Trainingsplanung für ein Ausdauertraining

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus
3.3.1 Begründung zum wöchentlichen Belastungsumfang:
3.3.2 Begründung zu den ausgewählten Trainingsmethoden
3.3.3 Begründung zur Belastungsprogression
3.3.4 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
3.3.5 Begründung der ausgewählten Ausdauergeräte

4 LITERATURRECHERCHE

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Im Folgenden wird ein Trainingsplan für ein Ausdauertraining einer beliebigen fiktiven Person erstellt. Die Kundin wird zunächst vorgestellt, im Anschluss wird der gewählte Ausdauertest beschrieben und daraufhin der Leistungs- und Gesundheitszustand der Person bewertet.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1:Allgemeine Daten des Kunden (eigene Darstellung, 2018)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2:Biometrische Daten der Person (eigene Darstellung, 2018)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wie aus der obigen Tabelle 1 zu entnehmen ist, handelt es sich bei der Person um eine 40- jährige Frau, die als Bankkauffrau einer hauptsächlich sitzenden Tätigkeit in ihrem Berufsalltag nachgeht. Ihre Sportliche Aktivität beschränkt sich auf gelegentliches Fahr- radfahren am Wochenende. Zu früheren Zeiten besuchte die Person einmal wöchentlich einen Zumba- Kurs. Mit dem Ausdauertraining möchte die Frau ihre allgemeine Fitness verbessern, ihr Gewicht reduzieren und ihre Gesundheit fördern. Für ihr Training hat sie 3- 4 Mal die Woche jeweils bis zu 60 Minuten lang Zeit.

Tabelle 3: Einteilung der Blutdruck- Normwerte laut WHO (modifiziert nach www.blutdruckdaten.de)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Vergleicht man den Blutdruck der Frau (145/95 mmHG) mit den Normwerten aus Ta- belle 3, lässt sich feststellen, dass der Blutdruck im Bereich Hypertonie Stufe 1 liegt. Die Kundin soll deshalb auf Anraten des Arztes hin, mit einem Ausdauertraining begin- nen, um seinen Blutdruck zu senken. Es gibt keinerlei Bedenken in Bezug auf den Aus- dauertest und das Training, solang die Herzfrequenz nicht im maximalen Bereich liegt. Die Ruheherzfrequenz liegt mit 75 S/min im Normbereich 60-80 S/min (vgl. Tab.4). Sonstige orthopädische und internistische Einschränkungen sind nicht bekannt und die Kundin nimmt auch keine Medikamente ein.

Tabelle 4: Normwerte des Ruhepulses (modifiziert nachwww.cora.health.de,2018)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 5: Einteilung des BMI nach WHO (modifiziert nach adipositas-gesellschaft.de)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Body-Mass-Index, der das Körpergewicht (in Kilogramm) der Körpergröße (in Me- tern) ins Verhältnis setzt, liegt bei der Kundin bei 26,78 kg/m² und liegt somit laut WHO im präadipösen Bereich (vgl. Tab.5).

1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

Für die Kundin ist als Ausdauertest ein IPN-Test auf dem Fahrradergometer vorgese- hen. Bevor dieser Test durchgeführt wird, wird die Belastbarkeit der Frau eingestuft. Für diese Einstufung spielen Alter, Geschlecht, die Ruheherzfrequenz, und das Trai- ningsalter eine Rolle. Die 40- jährige Frau mit der Ruheherzfrequenz von 75 S/min hat in ihrem Alltag keinerlei sportliche Aktivität integriert und kann somit als untrainiert eingestuft werden. Basieren auf dieser Voreinstufung wird nun die individuelle Ziel- herzfrequenz der Frau festgelegt. Sobald dieser Wert erreicht ist, wird der Test sofort beendet.

Tabelle 6: Voreinstufung nach Ruheherzfrequenz und Lebensalter (modifiziert nach Trunz, 2001;IPN,2004)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 7:Voreinstufung nach Trainingszustand in Bezug auf Ausdauertraining(modifiziert nach Trunz, 2001; IPN, 2004)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anhand der beiden obigen Tabellen lässt sich nun die Ziehherzfrequenz der Kundin für den Ausdauertest festlegen. Die 40-jährige Frau liegt mit einem Ruhepuls von 75 in der Tabelle bei 135 S/min (orangenes Feld). Da die Kundin keine regelmäßige Ausdauer- sporteinheit im Alltag absolviert erhält die Zielherzfrequenz von 135 S/min auch keinen Pulsaufschlag.

Als nächster Schritt wird nun das Belastungsschema festgelegt. Wie man an den beiden Tabellen über die allgemeinen und biometrischen Daten und dem Trainingszustand der Kundin einsehen kann, zählt die Frau zu den leistungsschwachen Personen und wird deshalb den Ausdauertest nach dem Belastungsschema der WHO durchführen.

Der gewählte Ausdauertest der WHO ist ein submaximaler Fahrradergometer- Stufen- test. Die Eingangsbelastung beträgt 25 Watt und wird alle 2 Minuten (Stufendauer) um 25 Watt erhöht. Die Umdrehungszahl soll über den gesamten Zeitraum des Tests zwi- schen 60 und 80 Umdrehungen pro Minute liegen. Sobald die Kundin die Zielherzfre- quenz, die vorher anhand Tabelle 6 & 7 festgelegt wurde, erreicht, ist der Test beendet. Ausschlaggebend ist nun die Wattanzahl der Belastungsstufe, die die Frau zuletzt durch- fahren hat. Sollte die Zielherzfrequenz schon vor Ende der jeweiligen Belastungsstufe erfolgen, wir nur die Hälfte der Wattanzahl angerechnet (Interpolation). Um nun die relative Wattleistung zu erhalten, wird die erbrachte Leistung (Wattanzahl) durch das Körpergewicht geteilt. Die ermittelte Watt- Leistung wird daraufhin mit der ge- schlechtsspezifischen Norm-Soll- Tabelle verglichen, um den Belastungsfaktor und die Trainingsherzfrequenz für das Ausdauertraining abzuleiten (IPN Köln, 2004, S.7).

Tabelle 8: Durchführung des Ausdauertests mit der Kundin auf dem Fahrradergometer (eigene Darstellung, 2018)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das Endergebnis des Tests aus Tabelle 8 beträgt 1,29 Watt/kg Körpergewicht. Wenn man diesen Wert nun mit der folgenden Tabelle 9 vergleicht, lässt sich feststellen, dass die Kundin eine unterdurchschnittliche Leistung erbracht hat. Ihr wird als Belastungs- faktor die Zahl 0,57 zugeordnet.

Tabelle 9:Ausschnitt aus der relativen Watt-Soll -Leistungs-Tabelle für Frauen(modifiziert nach IPN, Köln, 2004)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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