Auswirkung von Kraft- und Ausdauertraining auf die Gesundheit

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Allgemeine Informationen
2.1 Unterscheidung zwischen Krafttraining und Ausdauertraining
2.2 Adaptionen des Körpers
2.3 Sportarten Fitness, Schwimmen, Laufen
2.4 Funktion der Muskulatur

3. Was beeinträchtigt bzw. fördert unsere Gesundheit?
3.1 Risikofaktoren
3.2 Gesundheitsförderung

4. Krafttraining
4.1 Grundlagen des Krafttrainings
4.2 Arten der Kraft
4.3 Auswirkungen auf den Körper
4.3.1 Haltung und Rückenprobleme
4.3.2 Krafttraining bei niedrigem Blutdruck
4.3.3 weitere Anpassungen

5. Ausdauertraining
5.1 Die Bedeutung für den Körper
5.2 Der Einfluss des Ausdauertrainings auf den Bluthochdruck
5.3 Ausdauer und Diabetes mellitus

6. Kritische Auswirkungen von Sport auf unsere Gesundheit

7. Schluss

8. Anhang

9. Literaturverzeichnis

l. Einleitung

In dieser Arbeit stelle ich die Auswirkungen von Krafttraining beziehungsweise Ausdauertraining auf die Gesundheit anhand von verschiedenen Sportarten dar. Regelmäßige Bewegung hilft gesund zu bleiben. Dennoch ist Sport ein Themengebiet, dass schon immer eine geringe Stellung in der Gesellschaft hatte. Persönliche Bestleistungen dienen in der Gesellschaft nur zur Unterhaltung und wird für die Entwicklung des Gemeinwohls als irrelevant betrachtet. Allgemein betrachtet ist deshalb die Gesamtzahl an Sportlern sehr gering. Durch die fortschreitende Digitalisierung und Technologie sinken die sportlichen Aktivitäten der Menschen immer weiter ab, meist durch eine überwiegend sitzende Lebensweise. In Österreich bewegt sich nur die Hälfte der Bevölkerung einmal pro Woche. Als aktiv gelten diejenigen Personen, die sich dreimal pro Woche anstrengen und das sind nur rund 32% der Männer und 23% bei den Frauen.¹ Das Aktivitätspotenzial nimmt mit dem stetigen Alter ab. Die damit verbundene mangelnde Bewegung sorgt unter anderem für die weit verbreiteten Krankheiten, wie Herz-Kreislauf­Erkrankungen, Adipositas, Diabetes, Osteoporose oder Depressionen, die eine riesige Herausforderung für die Ärzte und Wissenschaftler darstellen, wie die Daten der Statistik Austria belegen. Aus der österreichischen Gesundheitsbefragung geht hervor, dass 2006/2007 von 1000 Menschen 21,3% an Bluthochdruck, 8% an Osteoporose und 38 % an Wirbelsäulenbeschwerden litten.² Die ausgeführten Zahlen zeigen deutlich, dass das Thema große Wichtigkeit hat. Außerdem werden weitere Krankheiten im Zusammenhang mit der Bewegung vermutet. In dieser Arbeit wird beschrieben, welche Bewegungen welche Auswirkungen auf den Körper haben und warum diese in enger Verbindung mit Gesundheit stehen. Da ich selbst sehr sportlich bin und später Sportwissenschaften studieren möchte, wollte ich die Auswirkungen von Bewegung auf den Körper näher untersuchen, um begründen zu können warum Sport gesund ist, und warum Aktivität dem Menschen in vielen Lebenssituationen eine Hilfe ist.

2. Allgemeine Informationen

2.1 Unterscheidung zwischen Krafttraining und Ausdauertraining

Wer dem Sport eine Chance geben will muss sich zunächst entscheiden, ob es Krafttraining oder doch lieber in Richtung Ausdauertraining geht. „Es ist egal, ob er Runden im Park dreht oder Gewichte stemmt. Kondition und Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten verbessern sich in jedem Fall, solange er sich dabei ähnlich verausgabt."³ Dennoch sind klare Auswirkungen auf die Gesundheit zu differenzieren. Bei Athleten, die über einem längeren Zeitraum regelmäßig Krafttraining betreiben, ist eine auffallende Körper Transformation zu erkennen. Dies liegt daran, dass es zu einer Hypertrophie der Muskulatur und der Bindegewebestrukturen kommt, das heißt es tritt eine Dicken- und Querschnittszunahme der Muskelfasern auf.⁴

2.2 Adaptation des Körpers

Ohne eine Adaptation, was grundsätzlich unter „Anpassung" zu verstehen ist, ist eine fortwährende Verbesserung der Leistungsfähigkeit nicht möglich. Der Mensch ist eine Vielzahl an exogenen (= äußere) beziehungsweise endogenen (= innere) Forderungen ausgesetzt. Beispiele für exogene Faktoren sind die Ernährung und soziale Faktoren. Endogene Faktoren sind beispielsweise Trainingszustand, Geschlecht, Alter und Adaptabilität. Um diese Forderungen besser bewältigen zu können passt sich der Mensch den Umweltbedingungen an. Anpassungen erfolgen jedoch im Organismus individuell und in einer unterschiedlichen Geschwindigkeit ab. Ein schnell anpassendes System ist der aktive Bewegungsapparat, was der Muskulatur entspricht. Als ein langsam anpassendes System gilt der passive Bewegungsapparat, also Knochen, Knorpel und Bänder. Die individuelle Reizverarbeitung nennt man „Adaptabilität". Im Sportbereich wird Adaptabilität als Trainierbarkeit bezeichnet. Diese Adaption an einem Trainingsreiz folgt einem zeitlich geordneten Ablauf. Bevor der Trainingsreiz erfolgt gibt es bei jedem Menschen eine gewisse Aufrechterhaltung seines Gleichgewichtszustandes. Dieses Stoffwechselgleichgewicht wird in der Fachsprache auch als „Homöostase" bezeichnet.⁵

Bei einem Trainingsreiz wird die Homöostase gestört und es folgt eine zeitweilige Phase der Leistungseinbuße. Danach kommt es zu einer Erholungsphase, wo die Leistungsfähigkeit wieder ansteigt. Als Folge daraus gibt es eine temporäre Phase, wo die sportliche Leistungsfähigkeit über dem Ausgangsniveau ist. Als Konsequenz daraus erreicht man während der Phase, des Nichttrainierens allmählich das Ausgangsniveau wieder, da die Muskulatur reversibel ist. Werden neue Trainingsreize in den richtigen Phasen trainiert, so kommt es zu einer Leistungssteigerung. Werden die Trainingsreize jedoch kontinuierlich an Phasen der unvollständigen Erholung gesetzt, kommt es zum „Übertraining" und die Leistungsfähigkeit nimmt stetig ab.⁶

2.3 Sportarten

So vielfältig die Auswahl an Trainingsmethoden sind, um seinen Körper fit zu halten, gibt es eine Vielzahl an unterschiedliche Sportarten. Es gibt den Breitensport, Trendsportarten sowie unkonventionelle Sportarten, wo hauptsächlich das Vergnügen im Vordergrund steht. Den­noch werden nur Fitness, Schwimmen und Laufen in dieser Arbeit näher betrachtet. Fitness ist eine Sportart, die zum Krafttraining zählt. Grundsätzlich ist es das Ziel, das Muskeln aufgebaut werden. Hierzu kann man drei unterschiedliche Kraftsportler charakterisieren. Zum einen den „Powerlifter", der leistungsorientiert trainiert. Ziel ist es viel Masse aufzubauen, um mehr Ge­wichte zu stemmen. Wettkämpfe erfolgen durch Kraftdreikämpfe, wo die Summe der Ge­wichte von den Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben addiert werden. Der „Bodybuilder" bestrebt das Ziel viel Muskeln aufzubauen und Körperfett möglichst zu re­duzieren.⁷ In der Regel haben Männer in Wettkämpfen unter 10% Körperfett und Frauen unter 20%.⁸ Zuletzt gibt es den „Gewichtheber", der beim Gewichtheben zwei unterschiedliche Tech­niken verwendet. Einerseits das „Reißen" sowie das Umsetzen und „Stoßen" andererseits. „Beim Reißen wird ein möglichst schweres Gewicht möglichst schnell in einer einzigen Bewe­gung über den Kopf gehoben. Beim Umsetzen und Stoßen ist diese Bewegung zweigeteilt."⁹ Laufen ist ein Trendsport, das zum Ausdauersport zählt, da die Trainingseinheit ohne Pausen verläuft und nur eine lange Reizdauer aufweist.

Laufen führt zusammen. Beim Training im Stadtpark, beim gemeinsamen Dauerlauf mit dem örtlichen Lauftreff, beim harten Bahntraining von jungen Leistungssportlern im Stadion, beim lokalen Volkslauf über die 5-Kilometer-Distanz wie auch bei den großen Marathons mit bis zu 40.000 Läufern aus zahlreichen Nationen. Läufer lieben es, frei zu sein"¹⁰ Schwimmen ist eine Sportart, wo man sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren kann. Kraftübungen sind in den meisten Fällen kurze Strecken wie 50m, wo man schnell möglichst versucht das Ziel zu errei­chen. Die Atmung erfolgt anaerob laktazid, das heißt sobald die Belastung hochintensiv ist und energiereiche Phosphate nicht mehr reichen, greift die Muskelzelle auf anaerobe laktazide Energiebereitstellung zurück. Im Gegenteil dazu erfolgt die Energiebereitstellung bei langen Strecken wie 400m aerob alaktazid. Die aerobe Energiegewinnung erfolgt bei einer Belastungs­dauer, die über eine halbe Minute hinausgeht.¹¹ Wie es alaktazid bereits sagt, erfolgt dies ohne Entstehung von Milchsäure, welche unsere Muskeln „ermüden lässt".

2.4 Funktion der Muskulatur

Im Körper gibt es drei verschiedene Muskeltypen: Die Herzmuskulatur, die glatte Muskulatur, die Organe wie Magen, Darm und Blutgefäße auskleidet, sowie die Skelettmuskulatur. Die Ske­lettmuskulatur ist mit Sehnen an den Knochen befestigt und sorgt somit für alle Bewegungen. Von diesen drei Typen können Menschen nur Einfluss auf die Skelettmuskulatur nehmen und somit trainieren.¹²

Skelettmuskeln bestehen aus einzelnen Muskelfasern, die von Bindegewebe zusammengehal­ten werden. Sobald die Muskelfasern ein bewusstes Signal vom Nervensystem erhalten ver­kürzt sich der entsprechende Muskel und zieht sich zusammen. Dieser „Spannungszustand" nennt man Muskeltonus.

Muskeln können nur ziehen, nicht drücken! Deswegen wirken in der Regel immer zwei entge­gengesetzt arbeitende Muskeln zusammen. Man spricht vom Agonisten und dem Antagonis­ten, das heißt beispielsweise der Armbeuger oder auch Bizeps genannt ist der Gegenspieler vom Armstrecker, dem Trizeps. Sobald man den Arm beugt verkürzt sich der Bizeps und es kommt zur sogenannten Kontraktion. Währenddessen dehnt sich der Trizeps, dies nennt man Extension.

3. Was beeinträchtigt bzw. fördert unsere Gesundheit?

Der Begriff „Gesundheit" ist ein Phänomen, das unzählige Definitionen aufweist, da der Begriff auf eine riesige Anzahl an Faktoren zutrifft. Dennoch ist Gesundheit kein objektiver Begriff. Gesundheit bezieht sich nicht nur auf das körperliche Befinden, sondern auch auf die psychischen, geistigen, sozialen und individuellen Faktoren. Dies geht aus der WHO(Weltgesundheitsorganisation) - Definition hervor, die betont, dass Gesundheit ein Zustand des körperlichen, seelischen und sozialen Wohlbefindens ist. Gesundheit bedeutet also nicht nur die Vermeidung von Krankheit und bezieht sich nicht nur auf die physiologische Ebene, sondern auch auf die psychische und auch auf die soziale Ebene. So kann beispielsweise ein Mann, der unter Trisomie 21 leidet, trotz der Krankheit sich immer noch gesund fühlen. Daher spielt die Subjektivität eine wichtige Rolle. Die Ottawa - Charta der WHO definiert Gesundheitsförderung wie folgt: „Gesundheitsförderung zielt auf einen Prozess, allen Menschen ein hohes Maß an Selbstbestimmung über ihre Lebensumstände und Umwelt zu ermöglichen und sie damit zur Stärkung ihrer Gesundheit zu befähigen."¹³ Grundlegende Bedingungen und konstitutionierte Elemente der Gesundheit sind Frieden, angemessene Wohnbedingungen, Bildung, Ernährung, Einkommen, ein stabiles Ökosystem, eine sorgfältige Behandlung der vorhandenen Energiequellen, soziale Gerechtigkeit und Chancengleichheit. Jede Verbesserung der Gesundheit kann nur von einer solchen Basis erreicht werden. Menschen können ihre Gesundheit nur dann weitgehend entfalten, wenn sie auf Faktoren, die ihre Gesundheit beeinflussen, auch Einfluss nehmen können. Das gilt für Frauen ebenso wie für Männer."¹⁴ Gesundheit wird von vielen Faktoren beeinflusst. Im Folgenden werden die Faktoren aufgezählt, die der Gesundheit gefährden.

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¹ Anhang Abbildung 1

² Anhang Abbildung 2

³ Kraft oder Ausdauer? Von Ansgar Mertin, http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/krafttraining-oder- ausdauertraining-was-ist-besser-a-1062165.html, 22.10.2018

⁴ Krafttraining, 2011, S.18-19

⁵ Weineck, 2010,8.Auflage Band I, S.13-16

⁶ Anhang Abbildung 3

⁷ Krafttraining, 2011, S.17

⁸ KFA- ein paar Zahlen für Frauen von Temudschin, https://www.wikifit.de/athleten/temudschin/blog/kfa-ein- paar-zahlen-fuer-frauen, 22.10.2018

⁹ Krafttraining, 2011, S.17 Kraftsport Z.9-12 „Laufen fasziniert alle Altersgruppen, alle Leistungsklassen und alle Bevölkerungsschichten.

¹⁰ Die Laufbibel, 2008, S.8 Trendsport Laufen Z.1-10

¹¹ Weineck, 2010, 8.Auflage Band I, S.100-104

¹² Krafttraining, 2011, S.18

¹³ Ottawa-Charta zur Gesundheitsförderung, 1986, 24.10.2018

¹⁴ Riege, 1999, S.33