Entwicklung einer Informationsbroschüre für Gesundheitssportler zu vegetarischer Ernährungsweise mit Handlungsempfehlungen zur Nährstoffbedarfsdeckung

Inhaltsverzeichnis

1 EINLEITUNG UND PROBLEMSTELLUNG

2 ZIELSETZUNG

3 GEGENWÄRTIGER KENNTNISSTAND
3.1 Begriffserklärung Vegetarier
3.1.1 Definition des Vegetarismus
3.1.2 Häufigkeit von Vegetarismus in Deutschland
3.1.3 Beweggründe für Vegetarismus
3.2 Empfehlungen zur bedarfsgerechten Ernährung von Vegetariern im Gesundheitssport
3.2.1 Energiebedarf
3.2.2 Definition Gesundheitssport
3.2.3 Energieliefernde Makronährstoffe
3.2.3.1 Kohlenhydrate
3.2.3.2 Fette
3.2.3.3 Proteine
3.2.4 Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
3.2.5 Mögliche Ernährungsdefizite
3.2.6 Möglichkeiten der Nahrungsergänzung/Supplementierung
3.2.7 Ernährungspyramide für Vegetarier
3.3 Wissenschaftliche Datenlage zum Vergleich vegetarischer Ernährungsweise und Mischkost
im Sport
3.3.1 Vorteile einer vegetarischen Ernährungsweise
3.3.2 Nachteile einer vegetarischen Ernährungsweise

4 METHODIK
4.1 Darstellung der Suchmaschinen und Suchwörter
4.2 Erstellung der Informationsbroschüre

5 ERGEBNISSE
5.1 Darstellung der recherchierten Ergebnisse
5.2 Darstellung der Informationsbroschüre

6 DISKUSSION
6.1 Makronährstoffe
6.2 Mikronährstoffe

7 ZUSAMMENFASSUNG

8 LITERATURVERZEICHNIS

9 ABBILDUNGS-, TABELLEN-, ABKÜRZUNGSVERZEICHNIS
9.1 Abbildungsverzeichnis
9.2 Tabellenverzeichnis
9.3 Abkürzungsverzeichnis

1 Einleitung und Problemstellung

Seit einigen Jahren lässt sich ein steigender Trend zu vegetarischer Ernährung verzeich- nen. Rund 10% der deutschen Bevölkerung (ca. 7,8 Millionen Menschen, Stand: Januar 2015), Tendenz steigend, leben nach Schätzungen des Vegetarierbund Deutschland e.V. vegetarisch, 1,1% und damit ca. 900.000 Menschen ernähren sich vegan (Vegetarier- bund Deutschland e.V., 2016a). Gesunder Lifestyle boomt - aufgrund des präventiven Potenziales vom Vegetarismus und seinen verschiedenen Formen wie dem Veganismus (Keller, 2012, S. 47), wird diese Ernährungsform auch in sozialen Netzwerken ange- priesen und findet durch die schnelle Kommunikation von oft selbsternannten Gesund- heitsexperten eine breite Masse an Anhängern. Diverse Lebensmittel-Skandale wie BSE, Gammel- und Pferdefleisch oder dioxinverseuchte Eier führen in den Medien zu Diskussionen und lassen den Trend zur fleischfreien Ernährung weiter steigen (M. Gru- ber, 2013, S.33). Laut der Vegetarierstudie der Universität Jena sind die durchschnittli- chen Vegetarier zwischen 20-29 Jahren alt, welche außerdem die Hauptaltersspanne der in sozialen Medien aktiven Deutschen darstellt (ARD/ZDF-Medienkomission, 2016). Die Folgen dieser raschen Informationsübermittlung sind oftmals unzureichende oder falsche Verbreitung von Fakten und Fehlinformationen.

Besonders in Hinsicht auf die essentiellen Makro- und Mikronährstoffe bestehen immer wieder Bedenken, diese bedarfsgerecht über die Aufnahme von natürlichen Nahrungs- mitteln bei vegetarischer Ernährung abdecken zu können oder diese mithilfe von Nah- rungsergänzungen zu supplementieren. Ein strittiger Punkt ist das Wissen um den er- höhten Bedarf an Nährstoffen speziell bei Gesundheitssportlern und körperlich aktiven Menschen, welches die Notwendigkeit der Aufklärung und Informationsverbreitung aufzeigt (Luck, J., 2009, S.38). Da durch eine vegetarische Ernährungsform, vor allem bei Veganern, die Nahrungsmittelauswahl stark eingeschränkt ist und ein Teil der Nähr- stoffe, die in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten sind wegfallen, stellt sich die Frage nach dem Kenntnisstand der sich alternativ Ernährenden und derer, die sich dafür interessieren. Das nötige Know-How mit einer Informationsbroschüre des eventuell erhöhten Nährstoffbedarfs an die sich pflanzlich ernährenden Sportler zu bringen erfor- dert durch die Kurzweiligkeit solch relevanter Bekanntmachungen ein gewisses Maß an prägnanten Merkhilfen, cleveren Ratschlägen und einen innovativen, modernen Style.

Weiterhin kann durch groß angelegte Studien, wie die EPIC-Oxford, Adventist Health Study oder die Vegetarierstudie des Krebsforschungszentrums in Heidelberg, das ge- sundheitsfördernde Potential der vegetarischen Ernährungsweise belegt werden. Schon seit mehreren Jahren oder Jahrzehnten zeigen deren signifikante Ergebnisse die Wich- tigkeit der Aufklärung um eine gesunde Ernährungsweise auf. Seit Jahren sind Erkran- kungen des Herz-Kreislaufsystems die häufigste Todesursache in Deutschland (Wei- land, S. K, et al., 2006, S. 239). Diese kann insbesondere durch die Änderung des Le- bensstils geändert werden. Laut Windler, E. et al, 2004, ist die Senkung verschiedener Parameter, wie des Blutzuckerspiegels, der Blutfettwerte und Blutdruckes, durch eine Prävention im Hinblick auf sportliche Aktivität und Ernährungsgewohnheiten möglich.

2 Zielsetzung

Das Ziel dieser Arbeit liegt darin, wissenschaftlich belegte Literatur zum Thema „Vegetarische Ernährung im Gesundheitssport“ zu recherchieren und diese darzustellen. Das Ergebnis ist eine selbsterstellte Informationsbroschüre für Gesundheitssportler, welche auf eventuelle Mängel bei der Nährstoffversorgung hinweist und deren Bedarfsdeckungen aufklärt. Des Weiteren beinhaltet sie Empfehlungen zur Nahrungsverarbeitung, Vorschläge zu Rezepten und deren Zubereitung und unter Umständen Handlungsempfehlungen in Hinsicht auf erforderliche Supplemente.

3 Gegenwärtiger Kenntnisstand

3.1 Begriffserklärung Vegetarier

Als Vegetarier bezeichnet man Menschen, die sich aus verschiedenen Gründen für eine Ernährung mit Verzicht auf Fleisch entschieden haben. Seit 1840 wird das englische Wort vegetarian im angelsächsischen Sprachgebrauch angewandt (Merriam-Webster, 2016), woraus sich die deutschen Begriffe „Vegetarier“, „vegetarisch“ und „Vegetaris- mus“ ableiten. Der Ursprung des Terminus leitet sich vom lateinischen Wort vegetare (beleben) bzw. vegetus (frisch, lebendig, belebt) ab (Leitzmann & Stange, 2010. S. 124). Bereits Pythagoras (Philosoph, Griechenland, 570-500 v. Chr.) sprach von einem lebendigen Ernährungs- und Lebensstil, in dem neben pflanzlichen Lebensmitteln die Erträge von lebendigen Tieren wie Eier, Honig und Milch verzehrt werden (Leitzmann & Stange, 2010, S. 124). In Anlehnung an Pythagoras, den Begründer des europäischen Vegetarismus, bezeichnete man zuvor die vegetarische Lebensweise auch als Pythago- räismus oder pythagoräische Diät bzw. Ernährungsweise (Leitzmann & Keller, 2010, S. 18). Nach Leitzmann & Keller, 2010, ist es falsch den Vegetarismus allein auf die Er- nährung zu reduzieren, denn er ist als ein Lifestylekonzept, welches Aspekte wie kör- perliche Aktivität, Umgang mit Genussmitteln, Perspektiven der Welternährung, Um- weltanliegen und Tierrechte beinhaltet anzusehen (Leitzmann & Keller, 2010, S. 11).

3.1.1 Definition des Vegetarismus

„Beim Vegetarismus handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der aus- schließlich oder überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen verzehrt werden. Je nach Form des Ve- getarismus können auch Produkte von lebenden Tieren, wie Milch, Eier und Honig sowie alle daraus hergestellten Erzeugnisse enthalten sein. Ausgeschlos- sen sind Lebensmittel, die von toten Tieren stammen, wie Fleisch, Fisch (ein- schließlich anderer aquatischer Tiere) sowie alle daraus hergestellten Produkte. Anhand der verzehrten Lebensmittel unterscheidet man Lakto-Ovo, Lakto- und Ovo-Vegetarier sowie Veganer, die alle tierischen Produkte ablehnen, auch Ho- nig und Gebrauchsgegenstände aus Tierkörperteilen (Wolle, Fell, Leder usw.). Beim Vegetarismus handelt es sich um einen Lebensstil, da neben den gesund- heitlichen Aspekten auch ethisch-moralisch, ökologische, soziale, ökonomische und politische Anliegen beachtet werden.“ (Leitzmann & Keller, 2010, S. 19).

Tab. 1: Formen vegetarischer Ernährung (Leitzmann & Stange, 2010, S.124)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Weitere Formen des Vegetarismus sind der sogenannte Pesco-Vegetarier oder Pesceta- rier, der zu der Lakto-(Ovo-) vegetarischen Ernährung Fisch und Meeresfrüchte ein- schließt. Zusätzlich gibt es die Gruppe der Semitarier, welche Eier, Milch und Milch- produkte, Fisch, Meeresfrüchte und Geflügelfleisch in ihre Nahrung einbeziehen. Diese Formen sind jedoch eher als Modeerscheinungen zu sehen. Ebenso dazu gehört die Light-Version des Vegetariers, die Gruppe der Flexitarier. Diese verzehren nur selten und wenig Fleisch, und wenn, nur von ausgewählten Erzeugern wie aus kontrollierter biologischer Landwirtschaft (Gruber, M., 2013, S.18, zitiert nach Leitzmann & Keller, 2010, S. 20).

3.1.2 Häufigkeit von Vegetarismus in Deutschland

Vegetarisch leben laut Vegetarierbund Deutschland e.V. derzeit rund 10% der deutschen Bevölkerung (7,8 Millionen Menschen). Weitere 1,1 % (900.000 Menschen) leben vegan (Stand: Januar 2015) (VEBU, 2016).

3.1.3 Beweggründe für Vegetarismus

Der älteste und wichtigste Beweggrund zum Verzicht auf Fleisch in der westlichen Welt ist ethischer Natur und birgt den Gedanken, Tiere aus Unrecht Leid zuzufügen und sie zu töten. Dieses ethisch-philosophische Motiv löst Emotionen und gibt bei Diskussio- nen Anlass zu Provokationen (Leitzmann, 2007, S.16). An zweiter Stelle geben gesund- heitliche Gründe den Impuls sich vegetarisch zu ernähren (Leitzmann & Keller, 2010, S. 22). Mehr als die Hälfte der Befragten (60% von 2500 Rekruten) der Vegetarierstudie der Universität Jena im Jahre 2007 gaben moralische Gründe, wie etwa die Abneigung gegen den Geschmack von Fleisch (11%) oder gesundheitliche Vorteile dieser Ernährungsform (20%) an (Friedrich-Schiller-Universität Jena, 2007).

Tab. 2: Motive für eine vegetarische Ernährung (Leitzmann & Keller, 2010 S. 24)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Empfehlungen zur bedarfsgerechten Ernährung von Vegetariern im Gesundheitssport

3.2.1 Energiebedarf

Zur Aufrechterhaltung seines charakteristischen Ordnungszustandes mit deren bekann- ten physiologischen Grundfunktionen des lebenden Organismus bedarf es einer ständi- gen Energiezufuhr (Elmadfa & Leitzmann, 2004, S. 108). Als Grundumsatz (GU bzw. basal metabolic rate, BMR) wird der Zustand der geringsten Energiemenge, direkt nach dem Aufwachen in völliger Ruhe und Entspannung, mindestens 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme bei einer für den unbekleideten Menschen unbestimmten Umgebungstemperatur von 20-28 °C bezeichnet. Der GU, welcher beim Erwachsenen einen Anteil von 60-75% des Gesamtenergieumsatzes ausmachen kann, dient zur Erhal- tung normaler Körperfunktionen und der Homöostase sowie der Aktivierung des sym- pathischen Nervensystems, d.h. er beinhaltet neben dem Ruhestoffwechsel der Gewebe die Energiemenge, die Herzarbeit, Atmungstätigkeit, Leistung der Drüsen und der glat- ten Muskulatur (Elmadfa & Leitzmann, 2004, S. 108) benötigt. Grob überschlagen lässt sich der Grundumsatz mithilfe der der Formel: Körpergewicht in kg x 25 (Löser, 2010, S.18).

Weitere Formeln können zur Berechnung des Grundumsatzes hinzugezogen werden.

Tab. 3: Formeln zur Grundumsatzberechnung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Gesamtenergieverbrauch pro Tag (24 Std.) ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz, welcher sich durch Muskelarbeit, Thermogenese nach Nahrungszu- fuhr, Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit steigert (DGE,2015, S.3). Bestimmen lässt sich der Gesamtenergiebedarf mit folgender international standardisierten Formel:

Grundumsatz x PAL-Wert = Gesamtenergiebedarf

Abb. 1: Formel Gesamtenergiebedarf

Der PAL (physical acitivity level) dient als Maß für den durchschnittlichen täglichen Energiebedarf für körperliche Aktivität als Mehrfaches des Grundumsatzes.

Tab. 4: PAL-Werte bei unterschiedlicher körperlicher Aktivität (DGE, 2015, S. 5)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Von Sportart zu Sportart sind gravierende Differenzen hinsichtlich der Höhe des Energieverbrauches zu verzeichnen (Friedrich, 2012, S. 34). Bei einem durchschnittlichen Gesundheitssportler, welcher zwei bis dreimal wöchentlich aktiv an der Wiedererlangung, Förderung oder Optimierung seiner Gesundheit arbeitet, liegt dieser Leistungsumsatz bei einem PAL-Wert zwischen 1,5 und 1,7. Zur Deckung des Bedarfs eines Gesundheitssportlers empfiehlt A. Berg, Freiburg, 2001, eine durchschnittliche Gesamtenergiezufuhr von 2650 kcal täglich (F. Wechsel, 2001, S. 79).

3.2.2 Definition Gesundheitssport

Als Gesundheitssportler werden Menschen bezeichnet, die einen bestimmten körperlichen Zustand durch Bewegung erreichen, wiedererlangen oder beibehalten möchten. Dabei wird nicht auf eine gewisse Leistung hingearbeitet, sondern eher für die jeweilige Trainingseinheit selbst und deren körperlichen Nutzen im Nachhinein (Deutscher Olympischer Sportbund [DOSB], 2011, S.17).

Der Gesundheitssport wird nach dem DOSB, 2011 wie folgt definiert: „Gesund- heitssport ist der Prozess, der mit den Mitteln des Sports das Ziel verfolgt, Menschen ein höheres Maß an Selbstbestimmung über ihre Gesundheit zu ermöglichen und sie damit zur Stärkung ihrer Gesundheit zu befähigen.“

3.2.3 Energieliefernde Makronährstoffe

Die Makronährstoffe und die Nahrungsenergiezufuhr stehen in engem Zusammenhang. Die DGE empfiehlt 9-11% Proteinanteil, 25-30% Fettanteil und einen Kohlenhydratan- teil von mindestens 50% des Energiebedarfs. Durch eine vegetarische Ernährung (Leitzmann & Keller, 2010, S. 187) und je nach sportlicher Belastung (Konopka, 2015, S. 53) können sich die Verhältnisse der Nährstoffrelationen verschieben.

Tab. 5: Makronährstoffe und deren Vorkommen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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