem empfohlenen Herz-Kreislauftraining eine Trainingsintensität von 2 x wöchentlich bei einer Dauer von 20 – 30 Minuten (Herzfrequenz 180 – Lebensalter).

Im Fall von Herrn E. mit einer Pulsfrequenz von ca. 155 Schlägen/Minute unter Belastung.

Muskelfunktionstest

Darstellung der Übungen und Auswertung des Muskelfunktionstests

Brustmuskulatur

Rückenlage, Beine angewinkelt, den gestreckten Arm (neben der Auflagefläche) mit dem Handrücken nach voran nach oben außen führen (Muskel in Frontalebene ca. 135 Grad). Als Messbereich gilt die waagerechte Position des Armes in Verlängerung der Körperachse entsprechend ca. 180 Grad.

Hüftbeuger

Rückenlage, ein Knie hängt über die Bank nach unten ab, das andere wird maximal an den Bauch gezogen (ca. 135 Grad Hüftbeugung). Messbereich ist die Position des Oberschenkels im Verhältnis zur Körperlängsachse.

Beinbeuger

Rückenlage, ein Bein liegt am Boden ab und hält diese Position, anderes Bein, Knie gestreckt mit den Händen an Oberschenkel ranziehen lassen – Hüftbeuger.

Beinstrecker

Rückenlage, Knie zur Brust (Hüftbeugung), anderes Bein hängt an Kante ab und wird vom Trainer in Hüftstreckung und gleichzeitig in Kniebeugung geführt. Man achte darauf, das die Bewegung nicht durch die Auflage inhibiert wird. Als Messbereich gilt der Winkel zwischen Ober - und Unterschenkel.

Wadenmuskulatur

Hockstellung mit parallel hüftbreiten Beinen und Fersen bleiben am Boden.

Die Tests der Hüftbeuger, Beinbeuger, Beinstrecker und der Wadenmuskulatur waren ohne Befund. Ebenfalls ergaben sich auch beim Test der Brustmuskulatur keine Auffälligkeiten.

Dies ist auch darauf zurückzuführen, dass Herr E. sich regelmäßig nach dem Badmintonspielen oder Joggen ausgiebig dehnt und damit selbst Verkürzungen der Muskulatur vorbeugt.

II.2 Zielsetzung und Prognose

Herrn E. vorrangiges Ziel ist es etwas für seine gesamte Fitness zu tun. Hierbei legt er besonderen Wert auf die Verbesserung seiner Beschwerden im Rückenbereich und eines Gesamtkörpertrainings zur Behebung muskulärer Dysbalancen. Er wünscht sich ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm, um hier auch die Möglichkeit zu haben einen Gegenpol zur Stresssituation seiner Arbeit aufzubauen. Er ist bereit sich 2 x die Woche die Zeit zu nehmen um ins Studio zu kommen und dort sowohl im Ausdauer- (Herz-Kreislauf-Training) wie im Kraftbereich zu trainieren.

Herr E. ist aufgrund seiner jetzigen Situation hochmotiviert sein Training in Angriff zu nehmen, um seine Probleme mit dem Rücken und die Stressbelastung des Alltags zu bekämpfen. Als Probleme sehe ich seine hohe Stressbelastung und die wenige Zeit, die er neben der Tätigkeit am Theater (in wechselnden Schichten und mit Überstunden) in sein Training investieren können wird. Es ist davon auszugehen, dass er zuerst maximal 2 x die Woche zum Training Zeit findet, was aber auch für einen Beginner eine moderate Anfangseinheit ist. Bei zunehmender Trainingsdauer und mit der Prognose seine Schmerzproblematik durch gezieltes Krafttraining in den Griff zu bekommen, wird seine Motivation steigen und auch die Zeit zunehmen, die er ins Training (und letztlich in sich und seine Gesundheit) investieren wird.

II.3 Trainingsplanung nach der ILB-Methode

Allgemeine Erläuterung zur ILB-Methode

Die Methode beruht auf den Grundsätzen, dass man hierbei den Trainierenden schon im Vorfeld – anhand von Diagnose, Zielsetzung und Prognose – nach Erfahrungsgrad/Trainingszustand und Leistungsanspruch einstufen kann. Hinzu kommt die Belastungssteuerung durch die Trainingsintensität, da die Bezugsgrößen für jeweils eine Trainingsperiode immer neu erstellt werden.

In der Praxis bedeutet das, dass die maximale Leistungsfähigkeit (entspricht 100%) in dem Wiederholungsbereichen ermittelt wird, in denen später der Trainierende auch trainieren wird. Dadurch entfallen jegliche mögliche Über – oder Unterbelastungen im Training, da je nach Anpassungsgrad in verschiedenen Leistungsstufen mit der entsprechenden Intensität eingeteilt wird.

Tab. 2 : Einteilung der Leistungsstufen und ihrer Belastung nach der ILB-Methode

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Für Herrn E. heißt das er als Beginner mit einem Ganzkörperprogramm startet, um gleichermaßen seinem Körper einen Trainingsreiz zuzuführen. Er sollte 2 x die Woche trainieren und seine Ruhezeiten von mindestens 48 – 72 Stunden einhalten, um dem Muskel und dem gesamten Organismus die Möglichkeit zu geben sich anzupassen. Zudem wurden entspannende Maßnahmen wie Sauna, Solarium, etc. empfohlen.

Tab. 3 : Grobraster zur optimalen Trainingsbelastung für Andreas E. nach der ILB-Methode

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Trainingsplan von Herrn E. wird in zwei Phasen unterteilt; da er zum Einen Herz-Kreislauf-Training zur Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit und zum Anderen eine Verbesserung seiner muskulären Situation und die Beseitigung von Muskeldysbalancen erreichen will.

Im Ausdauerbereich werden wir unterschiedliche Geräte variieren, um hier immer neue Trainingsreize und Motivation zu fördern, er sollte jeweils ca. 30 Minuten an einem Ausdauergerät trainieren um hier positive Reaktionen seines Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels herauszuarbeiten. Aufgrund seines Status als Beginner werden wir mit einem Ganzkörpertraining im Gerätebereich beginnen. Herr E. soll nach dem 3-Satz-Prinzip trainieren, mit jeweils 10 – 15 Wiederholungen. Andreas E. trainiert pro Hauptmuskelgruppe mit 1 – 2 Übungen und soll im Anfangsstadium die Gesamtkörperspannung sowie eine allgemeine Kräftigung der Muskulatur erreichen. Besonderes Augenmerk legen wir auf die Schwachstellen im Rücken und die Dysbalancen im Kniebereich (Beuger und Strecker), um hier eine schnelle Verbesserung seiner Symptomatik und damit eine hohe Trainingsmotivation gewährleisten zu können.

Auf den nächsten Seiten folgen nun der Makrozyklus Plan mit den Mesozyklen 1 – 6 und der Mesozyklus 1 Plan mit den Mikrozyklen 1 – 4 in Tabellenform für Herrn A. Eich.

Mikrozyklus 1 für A. Eich Trainingsziel : Kraftausdauer

Herr E. sollte zu Anfang 2 x die Woche zum Training kommen, zwischen den Trainingsstunden sollten zur Regeneration 48 – 72 Stunden liegen. Diese Tage kann er zum Relaxen (Sauna, Solarium, etc.) oder für leichtes Ausdauertraining (z.B. Joggen) nutzen.

Ein Mikrozyklus für Herrn E. könnte folgendermaßen aussehen :

1. Warm up

Mentale/körperliche Einstellung auf das folgende Training – ca. 30 Minuten Ausdauertraining auf einem Ergometergerät (wahlweise Fahrrad, Laufband, Crosstrainer, etc.)

Herzfrequenz 180 – Lebensalter entspricht bei Herrn E. ungefähr 155 Schläge pro Minute unter Belastung

2. Gerätetraining Ganzkörper

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Herr E. sollte seinen Trainingsplan an den Geräten mit der empfohlenen Satz – und Wiederholungsanzahl in langsam bis zügiger ruckfreier Bewegung absolvieren. Bei den Gewichten hält er sich an die Vorgaben des Mesozyklus, bzw. der Mikrozyklen.

3. Abwärmen / Cool down

Zum aktiven Beenden des Trainings geht Andreas E. nochmals 10 Minuten auf ein Ergometergerät, er wärmt sich bei einer Herzfrequenz von 160 – Lebensalter in moderatem Trainingslevel ab.

Es folgen danach Dehnübungen für die vorher im Training beanspruchte Muskulatur.

4. Regenerative Maßnahmen

Nach dem Training geht Herr E. unter die heiße Dusche und ggfs. ins Solarium und/oder die Sauna.

II.4 Analyse (Re-Test)

Gerade für einen Beginner mit der hohen Motivation von Herrn E. sollte ein Re-Test in regelmäßigen Abständen erfolgen, zum Einen um die Motivationsgrundlage immer neu zu schaffen und zum Anderen, um die Ziele die Herr E. sich gesteckt hat zu verwirklichen.

Andreas E. wird gebeten ein Trainingstagebuch zu führen, nur so kann der Trainer später Trainingszeiten, Trainingsdisziplin, allgemeines Trainingsverhalten und die korrekte Gewichtszunahme an den Geräten verfolgen und ggfs. verändern.

Unter Anderem sollten auch Test durchgeführt werden um immer neu den Ist-Sollwert zu überprüfen, damit das Ziel erreicht und Herr E. seine Problematik verbessern kann. Es ist zu erwarten dass der Trainingsplan auch immer wieder neu überarbeitet werden muss; sei es weil Herr E. schnell seine Kraftausdauer aufbaut und eine schnelle Gewichtsanpassung erfolgen muss oder auch weil seine muskuläre Situation im Knie ihn vielleicht an gewissen Grenzen hält (Schmerz ?) und wir Lösungen in der Trainingssituation finden müssen (Haltung, andere Übung, etc.).

Es ist zu erwarten, dass Andreas E. seine Problematik schon nach wenigen Wochen in den Griff bekommt. Durch das Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt Rumpf – und Wirbelsäule ergibt sich auch in seinem persönlichen Alltag (beruflich wie privat) eine verbesserte Lebenssituation. Ein Rückgang der Schmerzsymptomatik kann auch zu einer Stressreduzierung führen und im allgemeinen zu einem veränderten Lebensgefühl.

III. Allgemeine Trainingslehre

III.1 Allgemeine Trainingsprinzipien der Trainingslehre

Die grundmotorischen Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit sind die Grundpfeiler unserer täglichen Bewegung und Anpassung an die Umwelt.

Leider kommt es in der heutigen Zeit immer mehr dazu, dass diese Fähigkeiten verkümmern und kaum noch genutzt werden. Die Menschen haben eine reduzierte Leistungsfähigkeit in allen Bereichen durch die zunehmende Technisierung und Automation in ihrem beruflichen Umfeld. Viele Bereiche werden durch eine überwiegend sitzende Tätigkeit am Computer oder Schreibtisch – nicht wie früher durch körperliche Arbeit – abgedeckt. Maschinen erledigen die Arbeit und erleichtern uns damit die Anstrengung. Das führt jedoch zu einseitigen Belastungen, man nutzt seine Fähigkeiten kaum noch und diese nehmen ab. Wichtig ist die Nutzung unserer körperlichen Möglichkeiten, wenn nicht in der Arbeit, dann als Ausgleich im Freizeitbereich. Hierbei können wir nicht nur eine Erhaltung der Fähigkeiten (z.B. Koordination, Ausdauer, Beweglichkeit) – die wir letztlich auch in der beruflichen Welt einsetzen sollten – sondern auch eine Weiterentwicklung im Sinne der Verbesserung, erreichen.

Da der Beruf im Sinne der Karriereplanung in den letzten Jahren an Bedeutung zugenommen hat und immer mehr durch Stress eingeengt wird, ist es umso wichtiger die Gesundheit und die Ausgeglichenheit zu fördern. Ein abwechslungsreiches Training kann auch – neben den körperlichen Pluspunkten – einen positiven Effekt im Sinne der Stressbewältigung auslösen !

Man sollte zu Beginn den Körper nicht überfordern und eine Belastung langsam (aber kontinuierlich) steigern um dem Körper Zeit zu lassen sich an die veränderten Reize anzupassen. Nur so kann man die Überlastung und einen Abfall der Trainingsmotivation zu vermeiden.

Ganz wichtig ist es auch das Training personenbezogen zu gestalten, denn was dem Einen gefällt ist für den Anderen eine Qual. Eine Zielsetzung im Training sollte sich immer an den persönlichen Motiven des Trainierenden orientieren, um eine motivierende Trainingsplanung zu erstellen. Nur so kann man gewährleisten, dass der Trainierende mit gleichbleibendem Eifer über eine längere Zeit trainiert und auch seinen Trainingspausen einhält. Ein Wechsel von Belastung und Entspannung ist von hoher Wichtigkeit um den Körper nicht zu überfordern, hierbei sollte man in den Trainingskontrollen den jeweiligen Leistungsstand überprüfen und das Niveau gegebenenfalls anheben, damit die Entwicklung nicht stagniert oder gar rückläufig wird.

Wenn es der Trainer schafft der Zielsetzung des Kunden anhand klarer Prognosen und Neuformulierung bei zu hohen Erwartungen ein klares Bild zu geben, erkennt der Kunde was er mit gezieltem und kontinuierlichem Training sich und seiner Gesundheit Gutes tun kann. Er wird bei weiterer systematischer Kontrolle und Planüberprüfung eine gleichbleibende Motivation erreichen, bzw. kann neue Motivation durch den Trainer erlangen und bleibt letztlich immer seinen Zielen auf der Spur !

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