Trainingssteuerung / Trainingsplanung im leistungsorientierten Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

1. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im leistungsorientierten Krafttraining
1.1. Diagnose
1.2. Zielsetzung/Prognose
1.3. Trainingsplanung
1.3.1. Makrozyklusdarstellung
1.3.2. Mesozyklusdarstellung
1.3.3. Mikrozyklusdarstellung
1.4. Analyse (Re-Test)

2. Nahrungsergänzungen (Supplements)
2.1. Kreatin
2.1.1. Wirkung von Kreatin
2.1.2. Nebenwirkung von Kreatin
2.2. Nahrungsergänzung zur Unterstützung der Fettverbrennung
2.2.1. L-Carnitin
2.2.2. Omega-3-Fettsäuren
2.2.3. Konjugierte Linolsäure

3. Doping
3.1. Anabole Stereoide
3.2. Nebenwirkung von anabolen Stereoiden
3.2.1. Toxische Nebenwirkungen
3.2.2. Hormonelle Nebenwirkungen

4. Literaturverzeichnis

1. Trainingssteuerung/Trainingsplanung

1.1. Diagnose

Allgemeine Parameter:

Name: Robert Meiler

Familienstand: ledig

Beruf: Versicherungskaufmann

Alter: 26 Jahre

Größe: 178 cm

Gewicht: 79,7 kg

Blutdruck: 127/84 mm Hg

Ruheherzfrequenz: 62 S/min

Body-Mass-Index: 25,15

Körperfettanteil: 17 % entspricht 13,5 kg reine Fettmasse

Sport: Ehemaliger Leistungsturner (vor vier Jahren aufgehört), derzeit 3 mal pro Woche Fitnesstraining mit Schwerpunkt Krafttraining und Beweglichkeit, Ausdauertraining im Winter wechselnd auf Elipsentrainer und Radergometer jeweils 30 bis 40 Minuten bzw. im Sommer 2 mal pro Woche Inline-Skating etwa 60 Minuten. Unregelmäßiges Skifahren sowie hin- und wieder Turnen runden sein Sportprogramm ab.

Sonstiges: Kunde weist keine Erkrankungen orthopädischer oder anderer Art auf. Ein früherer Wadenbeinbruch ist optimal verheilt und stellt kein Hindernis für ein leistungssportorientiertes Krafttraining dar. Es liegen auch keine akuten oder chronischen Beschwerden vor. Medikamente nimmt er nicht ein.

Kraftleistungen: Bankdrücken 12 Wdhl. 80 kg

Lat-Zug 12 Wdhl. 110 kg

Kniebeuge 12 Wdhl. 100 kg

Nackendrücken 12 Wdhl. 25 kg

Trizeps am Seilzug 12 Wdhl. 55 kg

Bizeps mit Langhantel 12 Wdhl. 40 kg

Ausdauerleistung: Zur Feststellung der Ausdauerleistung wurde ein Fahrradergometertest nach Hollmann-Venrath (Anfangsstufe 30 Watt; Steigerungsstufe 40 Watt; Stufendauer 3 min; Trittfrequenz 60 – 80 U/min) herangezogen:

Voreinstufung der Zielherzfrequenz nach Ruheherzfrequenz und Lebensalter ist 145 S/min für sein Training erhält er einen Aufschlag von 5 S/min, damit beträgt die Zielfrequenz 150 S/min.

Meiler hat 6 Stufen komplett durchfahren (190 Watt) und in der 7. Stufe 1 Minute (13,3 Watt), damit ergibt sich eine Leistung von 203,3 Watt bezogen auf sein Gewicht errechnet sich eine relative Wattleistung von 2,55 W/kg. Auf der Basis der Norm-Soll-Leistungstabelle ergibt sich eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit.

Umfangsmessungen: Oberarm links 40,5 cm

Oberarm rechts 40,0 cm

Brust 111 cm

Taille 82,5 cm

Oberschenkel links 57 cm

Oberschenkel rechts 56 cm

Bewertung: Robert Meiler hat durch seine frühere Zeit als Turner ein gute körperliche Konstitution. Entsprechend seiner turnerischen Erfahrung ist seine Beweglichkeit weit überdurchschnittlich. Unter anderem schafft er noch problemlos den Spagat. Er verfügt zudem über ein gutes Basiswissen in der Trainingslehre und auch in Fragen der Ernährung. Er trainierte bisher (seit 4 Jahren) regelmäßig, aber ohne konkretes Ziel sowie mit einem unzureichenden Trainingsplan. Nun hat er sich entschlossen, den Kraftsport leistungsmäßig zu betreiben und bei entsprechendem Erfolg kann er sich auch vorstellen, Richtung Wettkampfsport weiter zu trainieren.

Seine körperlichen Werte wie Blutdruck, Ruhepuls, BMI wie auch Kraftleistungen und Ausdauertest zeugen von guter Form. Medizinisch gibt es keine Einschränkungen, insofern spricht nichts gegen ein leistungsorientiertes Krafttraining des Kunden.

1.2. Zielsetzung/Prognose

Hauptziel: Körpergewichtszunahme durch Muskelzuwachs von 79,7 auf mindestens 82 kg

Körperfettreduktion von 17 % auf 13 %

Diese beiden Ziele sollen nach einem 6-monatigen Training erreicht werden.

Teilziele:

1. Mesozyklus (6 Wochen): Systematisierung des Trainings mit Basisprogramm zur Verbesserung der Kraftausdauer. In diesem GK-Training soll die Kapillarbildung angeregt werden, um die Versorgung für die härteren Trainingseinheiten der nachfolgenden Mesozyklen zu gewährleisten. Drei Trainingseinheiten pro Woche.
2. Mesozyklus (7 Wochen): Hypertrophie-Training um die Muskelfasern zu verdicken. Die Zahl der Trainingstage wird auf vier erhöht. Das Training erfolgt im Zweier-Split (Oberkörper sowie Beine/Bauch/Hüfte). Am Ende des 2. Mesozyklus erfolgt eine Woche Regeneration, d.h. kein Krafttraining sondern nur leichtes Cardiotraining sowie Stretching und Sauna.
3. Mesozyklus (7 Wochen): Maximalkrafttraining durch Verbesserung der intermuskulären Koordination. Die Zahl der Trainingstage beträgt drei. Das Training erfolgt im Dreier-Splitt (Brust, Schulter, Trizeps // Rücken, Bizeps // Bauch, Hüfte, Beine). Auch am Ende des 3. Mesozyklus erfolgt eine Woche Regeneration, d.h. kein Krafttraining sondern nur leichtes Cardiotraining sowie Stretching und Sauna.
4. Mesozyklus (7 Wochen): Ganzköpertraining Super-Slow (HIT). Vorgesehen sind vier Trainingstage pro Woche. Das Training erfolgt bis zum konzentrischen Muskelversagen. Auch am Ende des 4. Mesozyklus erfolgt eine Woche Regeneration, d.h. kein Krafttraining sondern nur leichtes Cardiotraining sowie Stretching und Sauna.

1.3. Trainingsplanung

1.3.1. Darstellung des Makrozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.3.2. Darstellung des Mesozyklus (Mesozyklus 2)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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