Trainingsplanung Makro- und Mesozyklus

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung der biometrischen Daten
1.2 Krafttestung

2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten zur Person (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Biometrische Daten zur Person (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.1 Bewertung der biometrischen Daten

Mit einem Blutdruck von 122 / 81 mmHg liegt die Kundinnach der Blutdruckklassifika- tion im Normbereich. Das bedeutet unter einem Wert von 130 mmHg systolisch und unter 85 mmHg diastolisch.

Wie oben bereits aufgefuhrt, bestehen keine gesundheitlichen Einschrankungen, auBer den Ruckenschmerzen, die vermutlich von der monotonen Arbeitshaltung zustande kommen.

Die Kundin darf am ganzen Korper mit Trainingsreizen belastet werden, jedoch sind

hohe Belastungen und Scherkrafte auf die Wirbelsaule zu vermeiden. Auf die Schmerz- empfindlichkeit in diesem Bereich muss Rucksicht genommen werden. Zum Korperfet- tanteil wird bei der Zielsetzung/Prognose naher eingegangen.

1.2 Krafttestung

Damit die Kundin ihre Ziele in der gewunschten Zeit erreichen kann, muss dementspre- chend die richtige Intensitat fur jede Ubung gewahlt werden. Ein Mehrwiederholungs- krafttest (X-RM-Test) hat sich als sehr sinnvoll erwiesen, da sie somit vor jedem Meso- zyklus auf die Wiederholungszahlen im folgenden Mesozyklus vorbereitet wird. Der Maximalkrafttest wurde die Kundin uberfordern, da sie vorher nur mit niedrigeren In- tensitaten trainiert hat.

Zu Beginn der Krafttestung wird ein allgemeines und spezielles Warm-Up durchge- fuhrt. Die Ubungen des jeweiligen Trainingsplans werden der Reihe nach mit der Wie- derholungszahl getestet, mit der im ersten Mesozyklus trainiert werden soll. Ziel ist es, in ein bis drei Testsatzen die bestimmte Anzahl an technisch korrekten Wiederholungen auszufuhren. Das ermittelte Gewicht muss mit der festgelegten Wiederholungszahl, die sich nach dem Trainingsziel der Kundin richtet, maximal bewaltigt werden (Strack & Eifler, 2005). Je nach subjektivem Empfinden wird die Intensitat um 5%, 10% oder 25% erhoht. Zwischen den Satzen wird eine dreiminutige Erholung durchgefuhrt (Zimmer, 1999).

Tab. 3: 15-RM Testergebnisse (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Aus dem Mehrwiederholungskrafttest lasst sich folgern, dass ein interindividueller Leis- tungsvergleich nicht moglich ist. Auf die Kraftentwicklung wirken zahlreiche Einfluss- faktoren und StorgroBen wie Koordination, Beweglichkeit und Technik, auBerdem sind keine Referenz- und Normwerte gegeben. Aus diesem Grund lassen sich keine Aussa- gen uber das aktuelle Leistungsniveau treffen.

Eine Leistungsentwicklung kann durch regelmaBig durchgefuhrte Re-Checks sichtbar gemacht werden. Somit besteht die Moglichkeit eines individuellen Leistungsver- gleichs.

Durch die „Individuelle - Leistungsbild - Methode“ (ILB - Methode) ist es moglich, das Trainingsniveau und somit die Trainingsintensitat der Kundin abzuleiten. Entspre- chend der Grobgliederung nach der ILB - Methode (Eifler, 2000; 2013; Zimmer, 1999) ordne ich meine Kundin als „Geubte“ ein, da sie 6 bis12 Monate Trainingserfahrung hat (Eifler, Studienbrief Trainingslehre 1, 2016, S. 160). Somit wird bei den Trainingspla- nen eine Intensitat von 60 - 80 % ausgewahlt.

2 Zielsetzung / Prognose

Damit eine zielgerichtete Trainingsplanung erfolgen kann, werden anhand der Trai- ningsmotive der Kundin drei Ziele festgelegt.

Tab. 4: Zielsetzung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Im ersten Ziel „Muskelaufbau“ wird eine Zunahme an Muskelmasse von 4 kg in sechs Monaten angestrebt. Zu Beginn und zum Abschluss des nachsten Makrozyklus wird mit der inBody-Waage eine Korperanalyse durchgefuhrt, um die vorhandene Muskelmasse und im Nachhinein aufgebaute vergleichen zu konnen. Damit wird dem Trainingsmotiv „Korperformung“ und „Korperstraffung“ nachgegangen.

Als nachstes wird eine Korperfettreduktion um 4 % ebenfalls in sechs Monaten ange- strebt. Die Kundin hat im Moment einen Korperfettanteil von 21 % und mochte ihn auf 17 % reduzieren. Dieses Ziel steht im Zusammenhang mit einem asthetischen Erschei- nungsbild. Die Muskulatur wird durch die Reduktion des Korperfetts in den Vorder- grund gebracht und somit wird dem Ziel „definierter Korper“ nachgegangen. Auch hier wird wie gewunscht dem Motiv „Korperstraffung“ und „Korperformung“ nachgegan- gen.

Das dritte Ziel beinhaltet die Linderung der Ruckenschmerzen an der Lendenwirbelsau- le innerhalb von drei Monaten. Der Grad der Schmerzen wurde in Zahlen ausgedruckt. In einer Skala von eins bis zehn ist zehn sehr schmerzhaft und die Kundin mochte diese von funf auf zwei senken. Durch ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm und ei­nem gut gestalteten Ganzkorpertraining wird die Kundin dem Trainingsmotiv naher gebracht. Dadurch werden die Ziele „weniger Ruckenschmerzen“ und „Ausgleich zum BeruP erreicht. Die Beschwerden fuhren nicht zu einem Einwand bei der Trainings- planung.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

In der folgenden Tabelle (Tab. 6) wurde ein sechs monatiger Makrozyklus auf der Basis der ILB - Methode erstellt:

Tab. 5: Makrozyklusplanung „Geubter“ nachILB

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Belastungsparameter wurden vom Grobraster der ILB - Methode ubernommen. Bei der Kundin handelt es sich um eine Fitness- und Gesundheitssportlerin, deswegen eignet sich diese Methode fur sie am besten, da sie speziell fur diese Zielgruppen entwickelt wurde. Da die Kundin Muskeln aufbauen und ihren Korperfettgehalt senken mochte, wird in dem Makrozyklus hauptsachlich auf die Methode Muskelaufbau eingegangen. Durch einen Muskelmasseaufbau resultiert ein erhohter Grundumsatz, das heiBt je mehr Muskeln sie aufbaut, desto geringer wird der Korperfettanteil der Kundin.

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