Trainingslehre. Ein fitnessökonomischer Plan zur Fettreduktion

Inhaltsverzeichnis

1 LÖSUNG AUFGABE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 LÖSUNG AUFGABE Zielsetzung / Prognose

3 LÖSUNG AUFGABE Trainingsplanung Makrozyklus

4 LÖSUNG AUFGABE Trainingsplanung Mesozyklus

5 LÖSUNG AUFGABE Literaturrecherche

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

Tabellenverzeichnis

1 Lösung Aufgabe 1

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Zur Erhebung der allgemeinen und biometrischen Daten wurden ein Anamnesegespräch, sowie eine In-Body-Messung durchgeführt. Diese Daten sind von großer Bedeutung, da sie die Grundlage einer individuellen Trainingsplanerstellung bilden.

Tabelle 1: Allgemeine Biometrische Daten

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Kunde XY ist ein 56 Jahre alter Polizeibeamter, der überwiegend einer sitzenden Tätig- keit am Computer nachgeht. Seine Freizeitgestaltung sieht sehr ähnlich aus. Sportliche Aktivitäten gibt er keine an.

Herr XY hat starkes Übergewicht, Hypertonie und gibt Rückenschmerzen im Bereich der Hals- und Brustwirbelsäule an.

Der Bluthochdruck ist vom Arzt diagnostiziert und er ist medikamentös gut eingestellt.

Tabelle 2: Allgemeiner Gesundheitszustand

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Hinsichtlich der Rückenschmerzen gibt der Kunde auf einer Schmerzskala von 1 - 10 eine 8 an. Diese treten nach längerem Sitzen auf.

Aufgrund der diagnostizierten Hypertonie Stufe 1 ist bei der Trainingsplanung darauf zu achten, dass bei den ausgewählten Übungen der Kopf nicht unter die Höhe des Herzens kommt, da ansonsten die Gefahr eines erhöhten Blutdrucks während des Trainings be- steht. Des Weiteren sollte bei der Einweisung der Übung auf die korrekte Atemtechnik hingewiesen werden und eine Pressatmung vermieden werden.

Tabelle 3: Blutdruck und In-Body-Messung

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1.2 Krafttestung

Der Krafttest hat eine besondere Bedeutung bei der Erstellung eines Trainingsplanes. Er dient zur Einschätzung des individuellen Leistungsstandes des Kunden. Im Fall von Herrn XY wurde anhand des Anamnesegesprächs schon deutlich, dass keinerlei Trai- ningserfahrung vorhanden ist. Aus diesem Grund kommt der Maximalkrafttest (1-RM- Test) nicht in Frage, da dieser nur für Fortgeschrittene sinnvoll wäre.

Die Intensitätsbestimmung durch das subjektive Belastungsempfinden wäre ebenfalls der falsche Ansatz, da ein Anfänger diese Belastungsgrenzen nicht kennt. Aufgrund der genannten Argumente wird ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchgeführt. Dieser Krafttest wird vor jedem Mesozyklus durchgeführt, um das maxi- male Gewicht für die vorgegebene Wiederholungszahl herauszufinden.

Zu Beginn des Krafttest wärmt sich der Kunde allgemein auf dem Cross-Trainer auf. Aus Tabelle 4 lässt sich das spezielle Aufwärmen am Gerät entnehmen, welches an- schließend durchgeführt wird.

Tabelle 4: Aufwärmsätze

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Das Einstiegsgewicht wird hier durch den Trainer geschätzt.

Nach dem Aufwärmen werden dann maximal 3 Testsätze durchgeführt zur Bestimmung des optimalen Gewichts für die vorgegebene Wiederholungsanzahl des jeweiligen Zyk- lus.

Nach jedem Testsatz wird eine Minute pausiert. Dieses Verfahren wird anschließend auf jede Übung des Trainingsplans angewandt. Aus Tabelle 5 lassen sich nun die Krafttestergebnisse für den zweiten Mesozyklus ent- nehmen. Anhand dieser gewonnenen Daten lässt sich der Zyklus hinsichtlich Progressi- on und Periodisierung planen.

Tabelle 5: Krafttestung nach X-RM - Test

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Tabelle 6: Zielsetzung / Prognose

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Tabelle 6 beschreibt Inhalt, Ausmaß und Zeit der Zielsetzung des Kunden. Diese Ziele wurden anhand des Anamnesegesprächs herausgearbeitet.

Die Wichtigkeit realistischer Ziele für Herrn XY ist hier besonders wichtig. Da er noch nie Sport getrieben hat, ist es von großer Bedeutung, die Zielsetzung so zu gestalten, dass der Kunde auf jeden Fall seine Ziele erreicht und somit ein langfristiges Training angestrebt werden kann.

Das größte Anliegen des Kunden ist die Körperfettreduktion. Dies wird mittels der In- Body-Messung festgestellt. Er möchte gerne 5 % seines Körperfetts verlieren. Dies ist ein realistisches Ziel, welches er mittels Krafttraining erreichen wird.

Als weiteres Ziel gibt Herr XY eine Schmerzlinderung im Bereich des Rückens an. An- gegeben wurden die Schmerzen auf einer Skala von 1- 10, wobei 1 keine Schmerzen bedeutet und 10 Schmerzen, welche kaum auszuhalten sind. Hierbei gab Herr XY eine 8 an. Ziel ist es nun diese Schmerzen durch gezielte Stärkung der Rückenmuskulatur und des Gesäßmuskels zu reduzieren. Ebenfalls wird an der Haltung von Herrn XY gearbei- tet, da diese durch die jahrelange sitzende Tätigkeit in Beruf und Freizeit die Rücken- probleme begünstigen.

Schlussendlich möchte der Kunde eine regelmäßige sportliche Betätigung in seine Frei- zeitgestaltung einbauen. Er möchte 3-mal in der Woche zum Sport kommen und das über einen Zeitraum von 6 Monaten. Dieses Ziel ist enorm wichtig um die restlichen Ziele zu erreichen und ein nachhaltiges gesundheitsorientiertes Krafttraining in den All- tag des Kunden einzubauen.

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