Aerobic-Trainer B-Lizenz

Quellen: Internet sowie folgende Fachbücher:

-„das komplette Stretchingbuch“ von Helen Obermann
-„joyrobic“ von Michael Sauer
-„der elastische Körper“ von Time Life-Books
-Anatomie und Sportmedizin-Atlas

Unterrichtsablauf einer Low-Impact Stunde

Incl. Begrüßung, warmup, Hauptteil sowie cool-down

1.Begrüßung

2.Allgemeine Aufwärmphase:

Ausgangsposition: mit geöffnetten Beinen hinstellen, Knie nicht durchdrücken, Spannung im ganzen Körper!

Einatmen –Ausatmen 4x

Rechte Schulter und rechte Ferse gleichzeitig heben im Wechsel mit linker Schulter und linker Ferse. 8x

Beide Schultern und beide Fersen gleichzeitig nach oben

8x

Wieder einzeln im Wechsel und wieder gleichzeitig je 8x.

Side to side

8x Arme abwechselnd nach oben

8xArme abwechselnd nach vorn

8x Arme abwechselnd nach unten

8x Schulter kreisen abwechselnd

8x Ellbogen

8x ganzer Arm

step touch

8x ohne Arme

8x Arme hoch

8x Arme seit

leg curl

8x Arme vor zurück

8x Arme Butterfly

8x ohne Arme

knee lift

8x Arme hoch runter

8x Arme vor zurück

8x ohne Arme

Die Schrittfolge ab side to side 3x wiederholen!!

3.Spezielles Aufwärmtraining

march am Platz

öffnen

geöffnet bleiben

Wiegeschritt: rechts/links -abwechselnd-8x-links halten und über die Seite dehnen

Knie nicht durchdrücken!

1/

Umklappen- 8x hoch/tief ziehen (Ferse anheben)

8x Arme dazu nach oben strecken

8x Arme Bizeps

8xArme abwechselnd hoch/Bizeps

Becken nach vorn klappen, Bauch gespannt, Po eingezogen -halten- Arme bis Schulterhöhe vor /zurück 8x

Umklappen zur mitte: contact/release 8x

Mit Wiegeschritt nach links beginnen und alles mit der linken Seite durchführen

Zum Schluß marschieren!

Beim Warm up Dehnung nur maximal 10 Sekunden halten oder dynamisch durchführen!

Das warm up sollte 1/5 der gesamten Stunde betragen!

4. Hauptteil

Ich benutze bei dieser Low-Impact-Stunde die Blockmethode.

marschieren am Platz bis alle bereit sind!

Aufbau Block A

8x leg curl RLRL (16)

8x step touch RLRL (16)

8x knee lift RLRL (16)

8x step touch RLRL (16)

wenn dies alle können, bringe ich eine Richtungsänderung mit ein und verkürze die Wiederholungszahl..

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

diesen Block A wiederhole ich solange bis alle ihn perfekt ausführen können! Bringe dann noch Armbewegungen mit ein.

Dann beginne ich mit Block B.

2/

-Marschieren am Platz
-8x march (8)
-2xlunch rechts/lunch links im Wechsel (je4=8)
-8x march (8)
-2xlunch rechts/lunch links im Wechsel (je4=8)

dann bringe ich wieder eine Richtungsänderung ein und verkürze die Wiederholungszahl.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Auch diesen Block B wiederhole ich bis alle es können und nehme dann die Arme dazu.

Ich verbinde jetzt Block A + Block B ersteinmal ohne Arme, wenn es funktioniert mit Armen.

Diese Kombination des Blocks A und B wird solange geübt, bis alle es ohne Probleme durchführen können.

Nun beginne ich mit Block C

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wenn dies alle können nehme ich die Arme dazu und wiederhole es.

Dann füge ich Block A, B und C zusammen!

Meine Kombination besteht aus 3 Blöcken und ist speziell für Fortgeschrittene gedacht.

Der Haupteil sollte 3/5 der Stunde betragen.

5.Cool-down

- marschieren auf der Stelle (bis sich der Puls ein wenig beruhigt hat)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

- Beine öffnen
- Geöffnet laufen 8x
- Wiegeschritt rechts/links 8x- links halten und über Seite dehnen
- Umklappen- Ferse vom hinteren Bein nach unten drücken und Wade dehnen (10-30 Sekunden) Gewicht ist auf dem vorderen Bein, Becken aufrichten, Kopf lang
- Becken vor und hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen (20 Sekunden) 3/
- Ganz Tief gehen auf vorderen Knie abstützen und Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite dehnen bzw. halten (10-30 Sekunden) Fuß muß vor bzw. unter dem Knie sein!!!!
- Aufrichten zur Mitte drehen
- Contact/release 8x
- Wiegeschritt links/ rechts- 8x- rechts halten- und über Seite dehnen
- Alles auf dieser Seite wiederholen
- Marschieren am Platz
- Dehnen der seitlichen Rumpfmuskulatur- über Kopf- Arm zieht schräg nach oben, Bauch und Gesäß anspannen (20 Sekunden auf jeder Seite)
- Dehnen der Arm und Schultermuskulatur -rechts/links dehnen (20 Sekunden pro Seite) Schultern parallel und Knie immer leicht gebeugt!!!
- Dehnen der Arm und Brustmuskulatur- Oberarme neben den Ohren nach oben strecken, Bauch und Gesäß anspannen!!!
- Tief Einatmen/Ausatmen
Das Cool-Down sollte 1/5 der gesamten Stunde betragen!!! 4/

Unterrichtsablauf einer Mixed-Impact- Stunde

Incl. Begrüßung, warm up, Haupteil sowie cool down

1. Begrüßung
2. allgemeines warm up

Beine Grätschstand, Knie und Fußspitzen leicht nach außen

*Einatmen (Arme hoch über die Seiten)/
Ausatmen (Arme tief über die Seiten) insgesamt 4 Mal

*4x Side-to-Side re/li, Arme schwingen

4x Step touch re/li, Arme seitlich

*4xDoppel-step-touch re, rechte Schulter rückkreisen

4xDoppel-step-touch li, linke Schulter rückkreisen

4xDoppel-step-touch re/li beide Schultern kreisen

4xDoppel-step-touch weiter, Kreis mit Ellbogen

[Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten]
jeweils wie oben, re, li, beide,

spezielles warm up
* 4x Grapevine re/li, Arme vor rück vor klatsch

* heel dig vor (rechts) 8x, Arme kreuzen, dann Pre-Stretch re (gastrocnemius dehnen,Rücken aufrollen)

* heel dig vor (links) Pre-Stretch links (gastrocnemius dehnen, Rücken aufrollen

- marschieren
- öffnen-schließen
- geöffenet bleiben
- gegrätscht stehenbleiben-Knie gebeugt- contact/release 8x

marschieren am Platz

5/

HAUPTTEIL

Ich benutze auch bei dieser Aerobic- Stunde die Blockmethode. Diese Stunde ist speziell für Anfänger gedacht.

Ich marschiere mit den Kursteilnehmern am Platz bis alle bereit sind und ich die volle Aufmerksamkeit habe.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Dies wiederhole ich und nehme dann die Arme dazu und laß die Teilnehmer

8x laufen am Platz

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Dann ändere ich die Schrittfolge nocheinmal und bringe noch eine Raumrichtung mit rein.

8x laufen nach vorn

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wenn alle es ohne Probleme durchführen können beginne ich mit Block B

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wenn alle es können nehme ich erst die Arme dazu und verkürze es auf

2x grapevine

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Dies ist dann mein Block B

Nun verbinde ich Block A und Block B

d.h:

8x laufen nach vorn

2x step touch

2x grapevine

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Dies wiederhole ich sooft die Teilnehmer Spaß daran haben.

Dann beginne ich mit Block C

6/

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wenn dies funktioniert nehme ich die Arme dazu und laß die Teilnehmer das ganze im high-impact durchführen und verkürze die Wiederholungszahl.

4x kick vor

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Dies ist mein Block C

Den führe ich wieder solange durch bis alle es verstanden haben und beginne mit Block D

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ich nehme die Arme dazu und verkürze die Wiederholungszahl.

2x double step touch

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Dies ist mein Block D

Nun verbinde ich wieder Block C und Block D, daß dann folgendermaßen aussieht.

4 kick vor

4 kick seit

2 double step touch

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Dies wiederhole ich mehrmals.

Nun kann ich Block A und B nochmal wiederholen. Dann nochmal Block C und D und noch diese 4 Blöcke zusammen setzen.

Block A/B + Block C/D

Wenn die Teilnehmer dies ohne Probleme durchführen können kann ich nun noch alles auf links mit den Teilnehmern durchgehen!

Der Hauptteil sollte wieder 3/5 des Stunde betragen.

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