Trainingslehre. Erstellung eines Krafttrainingsplans für einen 43-jährigen Mann

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und Biometris che Daten
1.2 Krafttest
1.2.1 Aus wahl des Tests
1.2.2 Durchführung des X-RM-Tests
1.2.3 X-RM-Testergebnisse
1.2.4 Aus wertung der X-RM-Tests

2 ZIELE UND PROGNOSE

3 MAKROZYKLUS

4 MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVER ZEICHNIS

7 ABBILDUNGS- UND TABELLEN VER ZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und Biometrische Daten

In der folgenden Tabelle werden Allgemeine und Biometrischen Daten einer fiktiven Testperson dargestellt.

Tab. 1: Allgemeine und Biometris che Daten der Tes tpers on

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

In der folgenden Tabelle werden die Normwerte für die Einstufung des Blutdrucks auf- geführt.

Tab. 2: Normwerte für die Eins tufung des Blutdrucks (modifiziert nach Mancia et al.,2013)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Auswertung und Beurteilung der Daten aus Tab. 1 und Tab. 2

Die Testperson hat keine körperlichen Einschränkungen bzw. gesundheitliche Probleme. Hinsichtlich des Verhältnisses zwischen Gewicht und Größe ist nichts auszusetzen. Die Person liegt mit einem BMI von 24,5 im Normbereich und besitzt ein Normalgewic ht. Der Blutdruck entspricht den Normwerten und wird als Normotonie eingestuft. Daraus lässt sich schließen, dass keine Einschränkungen im Training bestehen und die Testperson trainierbar und belastbar ist. Durch das Ausdauertraining ist die Person auf längere Trai- ningseinheiten gut vorbereitet, sodass nur darauf geachtet werden muss, dass die Person keine Vorkenntnisse mit sich bringt bzw. keinerlei Erfahrungen im Krafttraining besitzt.

1.2 Krafttest

1.2.1 Auswahl des Tests

Hinsichtlich der wenigen Trainingserfahrung wird die Person einen X-RM Mehrwieder- holungstest durchführen. Ein 1-RM-Test würde eine zu hohe Belastung für die Testperson darstellen und evtl. muskuläre Probleme mit sich bringen. Bänder und Sehnen werden bei Maximalkrafttests ebenfalls stark beansprucht. Durch die geringe Trainingserfahrung be- sitzt der Körper die notwendigen Anpassungen nicht (Hypertrophie der Muskeln, Sehnen, Bänder etc.).

1.2.2 Durchführung des X-RM-Tests

Zuerst wählt man die passenden Übungen, die für die Testperson angemessen sind. Bei meiner Testperson muss darauf geachtet werden, dass der Schwierigkeitsgrad der Übung nicht zu hoch ist, da die Testperson Trainingsbeginner ist. Deshalb wurden Übungen aus- gewählt, die hauptsächlich an Maschinen stattfinden. Bei Maschinen ist die Ausführ ung vorgegeben, sodass ein geringes Verletzungsrisiko besteht. Die Testübungen sind die gleichen, wie im Mesozyklus 1 (siehe Tab.6).

Folglich findet ein allgemeines Aufwärmen durch beispielsweise Fahrrad fahren statt.

Danach kommt es zu einem speziellen Aufwärmen der einzelnen Muskelpartien, welche anschließend trainiert werden.

Anschließend beginnt der Krafttest. Die Testperson ist aufgewärmt und absolviert einen Aufwärmsatz mit sehr wenig Gewicht, um den Muskel an die bevorstehende Belastung zu gewöhnen. Danach schätzt der Trainer ein Trainingsgewicht ab, welches die Person bestenfalls 20-mal bewegen kann. Wenn die Person mehr Wiederholungen schafft und somit den angestrebten Wert überschreitet, wird das Gewicht erhöht. Falls die Person das Gewicht keine 20-mal bewegen kann, so wird das Trainingsgewicht verringert. Selbst- verständlich werden Pausen zwischen den Sätzen durchgeführt. Wenn die Person die 20 Wdh. absolviert hat, wird das Gewicht vermerkt, was für den anschließenden Trainings- plan nötig ist.

1.2.3 X-RM-Testergebnisse

In der folgenden Tabelle sehen Sie die Testergebnisse des X-RM Tests.

Tab. 3: X-RM-Tes tergebnis s e

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Auswertung der X-RM-Tests

Der X-RM-Test wurde erfolgreich absolviert und liefert klare Ergebnisse über den wei- teren Verlauf des Trainings. Im Mesozyklus 1 (siehe Tabelle 6) wird eine Trainingsinte n- sität von 50-70% des X-RM gewählt. Innerhalb des Mesozyklus1 wird die Intensität aller zwei Wochen urn 10% erhoht. Der Krafttest ergab 20 Wiederhohmg bei einer Intensitiit von 100%. NachAbsolvierung des Mesozyklus 1 wird ein emeuter X-RM-Test durchge­: fi.ihrt, der wieder als Ausgangspunkt fiir den Mesozyklus 2 dient. Nach jedem Mesozyklus wird ein X-RM durchgefiihrt. Durch die Kraftmessung kann die Person eine Kraftsteige­ rung erkennen.

2 Ziele und Prognose

In der folgenden Tabelle werden die einzelnen Ziele mit jeweiliger Beschreibung wieder­ gegeben.

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