Leistungssteigerung durch mentales Training? Visualisierung im Sport

Inhaltsverzeichnis

1 Vorwort

2 Abstract

3 Einleitung

4 Hintergrundinformationen zum mentalen Training
4.1 Was ist mentales Training?
4.2 Ziele des mentalen Trainings
4.3 Anwendungsfelder des mentalen Trainings
4.4 Inhalte des mentalen Trainings
4.5 Methoden des mentalen Trainings
4.6 Wann ist mentales Training sinnvoll?

5 Visualisierung
5.1 Was bedeutet Visualisierung?
5.2 Inhalte des Visualisierens
5.3 Sinnvolle Methoden des Visualisierens
5.4 Konstruktion eines Visualisierungsprogramms

6 Praxisteil
6.1 Methodenbeschreibung
6.2 Resultate
6.3 Diskussion

7 Schlusswort

8 Quellenverzeichnis
8.1 Literatur
8.2 Abbildungen und Tabellen

Anhang

1 Vorwort

Kann die sportliche Leistungsfähigkeit durch mentales Training bzw. durch Visualisierung gesteigert werden?

Diese Frage stelle ich mir immer, wenn ich ein Skirennen oder andere Sport-Wettkämpfe am Fern- seher verfolge. Häufig sehe ich die Sportler mit geschlossenen Augen in einer ruhigen Ecke sitzen. Die Skirennfahrer gehen das bevorstehende Rennen mit vollem Körpereinsatz in Gedanken durch. Ich realisierte, dass das mentale Training in der Sportwelt in letzter Zeit immer verbreiteter wurde und wollte daher wissen, wie stark es sich auf die Leistung auswirkt.

Zum ersten Mal traf ich die Visualisierung im EF-Sport-Unterricht an, als wir den Wiener-Koordina- tionsparcours möglichst schnell und ohne Fehler durchführten. Wir hatten mehrere Versuche. Ich dachte, dass ich nach den ersten zwei von drei Messungen bereits am Maximum meiner Leistung angekommen bin. Dann wies mich die Lehrerin darauf hin, dass ich den gesamten Parcours doch visualisieren sollte. Tatsächlich konnte ich nach der Visualisierung noch einmal einige Zeit gut machen. Dieses Resultat beeindruckte mich so stark, dass ich sofort auf die Idee kam, dieses Experi- ment im Rahmen meiner Maturaarbeit durchzuführen.

An dieser Stelle bedanke ich mich bei meinem Betreuungslehrer, Herrn Patrick Senn, für die Tipps und Rückmeldungen. Ein grosses Dankeschön geht an die Probanden, die sich freiwillig für mein Experiment zur Verfügung stellten. Ohne sie hätte die praktische Untersuchung gar nicht stattfinden können. Ebenfalls danke ich meiner ganzen Familie, die mich so gut wie möglich unterstützte und meiner Tante, die mir beim Korrekturlesen eine grosse Hilfe war.

Gender-Disclaimer: In dieser Arbeit wird aus Gründen der besseren Lesbarkeit das generische Maskulinum verwendet. Weibliche und anderweitige Geschlechteridentitäten werden dabei ausdrücklich mitgemeint, soweit es für die Aussage erforderlich ist.

2 Abstract

Die vorliegende Maturaarbeit gibt einen Überblick über die Grundlagen des mentalen Trainings und der Visualisierung und erklärt den Zusammenhang zwischen diesen Trainingsmethoden und der sportlichen Leistungssteigerung. Zu Beginn werden die verschiedenen Methoden und Inhalte des mentalen Trainings und der Visualisierung erläutert, das Experiment beschrieben und am Schluss ausgewertet.

Anhand des Wiener-Koordinationsparcours wurde untersucht, ob sich die sportliche Leistungsfähig- keit durch die Visualisierung steigern lässt. Sieben Schülerinnen und Schüler des Gymnasiums Neu- feld nahmen am Experiment teil, bei welchem sie den Parcours zuerst ohne und dann mit Visualisie- rung durchführten.

Alle Probanden konnten sich nach der Visualisierung stark steigern. Die Verbesserung zwischen dem besten Durchlauf vor und dem besten Durchlauf nach der Visualisierung lag zwischen 8 und 21 Pro- zent.

Der starke Fortschritt der Probanden kann auf die durchgeführte Visualisierung zurückgeführt wer- den. Laut Wissenschaftlern werden die Muskeln, die für die physische Durchführung des Parcours benötigt werden, mittels der Visualisierung stärker durchblutet. Dadurch kommt ein Lernprozess zustande, durch den die verschiedenen Bewegungen und deren Speicherung verbessert werden.

Die Untersuchung lässt darauf schliessen, dass die sportliche Leistungsfähigkeit beim Wiener-Koordi- nationsparcours durch die Visualisierung gesteigert werden kann.

3 Einleitung

Die Sportwissenschaft versucht schon seit geraumer Zeit herauszufinden, wie man Trainingsmetho- den optimieren und effizienter gestalten kann. Dabei wird versucht, das mentale Training, das in der kognitiven Psychologie schon seit längerer Zeit genutzt wird, auf sportliche Bewegungsabläufe zu übertragen. Somit arbeiten die Sportler auch psychologisch an den sportlichen Leistungen.

In den letzten Jahren haben das mentale Training und die verschiedenen Visualisierungstechniken im Sport immer mehr Wert erhalten. Deswegen ist es auch nicht wunderlich, dass diese psychologischen Trainingsmethoden zunehmend an Bedeutung gewinnen und immer mehr verbreitet sind. Eine ganz bestimmte und häufig genutzte mentale Trainingsmethode beziehungsweise Trainingstechnik ist die Visualisierung. Unter Visualisieren versteht man laut Prof. Dr. Sigurd Baumann (Experte im Bereich der Sportpsychologie) das sich Einbilden einer Bewegung oder eines Bewegungsablaufs. Es wird auch als «Denken in Bildern» beschrieben.

Die Visualisierung habe ich auch bei meinem Experiment angewendet. Das Ziel der Arbeit ist es, herauszufinden, ob durch das mentale Training die sportliche Leistungsfähigkeit beim Wiener- Koordinationsparcours (Kap. 6.1.1) gesteigert werden kann. Dazu habe ich die folgende Fragestellung genauer untersucht:

Wird durch die Visualisierung bzw. durch das mentale Training die sportliche Leistungsfähigkeit beim Wiener-Koordinationsparcours gesteigert?

Zudem habe ich untersucht, wie stark sich die Probanden bei der Durchführung des Parcours verbes- sern und wie diese Leistungssteigerung physiologisch begründet werden kann.

Um diese Frage beantworten zu können, habe ich sieben Probanden den Wiener-Koordinations- parcours durchführen lassen und bei jedem Durchgang die Zeit gemessen. Die Testpersonen haben den Parcours zu Beginn ohne Visualisierung, später mit Visualisierung und vorgängiger Entspann- ungsübung durchgeführt. Das ist in der Abbildung 1 «Experimental Design mit vermuteter Auswir- kung auf die Zeit» dargestellt.

Folgende Untersuchungsergebnisse habe ich erwartet:

- Die Probanden werden den Parcours nach der Visualisierung schneller absolvieren.
- Die Steigerung wird durchschnittlich 10 Prozent betragen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Experimental Design mit vermuteter Auswirkung auf die Zeit (eigene Darstellung)

Es gab bereits viele Untersuchungen zum mentalen Training. Tania Chassot untersuchte beispiels- weise in ihrer Maturaarbeit (Gymnasium Neufeld 2016) die Freistossgenauigkeit bei 10 Fussballerin- nen des BSC Young Boys. Das Tor wurde mit verschiedenen Punktezonen ausgerüstet, wobei eine Maximalpunktzahl von 21 Punkten möglich war. Beim Vortest erreichten die Probanden einen Durch- schnittswert von 5.4 Punkten. Die Gruppe wurde danach in zwei Hälften aufgeteilt. Eine davon musste 12 Wochen lang die Freistösse visualisieren. Beim Nachtest fand Tania Chassot heraus, dass die Visualisierungsgruppe einen Durchschnittswert von 12.4 Punkten erreichte, während die anderen fünf Fussballerinnen im Durchschnitt nur 5 Punkte erreichten.

Meine Arbeit lässt sich in zwei Teile gliedern:

- Der erste Teil befasst sich mit den Hintergründen und Grundlagen des mentalen Trainings und der Visualisierung. Diese werden in zwei separaten Kapiteln erklärt.
- Im zweiten Teil erläutere ich die angewendete Versuchsmethode und die Resultate der Untersu- chung werden ausgewertet und interpretiert.

4 Hintergrundinformationen zum mentalen Training

In diesem Kapitel werden sowohl die Begriffe als auch die Hintergründe des mentalen Trainings beschrieben.

4.1 Was ist mentales Training?

In der Literatur finden sich viele unterschiedliche Definitionen, die versuchen, mentales Training zu charakterisieren. Ich habe mich in meiner Arbeit auf die folgende Definition konzentriert:

«Unter mentalem Training ist die planmässig wiederholte und bewusst durchgeführte Vorstellung einer Bewegung oder Handlung, ohne deren gleichzeitige Ausführung, zu verstehen.» (Eberspächer, 2001, S. 19)

Aufgrund dieser Definition versteht sich also unter mentalem Training das «Sichvorstellen» eines Bewegungsablaufs ohne die tatsächliche motorische Ausführung. Diese Vorstellung kann mit unter- schiedlichen Methoden durchgeführt werden. Jeder Mensch hat die Möglichkeit, seine eigenen Bewegungen, Erinnerungsbilder eigener Bewegungsausführungen oder auch Vorbilder aus den Medien zu wählen, die die anzustrebende Fertigkeit haben. Im mentalen Training werden visuelle Schwerpunkte gesetzt, aber auch emotionale Komponenten der Bewegungsausführung mit einbe- zogen. Zudem werden auch verschiedene Empfindungsqualitäten, die ein Mensch besitzt, wie beispielsweise den Tast- und Bewegungssinn, im mentalen Training verwendet. Durch das Einbe- ziehen der genannten Punkte, wird die Wirksamkeit des Trainings deutlich erhöht. Ob mentales Training tatsächlich etwas bewirkt, wurde schon zahlreiche Male positiv getestet. (Sigurd Baumann, 2018)

4.2 Ziele des mentalen Trainings

Ziele des mentalen Trainings sind das Erlernen von Bewegungen und deren Präzision, aber auch die Stabilisierung von komplexen Bewegungsabläufen. Das mentale Training trägt zur wesentlichen Beschleunigung von Lernprozessen sportlicher Bewegungen bei. Die Kombination von praktischem und mentalem Training hat sich als am effektivsten erwiesen. Ist die Grobform erst einmal verinner- licht, lässt sich die erlernte Bewegung sehr rasch verfeinern. Das mentale Training dient hier dazu, Bewegungen in präziser Art wiederholt durchzudenken und zu erleben. Somit können Schwachstel- len, Fehlerquellen oder Abweichungen auf visueller und auch auf kinästhetischer Ebene verbessert oder allenfalls entschärft werden, wodurch letztendlich auch die Ausführung verbessert wird.

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