Planung und Steuerung eines optimalen Fitness- und Krafttrainings nach der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis

0. Einleitung

1. Diagnose
1.1 Vorstellung der Testperson
1.2 Biometrische Parameter
1.3 Ausführliches Eingangsgespräch
1.4 Methodik und Bewertung des Beweglichkeitstest
1.5 Darstellung der ILB – Methode

2. Zielsetzung
2.1 Darstellung der Haupt- und Teilziele
2.2 Begründung der Trainingsziele

3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Planung und Festlegung des Makrozyklus
3.1.2 Erläuterungen und Begründungen
3.1.3 Beschreibung und Methodik des ILB – Tests
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Planung und Festlegung des Mesozyklus I
3.2.2 Erläuterungen und Begründungen
3.2.3 Methodik des Aufwärmens
3.2.4 Methodik des Abwärmens bzw. Cool-Downs

4. Trainingsdurchführung
4.1 Beispiel I: Die Beinpresse
4.1.1 Darstellung der Übung
4.1.2 Bewegungsbeschreibung
4.1.3 Beteiligte Muskulatur
4.1.4 Typische Fehler und Korrekturmöglichkeiten
4.2 Beispiel II: Das Langhantelbankdrücken
4.2.1 Darstellung der Übung
4.2.2 Bewegungsbeschreibung
4.2.3 Beteiligte Muskulatur
4.2.4 Typische Fehler und Korrekturmöglichkeiten

5. Analyse und Re-Test
5.1 Ziele und Inhalte der Analyse
5.2 Methodik und Durchführung der Re-Tests
5.3 Bewertung der Re-Tests

6. Schlussbemerkungen

7. Bild- und Quellenangaben

0.Einleitung

Seit dem Ende der 80er Jahre des letzten Jahrhunderts bildete sich in Deutschland ein ganz neues Gesundheitsbewusstsein heraus. Nicht nur nach Außen hin im Bereich des Umweltschutzes, sondern auch in Bezug auf den eigenen Körper.

Den so genannten Zivilisationskrankheiten wurde auf einmal der Kampf angesagt. Dazu zählen vor allem Erkrankungen des Herz- Kreislaufsystems, der Wirbelsäule und Krankheiten die primär durch Übergewicht ausgelöst werden.

Diese Entwicklung geht einher mit einer rasanten Zunahme an Fitnessanlagen, deren Anzahl sich seither mehr als verdoppelt hat. Die Anzahl der Menschen, die Mitglied in einem Fitnessstudio sind, liegt mittlerweile jenseits der 6,5 Millionen Grenze. Und Fitnessstudios haben ihren ehemaligen Charakter als reine Bodybuilding-Studios verloren und sind nun von der breiten Masse der Bevölkerung akzeptiert.

Nun stellt sich aber die Frage: Wenn so viele Menschen aktiv in einem Fitnessstudio trainieren, warum sinkt dann nicht die Zahl derer, die unter den Zivilisationskrankheiten leiden? Vielleicht üben sie ja nur und trainieren nicht.

Mangelhafte Beratung und fehlende Systematik im Fitness- und Krafttraining sind oft die Ursache eines wenig effektiven Trainings.

Eine Möglichkeit diese Situation zu verbessern bietet sich beim Einsatz des Fünf – Stufen – Modells nach der ILB – Methode. Diese Methodik der Trainingsdurchführung optimiert den Trainingserfolg und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit.

Im weiteren Verlauf begleitet diese Hausarbeit eine Testperson bei der Anwendung dieses Modells bei der Planung und Steuerung eines optimalen Fitness- und Krafttrainings nach der ILB – Methode.

1. Diagnose

1.1 Vorstellung der Testperson

Vor der Anamnese und Bewertung der biometrischen Daten und der Schilderung des ausführlichen Eingangsgesprächs soll hier nun kurz noch die Testperson vorgestellt werden, für die die Planung und Steuerung des Trainings erfolgt.

Bei der Testperson handelt es sich um einen sechsundzwanzigjährigen Mann aus dem Raum Stuttgart. Er übt den Beruf eines Flugbegleiters aus und in seiner Freizeit betätigt er sich sportlich in verschiedenen Bereichen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.1 Vorstellung der Testperson

Eine ausführliche Darstellung und Bewertung des Ist-Zustands der Testperson erfolgt im Kapitel 1.3 der Hausarbeit „Ausführliches Eingangsgespräch.“

1.2 Biometrische Parameter

Die Ermittlung weiterer biometrischer Testparameter und deren Bewertung ermöglichen einen tieferen Einblick in den momentanen Ist-Zustand der Testperson. Nur so kann eine sinnvolle Trainingsplanung und Steuerung erfolgen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.2 Biometrische Testparameter

Bei der Betrachtung der einzelnen biometrischen Werte lassen sich einige Rückschlüsse auf den Trainingsstand der Testperson in Bezug auf Kraft und Ausdauer ziehen.

Der BMI (Body-Mass-Index) liegt mit einem Wert von 23,9 absolut im Normalbereich. (Quelle: BSA-Akademie Lehrbrief Fitnesstrainer B-Lizenz; BMI Normalgewicht: 18,5 – 24,9)

Der Körperfettanteil liegt mit 18,3% leicht außerhalb des optimalen Bereichs (Quelle: www.wikipedia.org “Principles + Labs for Physical Fitness and Wellness;" 1999 gut: 13% - 18%), bietet aber noch keinen Anlass zur Sorge.

Blutdruck und Ruhepuls liegen im absoluten Normalbereich (Quelle: BSA-Akademie Lehrbrief Fitnesstrainer B-Lizenz; Seiten 54-56.) Es kann also davon ausgegangen werden, dass die Testperson im Ausdauerbereich bereits eine gute Trainingsgrundlage besitzt.

Die biometrischen Tests lassen keine gesundheitlichen Bedenken für die Durchführung eines Fitness- und Krafttrainings erkennen.

1.3 Ausführliches Eingangsgespräch

In dem ausführlichen Eingangsgespräch wurde mit der Testperson zunächst einmal die „sportliche“ Vergangenheit besprochen, um so Rückschlüsse auf den Erfahrungs- und Kenntnisstand der Testperson ziehen zu können.

Die Testperson gab uns an, bereits seit 2003 regelmäßig zwei bis dreimal die Woche in einem Fitnessstudio zu trainieren. Der Schwerpunkt des Trainings lag aber bisher eher im Ausdauerbereich. Krafttraining wurde zwar auch betrieben, aber nicht so systematisch. Im Bereich der motorischen Fähigkeit Kraft kann er aus diesem Grund als Geübter eingestuft werden.

Außerhalb des Studios betreibt die Testperson Inline-Skating und nimmt auch regelmäßig an verschieden Rennen im Hobbybereich teil. (zum Beispiel: 2004 Stuttgart Halb-Marathon und 2005 Berlin Halb-Marathon) Dieser Teil der Teil der sportlichen Aktivitäten ist jedoch auf die Sommermonate begrenzt. Das Inline-Skating möchte die Testperson auch weiterhin betreiben und plant für 2006 bereits wieder die Teilnahme an zwei bis drei Veranstaltungen. Im Bereich der motorischen Fähigkeit Ausdauer kann er aus diesem Grund als Fortgeschrittener eingestuft werden.

Ein zweiter wichtiger Punkt stellt die berufliche Situation dar. Die Tätigkeit als Flugbegleiter stellt besondere körperliche Herausforderungen dar und sollten bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden. Zum einem muss dem Umstand der unregelmäßigen Arbeitszeit (Früh-, Spät und Nachtschicht) sowie dem unregelmäßigen Wochenarbeitsrhythmus Rechnung getragen werden. Für das Training können keine festen Wochentage und Zeiten festgelegt werden. Dies erfordert dann ein erhöhtes Maß an Disziplin seitens der Testperson, in Bezug auf die Einhaltung des wöchentlichen Trainingspensums. Das Training sollte außerdem auf die spezifischen Belastungen der beruflichen Tätigkeit eingehen. Zum Beispiel: Ziehen und Schieben von so genannten Trolleys, deren Gewicht zum Teil über 65kg betragen.

In Zukunft möchte der Testkandidat auch weiterhin dreimal die Woche das Fitnessstudio aufsuchen und vor allem mehr Systematik in den Bereich Krafttraining bringen. Er möchte seinen Körperfettanteil deutlich reduzieren und auch an Muskelmasse zunehmen. Der gesamte Körper soll deutlich definierter werden. Auf der anderen Seite soll aber die Ausdauerteil in Hinblick auf das Inline-Skating nicht vollständig verzichtet werden.

Körperlich unterliegt die Testperson laut seinen eigenen Aussagen keinen Einschränkungen. Er fühlt sich gesund und fit. Die bereits erhobenen biometrischen Testparameter in Kapitel 1.2 bestätigen diese Aussage, vor allem im Bereich der Ausdauerfähigkeit und sollten auch durch Beweglichkeitstests in Kapitel 1.4 noch weiter untermauert werden.

1.4 Methodik und Bewertung des Beweglichkeitstest

Um eine Beurteilung der motorischen Fähigkeit Beweglichkeit zu ermöglichen, wird der so genannte Beweglichkeitstest durchgeführt. Dieser prüft die Beweglichkeit der Gelenke und der beteiligten Muskulatur.

Dabei definiert sich der Begriff Beweglichkeit wie folgt: „Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich und gezielt mit der erforderlichen bzw. optimalen Schwingungsweite der beteiligten Gelenke ausführen zu können“(Martin et. Al., 1993, S.214).

Im unserem Beweglichkeitstest werden nun folgende Teile der Muskulatur getestet:

a) Brustmuskulatur
b) Hüftbeugemuskulatur
c) Muskulatur der Oberschenkelvorderseite
d) Muskulatur der Oberschenkelrückseite
e) Wadenmuskulatur

Allgemein sind bei der Durchführung des Beweglichkeitstest folgende wichtige Punkte zu beachten:

- Bei den einzelnen Tests dürfen keine Schmerzen auftreten. Die Tests dürfen nur so weit ausgeführt werden, bis einen deutliches Ziehen in der Muskulatur zu spüren ist.
- Die einzelnen Bewegungen sollten immer ohne Schwung durchgeführt werden. Auf Reißbewegungen sollte vollständig verzichtet werden.
- Die zu testenden Bereiche der Muskulatur sollten nicht durch Druckbelastung am Muskelbauch oder der beteiligten Sehne eingeschränkt werden.
- Eine Fixierung sollte immer durch die Körperpartien, die nicht am einzelnen Test beteiligt sind, erfolgen.
- Mehr als zwei Gelenke sollten nicht gleichzeitig getestet werden.

a) Brustmuskulatur

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bild 1 Brustmuskulatur

Ausgangsposition und Durchführung:

Rückenlage, Beine angewinkelt, den gestreckten Arm (neben der Auflagefläche) mit dem Handrücken von vorne oben außen führen (Winkel in Frontalebene ca. 135°). Als Messbereich gilt die waagerechte Position des angehobenen Armes in Verlängerung der Körperlängsachse.

(+ = Oberarme liegen auf / 0 = Unterarme liegen auf / - = Arme liegen nicht auf)

Bewertung:

Die Testperson konnte sowohl den rechten, als auch den linken Arm deutlich über die Horizontale führen, bevor er ein deutliches Ziehen in der Muskulatur bemerkte. Seine Oberarme liegen dabei auf. Seiner Brustmuskulatur kann eine sehr gute Beweglichkeit bescheinigt werden.

b) Hüftbeugemuskulatur

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bild 2 Hüftbeugemuskulatur

Ausgangsposition und Durchführung:

Rückenlage, Knie zur Brust führen, maximale Hüftbeugung (ca. 135°), das andere Bein hängt frei über das Bankende herab. Als Messbereich gilt die Position des Oberschenkels im Verhältnis zur Körperlängsachse (KLA)

(+ = 15° - 10° unter der KLA / 0 = 0° zur KLA / - = > 0° KLA)

Bewertung:

Bei der Testperson ergab sich ein Winkel von über 15° unter der KLA. Die Beweglichkeit der Hüftbeugemuskulatur kann als sehr gut bewertet werden.

c) Muskulatur der Oberschenkelvorderseite

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bild 3 Muskulatur der Oberschenkelvorderseite

Ausgangsposition und Durchführung:

Rückenlage, Knie zur Brust führen, maximale Hüftbeugung (ca. 135°), das Gegenbein wird in die Hüftstreckung und zusätzlich in die Kniebeugung geführt, die nicht durch die Auflagefläche behindert sein dürfen. Als Messbereich gilt der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel.

(+ = < 90° / 0 = 90° / - = > 90°)

Bewertung:

Die Testperson erreichte auch bei diesem Test den positiven Bereich. Mit einem Winkel von ca. 100° weist auch die Oberschenkelvorderseite eine sehr gute Beweglichkeit auf.

d) Muskulatur der Oberschenkelrückseite

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bild 4 Muskulatur der Oberschenkelrückseite

Ausgangsposition und Durchführung:

In der Rückenlage wird ein Bein bei gestrecktem Kniegelenk in die Hüftbeugung geführt. Das Gegenbein liegt gestreckt auf und darf die Ausgangsposition nicht verlassen. Als Messbereich gilt der Winkel zwischen Oberschenkel und der Waagerechten.

(+ = > 90° / 0 = 80° - 90° / - = < 80°)

Bewertung:

Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel betrug über 90°. Genau wie die Vorderseitenmuskulatur weist auch die Muskulatur der Rückseite eine sehr hohe Flexibilität auf.

e) Wadenmuskulatur

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bild 5 Wadenmuskulatur

Ausgangsposition und Durchführung:

Hockstellung mit parallelen hüftbreiten Beinen. Beobachtet wird ein eventuelles Abheben der Fersen.

(+ = Hockstellung ohne Abheben der Fersen / - = Abheben der Fersen)

Bewertung:

Die Testperson konnte die Hockstellung vollständig einnehmen, ohne dass sich die Fersen vom Boden abhoben. Es weist also auch die Wadenmuskulatur eine hohe Flexibilität auf.

Zusammenfassung:

Die motorische Fähigkeit der Beweglichkeit kann zusammenfassend als sehr gut beurteilt werden. In diesem Bereich wird die Testperson als fortgeschritten bewertet. Für ein optimales Training sind diese Testergebnisse die idealen Vorraussetzungen.

1.5 Darstellung der ILB – Methode

Die individuelle Leistungsbildmethode (ILB-Methode) ermöglicht eine Trainingsplanung und Trainingssteuerung, angepasst an die individuellen physiologischen und psychologischen Voraussetzungen des Trainierenden. Die ILB-Methode und der damit verbundene ILB-Test sind eine, sehr an die spätere Trainingsdurchführung angepasste Vorgehensweise. Die grenzt sich dadurch sehr stark von der in Studios meistens praktizierten induktiven Methode der Trainingsplanung ab, bei der nur vom subjektiven Belastungsempfinden des Trainierenden ausgegangen wird.

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