Trainingsplanung für Büroangestellte mit Rückenproblemen

Inhaltsverzeichnis

1. DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung

2. ZIELSETZUNG / PROGNOSE

3. TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.1.1 Begrundung der Trainingsmethode
3.1.2 Begrundung der Belastungsparameter
3.1.3 Begrundung der Organisationsform
3.1.4 Begrundung der Periodisierung

4. TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS Mesozyklusdarstellung
4.1 Begrundung der Ubungsauswahl
4.1.1 Aufwarmen
4.1.2 Latzug von oben
4.1.3 Beinpresse
4.1.4 B einstrecker
4.1.5 Brustpresse Maschine
4.1.6 Ruckenstrecker Maschine
4.1.7 Bauchmaschine
4.1.8 Reversefly
4.1.9 Cool-down (Abwarmen)

5. LITERATURRECHERCHE

6. LITERATURVERZEICHNIS
6. ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis

1. Diagnose

Im Eingangsgesprach mit dem Probanden wurden seine Motivation, sein Zeitbudget und sein aktueller Gesundheits- und Fitnesszustand erortert. AnschlieBend wurden die ge- sammelten Informationen fur den komplexen Handlungsprozess der Trainingssteuerung, kritisch betrachtet und die Details verantwortungsvoll verarbeitet um danach in die Pla- nung eingefugt zu werden.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten des Probanden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Proband ist 40 Jahre und bei einer KorpergroBe von 180 cm und 71,3 Kg in einer korperlich guten Verfassung. Zu Beginn der Anamnese wurde mit einem elektrischen Messgerat der Blutdruck gemessen. Dabei wurde ein Wert von 110/ 70 mmHg ermittelt. Dies ist laut Blutdruckklassifikation der American Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286) ein optimaler Wert. Sein Tagespuls liegt mit 58 Schlagen/Min. im Sinusbradykardie-Bereich. Dies wurde bereits arztlich ohne pathogenen Hintergrund abgeklart. Folglich kann davon ausgegangen werden, dass die Testperson im Ausdauer- bereich bereits eine gute Trainingsgrundlage besitzt. Die Korperanlayse wurde mittels der X-CONTACT 357 BodyAnalyzer Waage erstellt. Die Weltgesundheitsorganisation stuft Erwachsene mit einem Body-Mass-Index > 25 als ubergewichtig ein, folglich ist sein BMI von 21,4 im Normbereich. Seine Muskulatur ist mit 55 Kg laut der Analyse Waage, ebenfalls im Normbereich. Durch seinen Beruf als Betriebswirt sitzt die Person 8 Stunden am Tag am Schreibtisch. Er leidet immer wieder unter Ruckenschmerzen, diese werden von ihm subjektiv am unangenehmsten empfunden. Durch das stunden- lange Sitzen ist die Rumpfmuskulatur geschwacht. Im Oktober 2017 wurde bei ihm eine Multiple Sklerose (MS) diagnostiziert. Durch die MS-Erkrankung leidet der Proband an dem Begleitsymptom Fatigue (Antriebs- und Energiemangel). Sein Neurologe der auf MS spezialisiert ist, hat ihm angeraten Sport in seinem Alltag fest zu integrieren. Exzes- sive Uberbelastung soll er meiden. Weitere Einschrankungen bezuglich der MS sind zum aktuellen Zeitpunkt nicht bekannt. Um uns als Fitnessstudio abzusichern, habe ich den Kunden darum gebeten, eine arztliche Unbedenklichkeitserklarung bezuglich des Trainings ausstellen zu lassen. Da im weiteren Verlauf das Krankheitsbild der Multiple Sklerose (MS) ofter thematisiert wird, soll diese nun kurz definiert werden. Nach der deutschen Multiple Sklerose Gesellschaft Bundesverband e.V. (2018) ist MS ist eine entzundliche Erkrankung des Zentralen Nervensystems, die das Gehirn und das Ru- ckenmark umfasst und meist im fruhen Erwachsenenalter beginnt.

Tab. 2: allgemeiner Gesundheitszustand der Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Zitiert nach Hottenrott & Seidel (2017, S.55) ergibt sich die Notwendigkeit der Indivi- dualisierung der Trainingsbelastung nicht nur aus der Selbstorganisation, sondern auch aus der unterschiedlichen individuellen Trainierbarkeit motorischer Fahigkeiten, wie dies beispielsweise Bouchard et al. (1999) fur die Ausdauer und Hubal et al. (2005) fur die Kraft in ihren Studien belegten. Beide Studien zeigen, dass ein standardisiertes Aus­dauer- oder Krafttrainingsprogramm zu stark unterschiedlichen Anpassungen bei Un- trainierten fuhrt (Bouchard & Rankinen, 2001). Die Analyse der Leistungsfahigkeit des Probanden ist fur die Festlegung individueller Belastungsreize im Training notwendig. Nach der schriftlichen Bestatigung des Arztes und der Absprache mit dem Proband, hat dieser in den ersten 2 Wochen eine Orientierungsphase absolviert. Im weiteren Ablauf habe ich mich fur den X-RM-Test entschieden. Dieser orientiert sich an dem sogenann- ten „Individuellen-Leistungsbild-Test“, im Folgenden mit „ILB-Test“ abgekurzt. Der Kerngedanke des ILB-Tests besteht darin, das maximale Gewicht fur diejenige Wieder- holungszahl auszutesten, mit der im folgenden Zyklus trainiert werden soll (Strack & Eifler, 2005, S. 154). Die Kraftausdauertrainingsmethode kann mit 15-30 Wiederholun- gen pro Satz stattfinden (Eifler, 2018, S.162). Zwischen den Satzen werden je 60 Se- kunden Pause eingehalten. Mittels verschiedenen Ubungen, der vorab ausgesuchten Muskelareale, werden maximal 3 Testsatze pro Ubung durchgefuhrt, dabei wird nach jedem Satz das Gewicht um 5%, 10% oder 25% gesteigert (Testablaufschema nach Zimmer 1999,S45-47)

1.2.1 Testablauf

Gestartet wird mit einem 10 minutigen, allg. Aufwarmen auf dem Cross-Trainer um den Korper dynamisch, mit den groBen Muskelgruppen, auf die bevorstehenden Beanspru- chungen vorzubereiten und um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Die Herzfrequenz sollte bei 120 Schlagen pro Minute liegen. Formel: 160 Schlage/Minute minus Lebens- alter (Eifler, 2018, S54). Die Person wird 7 Ubungen mit je 15 Wiederholungen (WH) durchfuhren. Im ersten Mesozyklus spiegeln sich die Ubungsanzahl und die erwahnten Wiederholungen. Ziel ist es, das individuell optimale Trainingsgewicht des Probanden zu finden, wobei die letzte Wiederholung gerade noch „sauber“ ausfuhrbar sein soll. Es wird bei allen Testubungen ein spezieller Aufwarmsatz (lokale Muskelgruppen) an der jeweiligen Maschine vollzogen (Eifler, 2018, S.55). Der Proband wird mit den groBen Muskelgruppen beginnen, welche auf seine Zielsetzungen abgestimmt sind. Es wird mit mehrgelenkigen Muskelgruppen zu eingelenkigen Muskelgruppen trainiert. Ubungen fur Muskelgruppen mit hoher Prioritat vor Ubungen fur Muskelgruppen mit niedriger Prioritat (Eifler, 2018, S.215). Die Geschwindigkeit der Bewegung wahrend der Ubungsausfuhrungen wird bei 2/0/2 liegen. Das bedeutet, zwei Sekunden exzentrische Bewegung, keine Sekunde statisch halten und zwei Sekunden eine konzentrische Bewe­gung ausfuhren. Zum Abschluss wird ein Cool-down erfolgen um, unter anderem, die Regenerationszeit zu verkurzen. Dafur wird der Proband ca. 10 Min. auf das Laufband bei ca. 120 Schlagen/ Minute „auslaufen“. Im Anschluss daran folgt noch eine kurze Dehnung der beanspruchten Muskeln zum Senken des Muskeltonus.

Tab. 3: ILB-Testablauf

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.2 Schlussfolgerung

Mit den Testergebnissen, ist es nun moglich, eine detaillierte Planung der Trainingsin- tensitat im ersten Mesozyklus zu erstellen. Durch den ILB-Test wurden also die Startin- tensitaten festgelegt, welche dem aktuellen Leistungsniveau der Person entsprechen. Dieses aktuelle Leistungsniveau ist von vielen Faktoren abhangig und storanfallig und sollte nicht als ein Fixum angesehen werden. In den 6 Wochen ist es wichtig immer wieder Ruckmeldung vom Trainierenden einzuholen und die eingeplanten Werte/ Ubungen bei Bedarf anzupassen. Die sukzessive Belastungssteigerung in der Periodisie- rung der kommenden 6 Monate ermoglicht uns gerade bei der ILB-Krafttestung, Me- thodenwechsel und somit eine langfristige Adaption der Trainingsreize zu (Haupert, 2007, S. 65). Die vom Probanden angesprochenen Ruckenbeschwerden sind im Tester- gebnis deutlich erkennbar: seine Rucken und Bauchmuskulatur ist durch seine vorwie- gend sitzende Tatigkeit leicht geschwacht. Durch die Kraftigung der geschwachten Muskulatur wird Stabilitat im Rumpf gesichert. Deshalb wurde das Training im allg. und der erste Mesozyklus im speziellen mit Fokus auf Starkung der Rumpfmuskulatur geplant.

Tab. 4: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (SB, 2018, S.162)

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2. Zielsetzung / Prognose

Tab. 5: Ziele und Prognose des Probanden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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