Kursplananalyse für ein Gruppentraining. Planung einer Kurseinheit für Wirbelsäulengymnastik

Inhaltsverzeichnis

1 MOTORISCHE FÄHIGKEITEN IM KURSBEREICH
1.1 Motorische Fähigkeit Kraft
1.2 Motorische Fähigkeit Ausdauer
1.3 Motorische Fähigkeit Beweglichkeit
1.4 Motorische Fähigkeit Koordination

2 EXTERNE BEDINGUNGEN EINER KURSEINHEIT

3 KURSPLANANALYSE

4 PLANUNG EINER WIRBELSÄULENGYMNASTIK
4.1 Zielgruppe
4.2 Material
4.3 Stundenplanung
4.4 Begründung

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
6.1 Tabellenverzeichnis
6.2 Abbildungsverzeichnis

1 Motorische Fähigkeiten im Kursbereich

1.1 Motorische Fähigkeit Kraft

„Kraftfähigkeit ist die konditionelle Basis für Muskelleistungen mit Krafteinsetzen, deren Werte über 30 Prozent der jeweils individuell realisierbaren Maxima liegen“ (Martin et. Al, 1993, zitiert nach Eifler, 2016 , S.21).

Es werden drei unterschiedliche Erscheinungsformen, der Motorischen Fähigkeit „Kraft“ unterschieden. Zum einen die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer (DhfPG, 2016, S. 21).

Es gibt viele Möglichkeiten seine Kraft auch im Gruppentrainingsbereich zu fördern. Eine Übung die sehr gut zur Kräftigung der Muskeln auch ohne Geräte geeignet ist, ist die „Sprung- Kniebeuge“. Die Ausgangsposition befindet sich in einer Kniebeuge, dass heißt man befindet sich in einem Hüftbreiten Stand und die Knie und das Hüftgelenk sind in einer Beugung. Der gerade Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt und die Hände werden locker vor der Brust gehalten. Die Ellenbogen zeigen nach unten.

Nun drückt man sich explosiv nach oben und springt so hoch wie möglich ab. Die Arme werden bei der gesamten Bewegung vor der Brust gehalten. Der Oberkörper bleibt im Sprung nach oben aufrecht und der Rumpf ist angespannt. Nun landet man wieder in der Ausgangsposition und führt die Bewegung zügig fort.

Eine zweite sehr gute Übung zur Kräftigung ohne Gerät, ist das „Delfinschwimmen“. Hierbei legt man sich auf den Bauch, die Arme werden nah an den Körper gehalten. Der Oberkörper, die Beine sowie die Arme werden leicht vom Boden abgehoben. Die Arme werden nach oben gestreckt, der Rumpf und die Schultern sind unter ständiger Spannung. Die Bewegung wird dynamisch fortgesetzt und die Arme werden wieder zum Körper herangeführt. Diese Übung wird langsam ausgeführt, damit alle beteiligten Muskeln unter ständiger Spannung bleiben.

Beide Übungen werden mit einer Wiederholungszahl von 15 und mit 2- 3 Sätzen durch- geführt. Somit handelt es sich um ein Kraftausdauertraining, dass besonders gut für Sporteinsteiger geeignet ist und zudem auch eine gute Vorbereitung für andere eventuell schwere Formen des Krafttrainings.

1.2 Motorische Fähigkeit Ausdauer

„Ausdauer ist die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerste hen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren (manifesten) Ermüdung (= Leistungseinbuße) führt, und/oder sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren“ (Zintl, 1997, zitiert nach Eifler, 2016, S.28)

Die Motorische Fähigkeit Ausdauer wird im Wesentlichen in verschiedene Bereiche untergliedert. Zum einen in die Allgemeine und in die lokale Ausdauer.

Die Allgemeine Ausdauer ist eine sportunabhängige Form der Ausdauer und wird demnach auch als Grundlagenausdauer bezeichnet. Dabei wird mehr als 1/7 der gesamten Muskulatur beansprucht, wohingegen bei der lokalen Ausdauer weniger als 1/7 der Gesamtmuskelmasse beteiligt ist.

Eine weitere Untergliederung, ist die Aerobe und Anaerobe Ausdauer. Steht in ausreichender Menge Sauerstoff zur oxydativen Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten zur Verfügung, so spricht man von der aeroben Ausdauer.

Ein Kennzeichen der Anaeroben Ausdauer, ist ein Sauerstoffdefizit der zu Beginn einer hohen Belastungsintensität einhergeht. Um ein bildhaften Vergleich zu schaffen, kann man das Beispiel des Sprinters verwenden. Üblicherweise kann ein Sprinter während des Laufes nicht soviel Sauerstoff aufnehmen wie er verbraucht, deshalb ist er am Ende des Sprints aus der Puste. Um das Defizit wieder ausgleichen zu können, wird die Ruhephase genutzt.

Falls die Sauerstoffzufuhr auf Grund hoher Belastungsintensität unzureichend ist, wird die Energie einer Sauerstoffschuld bereitgestellt. Man spricht in diesem Fall von der anaeroben Ausdauer.

Unter dem Hinblick der Zeitdauer der Beanspruchung unterscheidet man die Kurz,- Mit- tel,- und Langzeitausdauer. Die Belastung in einer Kurzzeitausdauer umfasst einen Zeitraum von 35 Sekunden bis 2 Minuten.

Die Mittelzeitausdauer beinhaltet Belastungen von 2 bis 10 Minuten. Ein Kraftauwand der über 10 Minuten bis zu mehreren Stunden umfasst, wird als Langzeitausdauer be- zeichnet.

Eine optimale Möglichkeit seine Ausdauer effektiv zu verbessern, ist das meist bekannte „Spinning“. Trainiert wird auf standfesten, stationären Indoor Bikes und unter Anleitung eines „Instructor“. Üblicherweise wird zur passenden Musik und Trittfrequenz trainiert. Eine Spinningeinheit dauert im Normalfall 45 bis 60 Minuten und gilt daher als Langzeitausdauer. Man kann sowohl im Aeroben als auch im Aneorben Bereich trainieren, je nach Leistungslevel des Teilnehmers.

Eine weitere gute Ausdauereinheit ist das Indoor-Rowing. Hierbei wird das Rudern in einem Boot von der Teilnehmergruppe simuliert. Es wird zum Rhythmus der Musik auf einem Ruderergometer trainiert. Der Gruppentrainer achtet dabei darauf, dass die Bewegung richtig ausgeführt wird und ist zusätzlich der Hauptmotivator der Gruppe. Das Indoor Rowing trainiert die Langzeitausdauer da eine Kurseinheit meist 45 Minuten lang ist und die Belastungsdauer somit entsprechend hoch ist.

1.3 Motorische Fähigkeit Beweglichkeit

„ Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich und gezielt mit der erforderlichen bzw. optimalen Schwingungsweite der beteiligten Gelenke ausführen zu können“ (Martin et. al., 1993, zitiert nach Eifler, 2016, S.27).

Einflussfaktoren der Beweglichkeit:

- Alter
- Geschlecht
- Gelenkabnutzung
- Temperatur - Tageszeit
- Psyche

Eine gute Dehnmethode die oft ausgeführt ist, ist das Aktiv- dynamische Dehnen. Dies wird mit einem weichen und rhythmisch Wechsel von Kontraktion und Entspannung des Gegenspielers ausgeführt . Ein passende Übung wäre die Dehnung der Beinrückseite. Hierbei befindet man sich in Rückenlage. Ein Bein bleibt gestreckt auf dem Boden liegen, dass andere wird aufrecht nach oben geführt und mit ständigem Wechseln mit rhythmischen und weichen Bewegungen leicht nach hinten gezogen und wieder losgelassen. Der Bewegungsumfang bleibt hierbei relativ klein. Der untere Rücken bleibt in ständigem Kontakt mit der Matte, sodass kein Hohlkreuz zustande kommt.

Eine zweite effektive Methode seine Muskulatur zu dehnen, ist das statische Dehnen. Das heißt die gewählte Muskulatur wird langsam in die Dehnposition gebracht und einige Sekunden gehalten. Diese Postion wird solange gehalten, bis das Zuggefühl nachlässt. Dies tritt meist nach 30-40 Sekunden ein.

Ein klassisches Beispiel wäre die Dehnung der Hüft-/ Oberschenkelinnenseite. Die Deh- nübung wird im Stehen ausgeführt. Ein Bein etwas zur Seite geneigt, sodass im Knie eine leichte Beugung entsteht. Im anderen gestreckten Bein sollte ein Dehngefühl an der Ober- schenkelinnenseite spürbar sein. Bei dieser Übung ist außerdem darauf zu achten das der Rücken gerade bleibt und wir den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick nach vorne gestreckt lassen.

1.4 Motorische Fähigkeit Koordination

„ Aus neuromuskulärer Sicht bezeichnet Koordination das Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes“ (Hollman et. al, 1990, zitiert nach Eifler, 2016, S. 30).

Tab. 1 Unterschied zwischen der Intra,- und Intermuskulären Koordination

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Um die Intermuskuläre Koordination kontinuierlich zu verbessern sollte der Körper möglichst viele Reize von verschiedenen Rezeptoren gestellt bekommen. Um diese Reize im Körper auzusetzen ist ein Körpergewichtstraining mit einem Bosu Ball oder eines Wackelbretts optimal. Dabei wird die Intermuskuläre Koordination verbessert und die schnellere Reaktion eines Muskels wird als Vorteil gezogen.

Eine Übung auf dem Bosuball wäre der „Mountain-Climber-Liegestütz“.

Hierbei wird der Ball zunächst auf die gewölbte Seite auf den Boden gelegt. Man geht zuerst in den vierfüßlerstand, nimmt die Hände auf den flachen Teil des Bosuballs und streckt die Beine nacht hinten ab. Die Anfangsposition befindet sich demnach in der Lie- gestütze. Die Arme werden kontrolliert abgesenkt und bei der anschließenden Streckung in die Anfangsposition wird ein Knie abwechselnd zum jeweiligen Ellenbogen gezogen. Eine weitere Übung wäre die Kniebeuge auf einem Wackelbrett mit Kombination des Mezizinballs. Die Ausgangsposition befindet sich in einer Kniebeuge, der Rücken ist leicht nach vorne gebeugt, die Knie sind ebenfalls leicht gebeugt und die Arme sind waa- gerecht vor dem Körper gestreckt. Nun wird das das Kniegelenk gebeugt, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nun hebt man den Medizinball der unmittelbar vor dem Wackelbrett liegt auf und geht in die Ausgangsposition zurück. Nun wird der Medizinball hoch gehoben und mit vollem Schwung vor dem Brett auf den Boden ge- worfen. Daraufhin geht man wieder in die Beugung und wiederholt den Vorgang.

2 Externe Bedingungen einer Kurseinheit

Im Allgemeinen steht die Zielgruppe als Basis für die Planung einer Kursstunde im Vor- dergrund. die Zielgruppe wird in verschiedene Inhalte gegliedert. Zum einen spielt die Gruppengröße eine bedeutende Rolle. Als Beispiel kann man eine Wirbelsäulengymnas- tikstunde nehmen bei der verschiedene Übungen ausgeführt werden und es öfter zu feh- lerhaften Ausführungen kommt. Da der Kurs zum größten Teil bei älterem Publikum beliebt ist und sie oftmals Probleme mit der Technik und korrekten Ausführung einzelner Übungen haben, sollte der Gruppentrainer immer eine gute Sicht auf die Teilnehmer ha- ben.

Desweiteren spielt die Altersgruppe, das Geschlecht und das Leistungslevel ebenfalls eine entscheidende Rolle. Nehmen wir als Beispiel den Indoor-Cycling Kurs, der oft in verschiedenen Leistungsstufen angeboten wird. Ein Trainingsbeginner der gelegentlich Ausdauereinheiten absolviert kann den Basic Indoor-Cycling Kurs gut absolvieren. Geht aber ein solcher Trainingseinsteiger in einen Intensiv Cycling Kurs kann die Gefahr stei- gen das er sich extrem unwohl fühlt, da er mit den anderen Teilnehmern nicht mithalten kann. Dies bringt entweder eine größere Motivation mit sich oder das Mitglied verliert die Lust an diesem Kurs und könnte möglicherweise deshalb aussteigen.

Des weiteren spielen die Rahmenbedingungen, wie Räumlichkeiten, Ausstattung, Tages- zeit und das Klima eine wichtige Rolle. Um eine erfolgreiche und zufriedenstellende Kursstunde zu planen , sollte immer darauf geachtet werden das ausreichende Materialien zur Verfügung stehen. Bei Kursangeboten wie z.B. "Bodypump" sind zwingend Utensi- lien wie Langhanteln und kleine Gewichtsscheiben notwendig um die Stunde optimal ausführen zu können. Die benötigte Ausstattung sollte also grundsätzlich bei jedem Kurs zur Verfügung stehen. Hinsichtlich des Klimas und der Tageszeit sollte der Kursplan aufjedenfall auf die verschiedenen Jahreszeiten abgestimmt werden. Schweißtreibende und körperlich anstrengende Kurse sollten besonders im Sommer auf den Abend geplant werden, damit sich der Raum nicht von der Mittagssonne zusätzlich aufheizt und sich die Gefahr eines Hitzeschocks vermeiden lässt.

Die Übungsauswahl und die Gestaltung des Hauptteils orientieren sich hauptsächlich an dem gesetzten Ziel. Das Warm-Up und das Cool Down bauen sich demnach aus dem Inhalt des Hauptteils auf und sollten passend abgestimmt werden. Aus diesem Grund sollte sich die jeweilige Zielsetzung an den Kurs anpassen und einen sinnvollen Verlauf haben.

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