Krafttraining bei Osteoporose und Sarkopenie. Indikationsspezifische achtwöchige Trainingsplanung nach dem 5-Stufen-Modell der Trainingssteuerung

Inhalt

0 Einleitung

1 Fitness im Alter
1.1 Altersbedingte physiologische Veränderungen
1.2 Präventive Maßnahmen bei altersbedingte Krankheiten
1.3 Seniorenfitness
1.4 Krafttraining bei Älteren

2 Berücksichtigung medizinischer Indikationen
2.1 Osteoporose
2.2 Sarkopenie
2.3 Hypertonie/Bluthochdruck
2.4 Sturzrisiko im Alter

3 Grundlagen für ein indikationsspezifisches Training (Stufe 1)
3.1 Anamnese
3.2 Biometrische Daten
3.3 Motorische Tests
3.4 Belastungstest
3.5 Fazit

4 Festlegung der Trainingsziele (Stufe 2)

5 Trainingsplanung (Stufe 3)
5.1 Theorieder Trainingsplanung
5.2 ExemplarischeTrainingsplanung
5.2.1 Überblick
5.2.2 Trainingsplan für den 1. Mesozyklus: Kraftausdauer
5.2.3 Trainingsplan für den 2. Mesozyklus: Hypertrophie

6 Trainingsdurchführung (Stufe 4)
6.1 Aufwärmtraining
6.2 Abwärmtraining
6.3 Dehnprogramm

7 Präventionskurs „Sturzprophylaxe“

8 Heimtrainingsprogramm

9 Evaluation des Trainingsprogrammes (Stufe 5)
9.1 Biometrische Daten - Re-Test
9.2 Motoriktests - Re-Tests

10 Fazit

11 Anhang
11.1 Literaturverzeichnis
11.2 Tabellenverzeichnis

0 Einleitung

Mein Name ist Katrin Cremer und mit 52 Jahren befinde ich mich in der Generation der „Best Ager“. Ich treibe mein Leben lang Sport: von Tennis, Triathlon, Skifahren, Stand-up-Paddling, Jogging bis hin zum regelmäßigen Training im Fitnessstudio - Sport ist ein fester Bestandteil in meinem Leben.

Auch mein Beruf hat mit Sport zu tun. Der Verein mit den schwarzgelben Vereinsfar­ben beschäftigt mich in einer Teilzeitposition, sodass ich noch freie Kapazitäten ha­be, die ich sinnvoll nutzen möchte.

Sport und Bewegung sind im Alter die besten Möglichkeiten, um ein selbständiges Leben zu führen, denn inaktive Menschen werden schneller unselbstständig und pflegebedürftig als aktive, weshalb das Segment der Seniorenfitness immer mehr an Bedeutung gewinnt.¹

Im Rahmen meiner Abschlussarbeit zur Fachtrainerin für Senioren widme ich mich einer fiktiven Person - nennen wir sie Frau Müller - bei der Osteoporose und Sarko- penie diagnostiziert wurden. Gemäß der Aufgabenstellung erstelle ich einen indikati­onsspezifischen Trainingsplan für einen 8-wöchigen Makrozyklus. Zusätzlich wird Frau Müller an einem Sturzpräventionskurs teilnehmen und auch ein kurzes Heim­trainingsprogramm erhalten.

Nach theoretischen Ausführungen zur Bedeutung des Seniorensports sowie den für diese Arbeit relevanten Krankheitsbildern Osteoprorose und Sarkopenie orientiert sich derAufbau dieser Arbeit an dem 5-Stufen-Modell derTrainingssteuerung:

- Stufe 1: Diagnose (Kapitel 3)
- Stufe 2: Zielsetzung (Kapitel 4)
- Stufe 3: Trainingsplanung (Kapitel 5)
- Stufe 4: Trainingsdurchführung (Kapitel 6)
- Stufe 5: Analyse/Evaluation (Kapitel 9)

Der Lehrgang zur Fachtrainerin für Senioren versetzt mich in die Lage, indikations­spezifische Trainingsprogramme für altersbedingte Krankheitsbilder erstellen zu kön­nen. Doch auch didaktische und pädagogische Kompetenz sowie Einfühlungsvermö­gen sind neben dem fachlichen Wissen wichtige Aspekte, damit sich meine Kursteil­nehmer² kompetent betreut fühlen und sich mit Freude und stärkerem Selbstwertge­fühl langfristig an den Sport binden.

Dortmund, im September2019 Katrin Cremer

1 Fitness im Alter

Die demografische Entwicklung in Deutschland ist dadurch gekennzeichnet, dass die Bevölkerung immer älter wird. In einer Pressemitteilung vom 27. Juni 2019 veröffent­lichte das Statistische Bundesamt, dass die Zahl der Menschen im Alter ab 67 Jah­ren bis 2039 auf 21 Millionen wachsen werde. Die Zahl der Menschen im Alter ab 80 Jahren werde von aktuell 5,4 Millionen im Jahr2022 auf6,2 Millionen steigen.³

Die anhaltend niedrige Geburtenrate, der Anstieg der Lebenserwartung sowie der medizinische Fortschritt sind die Hauptgründe für diese Entwicklung.

Diese Alterung der Gesellschaft ist sehr kostspielig. Es wird prognostiziert, dass bis 2030 die Herz-Kreislauferkrankungen um 26% und die Krebserkrankungen um 17% ansteigen. Mit dieser Prognose „werden sich das Gesundheitstraining für Ältere so­wie Gesundheitsberatung und -coaching als unschlagbar kostengünstige Interventi­onsmaßnahmen etabliert haben.“⁴

1.1 Altersbedingte physiologischeVeränderungen

Altern ist nicht zwangsläufig mit dem Auftreten von Krankheiten verbunden, jedoch werden Menschen im Alter anfälliger für Krankheiten, weil die Anpassungsfähigkeit der Organe gegenüber Belastungen nachlässt. Altwerden ist also ein Abnutzungs­prozess, der zu Veränderungen und Abbauprozessen im Gehirn führt. Die folgende Tabelle zeigt einige typische Veränderungen und Leistungseinbußen im Alter.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 1: Auswahl altersbedingter physiologischer Veränderungen

(Quelle: Academy ofSports: Lehrskript Seniorentraining, S. 14.)

Neben den oben dargestellten Veränderungen zeigen Menschen ab dem 80. Le­bensjahr häufig auch eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber äußeren Stressfaktoren, die mit dem Begriff Frailty (Gebrechlichkeit) bezeichnet wird. Gebrechlichkeit ist kei­ne Krankheit, sondern ein Syndrom, das durch ein Zusammenspiel von physiologi­schen Alterungsprozessen und ihren pathologischen Folgen entsteht.⁵

Indikatoren für Gebrechlichkeit sind⁶:

- unfreiwilliger Gewichtsverlust (mehr als fünf Kilogramm oder mehr als 5% des Ausgangsgewichts in den vergangenen zwölf Monaten)
- ausgeprägte Erschöpfung bzw. stark eingeschränkte Vitalität
- langsame Gehgeschwindigkeit (Timed-Up-and-Go-Test > 15 Skunden)
- geringe körperliche Aktivität
- geringe Muskelkraft (Handgriffstärke)

Als gebrechlich werden Personen bezeichnet, bei denen mehr als drei dieser Krite­rien vorliegen.

1.2 Präventive Maßnahmen bei altersbedingte Krankheiten

Typische altersbedingte Krankheiten sind: Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Herz- insuffiziens, Schlaganfall), Diabetis mellitus (Typ II), Osteoporose, Arthrose und Krebserkrankungen. Bei den psychischen Erkrankungen sind in erster Linie Depres­sionen zu nennen.

Präventive Maßnahmen gegen viele altersbedingte Krankheiten sind u. a.:

- regelmäßige Bewegung,
- eine ausgewogene Ernährung (wenig Fett, hoher Obst- und Gemüseanteil),
- die Vermeidung von Übergewicht,
- moderater Alkoholkonsum und
- Nichtrauchen.

Darüber hinaus gibt es eine Reihe sportmedizinisch relevanter Effekte durch Aus­dauersport, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Zur Prävention von Osteoporose hat sich Krafttraining als eine der effektivsten Maßnahmen be­währt, da dadurch die Muskulatur bis ins hohe Alter wieder aufgebaut werden kann.⁷

1.3 Seniorenfitness

Seniorenfitness bezeichnet kein eindeutiges Konzept, sondern umfasst unterschied­liche Organisationsformen und Inhalte. Zielgruppe sind Menschen, die das sog. Dritte Lebensalter (von 65 bis 85 Jahren) oder das sog. Vierte Lebensalter (älter als 85 Jahre) erreicht haben.

Die meisten Älteren treiben in Sportvereinen und Fitnessstudios Sport, da sie hier auch die Möglichkeit finden, zwischenmenschliche Kontakte zu knüpfen und Gleich­gesinnte zu treffen. So zielen beispielsweise in Sportvereinen 45% der Kursangebote auf Ältere ab. Auch Fitnessstudios folgen dem Trend und bieten immer mehr Ge­sundheitssport und Präventionskurse an. Kurstitel und Konzepte wie „Rücken-Fit 50+“, „Sensitive Cycling 50+“ oder „Knochen-Fitness“ haben sich etabliert⁸ und es wird geschätzt, dass der Anteil der Mitglieder zwischen 50 und 85 Jahren die 30%- Marke bereits überschritten hat.⁹

Etwa ein Drittel der über 90.000 Sportvereine und -studios in Deutschland tragen das Gütesiegel „Sport pro Gesundheit“. Sie bieten Gesundheitsprogramme zur Reha­bilitation und/oder Prävention an, die seit Anfang 2017 nach einem Gesundheits- Check-Up auch auf ärztliche Bescheinigung hin empfohlen werden können.¹⁰ Die gesetzlichen Krankenkassen sind nach § 20 SGB V wieder verpflichtet, Leistungen zu übernehmen, die der Verhütung von Krankheiten dienen (Primärprävention). Ge­meint sind damit Präventionskurse, um Krankheiten zu verhindern, weniger wahr­scheinlich zu machen oder zu verzögern. Ziel der Präventionskurse (z. B. Sturzpro­phylaxe) ist es, Menschen bis ins hohe Alter in die Lage zu versetzen, dass sie ein Leben mit verbesserter Lebensqualität, mehr Mobilität und Leistungsfähigkeit führen können.

Reha-Sport richtet sich an Menschen mit drohender Behinderung, an Menschen mit Behinderung sowie an chronisch Kranke. Ziel ist es, die Bewegungsfähigkeit zu ver­bessern und Krankheiten positiv zu beeinflussen. Dauer und Umfang eines Reha- Trainings hängen von der jeweiligen Indikation ab und setzen eine ärztliche Verord­nung voraus. Die Kurse umfassen Gymnastik, Bewegungsspiele und Entspannungs­übungen sowie die typischen Bausteine aus dem Reha-Sport.

Ein Funktionstraining behandelt gezielt bestimmte Körperpartien wie Gelenke und organische Erkrankungen, meist in Form von Wasser- oderTrockengymnastik.¹¹

Die Kostenübernahme für Reha-Sport und Funktionstraining ist in § 44 SGB IX ver­ankert. Kostenträger sind die gesetzlichen Krankenkassen sowie die Unfall- und Rentenversicherungsträger. Zuzahlungen dürfen von den Kursanbietern nicht erho­ben werden. „Vom Reha-Sport und Funktionstraining ausgenommen sind Übungen an technischen Geräten, die dem Muskelaufbau oder der Ausdauersteigerung dienen [...] Eine Ausnahme stellt das Training auf Fahrradergometern in Herzgruppen dar.“¹²

Somit ist das Gerätetraining in Fitnessstudios eine freiwillige, selbst zu finanzierende Leistung.

1.4 KrafttrainingbeiÄlteren

Mit steigendem Alter wird Krafttraining für den Erhalt der Mobilität und damit auch für die Fähigkeit, sich im Alltag selbst zu versorgen immer wichtiger. Dass Krafttraining bei älteren Personen auch ohne wesentliche Nebenwirkungen anwendbar ist, wird durch eine selektive Literaturrecherche der Jahre 2005-2010 deutlich.¹³

Ziele des Krafttrainings bei Älteren und mögliche Trainingseffekte hier im Überblick:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Mögliche Trainingseffekte durch Krafttraining bei Alteren (Quelle: s. Fußnote 13/ img154527.gif)

Die Trainingseffekte - so ein weiteres Ergebnis der Literaturrecherche - sind abhän­gig von der Höhe der Belastung, d. h. eine höhere Belastungsintensität führt auch zu größeren Effekten.

2 Berücksichtigung medizinischer Indikationen

Bei der Trainingsplanung von Frau Müller ist zu berücksichtigen, dass bei ihr Osteo­porose und Sarkopenie diagnostiziert wurden. Darüber hinaus zeigen die biometri­schen Daten, dass ihr Blutdruck leicht erhöht ist.

2.1 Osteoporose

Osteoporose ist eine chronische Erkrankung der Knochen, bei der das Verhältnis von Knochenaufbau und -abbau gestört ist. Dadurch nimmt die Knochenmasse ab und das Knochengewebe verschlechtert sich. Menschen, die an Osteoporose erkrankt sind, haben ein gesteigertes Risiko für Knochenbrüche.

Bei den Ursachen für Osteoporose unterscheidet man zwischen primärer und sekun­därer Osteoporose. Die primäre Osteoporose (ca. 95% der Betroffenen) tritt vor al­lem bei Frauen nach den Wechseljahren aufgrund von Östrogenmangel auf. Bei Menschen ab dem 70. Lebensjahr betrifft sie beide Geschlechter (Altersosteoporo­se). Die sekundäre Osteoporose ist eine Folge von Erkrankungen (z. B. Schilddrü­senüberfunktion) oder Medikamenten (z. B. Kortison), unter ihr leiden ca. 5% der Be­troffenen.

Als wichtige Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Osteoporose haben sich ausreichende Bewegung (vor allem Krafttraining) und eine ausgewogene Ernährung (vor allem Kalzium und Vitamin-D) erwiesen. Darüber hinaus können bei Bedarf Me­dikamente gegen Knochenschwund eingesetzt werden.

Folgende Prinzipien eines osteoporosespezifischen Trainings haben sich bewährt:¹⁴

- Kraft vor Ausdauer
- Übungsintensität vor Übungsanzahl
- Möglichst viele Übungseinheiten pro Woche

Neben einem spezifischen Training sollte das Hauptaugenmerk bei Osteoporose­Patienten auch auf das Vermeiden von Stürzen (Sturzprophylaxe) gelegt werden. Bei derTrainingsgestaltung bietet sich vorgeschaltetes Kraft-Ausdauer-Programm an.¹⁵

2.2 Sarkopenie

Das Pendant zur Osteoporose stellt die Sarkopenie dar. Hierunter versteht man eine altersbedingte, degenerative Rückgang der Muskelmasse. Ab dem 50. Lebensjahr verliert der menschliche Skelettmuskel jährlich 1 bis 2% seiner Masse. Muskelmas­senverlust bedeutet auch ein Muskelkraftverlust mit den Folgen der Abnahme der motorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sowie eine damit ver­bundene erhöhte Sturzgefahr.

Krafttraining ist die effektivste Maßnahme in der Prävention von Sarkopenie. Musku­latur kann durch ein gezieltes Krafttraining bis ins hohe Alter wiederaufgebaut wer­den und/oder erhalten bleiben. Ausreichend Muskelkraft erleichtert älteren Menschen in vielen Dingen das Leben und trägt zu einer besseren Lebensqualität bei. Die Ur­sachen für Sarkopenie sind bisher nicht vollständig geklärt. Anzunehmen sind aber hormonelle Ursachen, genetische Einflüsse, körperliche Immobilität, abnehmende Proteinsynthese, veränderte Ernährung mit zu wenig Proteinen.¹⁶

2.3 Hypertonie/Bluthochdruck

Bluthochdruck (Hypertonie) zählt zu den weit verbreiteten Volkskrankheiten. Schät­zungsweise sind mehr als 50% der Europäer davon betroffen. Viele wissen es auch gar nicht. Blutdruck meint den Druck in den Gefäßen (Schlagadern, Arterien). Bei jedem Herzschlag schwankt dieser Druck zwischen der Systole (oberer Wert) und der Diastole (unterer Wert).

Bei der Systole gelangt Blut aus dem Herzen zunächst in die Aorta, bei der Diastole dehnt sich der Herzmuskel, um sich erneut mit Blut zu füllen. Der Blutdruck ist unter Belastung im Vergleich zur Herzfrequenz die wichtigere Trainingsgröße. Bluthoch­druck ist der größte Risikofaktor für einen Hirninfarkt. Bei einem gesunden Menschen gilt ein Blutdruck von 120/80 mmHg als optimal.

In folgende Grade werden Blutdruckwerte unterteilt:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Blutdruckwerte

(Quelle: Huber, Pascale / Feichter, Martina: Bluthochdruck.

Unter körperlicher Belastung - wie etwa beim Sport - steigt der Blutdruck an. Für Menschen mit gesunden Blutdruckwerten ist das kein Problem, bei Menschen mit Bluthochdruck hingegen können die Werte rasch in einen gefährlichen Bereich stei­gen. Vor allem beim Krafttraining mit schweren Gewichten, können bedrohliche Blut­druckspitzen auftreten. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn das Gewichtetraining mit einer Pressatmung verbunden ist.

Dennoch ist Sport bei Bluthochdruck in vielen Fällen auch empfehlenswert. Von ei­nem moderaten Ausdauertraining, das möglichst regelmäßig erfolgt (3 x pro Woche), profitieren viele Bluthochdruck-Patienten. Im günstigsten Fall lässt sich der Bluthoch­druck durch Sport sogar ein wenig senken.¹⁷

2.4 Sturzrisiko im Alter

Das Risiko zu stürzen, steigt im Alter rapide an, weil beispielsweise die Hör- und Sehfähigkeit älterer Menschen nachlassen, Muskelmasse und -kraft abnehmen, die Reaktionsfähigkeit sinkt und das motorische Gleichgewicht zurückgeht.

[...]

¹ Vgl. Academy ofSports: Lehrskript Seniorentraining, S. 9.

² Zur besseren Lesbarkeit wird in dieser Arbeit bei allgemeinen Personenbezügen auf die Aufzählung beider Geschlechter verzichtet.

³ Vgl. Statistisches Bundesamt: Bevölkerung im Erwerbsalter sinkt bis 2035 voraussichtlich um 4 bis 6 Millionen (Pressemitteilung 242 vom 27. Juni 2019).

⁴ Vgl. Academy ofSports: Lehrskript Seniorentraining, S. 19.

⁵ Vgl. DocCheck Flexikon: Frailty..

⁶ Vgl. Faktenblatt zu DEGS: Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (2008-2011): Prävalenz von körperlicher Gebrechlichkeit (Frailty), S. 1.

⁷ Vgl. Academy ofSports: Lehrskript Seniorentraining, S. 28.

⁸ Ebenda, S. 63.

⁹ Ebenda, S. 113.

¹⁰ Deutscher Olympischer Sportbund e.V. (DOSB): Sport pro Fitness.

¹¹ Techniker Krankenkasse: Was unterscheidet Rehasport vom Funktionstraining?

¹² Vgl. Academy ofSports: Lehrskript Seniorentraining, S. 108.

¹³ Vgl. Mayer, Frank / Scharhag-Rosenberger, Friederike / Carsohn, Anja u.a.: Intensität und Krafttrai­ning bei Älteren, in: Deutsches Ärzteblatt, Heft 21 v. 27. Mai 2011, S. 359-364.

¹⁴ Bundesselbsthilfeverband fürOsteoporose e.V. (Hrsg.) Osteoporose und Bewegung, S. 12.

¹⁵ Ebenda, S. 10f.

¹⁶ Vgl. DocCheck Flexikon: Sarkopenie.

¹⁷ Vgl. Huber, Pascale / Feichter, Martina: Bluthochdruck.