Das klassische und umgekehrte Periodisierungsmodell. Praktische Anwendung des umgekehrten Ansatzes im Triathlon

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung

2 Allgemeine Grundlagen
2.1 Definition von Periodisierung
2.2 Klassisches Periodisierungsmodell
2.3 Umgekehrtes Periodisierungsmodell
2.4 Vergleich & Gegenüberstellung der Periodisierungsmodelle

3 Praktische Anwendung des umgekehrten Periodisierungsmodells im Triathlon

4. Fazit

5 Literatur

6 Anhang

1 Einleitung

Unabhängig ob Spitzenathlet, ambitionierter Hobbyathlet oder Freizeitsportler – Ziel eines jeden Sportlers ist es, den persönlichen Saisonhöhepunkt in körperlicher Höchstform zu bestreiten und bestmögliche Leistungen abzuliefern. Die Wege bis zum Tag X mögen dabei ganz verschieden sein, getreu dem Motto, dass viele Wege zum Ziel führen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass zu den größten Herausforderungen des Coachings die Organisation von Training, Periodisierung und Tapering¹ zählt, damit die Leistungsfähigkeit jährlich steigt und das Peaking zum richtigen Zeitpunkt erfolgt. Die Frage, die sich dabei stellt ist, wie Training geplant werden muss, um zum Saisonhöhepunkt die individuell maximale Leistung abrufen zu können. Der Schlüssel liegt in der Systematisierung des Trainings – nämlich der Periodisierung. So unterschiedlich die Athleten sind, so verschieden sind auch deren Trainingsleitsätze und Vorbereitungsmaßnahmen. Dabei haben sich in den vergangenen Jahren neue Denkansätze entwickelt, die sich von den ursprünglichen Leitgedanken unterscheiden. Ziel dieser Hausarbeit ist es herauszufinden, welchen Stellenwert den alternativen Strategien der Saisonplanung beigemessen werden kann und inwiefern sich ein derartiger Trainingsansatz zur Erlangung körperlicher Verbesserungen eignet. Das umgekehrte Periodisierungsmodell als alternatives Prinzip wird in dieser Arbeit exemplarisch herausgegriffen. In der praktischen Anwendung soll aufgezeigt werden, inwiefern ein umgekehrtes Periodisierungsmodell im Triathlon Sinn macht, für wen es geeignet ist und wie Trainingseinheiten im Saisonverlauf anhand dieses Modells schematisch aussehen könnten.

Zunächst wird eine Begriffserklärung der Periodisierung als thematischer Einstieg in die Arbeit vorgenommen. Weiterführend wird die klassische Periodisierung näher erklärt, an die sich die umgekehrte Periodisierung anschließt. Neben allgemeinen Erläuterungen sollen die Vorteile und Nachteile aufgezeigt werden. Die Informationen der vorgestellten Modelle bilden die Grundlage für einen sich anschließenden Vergleich und Gegenüberstellung. Schwerpunkt der Hausarbeit bildet abschließend das praktische Anwendungsbeispiel Triathlon.

Zur sprachlichen Vereinfachung und aus Gründen der besseren Lesbarkeit verwendet diese Arbeit das generische Maskulinum. Die weibliche Form ist gleichermaßen immer mit eingeschlossen.

2 Allgemeine Grundlagen

Ziel des Trainings ist die Generierung physiologischer Anpassungen sowie die damit einhergehende Maximierung der Leistungsfähigkeit. Damit schrittweise spezifische Leistungskomponenten (physisch, technisch und taktisch) entwickelt und das Leistungsvermögen von Athleten erhöht werden kann, ist das Trainingsjahr so unterteilt und strukturiert, dass physiologische und psychologische Anpassungen stimuliert werden. Da es nicht möglich ist sowohl die physiologischen als auch psychologischen Fähigkeiten der Athleten während einer Saison auf Höchstniveau zu halten, ist ein sequentieller Ansatz zur Entwicklung des Sportlerpotenzials unerlässlich. Aus diesem Grund ist die Unterteilung des Jahrestrainingsplans in einzelne Perioden mit der schrittweisen Ausbildung spezifischer Aspekte und Erhöhung der Belastungsnormative zur Maximierung der Leistung erforderlich (Bompa, 2009, S. 125-128).

2.1 Definition von Periodisierung

Die Periodisierung versteht sich als ein Trainingskonzept, welches ihre Anfänge in den 1950er Jahren hat. Zu dieser Zeit fand ein periodisiertes Vorgehen hauptsächlich in die Leichtathletik Einzug, basierend auf Hans Selyc´s Konzept des Allgemeinen Anpassungssyndroms (engl. General Adaptation Syndrom). Das Konzept der Periodisierung wird von der Idee beeinflusst, dass sich der menschliche Körper an Stress anpasst (Friel, 2010a, S. 39). Es bezeichnet, wie sich ein länger anhaltender Stressreiz auf den Körper auswirkt. Dieses allgemeine Reaktionsmuster auf einen Stimulus wird unterteilt in drei Phasen, die der Körper durchläuft, wenn er neuen äußeren Reizen ausgesetzt ist: Alarmreaktion, Widerstands- bzw. Anpassungsstadium sowie Erschöpfungsstadium (Friel, 2013, S. 312). Im Allgemeinen korrelieren diese Phasen mit dem Trainingsreiz, der Erholung bzw. Anpassung sowie Übertraining. Abbildung 1 illustriert Selye´s Allgemeines Anpassungssyndrom.

Sobald sich der Körper an eine Trainingsvariable anpasst, verlangsamt oder stoppt der Fortschritt. Um kurz- als auch langfristige Entwicklungen gewährleisten zu können müssen Änderungen an einer oder mehreren der Variablen vorgenommen werden (Beliaev, 2018 & Arroyo-Toledo et al., 2013b). Dadurch lernt das neuromuskuläre System auf unterschiedliche Reize zu reagieren und adaptieren, wodurch eine Steigerung auf ein höheres Level erfolgen kann. Ein periodisiertes Training stellt sicher, dass der Körper zu keinem Zeitpunkt in die Phase der Erschöpfung fällt. Konsequentes Zyklisieren von zahlreichen Trainingsmethoden ist der Schlüssel um Stagnationen konsequent zu vermeiden und maximale Fähigkeiten für bestmögliche Ergebnisse erreichen zu können (Raasta, 2016 & Friel, 2013, S. 311).

Basierend auf diesen Vorkenntnissen kann Periodisierung als eine systematische Modulation und Planung von Bewegung bzw. sportlichem Training sowie Ruhe verstanden werden, die in einzelne Zyklen bzw. Blöcke unterteilt wird, um spezifische Trainingsergebnisse zu vorher festgelegten Zeitpunkten zu optimieren (Manning 2016, Friel, 2010b & Friel, 2013, S. 311). Die Unterteilung des Jahres in Phasen ist darauf ausgerichtet, „a) gezielt einen ausgewählten Aspekt der Leistungsfähigkeit zu verbessern und b) gleichzeitig die bereits zuvor erzielen Fitnesszuwächse zu wahren“ (Friel, 2009, S. 41). Periodisierung zeichnet sich nicht nur durch eine einfache Jahresunterteilung in Perioden aus. „Vielmehr setzt dieses System die vier Trainingsgrundsätze (Prinzip der progressiven Überlastung, Prinzip der Spezifität, Prinzip der Umkehrbarkeit, Prinzip der Individualität) mit großer Sorgfalt und Konsequenz um. Die zentrale Prämisse eines jeden Periodisierungsprogramms besteht darin, dass das Training vom Allgemeinen zum Spezifischen voranschreiten sollte und dabei stets die individuellen Anforderungen des jeweiligen Sportlers berücksichtigen muss“ (Ebd., S. 41). Abbildung 2 veranschaulicht diesen Leitgedanken.

Neben der allmählichen Spezifizierung des Trainings im Jahresverlauf gibt das Periodisierungskonzept eine logische Abfolge von Trainingseinheiten vor. Ziel ist es, das erarbeitete Leistungsvermögen aufrechtzuerhalten sowie neue physiologische Parameter anzusprechen und zu optimieren, indem Trainingsinhalte in den einzelnen Trainingsblöcken leicht modifiziert werden. „Dieses Belastungsmuster sorgt dafür, dass das jeweils angesprochene System des Körpers während eines solchen Trainingszyklus sukzessive an Leistungsvermögen gewinnt“ (Ebd., S. 42). Dieser systematische Prozess der Änderung einer oder mehrerer Trainingsfaktoren im Laufe der Zeit ist notwendig, damit der Trainingsreiz bzw. Trainingspotential herausfordernd und effektiv bleibt (Rhea, 2003, Kravitz, o.J.). Darüber hinaus erleichtert die Jahreseinteilung in kleinere Trainingsphasen die Planung und Verwaltung des Trainingsprogramms und sorgt dafür, dass die Spitzenleistungen im Hauptwettkampf erbracht werden können (Hoffman, 2002, S. 142). Weiterhin erfolgt die Strukturierung der Trainingsphasen insofern, dass eine Ausrichtung auf die biomotorischen Fähigkeiten ermöglicht wird, wodurch der Athlet ein Maximum an Geschwindigkeit, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer entwickeln kann (Bompa & Haff, 2009, S. 126). Die veränderlichen und sich variierenden Trainingsvariablen sind dabei im Wesentlichen die Häufigkeit, Intensität und das Volumen.

Ohne eine Periodisierung hat das Training weder einen Kontext noch eine Richtung, weshalb eine Unterteilung des Trainingsjahres in einzelne Phasen ein unerlässlicher Eckpfeiler im Spitzensport darstellt (Geoff, 2017& Rhea, 2003). Weitere Vorteile, die sich durch die Periodisierung für die Athleten ergeben sind neben der Zielverwirklichung und der Motivation zum Erreichen des Ziels vor allem auch die Vermeidung von Übertraining und Verletzungsprävention sowie die Zielgerichtetheit des Trainings und die Gewährleistung des Trainingsfortschrittes (Hoffman, 2002, S. 142, Friel, 2010b & Kravitz, o.J.).

2.2 Klassisches Periodisierungsmodell

Eines der ersten Modelle der Periodisierung ist die traditionelle Periodisierung, die von den Sportwissenschaftlern Leonid Matveyev und Tudor Bompa populär geworden ist. Sie beobachteten, dass eine Leistungssteigerung nur erfolgen kann, wenn eine Variation der Trainingsbelastung im Jahresverlauf erfolgt, anstatt das ganze Jahr über dieselben Inhalte zu absolvieren (Friel, 2009, S. 41). Abbildung 3 stellt graphisch Matveyev´s Modell der Periodisierung dar.

Periodisierung kennzeichnet eine simultane Entfaltung technischer, kardiovaskulärer und kraftbezogener Fertigkeiten. Grundsatz ist eine Verlagerung von einer volumenstarken und niedrigintensiven Anfangsphase hin zu der Entwicklung eines hochintensiven volumenschwachen Trainingsprotokolls. Neben dieser groben Einteilung erfolgt eine weitere Gliederung des Trainingsjahres in drei aufeinanderfolgende Phasen: Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode. In jeder Periode kommt es zu Veränderungen von Umfang und Intensität des Trainings (Geoff, 2017). Abbildung 4 stellt tabellarisch die Ziele und Dauer der Trainingsperioden dar.

Die Vorbereitungsperiode wird aufgrund ihrer unterschiedlichen Aufgaben in zwei Unterphasen unterteilt, die allgemeine Vorbereitungs- sowie die darauffolgende spezifische Vorbereitungsphase. Bei der allgemeinen Vorbereitung mit der Durchführung eines volumenstarken und niedrigintensiven Trainings wird das Ziel verfolgt den Athleten auf intensives und sportartspezifisches Training in den späteren Phasen vorzubereiten. Der Fokus liegt auf der Entwicklung einer physiologischen Basis durch Einsatz vieler unspezifischer Trainingsmethoden. In der zweiten Vorbereitungsphase kommt es zu einer Erhöhung der Intensität und Verminderung des Trainingsvolumens. Unter Anwendung sportartspezifischer Modalitäten kommt es zur Entwicklung der für eine Sportart notwendigen Eigenschaften. Die Wettkampfphase umfasst alle Wettkämpfe die innerhalb der Saison bestritten werden. Da meist einige Vor- oder Testwettkämpfe dem eigentlichen Saisonhöhepunkt vorausgehen, findet häufig eine Unterteilung in eine Vor- und Hauptwettkampfphase statt. Der Unterschied liegt primär in der Variation von Volumen- und Intensitätsverteilung im Trainingsmodus. In der Vorwettkampfphase wird das Volumen mit zunehmender Intensität reduziert. Nähert sich der Hauptwettkampf erreicht die Trainingsintensität ihren Höhepunkt. Gleichzeitig sinkt das Trainingsvolumen auf ein Minimum. Die Übergangsphase dient der aktiven Ruhephase des Athleten, in der sowohl Volumen als auch Intensität des Trainings deutlich reduziert werden (Hoffman, 2002, S. 132 & Arroyo-Toledo et al., 2016). Zusammenfassend schreibt der traditionelle Periodisierungsansatz vor, dass man um im Ausdauersport erfolgreich zu sein, ein hohes Trainingsvolumen absolvieren muss. Der Schwerpunkt wechselt von hohem Volumen und niedriger Intensität zu niedrigem Volumen und hoher Intensität – ähnelt demnach einem pyramidenähnlichen Aufbau. Zudem erfolgt eine Verlagerung von allgemeinem zu spezifischem Training, sobald sich der Wettkampf nähert (Peak Performance, o.J.).

2.3 Umgekehrtes Periodisierungsmodell

Es erscheint sinnvoll, die Saison um einen wichtigen Hauptwettkampf herum zu planen mit dem Ziel die Leistungsfähigkeit für diesen Höhepunkt auf ein Maximum zu entwickeln. Jedoch scheint die Jahreszeit, hauptsächlich in der nördlichen Hemisphäre, den Trainingsumfang zu beeinflussen. Dies war mit einer der Gründe die zur Entwicklung der umgekehrten Periodisierung (engl. reverse periodization) beigetragen haben. Die Intention, dass das Training zur Ausbildung einer größeren mitochondrialen Dichte führen soll, bleibt bestehen. Lediglich der Weg zum Ziel ändert sich.

Zunächst etablierte sich das Konzept in distanzorientierten Sportarten mit maximalen zyklischen Belastungsdauern von mehreren Stunden (Grantham, 2010). Wie der Name suggeriert besteht die Hauptidee des Modells in der Umkehrung traditioneller Periodisierungskonzepte. Anstelle eines hohen Volumens zu Beginn der Saison, werden zunächst hochintensive Belastungen bei moderatem Gesamttrainingsvolumen zur Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahmegrenze absolviert. Diese hochintensiven Beanspruchungen bilden eine umfassende Grundlage sowohl für Kraft, Technik als auch für die allgemeine Leistungsfähigkeit. Neben der Verbesserung der Technik bei hohen Geschwindigkeiten und Erhöhung der Muskelkraft profitiert auch das aerobe System von intensiven Trainingseinheiten. Neben diesen Einheiten werden zur Gewährleistung der Regeneration und Erholung kurze, moderate Belastungen durchgeführt. Somit wird auch das Verletzungsrisiko reduziert. Sobald sich der Hauptwettkampf nähert erfolgt ein Anstieg des Trainingsvolumens bei gleichzeitiger Beibehaltung hoher Intensitäten. Der Körper lernt dadurch hohe Intensitäten über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, indem die Dauer der Belastungen ausgedehnt wird (Triradar, 2011 & Grantham, 2010). Das Schaubild in Abbildung 5 stellt graphisch das Vorgehen der umgekehrten Periodisierung über eine Saison dar. Abbildung 6 veranschaulicht tabellarisch die Ziele und Dauer der einzelnen Trainingsperioden.

Begründet wird diese Herangehensweise damit, dass Belastungen von längerer Dauer eine wesentliche Entwicklung der aeroben Energiemechanismen erfordern. Der in den USA akzeptierte traditionelle Periodisierungsansatz für die Entwicklung dieser Komponente deutet auf die Notwendigkeit von High-Volume-Training auf der Ebene unterhalb der anaeroben Schwelle ( 3mmol/l) hin. Da diese Intensität mit der Geschwindigkeit auf längeren Strecken übereinstimmt, scheint es vorteilhaft mehrere dieser Einheiten in (un)mittelbarer Wettkampfnähe zu absolvieren (Beliaev, 2018). Die Umkehrung des traditionellen Modells macht auch insofern Sinn, da die Trainingsvariablen periodisierter Programme von allgemein zu spezifisch aufgebaut werden. Aus diesem Grund ist die Anwendung des umgekehrten Periodisierungsmodells hauptsächlich für lange aerobe Ausdauersportarten (z.B. Triathlon-Langdistanz) geeignet. Diese Sportarten weisen volumenstarke und niedrigintensive Wettkampfprofile auf (Geoff, 2017). Durch das Absolvieren hoher Intensitäten und geringer Umfänge zu Beginn der Saison kommt es zunächst zu einer Anhebung des maximalen Sauerstoffniveaus (= aerobe Kapazität wird erhöht). Wenn im Verlauf der Saison schließlich das Volumen bei geringerer bzw. gleichbleibender Intensität zunimmt, steigt die aerobe Ausdauer an. Der Ansatz dieses Modells stützt sich auf der Argumentation, dass, wenn bereits ein gutes Ausdauerniveau vorhanden ist, der Fokus darauf gelenkt werden soll schneller zu werden. Sobald sich eine gute Ausdauer etabliert hat, ist die Trainingsdauer nicht mehr der Schlüssel zum Erfolg (Triradar, 2011).

2.4 Vergleich & Gegenüberstellung der Periodisierungsmodelle

Die Frage, die sich bei der Betrachtung der zuvor vorgestellten Periodisierungsansätze stellt, ist: Was ist, wenn die Intensität und nicht das Volumen der Schlüssel zur Anhebung des Leistungsvermögens ist? Allgemein kann man sagen, dass die Unterschiede in den beiden Modellansätzen im Wesentlichen die divergierende Verschiebung und Beginn von Volumen und Intensität sind. Während das traditionelle Periodisierungsmodell dem „Volumen-zu-Intensität-Modell“ folgt, folgt das umgekehrte Periodisierungsmodell dem „Intensität-zu-Volumen- und -Intensität-Modell“ (Manning, 2016).

Vorteilhaft erweist sich durch einen traditionell periodisierten Trainingsaufbau die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, die mit einem minimalen Verletzungsrisiko einhergeht. Aufgrund der allmählichen Erhöhung der Intensität und der gleichzeitigen Entwicklung körperlicher Fähigkeiten eignet sich das traditionelle Periodisierungsmodell besonders für Anfänger ohne aerobe Kapazität. Diese sind nicht an hohe Trainingsvolumina und –intensitäten gewöhnt und benötigen ein erhebliches Volumen zum Aufbau einer aeroben Kapazität. So können die Athleten auf zukünftige Belastungen und eventuell auch auf andere Periodisierungsmodelle vorbereitet werden (Geoff, 2017 & Manning, 2016). Weiterhin kann ein hohes Volumen an aerobem Training bei relativ geringer Intensität absolviert werden, wodurch sich ein gutes aerobes Niveau entwickelt. Dieses erworbene Niveau ist für intensiveres Training im Saisonverlauf essentiell.

Allerdings finden die meisten Wettkämpfe in den Sommermonaten statt. Die Vorbereitungsperiode fällt folglich auf die Wintermonate. Zu dieser Zeit sind die Wetterverhältnisse in der nördlichen Hemisphäre bezogen auf Temperatur (Kälte) und Witterung (Eis, Schnee) äußerst ungünstig. Lange Trainingseinheiten, besonders auf dem Fahrrad, erweisen sich zu dieser Jahreszeit als große Herausforderung und beanspruchen Gelenke und Muskeln aufgrund der Kälte deutlich mehr (Wilby, 2016a). Eine weitere Einschränkung besteht darin, dass das traditionelle Periodisierungsmodell hauptsächlich für den klimatischen Sport ausgelegt ist bzw. Leistungen, die über einen kurzen Zeitraum erbracht werden. Unberücksichtigt bleiben Saisonsportarten, die in der Regel eine deutlich längere Wettkampfdauer umfassen. Zwar bereitet der rasche Rückgang des Trainings in der Vorsaison oder Vorwettkampfphase die Athleten gut auf den Wettkampfbeginn hin. Jedoch kann er sich ungünstig auf die Aufrechterhaltung korrespondierender Leistungsindikatoren auswirken (Geoff, 2017). Beim Wechsel von hohem Volumen/niedriger Intensität zu niedrigem Volumen/ hoher Intensität kommt es insbesondere hinsichtlich der Erbringung des Leistungspotentials im Wettkampf zu zwei Hauptproblemen. Einerseits ist der Körper nach dem Absolvieren zahlreicher langsamer Basiskilometer nicht bereit für den neu-auftretenden „Fast-Work-Stimulus“ (Sutton, 2014). Die Gefahr sich in dieser Phase zu verletzen steigt. Anderseits ist die aerobe Funktion aufgrund der zuvor durchlaufenen Perioden erschöpft. Da die aerobe Kapazität im Triathlon eine bedeutende Größe darstellt und im Mittelpunkt des Sports steht, ist dieser Aspekt besonders entscheidend (Ebd.). Allerdings ist nicht nur das aerobe System erschöpft, auch für den Bewegungsapparat stellt der Wechsel der Intensität eine Herausforderung dar, da sich die Anforderungen an den Körper in Abhängigkeit von der Intensität erheblich unterscheiden. Der Fokus der traditionellen linearen Periodisierung auf das kardiopulmonale System kann problematisch werden, wenn von den Athleten erwartet wird den Wettkampf in einer bestimmten Intensität zu absolvieren. Würde der Trainingsaufbau mit einer erhöhten Intensität bei sukzessiver Steigerung des Volumens begonnen werden, würde es neben zentralen Anpassungen auch zur Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination kommen. Dies ermöglicht dem Athleten entsprechende Intensitäten besser zu bewältigen. Schließlich geht die Entwicklung der Ausdauer Hand in Hand mit der funktionellen Spezialisierung der Skelettmuskulatur (Grantham, 2010 & Peak Performance, o.J.). Hinsichtlich der Anwendung des traditionellen Periodisierungskonzepts in Bezug auf Elite- und Profisportler korreliert das Periodisierungssystem mit der Häufigkeit der Wettkampfteilnahmen auf gleichbleibend hohem Niveau im Saisonverlauf. Ein weiteres Problem besteht in der Abstimmung von drei Disziplinen, die konträre Trainingsansätze haben können (z.B. Dauerlauf versus Schwimmintervalle). Es kann daher schwierig sein ein universelles traditionelles Periodisierungsschema zu entwickeln, wenn Triathleten in drei Disziplinen mit unterschiedlichen Ansätzen ihre Fähigkeiten optimieren müssen (Friel, 2013, S. 315).

[...]

¹ Tapering = Reduktion des Trainingsumfangs kurz vor einem Wettkampf