Trainingssteuerung / Trainingsplanung nach der ILB-Methode

I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung

1.1 Diagnose

Frau Ramona Reuter arbeitet seit einem Jahr nebenberuflich in unserem Fitnessstudio als Aerobictrainerin (B-Lizenz). Pro Woche gibt sie zwei Trainerstunden. Hauptberuflich arbeitet sie in einem Personalbüro. Im Alter von 16-20 übte sie Rock´n Roll profimäßig aus. Außerdem geht sie im Winter gerne Skifahren. Frau Reuter klagte in letzter Zeit häufig über Probleme im linken Knie. Sie war deswegen auch schon beim Arzt. Er hat ihr geraten, die gesamte Beinmuskulatur zu stärken, um das Knie dadurch mehr zu entlasten. Außerdem erhofft sie sich durch das Training eine bessere allgemeine Leistungsfähigkeit, da sie nach ihren Trainerstunden immer ziemlich erledigt ist. Speziell den Rückenbereich will sie verstärkt trainieren, da Sie vorwiegend sitzende Tätigkeiten im Büro ausübt. Des weiteren bewegen sie auch die allgemeinen Motive des Fitness-trainings wie: Senkung des Körperfettanteils, Muskelaufbau, Betonung der Figur, die Vorbeu-gung körperlicher Beschwerden und die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems zu einem Fitnesstraining. Trotz ihrer sportlichen Gegenwart und Vergangenheit wird sie für die Trainingsplanung nach der ILB-Methode als Beginner eingestuft. Ansonsten liegen keine weiteren gesundheitliche Einschränkungen vor. Aus dem Einzelgespräch und dem Eingangstest mit ihr gingen außerdem folgende Parameter hervor:

IST- Zustand

Name: Reuter

Vorname: Ramona

Geb.-Datum: 28.08.66

Geschlecht: weiblich

Körpergröße: 1.68m

Gewicht: 52 kg

Trainingshäufigkeit: 2-3 x pro Woche

Trainingsdauer: 180min

Spezielle Parameter

BMI (Body Mass Index): 18.42

Ruhepuls: 80 Schläge in der min (bpm)

Blutdruck: 118/87

Körperfettanteil:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der ermittelte Wert des Körperfettanteils entspricht in ihrer Altersgruppe einem „sehr gut“.

Körperdaten:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ausdauertest/Fit-Test

PWC-Test 130, Start bei 50 Watt, alle 2 min 20 Watt Steigerung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Zielsetzung/Prognose:

Das Hauptziel soll sein das sich Frau Reuter wieder wohler in ihrem Körper fühlt, ihre Leistungsfähigkeit sich steigert und ihre speziellen Probleme sich auf ein Minimum reduzieren bzw. ganz wegfallen.

Die Zielsetzungen von Seiten Frau Reuters wurden schon im Eingangsgespräch von ihr festgelegt. Aufgrund der positiven Ergebnisse im Eingangstest gibt es auch von meiner Seite als Trainer keine Bedenken, dass sie ihre festgelegten Ziele, mithilfe der noch zu erstellenden Trainingspläne, erreichen wird. Es wird für sie langfristig ein Trainingsplan von 9 Monate erstellt. Bei wirklich konstant durchgeführtem richtigem Training wird es auch zu einer Minimierung bzw. im günstigsten Fall zu einem Wegfall ihrer speziellen Probleme wie z.B. ihr Knie kommen.

1.3 Trainingsplanung nach der ILB-Methode

Makrozyklus

Frau Reuter wird der Leistungsstufe „Beginner“ zugeordnet.

Der dafür ausgewählte Makrozyklus für Ramona Reuter heißt: „Allgemeine Fitness Beginner“

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

D.h.: Es wechseln sich immer zwei Mesozyklen ab. Der eine ist auf Hypertrophie (Meso 1/3/5) ausgelegt und der andere auf Kraftausdauer (Meso 2/4/6). Dieser Makrozyklus deckt einen Zeit-raum von 36 Wochen ab.

Ab Mesozyklus Nr.5 (ab der 24.Woche) wird die Intensität gesteigert von 50-70% auf 60-80%.

Da Meso 1 auf Hypertrophie ausgelegt ist und Meso 2 auf Kraftausdauer, haben wir hier unterschiedliche Wiederholungszahlen. Gleichzeitig ist dadurch eine gewisse Variation gewährleistet. Damit wir eine Leistungssteigerung gewährleisten können und der Kunde auch weiterhin motiviert bei der Sache ist, werden wir für den Trainingsplan im Zeitraum Meso 3 und Meso 4 neue Übungen bzw. Geräte aufnehmen. Für die letzten zwei Mesozyklen (5/6) nehmen wir dann wieder die ersten Trainingspläne. Hier haben wir dann folgende Punkte der Variation: 1. wurde dieser Plan 12 Wochen nicht genutzt. 2. haben wir neue Wiederholungszahlen und 3. haben wir hier eine neue Intensität.

Bevor mit dem eigentlichen Training begonnen wird, wird noch ein warm up durchgeführt. Das kann in diesem Fall 10 min Rad fahren, bei einer Herzfrequenz von ca. 134, sein. Auch nach dem Training wird eine „cool down“ Phase durchlaufen. Hier bietet sich auch wieder 10 min Rad fahren an, jetzt aber bei einer HF von ca. 124.

Trainingsplan Kraft (Intensität 50-70%) „Meso 1 und Meso 2“

Trainingsplanung nach der ILB-Methode:

ILB-Test Kraft:

Leistungsstufe: Beginner

Trainingssystem: Ganzkörper

Wiederholungszahl: 12

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Ramona Reuter

Allgemeine Fitness Beginner

Ganzkörpertraining GK

2-3x pro Woche

Meso1 auf Hypertrophie ausgelegt: Wiederholungszahl 12

Meso2 auf Kraftausdauer ausgelegt: Wiederholungszahl 18

Sätze pro Übung: 2

Pausen 60sek

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die jetzt hier errechneten Trainingsgewichte (nach der ILB-Methode) sind rein theoretisch, d.h. man muss prüfen, ob sich diese Gewichte auch an den benötigten Trainingsgeräten einstellen lassen. Diese Ergebnisse müssen evtl. auf- bzw. abgerundet werden. Dies hängt wiederum von der einzelnen Abstufung der Gewichtsblöcke an den Geräten ab (z.B. 1kg, 1,25kg, 2,5kg, 5kg, 10kg). In vielen Fitnessstudios gibt es auch die „Gewichtreiter“, d.h. es gibt lose Gewichte in verschiedenen Gewichtsklassen, die man einfach auf den Gewichtsblock am Gerät legen kann, um so das individuelle Gewicht zu erreichen. Oft kann oder muss man auch beide Systeme miteinander kombinieren, man benutzt also die auf-oder abgerundeten Trainingsgewichtsergeb-nisse zusammen mit den „Gewichtreitern“, um so die Werte die wir im ILB-Plan festgelegt haben zu erreichen. (oder annähernd zu erreichen).

Die unten aufgeführte Tabelle gibt die Gewichtswerte wieder, mit denen wir in unserem Fitness-studio arbeiten können. Die im ILB-Test errechneten Werte der Trainingsgewichte wurden dem-entsprechend auf- oder abgerundet.

Trainingsplan Meso 1 und Meso 2

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei der Übung Bauchpresse und Rückenheben werden jeweils 2 Sätze á 15 Wiederholungen durchgeführt.

Mesozyklus Nr.2 bis auf die Wiederholungszahl gleich wie Mesozyklus Nr.1.

Wiederholungszahl hier zwischen 15-25, da dieser Mesozyklus auf Kraftausdauer ausgelegt ist.

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