Trainingsplanung. Fitnesstraining zur Schmerzreduktion, Kraftsteigerung und Senkung des Ruhepulses

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Wahl der übergeordneten Trainingsmethoden
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl

5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1: Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose
5.2 Studie 2: Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose

6 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis

7 LITERATURVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten zur Zielperson (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Zielperson ist männlich und 45 Jahre alt. Aus der Körpergröße von 182cm und ei- nem Körpergewicht von 78kg ergibt sich ein BMI von 23,5, also im Bereich des Nor- malgewichts (vgl. WHO Body Mass Index). Dementsprechend zählt die Reduzierung des Körperfettanteils nicht zu den Motiven der Zielperson. Die Zielperson möchte pri- mär ihre Schmerzen im Bereich des Trapezmuskels und der Rhomboiden vermindern, die wahrscheinlich durch die vorwiegend sitzende und vorgebeugte Haltung im Berufs- alltag verursacht werden. Zusätzlich möchte die Zielperson Muskelmasse aufbauen und die eigene Kraft steigern. Der Büroangestellte ernährt sich ausgewogen, macht seit zwei Jahren unregelmäßiges Ganzkörpertraining, ohne sich allerdings an eine Methode oder gezielte Struktur zu halten. Bisher lagen längere Pausen von bis zu zwei Wochen zwi- schen den einzelnen Trainingseinheiten, in „guten Phasen“ hat er 1-2x pro Woche trai- niert, allerdings kaum sicht- oder spürbare Erfolge erzielen können. Davor hat er hob- bymäßig mit Kollegen freitagabends 1,5h Fußball gespielt, das ganze über 4 Jahre. So- mit ist die Zielperson erfahren im Sportbereich, gerade durch die Unregelmäßigkeit und Strukturlosigkeit konnte sie aber keines der Ziele bisher erreichen. Der Blutdruck liegt bei 131/83. Normwert für den Blutdruck ist 120-140/60-90 mmHg (Whelton et al. 2018). Somit liegt der Blutdruck der Person im normalen bis hochnormalen Bereich. Der Ruhepuls der Zielperson liegt bei 83 Schlägen/Minute, ist also zu hoch. Dement- sprechend will die Person durch Fitnesstraining den Ruhepuls senken. Abgesehen von den oben genannten Beschwerden im oberen Rückenbereich ist die Zielperson gesund- heitlich nicht eingeschränkt und voll belastbar.

1.2 Krafttestung

Um das Gewicht für den Trainingsplan zu wählen, wird mit der Zielperson ein XRM- Test durchgeführt. Da sich die Zielperson später im Training im Mehrwiederholungsbe- reich befinden wird und nicht im Bereich von 1-3 Wiederholungen, empfiehlt sich hier eindeutig der XRM-Test. Abgesehen davon hat die Zielperson zwar schon Krafttraining gemacht, allerdings sehr unregelmäßig, weshalb keine Leistungssteigerung festzustellen war. Daher wäre bei einem 1RM-Test die Belastung und Verletzungsgefahr zu hoch.

Für den Test wird eine Wiederholungsanzahl von 15 bestimmt. Zunächst wärmt sich der Proband 10 Minuten auf dem Laufband auf, um sein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen.

In jedem Satz sollen 15 Wiederholungen mit korrekter Ausführung und Körperhaltung gemacht werden. Das Gewicht wird anhand des Belastungsempfindens der Zielperson mit jedem Satz gesteigert. Vor jeder Übung führt die Person ein muskelgruppenspezifi- sches Aufwärmen durch, zielt also ein kurzes Warm-Up auf die danach beanspruchte Muskulatur ab. Das Gewicht für den ersten Satz der ersten Übung ist nicht vorgegeben, sondern wird von Trainer und Zielperson subjektiv festgelegt. Der erste Satz wird mit subjektiv bewertet wenig Gewicht gemacht. Wenn die 15 Wiederholungen ohne Prob- leme gemacht sind, pausiert die Zielperson 3 Minuten, bevor das Gewicht um 5% bis 25% gesteigert wird, abhängig vom Belastungsempfinden der Zielperson. Im zweiten Satz werden wiederum 15 Wiederholungen gemacht und das Gewicht wird darauffol- gend immer weiter gesteigert, bis es die Zielperson nicht mehr schafft, die Intensität zu bewältigen. Werden in einem Satz die 15 Wiederholungen nicht korrekt durchgeführt, wird nach einer Pause ein weiterer Satz mit etwas weniger Gewicht durchgeführt, um schlussendlich ein konkretes Gewicht für den Probanden zu ermitteln. Dieses Verfahren wird für alle Übungen angewendet, die in der Kraftmessung enthalten sind (vgl. Zim- mer, 1999, S. 45-47). Die ausgewählten Übungen dienen grob als Vorlage für die Übungen, die auch später im Trainingsplan der Zielperson enthalten sein werden. Somit wird der Zielperson der Einstieg ins Training erleichtert und die Intensität ist bereits festgelegt.

Tab. 2: Daten und Ergebnisse des 15RM-Tests der Zielperson (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Aus dem 10RM-Test wurde die Intensität ermittelt, anhand der in der späteren Trai- ningsplanung die Gewichte festgelegt werden. Dabei ist zu beachten, dass vor Beginn jedes neuen Mesozyklus erneut eine Krafttestung erforderlich ist, um die Intensität zu bestimmen. Die Zielperson sollte für die „angestrebten, vorwiegend anaeroben Anpas- sungen“ mit mindestens 50% der Maximalkraft trainieren (vgl. (Guellich und Schmidt- bleicher 1999). In den Tests wurde sichtbar, dass die Zielperson bereits Krafttraining betrieben hatte, da die Intensität subjektiv eingeschätzt meist über dem Level eines tota- len Einsteigers liegt. Wichtig ist, dass die Intensität und damit die Belastung während des Trainings progressiv gesteigert wird, um durchgehend einen trainingswirksamen Reiz zu erzielen und die Funktionsreserve zu erhöhen und auszunutzen. Somit wird die Testperson mit der Zeit spür- und sichtbare Erfolge erzielen können und die Motivation weiter steigern. Schon während eines Mesozyklus wird die Zielperson die Intensität steigern können, was neben dem Muskelzuwachs auch die Kraftzunahme mit sich bringt, also ein weiteres Ziel der Zielperson.

2 Zielsetzung/Prognose

Tab. 3: Zielsetzung der Zielperson (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Zielperson hat unter anderem die drei oben genannten Ziele durch Fitnesstraining. Primäres Ziel ist eindeutig die Schmerzreduktion im Bereich des Trapezmuskels und den Rhomboiden. Die Schmerzen begleiten die Zielperson täglich im Berufsalltag und müssen daher schnellstmöglich gemindert oder beseitigt werden, da diese sich nicht von alleine lösen werden. Durch die Fehlhaltung im Beruf und evtl. auch in der Freizeit ist die Gefahr gegeben, dass die Zielperson sich bleibende Schäden oder Fehlhaltungen zuzieht, die den Alltag nur noch schwieriger und schmerzhafter machen könnten. Dem- entsprechend ist das Ziel, auf der Borgskala um mindestens 1-2 Punkte in sechs Mona- ten nach unten zu kommen. Die Borgskala besteht aus Werten von Anstrengungs- und Schmerzempfindlichkeit bei Menschen. Die Werte starten bei 6 (nicht spürbarer Schmerz/Anstrengung) und gehen hoch bis 20 (unerträgliche Schmerzen/Anstrengung). Durch gezieltes Muskeltraining kann das Anstrengungs- und Schmerzempfinden ge- senkt werden (vgl. Gunnar Borg 2004).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: Borg-Skala – Standards der Sportmedizin (Löllgen, DZSM 2004/11, S. 299-300)

Da Schmerz allerdings ein subjektives Empfinden der Zielperson ist, gibt es keine Ga- rantie für eine Verminderung des Schmerzempfindens. Dennoch ist es zu empfehlen, die Muskeln zu trainieren, da ein trainierter Muskel ein geschmeidiger, beweglicher und dennoch gestärkter Muskel ist und nicht „verhärtet“. Daher ist es primäres Ziel für den Probanden, die Muskulatur gezielt zu trainieren, an der sich der Schmerz befindet, in seinem Fall die bereits genannte Muskulatur im oberen Bereich des Rückens.

Neben der Reduktion der Schmerzen ist die Kraftsteigerung ein weiteres Motiv der Zielperson. Wesentliche Parameter sind hier einmal die körperliche Leistungsfähigkeit, die Körperhaltung und damit einhergehend das Wohlbefinden im Alltag. Die Zielperson hat zwar schon zwei Jahre lang Krafttraining gemacht, dabei allerdings aufgrund der Unregelmäßigkeit kaum festzustellende Fortschritte in der Leistungssteigerung verbu- chen können. Gerade im Rumpf- und Rückenbereich müssen Muskeln und Kraft aufge- baut werden, da hier im Berufsalltag durch langes Sitzen und eine nach vorne gebeugte Haltung hohe Belastungen herrschen. Die Körperhaltung wird durch das Krafttraining nach und nach verbessert, da die Zielperson Stabilität im Rumpf erzielt und bspw. durch gezieltes Training des hinteren Schultermuskels eine aufrechtere Haltung während des Sitzens bekommt und vor dem Schreibtisch nicht mit den Schultern nach vorne abfällt. Hierdurch verbessert sich wiederum das Wohlbefinden der Zielperson. Die Kraft soll in 12 Wochen um rund 15% gesteigert werden.

Ein drittes Ziel der Zielperson ist das Senken ihres Ruhepulses. Dieser ist durch vermut- lich beruflich bedingten Stress auf 83 Schläge pro Minute angestiegen, befindet sich also leicht über dem Normwert von 60-80 Schlägen pro Minute. Durch regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining wird der Ruhepuls kontinuierlich gesenkt (vgl. Quan et al. 2014) und soll in einem Zeitfenster von 4 Monaten um 8 Schläge pro Minute gesenkt werden.

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