Fitnesstrainer B-Lizenz. Traningsplanung nach der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis

I. Trainingssteuerung/-planung nach ILB-Methode
1. Diagnose
2. Zielsetzung
3. Trainingsplanung nach der ILB-Methode
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.2 Mesozyklusdarstellung
4. Analyse (Re-Test)

II. Allgemeine Trainingslehre
1. Allgemeine Prinzipien der Trainingslehre
2. Krafttrainingsmethode „Individuelle Leistungsbild-Methode“
(ILB-Methode)
3. Zusammenhänge zwischen der Belastung und Regeneration
anhand des Schemas der Superkompensation
4. Ziele und Inhalte (Ablauf/Schritte) des Aufwärmens im
Fitnesstraining
5. Ziele und Inhalte des Abwärmens
6. Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings

III. Übungsanalyse
1. Übung: Beinstrecken
2. Übung: Armstrecken am Kabelzug

Literaturverzeichnis

I.Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode

Die Trainingssteuerung bezeichnet die gezielte Abstimmung aller Maßnahmen der Trainingsplanung, der Trainingsdurchführung, der Trainingskontrolle und der Trainingsauswertung zur Veränderung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Sie wird hauptsächlich eingesetzt,

- um den Trainingserfolg zu optimieren,
- zur Vermeidung von Überlastungen,
- zur Vermeidung von Verletzungen oder Schäden durch zu hohe Belastungen und
- zur Vermeidung von einer Trainingsmonotonie.

Für die optimale Umsetzung unterliegt der gesamte Prozess der Trainingssteuerung einer exakten Vorgehensweise.

1. Diagnose

Der erste Schritt einer nachhaltigen Trainingssteuerung beginnt mit dem Eingangsgespräch. Hier werden Vorstellungen geäußert, Informationen über berufliche/sportliche Tätigkeiten, zeitlichen Rahmen, körperliche Beschwerden und gesundheitliche Voraussetzungen, wie keine akuten Erkrankungen, aufgenommen. Bei älteren Menschen oder Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen ist eine ärztliche Vorsorgeuntersuchung empfehlenswert. Je mehr allgemeine und spezielle Daten in der Diagnose vorliegen, desto besser kann die Trainingsplanung erfolgen.

Hilfreiche Parameter sind:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Jeder dieser Parameter wirkt sich auf die Trainingsplanung aus - sie sind die Grundvoraussetzung für eine effektive Trainingssteuerung.

Das Alter gibt Aufschluss über die Zielgruppe, sowie die Belastbarkeit des aktiven und passiven Bewegungsapparates. Beides muss bei der Gestaltung des Trainingsplanes berücksichtig werden.

Dem Geschlecht schreibt man deshalb eine große Bedeutung zu, da sich Frauen und Männer im Herz-Kreislaufbereich zwar nur minimal unterscheiden, im Bezug auf die Skelettreife, dem Anteil der Muskulatur und des Körperfettes aber erheblich differenzieren.

Die Größe des Kunden wird zur Einstellung der Geräte und im Bezug zum Körpergewicht bei der Fettanalyse benötigt.

Das Trainingsziel selbst ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Trainingsplanung. Zu beachten ist jedoch bei der Zielsetzung, ob das Ziel:

- realistisch
- erreichbar und
- überprüfbar ist.

Ein unerreichbares, unrealistisches Ziel wirkt sehr demotivierend. Der Kunde muss seinen Erfolg messen können, um sich z. B. durch das Verfolgen des Trainingserfolges auch selbst motivieren zu können.

Um die gesetzten Ziele auch zu erreichen, darf der persönliche Einsatz nicht ausbleiben. Die Angaben über die Trainingshäufigkeit pro Woche und die jeweilige Trainingsdauer sind schließlich das Grundgerüst jeder Trainingsplanung.

Bei der Frage nach der momentanen sportlichen Aktivität bekommt der Trainer vor der Ausführung des Eingangstestes einen ungefähren Eindruck über die derzeitige Leistungsfähigkeit des Kunden. Je nach Leistungsniveau sollten andere Schwerpunkte gesetzt werden. Bei Anfängern z. B. sollte ein allgemeines und leichtes Training im Vordergrund stehen, damit der Kunde sich mit den Geräten erst einmal vertraut machen kann. Bei Kunden die schon gewisse Vorrausetzungen mitbringen, können spezifischere und intensivere Trainingspläne erstellt werden.

Von großer Bedeutung für die Trainingsplanung sind die speziellen Parameter. Hierbei geht der Trainer genauer auf die Gesundheit des Kunden ein. Es ist wichtig zu wissen, ob z. B. Probleme wie hoher Blutdruck, Schäden an der Hals-, Brust- oder Lendenwirbelsäule vorliegen, oder ob der Kunde Entzündungen bzw. Erkrankungen an den Gelenken hat, die eine mögliche Bewegungseinschränkung verursachen würden.

Eingangsfragebogen

Allgemeine Personendaten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bemerkungen zu den allgemeinen Personendaten:

Marie´s Trainingswunsch liegt im Bereich des Fettabbaus. Sie ist im beruflichen Bereich überwiegend sitzend tätig. Marie hat in der Jugend (9 – 16 Lebensjahr) 3-5 mal Sport pro Woche betrieben. Diese Sportarten waren z. B. Handball, Volleyball, Reiten, Rettungsschwimmen und Fitnesstraining. Wegen massiven Knieproblemen musste Sie aufhören. Jetzt, nach erfolgreicher Operation möchte Sie wieder anfangen Sport zu treiben. Deshalb wird Marie als Beginner eingestuft. Ihr Hauptziel ist Fettabbau. Sie möchte 3 mal pro Woche trainieren.

Spezielle Personendaten:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bemerkungen zum Muskelfunktionstest:

Der Muskelfunktionstest/Beweglichkeitstest beinhaltet die Brust, die Hüft- und Beinbeuger, den Beinstrecker und die Wadenmuskulatur. Es werden bestimmte Übungen durchgeführt um die Beweglichkeit zu testen. Dadurch kann auf mögliche Einschränkungen im Bewegungsablauf geschlossen werden.

Körperfettanteil: 30 mm (gemessen mit dem Accu-Measure, Hautfalte 2,5 cm oberhalb des Hüftknochens)

Bemerkungen zum Körperfettanteil:

Körperfettanteil befindet sich laut Accu-Measure-Tabelle im hinteren Bereich des Durchschnitts beim Übergang zum Dicksein.

BMI: 24,1

Bemerkungen zum BMI:

Der BMI liegt zwar gerade noch im Normalbereich, der Fettanteil ist jedoch bereits erhöht.

2. Zielsetzung

Das Trainingsziel beschreibt das individuelle Ziel, das der Kunde erreichen möchte. Wichtig ist dabei für den Trainer dieses mit dem Kunden auf ein realistisches Maß festzulegen und eine Umsetzungsdauer so gut wie möglich zu prognostizieren. Denn nichts ist demotivierender als nicht erreichbare, unmögliche Ziele.

Marie´s Hauptziel ist es Fett abzubauen. Teilziele sind 1,5 kg Fettgewebe zu verlieren und 1 mm Körperfettanteil an der Hautfalte oberhalb des Hüftknochens gemessen zu reduzieren. Diese Teilziele sollten nach dem ersten Mesozyklus erreicht worden sein.

3. Trainingsplanung nach der ILB-Methode

Die Trainingslehre unterscheidet die Makro- und die Mesozyklusdarstellung.

3.1 Makrozyklusdarstellung

Ein Makrozyklus ist die grobe Trainingsvorausplanung für mehrere Monate und besteht aus mehreren Mesozyklen (siehe Makrozyklusdarstellung für Fettgewebsreduktion).

Makrozyklusdarstellung

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3.2 Mesozyklusdarstellung

Ein Mesozyklus ist die Trainingsplanung für mehrere Wochen. Ein Mesozyklus sollte optimal 4-6 Wochen andauern (siehe ILB-Test Hypertrophie mit Trainingsplan Hypertrophie = erster Mesozyklus über 6 Wochen). Alle Übungen, außer der Kabelzug Ruder NG, sind aufgrund der geführten Bewegungen und der Einfachheit sehr gut für Beginner geeignet. Da Marie aus früheren Fitnesstrainings die Technik der Übung Kabelzug NG beherrscht, wurde für die Körperpartie oberer Rücken diese Übung ausgewählt.

Mesozyklusdarstellung

ILB-Test Hypertrophie

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

4. Analyse

Allgemeines:

Die Analyse bzw. der Re-Test dient zur Überprüfung der Prognose, der Trainingsplanung und der Trainingsdurchführung, aber auch der Motivation der Kunden, denn damit können die wirklichen Trainingserfolge kontrolliert werden. Es kann überprüft werden, ob sich bei den im Eingangsgespräch aufgenommenen Daten (z. B. Körpergewicht, Muskelfunktion, BMI oder Körperfettanteil) etwas geändert hat, und ob die gesetzten Teilziele erreicht wurden. Dieser Re-Test wird alle 4-6 Wochen (nach jedem Mesozyklus) wiederholt. So können die Trainingspläne hinsichtlich des Erfolges überprüft und der Trainingsplan anhand der gewonnenen Daten überarbeitet und dem neuen Leistungsniveau angepasst werden. Wichtig bei dem Re-Test ist die Trainingsdokumentation. Sie zeichnet das realistische Training auf, macht für den Trainer ersichtlich, welche Trainingsmaßnahmen durchgeführt wurden und den gegenwärtigen Leistungszustand verursachen. Des Weiteren dient Sie als Ansatz künftiger Trainingsplanung. Je exakter die Trainingsleistungen dokumentiert sind, umso einfacher kann ein Training ausgewertet und Fehlerquellen erkannt werden.

Analyse nach Marie´s erstem Mesozyklus

Nach dem ersten Mesozyklus konnten schon kleine Erfolge verzeichnet werden. Das Gewicht hat sich um 2 kg von 68 kg auf 66 kg reduziert. Der BMI liegt damit jetzt bei 23,4. Der Körperfettanteil hat sich laut Accu-Measure von 30 auf 28 mm verringert. Das heißt, dass das Ziel nach dem ersten Mesozyklus erreicht und sogar überschritten wurde. Marie´s Wohlbefinden hat sich verbessert. Der Trainingsplan wird nach dem ersten Mesozyklus neu erstellt. Es wird ein neuer ILB-Test für die Krafttrainingsmethode Kraftausdauer mit einer Wiederholungszahl von 15 durchgeführt.

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