Krafttrainingsplanung im Rahmen der Vorbereitungsbereitungsperiode II für einen Langdistanztriathlon

Inhalt

Abbildungsverzeichnis

1. Einleitung

2. Theoretische Grundlage
2.1 Struktur der Kraftfähigkeiten
2.2 Methodik des Krafttrainings
2.2.1 Belastungsnormative im Krafttraining
2.2.2 Methoden im Krafttraining
2.3 Diagnostik der Kraftfähigkeiten
2.3.1 Gewichtsbestimmung anhand eines Maximalkrafttests
2.3.2 Gewichtsbestimmung anhand eines submaximalen Krafttests
2.3.3 Zeitpunkte der Diagnostik
2.4 Periodisierung des Trainings
2.4.1 Periodisierung im Ausdauertraining
2.4.2 Periodisierung im Krafttraining

3. Trainingsplanung – und steuerung
3.1 Vorstellung des Athleten
3.2 Trainingsplanung
3.2.1 Jahresplanung
3.2.2 Planung der Vorbereitungsperiode II

4. Fazit/Ausblick

Literaturverzeichnis

Anhang (Bilder/Tabellen)

Abbildungsverzeichnis

Abb. 1. Leistungsstruktur der Teildisziplinen im Triathlonsport

Abb. 2. Methoden im Krafttraining

Abb. 3. Methode des maximalen Krafteinsatzes

Abb. 4. Methode der muskelaufbauorientierten Form des sanften Krafttrainings

Abb. 5. Methode submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung

Abb. 6. Zeitpunkte der Diagnostik

Abb. 7. Trainingsabschnitte der zyklischen Gestaltung des Trainings

Abb. 8. Darstellung der möglichen Einfachperiodisierung im Trainingsjahr

Abb. 9. Beispiel einer 8-wöchigen wellenförmigen Periodisierung

Abb. 10. Beispiel einer linearen Periodisierung

Abb. 11. Datenerhebung des Athleten

Abb. 12. Jahresperiodisierung

Abb. 13. Mesozyklen

Abb. 14. Mikrozyklen

Abb. 15. Durchführungsprotokoll zur 1 RM Bestimmung

Abb. 16. Durchführungsprotokoll zur submaximalen RM Bestimmung

Abb. 17. SVP, Mesozyklus I Fehler! Textmarke nicht definiert.

Abb. 18. SVP, Mesozyklus II Fehler! Textmarke nicht definiert.

Abb. 19. SVP - Mesozyklus III Fehler! Textmarke nicht definiert.

1. Einleitung

„Die Kraft als Basisfähigkeit und das Krafttraining sind aus dem modernen Leistungssport nicht mehr wegzudenken“ (Thomas & Zawieja, 2017). Betrachtet man die derzeitige Studienlage, so stellt man fest, dass sich ein Krafttraining mit Gewichten positiv auf die Leistungsfähigkeit in Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen auswirkt (Anning, S. D., 2016, Geese & Popovic, 2010, Song et al., 2009, Yamamoto et al., 2010).

So untersuchte Aspens et al. (2009) die Wirkung eines kombinierten Ausdauertrainings mit hoher aerober Intensität mit einem Training der Maximalkraft bei Schwimmern. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Krafttraining für die Ausdauerleistung im Schwimmsport wichtig zu sein scheint, da eine „signifikante Verbesserung der Schwimmkraft“ (Aspens et al., 2009, S.361) gegeben war, die sich in einer schnelleren 400m Freistil – Leistungszeit niederschlug. Auch Wirth et al. (2016) verweisen darauf, dass eine Erhöhung der Maximalkraft mit einer Erhöhung der möglichen Schwimmgeschwindigkeit einhergeht, was sich einerseits in einem „höheren Kraftmaximum pro Einzelzyklus“ und andererseits in einer „höheren Bewegungsfrequenz ohne Verkürzung des Zykluswegs“ (Wirth. et al., 2016, S.10) zeigt. Im Gegensatz zu Aspens (2009) weisen Wirth et al. (2016) sogar auf eine verbesserte Schwimmökonomie durch ein höheres Maximalkraftpotential hin.

Auch beim Radfahren wurde aufgezeigt, dass sich ein Maximalkrafttraining lohnt. So legten Rønnestad et al. (2011) die Wirkung eines 2-mal pro Woche stattfindenden Krafttrainings auf die Leistungsfähigkeit beim Zeitfahren dar, welches zusätzlich zum Ausdauertraining durchgeführt wurde. Das Krafttrainingsprogramm bestand aus vier Übungen für die Beinmuskulatur („ half squat in a Smith-machine, leg press with one foot at a time, one-legged hip flexion, and toe raise “ (Rønnestad et al., 2011, S.256)), welche jeweils in drei bis vier Sätzen mit je vier bis zehn Wiederholungen durchgeführt wurden. Mit einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit um 7,2% gegenüber der rein ausdauertrainierten Gruppe bei einem Abschlusstest, der ein 5- minütiges maximales Zeitfahren darstellte, erwies sich der Einsatz von zusätzlichem Krafttraining als vorteilig.

Als weiteres Beispiel über die Wirkung von Maximalkrafttraining, diesmal aus dem Laufsport, sei die Studie von Guglielmo et al. (2009) genannt. Die brasilianische Forschungsgruppe untersuchte die Auswirkung von verschiedenen Krafttrainingsprotokollen auf die Laufökonomie, welche mit einem kombinierten Ausdauertraining stattfanden. So mussten zwei Gruppen im Rahmen des Studienzeitraumes von vier Wochen jeweils ein „explosive strength training“ oder ein „heavy weight strength training“ (Guglielmo et al., 2009, S.28) durchführen. Die Studie ergab, dass die Versuchsgruppe mit den schweren Gewichten, im Gegensatz zur Versuchsgruppe mit der explosiven Kraftmethodik, ihre Laufökonomie deutlich verbessern konnte.

Auf Grund dessen, dass dies alles Teildisziplinen der Sportart Triathlon sind, macht sich Maximalrafttraining in dieser Sportart ebenfalls bemerkbar. Betrachtet man hierbei die leistungsstrukturellen Anforderungen der Einzeldisziplinen (siehe Abbildung 1), so stellt man fest, dass die vorher relevanten Verbesserungen der Leistungsfähigkeit (Verbesserung der Schwimmkraft, Verbesserung der Leistungsfähigkeit beim Zeitfahren und Verbesserung der Laufökonomie) durch Krafttraining hier gleichfalls von zentraler Bedeutung sind.

Dies bestätigte auch die Forschergruppe um Vikmoen et al. (2017), die in ihrer Studie herausfanden, dass sich die Laufleistung bei gut trainierten weiblichen Duathleten nach längeren submaximalen Belastungen durch Krafttraining verbesserte.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1. Leistungsstruktur der Teildisziplinen im Triathlonsport (sinngemäß nach Moeller, 2015)

2. Theoretische Grundlage

Wie schon in Kapitel Eins beschrieben wird die Leistungsfähigkeit verschiedenster Sportarten von der Kontraktionsgeschwindigkeit und der Kraft der an der Bewegung beteiligten Muskulatur limitiert. Generell werden in jeder Sportart hohe Kraftfähigkeiten benötigt, wenn das Ziel der Sportart darin besteht, „hohe Widerstände zu überwinden (z.B. Gewichtheben), die Bewegungsgeschwindigkeit zu maximieren (z.B. Sprünge und Würfe) oder hohe Wiederholungszahlen bei großer Leistungsabgabe zu erreichen (z.B. Rudern)“ (Wank, 2017, S.171).

2.1 Struktur der Kraftfähigkeiten

Prinzipiell lassen sich die Erscheinungsformen der Kraft in die Maximalkraft, die Kraftausdauer, Schnellkraft und das reaktive Kraftverhalten unterteilen. Die Maximalkraft wird in der Literatur meistens als die Basisfähigkeit bezeichnet (Thomas & Zawieja, 2017, Wirth et al., 2012), welche den Ausprägungsgrad der untergeordneten Kraftfähigkeiten, wie Schnellkraft und Kraftausdauer beeinflusst.

Definiert wird die Maximalkraft als „maximale Kraft, die bei höchster willkürlicher Anstrengung entwickelt werden kann“ (Wank, 2017, S.173). Das heißt, die Maximalkraft hängt immer von den Fähigkeiten des Einzelnen ab, sein jeweiliges Potential auszuschöpfen.

Kraftausdauer bezeichnet „die Fähigkeit, die Kraftleistung über einen definierten Belastungszeitraum (bei definierter Wiederholungszahl) in möglichst hohem Maße aufrecht zu halten (Wank, 2017, S.173). Hinsichtlich des minimalen Intensitätsbereiches, in welchem die Kraftausdauer trainiert wird, gibt es in der Literatur unterschiedliche Auffassungen (Wirth et al., 2012, S.13).

Die Schnellkraft ist definiert als „die Fähigkeit, gegebene Bewegungswiderstände mit maximaler Geschwindigkeit zu überwinden“ (Wank, 2017, S.173). In der Regel geht es bei dem Einsatz von Schnellkraftfähigkeiten darum, bei einem Körper eine möglichst hohe Endgeschwindigkeit zu erreichen, oder aber in einem möglichst kurzen Zeitraum eine möglichst hohe Kraft zu entwickeln.

Das reaktive Kraftverhalten ist gekennzeichnet als die „neuromuskuläre Fähigkeit, innerhalb eines Dehnungs– Verkürzungs– Zyklus einen gegenüber konzentrischer Arbeitsweise erhöhten Kraftstoß zu produzieren“ (Wank, 2017, S.173). Diese Art des Kraftverhaltens wird in vielen Sportarten genutzt, um die Kraft als auch die Leistungsabgabe zu erhöhen (beispielsweise als Auftaktbewegung bei Wurfdisziplinen).

2.2 Methodik des Krafttrainings

Im folgenden Kapitel werden die verschiedenen Krafttrainingsmethoden aufgezeigt (siehe Abbildung 2), durch die es ermöglicht wird, die unterschiedlichen Erscheinungsformen der Kraftfähigkeit zu entwickeln. Weiterhin werden die im Trainingsplan verwendeten Methoden des Krafttrainings näher erläutert. Die Trainingsmethoden sind durch die Belastungsnormative Intensität, Umfang, Dauer, Bewegungsgeschwindigkeit, Belastungsdichte und Trainingshäufigkeit gekennzeichnet.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2 . Eigene Darstellung - Methoden im Krafttraining (mod. nach Wank, 2017)

2.2.1 Belastungsnormative im Krafttraining

Die Belastungsintensität kann einerseits subjektiv nach dem Grad der Anstrengung (Borg – Skala) empfunden werden, andererseits absolut in Kilogramm, als Prozentangabe des Einer – Maximums festgelegt werden. Somit ist die Intensität zum einen von der Art und Weise der Übungsdurchführung und zum anderen vom Anstrengungsgrad abhängig.

Der Belastungsumfang gibt an, welche Gesamtmenge an bewältigter Last bei einer kompletten Trainingseinheit bzw. Trainingsübung bewegt wird. Er setzt sich aus der jeweiligen Last, die während der Einzelwiederholungen bewältigt wurde und den dazugehörigen Sätzen zusammen.

Die Belastungsdauer ergibt sich aus der Zeit, in der der Muskel während einer Bewegungsausführung unter Spannung steht (auch als Time under Tension bezeichnet).

Die Bewegungsgeschwindigkeit ist einerseits durch die Dauer der einzelnen Bewegungsphasen (Flexion, Halten, Extension, Halten) in einer Trainingsübung charakterisiert, andererseits kann sie in Grad pro Sekunde angegeben werden (wie es beispielsweise bei isokinetischen Krafttrainingsgeräten der Fall ist).

Die Belastungsdichte beschreibt das Verhältnis von Belastung und Erholung innerhalb einer Trainingseinheit.

Die Trainingshäufigkeit gibt an, wie viele Trainingseinheiten in einem bestimmten Zeitraum (z.B. in einem Mikrozyklus) durchgeführt werden. (vgl. Hottenrott, K. & Neumann, G., 2016, S.168)

Je nach Zusammensetzung der unterschiedlichen Steuergrößen können so die unterschiedlichen Kraftfähigkeiten strukturiert und gezielt angesprochen werden. Dies wird in den unterschiedlichen Methoden deutlich.

2.2.2 Methoden im Krafttraining

Die wichtigsten Methoden im triathlonspezifischen Krafttraining stellen die Methoden zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Hypertrophie) und die Methode zur Verbesserung der neuronalen Ansteuerung der Muskulatur durch das Nervensystem dar. Nach Wirth et al. (2012, S.28) liefern die Methoden des Kraftausdauertrainings „nur in wenigen Ausnahmefällen eine für das Trainingsziel angemessene Reizsetzung“ und sind somit „weder für den Einstieg in ein Krafttrainingsprogramm noch für das Erlernen einer korrekten Bewegungsausführung die richtige Wahl“, weshalb im folgenden Trainingsplan das spezielle Trainieren im Kraftausdauerbereich keine weitere Rolle spielt.

2.2.2.1 Maximalkrafttraining

Diese Krafttrainingsmethode, auch IK – Methode genannt, hat den Zweck der besseren neuromuskulären Ansteuerung durch eine verbesserte intramuskuläre Aktivierung der α – Motoneuronen, da hier eine „maximale Anzahl motorischer Einheiten mit optimaler Entladungsfrequenz aktiviert wird“ (Kraemer & Zatsiorsky, 2016, S.130). Da dies eine Methode ist, bei der es um die Bewältigung von maximalen Lasten geht (85 – 100% des 1RM), ist sie nicht für Anfänger geeignet. Die Wiederholungsanzahl sollte in der Phase der Maximalkraftausprägung aus wenigen Wiederholungen pro Satz (eins – fünf) bestehen, in der direkten Wettkampfvorbereitung, in der keine Ermüdungsaufstockung erfolgen darf, sollten die Serien auf ein bis zwei Wiederholungen reduziert werden (Wirth et al., 2012). Um eine Reduktion der Leistungsfähigkeit gering zu halten, sprechen sich Kraemer & Zatsiorsky (2016, S. 149) für eine Erholungszeit von 10 – 15 Minuten aus, die „nach dem Heben einer maximalen Trainingslast“ erforderlich sind. Auf Grund der Tatsache, dass dies aber bei einem begleitenden Krafttraining innerhalb eines Trainingsprozesses unrealistisch erscheint, wird sich in der deutschen Literatur auf eine Pausenzeit von drei bis fünf Minuten geeinigt (Wank, 2017, Wirth et al. 2012, Hottenrott & Neumann, 2016). Die Dauer einer Trainingsperiode mit dem Ziel der Verbesserung der intramuskulären Koordination sollte auf Grund der Limitierung in der Anpassung des Nervensystems nicht länger als maximal 8 Wochen sein, da „nach diesem Zeitraum keine weiteren Verbesserungen der neuronalen Ansteuerung“ (Wirth et al., 2012, S.26) zu erwarten sind. Die genauen Belastungskennwerte und Empfehlungen zur Gestaltung des Trainingsprozesses nach welchen der später vorgestellte Athlet innerhalb der Jahresplanung trainiert sind in Abbildung 3 dargestellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 3 . Eigene Darstellung - Methode des maximalen Krafteinsatzes (mod. nach Wirth et al., 2012, Wank, 2017)

2.2.2.2 Muskelaufbautraining

Hinsichtlich des Trainings zur Hypertrophie werden zwei Methoden gewählt. Einerseits die Methode der muskelaufbauorientierten Form des sanften Krafttrainings, welches zu Beginn als Basistraining für die Vorbereitung auf die später folgenden Intensitätssteigerungen eingesetzt wurde, andererseits die Methode submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung, welche zur Entwicklung spezieller Kraftfähigkeiten genutzt wurde.

1. Muskelaufbauorientierte Form des sanften Krafttrainings

Diese Form des Krafttrainings dient generell der Entwicklung der unspezifischen Kraft und verausgabt im Gegensatz zur anderen Krafttrainingsmethoden die Trainierenden nicht bis zur Ausbelastung. Konkret bedeutet dies, dass die Belastungsintensität noch unterhalb der spezifischen Krafttrainingsmethoden liegt und der Trainierende den Satz noch vor der letztmöglichen Wiederholung beendet (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000). Nichts desto trotz führt ein „sanftes Krafttraining, bei dem die Einzelserie deutlich vor Erreichen der muskulären Ausbelastung abgebrochen wird, nach acht Trainingswochen zu großen Steigerungen in der Maximalkraft und Kraftausdauer“ (Buskies, 1999, S. 319). Die genauen Belastungskennwerte und Empfehlungen zur Gestaltung des Trainingsprozesses nach welchen der Athlet innerhalb der Jahresplanung trainiert hat sind in Abbildung 4 dargestellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 4. Eigene Darstellung – Methode der muskelaufbauorientierten Form des sanften Krafttrainings (mod. nach nach Boeckh-Behrens & Buskies 2000, S.47)

2. Methode submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung

Diese Krafttrainingsmethode hat den Zweck der morphologischen Adaptation des aktiven und passiven Bewegungsapparates. Das bedeutet, dass hier eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts angestrebt wird, welcher als „Basis eines hohen Ausprägungsgrades der Maximalkraft“ (Wirth et al., 2012) anzusehen ist. Die Belastungsintensität beläuft sich auf einen groben Richtwert im Bereich von 70 – 90% des 1 RM. Hierbei ist zu beachten, dass je höher die Leistungsfähigkeit des Sportlers im Bereich der Kraftfähigkeit ist, desto mehr spielt die Komponente Intensität eine Rolle. Die Wiederholungszahl sollte immer in Wechselbeziehung zur Belastungsintensität betrachtet werden und „beruht in erster Linie auf der Erfahrung von Kraftsportlern“ (Wirth et al., 2012, S.23). In der neuen Literatur werden diesbezüglich vier bis 12 Wiederholungen angegeben (Wank, 2017). Während Kraemer & Zatsiorsky (2016, S.250) kurze interserielle Pausen von ein bis zwei Minuten empfehlen, um den Proteinkatabolismus maximal zu aktivieren, empfehlen die deutschen Autoren Pausen zwischen drei bis fünf Minuten, da dies einen guten Mittelweg zwischen Ermüdungsaufstockung und Auffüllen der Kreatinphosphatspeicher darstellt (Wank, 2017, Wirth et al., 2012). Die Dauer einer Trainingsperiode mit dem Ziel der Hypertrophie sollte mindestens bei mehreren Wochen liegen, da erst hier eine Querschnittszunahme zu verzeichnen ist. In den ersten Wochen werden neuronale Anpassungen für die Entwicklung der Maximalkraft verantwortlich gemacht, die in Abhängigkeit der Komplexität der Trainingsübung auch länger anhalten können. Die genauen Belastungskennwerte und Empfehlungen zur Gestaltung des Trainingsprozesses, nach welcher der Athlet innerhalb der Jahresplanung trainiert, sind in Abbildung 5 dargestellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 5. Eigene Darstellung – Methode submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung (mod. nach Wank, 2017, Wirth et al., 2012)

2.3 Diagnostik der Kraftfähigkeiten

Die Leistungsdiagnostik ist im Trainingsprozess eine wichtige Grundlage der Trainingsplanung und -steuerung. Sie dient einerseits „vor Beginn als Grundlage der Planung“ (Schnabel et al., 2015, S.52) und andererseits während der Trainingsplanerfüllung als Verfahren, um die trainingsbedingten Adaptationen zu erfassen. Zur Erfassung der Leistungsfähigkeit im Bereich Kraft werden entweder biomechanische Messverfahren oder sportmotorische Tests herangezogen (Hottenrott & Neumann, 2016). Im Folgenden werden nur die Tests zur Bestimmung der richtigen Belastungsintensität vorgestellt, die für den später vorgestellten Trainingsplan relevant sind.

2.3.1 Gewichtsbestimmung anhand eines Maximalkrafttests

Das 1 Repetition Maximum (1 RM) stellt die dynamische Maximalkraft dar, da dies die „höchste Last ist, die einmal gehoben werden kann“ (Wirth. et al., 2012, S.11). Das heißt, das Gewicht, das gerade noch mit einer technisch sauberen Wiederholung bewältigt werden kann, wird als Maximalwert (1 RM = 100%) gleichgesetzt. Von diesen 100 % werden in Abhängigkeit der Krafttrainingsmethode die passenden Intensitätsvorgaben berechnet (siehe bspw. Abbildung 5, Belastungsintensität: 70 – 90%). Da es sich um eine Testung des Maximums handelt, kommt es zu sehr hohen Belastungsspitzen, weswegen dieser Test gründlich vorbereitet werden muss und nicht von Sportanfängern genutzt werden sollte (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000). Das Protokoll, das zur Bestimmung des 1 RM benutzt wird, befindet sich im Anhang (siehe Seite 26).

2.3.2 Gewichtsbestimmung anhand eines submaximalen Krafttests

Bei dieser Diagnostik erfolgt die Analyse der Leistungsfähigkeit ebenfalls mittels der Übungen und Wiederholungen, die auch im folgenden Training absolviert werden. Der ausgeführte Test ist ein Mehrwiederholungstest in dem Bereich, in dem der Athlet später trainieren soll. Das heißt, die Anzahl der ausgewählten Wiederholungen richtt sich nach der Zielsetzung der zuvor festgelegten Krafttrainingsmethode. Als 100 % werden hier ebenfalls nicht die Last, sondern die zuvor festgelegten Wiederholungen betrachtet.

Als Beispiel ist hier die Methode zur Entwicklung des Muskelquerschnitts zu nennen, bei welcher eine Wiederholungszahl von vier bis 15 angestrebt werden sollte. Schafft der Sportler 10 Wiederholungen mit 50kg, ergibt sich somit bei einer Belastungsintensität von 80% ein Trainingsgewicht von 40kg. Als Vorteil ist hier die geringere Gesamtbelastung des Organismus zu nennen, welche bei diesem Testformat auftritt. (Haupert, 2007). Das Protokoll, das zur Bestimmung der submaximalen RM genutzt wird befindet, sich im Anhang (siehe Seite 28).

Eine weitere Variante der submaximalen Bestimmung der Intensität ist nach Boeckh-Behrens & Buskies (2000, S. 31) das Ausprobieren.

2.3.3 Zeitpunkte der Diagnostik

Generell sollte die Überprüfung des aktuellen Leistungsstandes des Sportlers in regelmäßigen Abständen erfolgen. Wie oben bereits genannt, sollte die Bestimmung der Leistungsfähigkeit zu Beginn durchgeführt werden. Des Weiteren weisen Sibum & Kunz (2017, S.14) darauf hin, dass sich die Messzeitpunkte an dem jeweiligen Wettkampfkalender und den Zeiträumen der unterschiedlichen Perioden orientieren soll (bspw. Ende der Vorbereitungsperiode). Des Weiteren sind die Adaptationszeiträume und maximal empfohlenen Zeiträume zur Durchführung einer Krafttrainingsmethode ein guter Anhaltspunkt um den Zeitpunkt einer Leistungsdiagnostik der Kraftfähigkeiten festzulegen. Ein Überblick ist in Abbildung 6 dargestellt.

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