Trainingsplanung für den Muskelaufbau. Erstellung eines Makrozyklus anhand von Biometrischen Daten und Maximal-Krafttests

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Durchführung des Mehrwiederholungskrafttest nach X-RM
1.2.3 Bewertung der Testergebnisse

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Begründung der Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

2 Diagnose

2.1 Allgemeine und biometrische Daten

Der Trainierende ist männlich und trainiert seit drei Jahren in einem Fitnessstudio. Er war zwischenzeitlich im Ausland und hatte zuvor des Öfteren längere Pausen, sodass er erst seit einem Jahr regelmäßig Krafttraining betreibt. Des Weiteren fühlt er sich nach eigener Aussage gesund und sportlich voll belastbar. Seine berufliche Tätigkeit findet überwiegend sitzend statt. Um das Training mit Beruf und Alltag vereinbaren zu können, hat er sich einen zeitlichen Verfügungsrahmen von drei bis vier Einheiten pro Woche gesetzt, die jeweils 90 Minuten dauern sollen. Zur besseren Übersicht erfolgt die Darstellung der allgemeinen Daten tabellarisch (Tabelle 1):

Tab. 1: allgemeine Daten des Trainierenden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Trainierende wird hinsichtlich seines Gesundheitszustandes befragt. Sein Blutdruck und Puls werden gemessen. Des Weiteren wird sein Körperfettanteil mit Hilfe einer Körperfettwaage festgestellt. Die Ergebnisse sind in Tabelle 2 aufgeführt:

Tab. 2: biometrische Parameter des Trainierenden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die biometrischen Parameter des Trainierenden werden in Tabelle 3 mit den Normwerten abgeglichen und bewertet:

Tab. 3: Bewertung der biometrischen Parameter

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Im Folgenden finden Sie zur Einordnung der Normwerte des Blutdrucks und des Körperfettanteils die Tabellen 4 und 5:

Tab. 4: Blutdruck-Normalwert-Tabelle laut WHO (Croci, 2018a)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 5: Klassifikation Körperfett basierend auf Gallagher, D. et al. (2000)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2 Krafttestung

Es wird der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM) nach der ILB-Methode durchgeführt, da der Trainierende keine gesundheitlichen Einschränkungen hat und sportlich voll belastbar ist. Des Weiteren ist der Trainierende aufgrund seiner Trainingserfahrung als Fortgeschrittener einzustufen und hat als primäres Ziel Muskelaufbau genannt. Er startet im ersten Mesozyklus mit zehn Wiederholungen pro Satz. Somit wird auch der Krafttest mit zehn Wiederholungen durchgeführt. Hierbei wird bei der Durchführung von einer Dauer von vier Sekunden pro Wiederholungen ausgegangen. Der Krafttest wird zu Beginn von jedem neuen Mesozyklus wiederholt.

2.2.1 Testablauf

Der Krafttest wird mit einem allgemeinen Aufwärmprogramm begonnen. Ziel von diesem ist es den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Hierzu fährt der Trainierende zehn Minuten Fahrrad-Ergometer mit mittlerer Intensität.

Im zweiten Schritt wärmt sich der Trainierende mit der jeweiligen Übung auf, die getestet werden soll (spezielles Aufwärmen). Hierbei werden ein bis zwei Testsätze mit zehn Wiederholungen und < 30% des 1-RM durchgeführt. Die Zielmuskulatur soll so auf den Krafttest vorbereiten werden, ohne Leistungseinbußen durch Vorermüdung hervorzurufen.

Im letzten Schritt führt der Trainierende für jede Übung drei Testsätze mit zehn Wiederholungen und einem Bewegungstempo von zwei Sekunden in der exzentrischen Phase und zwei Sekunden in der konzentrischen Phase aus (2/0/2, insg. 4 Sekunden). Um zu großen Leistungseinbußen durch Ermüdungserscheinungen vorzubeugen, ist die Zahl der Testsätze auf drei limitiert und es wird zwischen den Sätzen eine Pausenzeit von drei Minuten eingehalten. Des Weiteren werden die Übungen in der Reihenfolge getestet, wie sie später im Training durchgeführt werden sollen. Da der Trainierende Krafttrainingserfahrung aufweist, stellt er sich das Gewicht für den ersten Testsatz nach eigenem Belastungsempfinden ein. Kann er das Gewicht problemlos und mit sauberer Ausführung zehnmal bewegen, wird das Gewicht für den nächsten Testsatz erhöht. Schafft er dies nicht, wird das Gewicht für den nächsten Satz reduziert. Als Testendergebnis wird das Gewicht gewählt, welches der Trainierende mit zehn Wiederholungen und in sauberer Ausführung bewegen kann.

2.2.2 Durchführung des Mehrwiederholungskrafttest nach X-RM

Die Testgewichte und Testendergebnisse aller Übungen sind der Tabelle 6 zu entnehmen:

Tab. 6: Ergebnisse des Krafttests nach 10-RM in kg

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*Keine Gewichtsangaben möglich, da bei der Übung ausschließlich das eigene Körpergewicht verwendet wird.

2.2.3 Bewertung der Testergebnisse

Der Norm- bzw. Referenzwertabgleich ist bei der individuellen Leistungsbildmethode nicht möglich, da die gemessenen Kraftleistungen zu stark von subjektiven Parametern wie Psyche beeinflusst werden (Eifler, 2017).

Es lässt sich jedoch die Leistungsentwicklung des Trainierenden gut protokollieren, da zu Beginn von jedem Mesozyklus der Krafttest wiederholt wird um die notwendigen Intensitäten neu zu ermitteln.

Abschließend ist zu sagen, dass bei der Durchführung des Krafttests keine orthopädischen Probleme aufgetreten sind. Somit ist der Trainierende auch im späteren Training voll belastbar.

3 Zielsetzung/Prognose

Die Ziele des Trainierenden werden aus den Trainingsmotiven in Tabelle 1 abgeleitet. Des Weiteren besteht die Möglichkeit, Ziele auch aus seinen Diagnosedaten abzuleiten, zum Beispiel der Erhalt oder die Verbesserung von Gesundheit und Fitness. Die in Tabelle 7 festgelegten Ziele richten sich jedoch ausschließlich nach den Wünschen und Trainingsmotiven des Trainierenden.

Tab. 7: Ziele des Trainierenden auf Basis seiner Trainingsmotive

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Der Trainierende möchte primär Muskelaufbau betreiben, ohne seinen Körperfettanteil groß zu erhöhen. Als realistisches Ziel ist ein Zuwachs von drei Kilogramm Muskelmasse in sechs Monaten gesetzt. Damit der Körperfettanteil bei 14% bleibt, lässt dies einen Aufbau von zusätzlichen 500 Gramm Körperfett zu und resultiert somit in einer Gewichtszunahme von 3,5 Kilogramm. Der Fortschritt lässt sich mit Hilfe der bereits in der Diagnose angewandten Körperfettwaage dokumentieren und nach 6 Monaten bestätigen. Des Weiteren möchte der Trainierende seine Kraft in den Grundübungen steigern und seine Beweglichkeit verbessern. Somit ergeben sich die letzten beiden Ziele „Kraftzuwachs bei der Kniebeuge und Kreuzheben“ und eine „Verbesserung der Beweglichkeit von Hüft- und Sprunggelenk“, was insbesondere der Tiefe der Kniebeuge zu Gute kommen soll. Beide Ziele lassen sich durch erneute Krafttestungen vor den jeweiligen Mesozyklen kontrollieren und bestätigen.

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