Gruppentraining. Planung einer Wirbelsäulengymnastik & Kursplananalyse

Inhaltsverzeichnis

1 Motorische Fähigkeiten im Kursbereich
1.1 Kraft
1.2 Ausdauer
1.3 Beweglichkeit
1.4 Koordination

2 Externe Bedingungen einer Kurseinheit

3 Kursplananalyse

4 Planung einer Wirbelsäulengymnastik
4.1 Zielgruppe
4.2 Material
4.3 Stundenplanung
4.4 Begründung

5 Literaturverzeichnis

6 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis

1 Motorische Fähigkeiten im Kursbereich

Da die Motorischen Fähigkeiten im Gruppentraining eine tragende Rolle spielen, werden diese im folgendem kurz dargestellt und jeweils mit Beispielen erklärt.

1.1 Kraft

Martin, Carl & Lehnertz (1993, S. 102; zitiert nach Eifler, 2016, S. 21) sehen die Kraftfähigkeit als „konditionelle Basis für Muskelleistungen mit Krafteinsätzen, deren Werte über 30 Prozent der jeweils individuell realisierbaren Maxima liegen“. Die Kraftfähigkeit kann sich unterschiedlich darstellen, insgesamt unterscheidet man in drei Subkategorien.

1. Maximalkraft
2. Kraftausdauer
3. Schnellkraft

Die Maximalkraft legt hierbei die Basis für die anderen beiden Kategorien, diese sind entscheidend von der Maximalkraft abhängig. Die Maximalkraft beschreibt die höchste Kraftentfaltung die bei maximaler willkürlicher Kontraktion vom Nerv-Muskel-System zu realisieren ist (Martin et al., 1993, S. 103; zitiert nach Eifler, 2016, S. 22).

Die Kraftausdauer beschreibt die Ermüdungsresistenz der Muskeln unter Belastung, hierbei ist wichtig die Kraftausdauer von der Ausdauer zu differenzieren. Man spricht nur von Kraftausdauer wenn der Krafteinsatz über 30 Prozent der Maximalkraft beträgt.

Die Schnellkraft beschreibt die Fähigkeit einen möglichst hohen Kraftstoß in kürzester Zeit zu erzeugen (Martin et al., 1993, S. 104; zitiert nach Eifler, 2016, S. 22).

Hinweis: Alle Übungen wurden aus der Übungssammlung von Ilias ausgesucht.

Seitstütz (Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur):

Ausgangsposition: Auf der Seite liegend, die Beine sind im Kniegelenk 90° gebeugt, die Unterschenkel auf dem Boden fixiert, der Oberkörper ist auf dem Unterarm abgestützt, welcher sich mit dem Ellenbogen direkt unter der Schulter befindet, der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und der Blick ist nach vorne gerichtet.

Ausführung: Das Becken wird nun maximal nach Oben gehoben und wieder bis knapp über dem Boden abgesenkt.

Sätze, Wiederholungen & Kraftform: Festgelegt werden pro Seite zwei Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen. Die Übung befindet sich bei im Kraftausdauerbereich.

Unterarmstütz (Kräftigung der Rumpfmuskulatur)

Ausgangsposition: Der Oberkörper wird auf die Unterarme gestützt, die Fußspitzen stehen auf dem Boden, die Beine und das Becken werden vom Boden angehoben, der Körper bildet dabei eine gerade Linie. Diese Position wird nun gehalten.

Ausführung: Es werden immer im Wechsel die Füße um eine Fußlänge angehoben.

Sätze, Wiederholungen & Kraftform: Festgelegt werden pro Seite 15 Wiederholungen in einem Satz. Insgesamt werden drei Sätze durchgeführt. Die Übung befindet sich im Kraftausdauerbereich.

1.2 Ausdauer

Ausdauer wird als die Fähigkeit definiert, einer Belastung die zu einer unüberwindbaren Ermüdung führen würde, sowohl physisch als auch psychisch möglichst lange zu wiederstehen, und sich nach physischen oder psychischen Belastungen schnellstmöglich zu regenerieren (Zintl, 1997, S. 28; zitiert nach Eifler, 2016, S. 24).

Da die Ausdauer sehr vielseitig ist, lohnt sich eine weitere Präzisierung die unter bestimmten Vorrausetzungen die Ausdauer weiter untergliedern. Untergliederungen werden je nach Größe der eingesetzten Muskulatur (Allgemein und lokale Ausdauer), nach der Arbeitsweise der eingesetzten Muskulatur (dynamisch und statisch), und nach der Art der Energieversorgung der Muskeln (aerob und anaerob). Die Ausdauer kann auch je nach der Belastungsdauer in Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer untergliedert werden. (Eifler, 2016, S. 25)

Knee Lift:

Ausführung: Beim Knee Lift werden in aufrechter Haltung immer abwechselnd das Bein im Kniegelenk ca. 90° gebeugt und in Richtung des Rumpfes gezogen. Im Anschluss wird das Bein wieder neben dem Standbein abgestellt. Die Übung wird 90 Sekunden lang ausgeführt.

Ausdauerform: Diese Übung stellt eine lokale Ausdauerbelastung dar, die Energiebereitstellung erfolgt aerob, die Muskelarbeitsweise ist dynamisch und aufgrund der Belastungsdauer von 90 Sekunden liegt sie im Kurzzeitausdauerbereich.

Kick:

Ausführung: Beim Kick werden bei aufrechter Haltung immer abwechselnd, die Beine mit gebeugtem Knie angehoben und nach vorne gekickt. Über eine leichte Beugung des Kniegelenks, wird das Bein im Anschluss wieder in die Ausgangsstellung gebracht. Die Übung wird 180 Sekunden ausgeführt.

Ausdauerform: Diese Übung stellt eine lokale Ausdauerbelastung dar, die Energiebereitstellung erfolgt aerob, die Muskelarbeitsweise ist dynamisch und aufgrund der Belastungsdauer von 180 Sekunden, befindet sich die Übung im Mittelzeitausdauerbereich.

1.3 Beweglichkeit

Die Beweglichkeit kann folgendermaßen definiert werden: „Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich und gezielt mit der erforderlichen bzw. optimalen Schwingungsweite der beteiligten Gelenke ausführen zu können“ (Martin et al, 1993, S. 214; zitiert nach Eifler, 2016, S. 28).

Verschiedene Faktoren können die Beweglichkeit beeinflussen. Maßgeblich sind Anthropometrische, Personenspezifische und Äußere Einflussfaktoren.

Beispiele der Anthropometrischen Einflüsse wären unter anderem die Gelenkigkeit und die Dehnfähigkeit. Von den Personenspezifischen Faktoren beispielsweise das Alter oder das Geschlecht. Äußere Einflüsse sind z.B. Die Tageszeit oder die Temperatur.

Dehnung der Brustmuskulatur im Stand (dynamisch):

Ausführung: Die Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Die Hände werden hinter dem Rücken verschränkt und angehoben. Der aufrechte Stand wird hierbei nicht verlassen und die Schulter hängen tief. Damit die Übung dynamisch ist, werden die Arme im nach dem anheben abgesenkt und wieder angehoben. Durch senken der Arme in neutrale Position wird die Dehnposition wieder verlassen.

Dehnmethode: Die Übung soll aktiv-dynamisch durchgeführt werden. Aktiv durch die Anspannung des breiten Rückenmuskels (Antagonist des großen Brustmuskels), und dynamisch durch den Wechsel von An- und Entspannung (heben und senken der Arme).

Dehnung der Rückenstrecker (dynamisch):

Ausführung: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Durch Anspannung der Bauchmuskulatur und maximal mögliches nach oben wölben der Wirbelsäule, wird die Dehnposition eingenommen. Damit die Übung dynamisch ist, wird die Anspannung der Bauchmuskulatur gelockert, sowie die Wirbelsäule nach unten gestreckt, um danach wieder Anspannung im Bauch und die Wölbung der Wirbelsäule nach oben hin auszuführen. Durch entspannen der Bauchmuskulatur sowie der Rückführung der Wirbelsäule in neutrale Position wird die Dehnposition wieder verlassen.

Dehnmethode: Die Dehnung ist aktiv-dynamisch, durch das anspannen des Antagonisten der Rückenstrecker, sowie der An- und Entspannungsphasen während der Dehnung.

1.4 Koordination

Das Zusammenspiel des Zentralen Nervensystems und der Skelettmuskulatur innerhalb eines Bewegungsablaufes wird als Koordination bezeichnet (Hollmann & Hettinger, 1990, S. 143; zitiert nach Eifler, 2016, S. 32).

Die Koordination wird weiterhin in die Bereiche der Intramuskuläre und Intermuskuläre Koordination untergliedert, welche im folgendem beschrieben werden.

Intramuskuläre Koordination: Bei der Intramuskulären Koordination ist das Ziel, bei einer Bewegung, möglichst viele motorische Einheiten innerhalb eines Muskels zeitgleich zu aktivieren. Es handelt also von dem Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskelfasern innerhalb eines Muskels (Eifler, 2016, S. 33).

Intermuskuläre Koordination: Die Intermuskuläre Koordination beschreibt hingegen das Zusammenspiel aller Muskeln, die an einer Bewegung beteiligt sind. Das Ziel ist es, dass Zusammenspiel von Agonisten, Synergisten und Antagonisten innerhalb einer Bewegung zu optimieren. Dies ist maßgeblich bei komplexen Übungen erforderlich, bei denen viele Muskeln zeitgleich arbeiten (Eifler, 2016, S. 34).

Diagonales Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand:

Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Bei dieser Übung werden immer im Wechsel die diagonal liegenden Arme und Beine vom Boden angehoben und in Verlängerung des Rückens ausgestreckt. Im Anschluss werden die Beine und Arme gebeugt und unter dem Bauch zusammengeführt, bevor sie in ihre Ausgangsposition zurückkehren. Der Blick bleibt während der gesamten Ausführung zum Boden gerichtet.

Kniebeuge:

Ausgangsposition ist der Stand. Die Beine sind gerade bis leicht nach außen rotiert und über Hüftbreit aufgestellt. Die Kniegelenke werden nun bis ca. 80° gebeugt, wobei das Gesäß nach hinten geschoben wird. Die Knie zeigen in eine Richtung mit den Zehenspitzen. Die Wirbelsäule wird in einer neutralen Position gehalten. Im Anschluss werden die Beine wieder bis zur Ausgangsposition gestreckt.

2 Externe Bedingungen einer Kurseinheit

Die Planung einer Kursstunde, kann durch viele Dinge beeinflusst werden, im folgendem werden einige Beispiele genannt.

Rahmenbedingungen: Wichtig für die Kursplanung eines Trainers ist es zu wissen, womit er während des Kurses arbeiten kann. Wichtig sind hierbei die Räumlichkeiten. Denn ist der Kursraum sehr klein, beschränkt dies möglicherweise raumgreifende Übungen. Außerdem spielt die Raumgröße im Verhältnis zur Gruppengröße eine tragende Rolle, denn alle Teilnehmer sollten ausreichend Platz zur Verfügung haben.

Weiterhin spielt die Ausstattung des Kursraumes eine wichtige Rolle. Der Kurs sollte so geplant werden, dass alle Teilnehmer eventuell benötigtes Material zur Verfügung stehen haben. In einem Step-Aerobic Kurs sollten optimaler Weise alle Teilnehmer einen Stepper haben. Sollte nicht ausreichend Material verfügbar sein, können Personen nicht am Kurs teilnehmen (Eifler, 2016, S. 70)

Zielgruppe: Um Kurse von ihren Inhalten her besser auf die Teilnehmer abstimmen zu können, werden Zielgruppen festgelegt. Dies geschieht, damit Teilnehmer nicht unter- oder überfordert sind, und sich niemand ausgegrenzt fühlt. Im Vorfeld eines Kurses sollte eine maximale Gruppengröße angegeben werden. Dies dient der Planung, dass jeder Teilnehmer ausreichend Platz und Material zur Verfügung hat. Des Weiteren spielt die Gruppengröße eine tragende Rolle in Kursen in denen der Trainer viel Wert auf technische Korrekturen legen muss, beispielsweise in Gesundheitsorientieren Kursen. Um Inhalte besser auf die Zielgruppe anzupassen, ist es sinnvoll Kurse in Leistungslevel einzuteilen. Hierdurch wird sichergestellt, dass Einsteiger die Basisschritte und Übungen erlernen können, ohne von bereits Fortgeschrittenen Teilnehmern eingeschüchtert zu sein. Für Fortgeschrittene liegt der Vorteil in der höheren Anforderung, wenn sie nicht jedes Mal die Basisübungen und Schritte wiederholen müssen, sondern sich mit komplexeren Übungen beschäftigen können (Eifler, 2016, S. 71-72).

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