Erstellung und Analyse eines Gruppentrainings im Fitnessbereich

Inhaltsverzeichnis

1 MOTORISCHE FÄHIGKEITEN IM KURSBEREICH
1.1 Kraft
1.2 Ausdauer
1.3 Beweglichkeit
1.4 Koordination

2 EXTERNE BEDINGUNGEN EINER KURSEINHEIT

3 KURSPLANANALYSE

4 PLANUNG EINER WIRBELSÄULENGYMNASTIK
4.1 Zielgruppe
4.2 Material
4.3 Stundenplanung
4.4 Begründung

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
6.1 Tabellenverzeichnis
6.2 Abbildungsverzeichnis

1 Motorische Fähigkeiten im Kursbereich

1.1 Kraft

Die motorische Fähigkeit Kraft beschreibt die Fähigkeit, unter Einsatz des Nerv-Mus- kel-Systems, Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten. Es entsteht eine Kontraktion in der angesprochenen Muskulatur (Eifler, 2016, S.21). Die Kraft lässt sich in drei verschiedene Erscheinungsformen einteilen: die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer. Im Kursbereich ist die häufigste Erscheinungsform die Kraftausdauer (Eifler, 2016, S.22).

Eine Beispielübung wäre z.B. die Kniebeuge. Die Übung startet mit einem festen Stand, bei dem die Füße hüftbreit aufgestellt sind und die Fußspitzen gerade aus zeigen. Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper gerade aufgerichtet. Bei der Bewe- gung findet im Kniegelenk eine Beugung um ca. 90 Grad statt und das Gesäß wird nach hinten gedrückt. Bei der Bewegung sollten die Knie im besten Fall die Zehenspitzen nicht überschreiten. Von der Endposition aus, bei der die Knie 90 Grad gebeugt sind, findet nun die Bewegung zurück in die Ausgangsposition statt. Zu beachten ist, dass der Rücken während der gesamten Übungsausführung gerade sein sollte.

Eine zweite Beispielübung wäre der Liegestütz. Gestartet wird im Vierfüßler-Stand. Die Beine werden gestreckt und die Füße auf den Zehenspitzen aufgestellt, so dass sich die Füße auf Hüfthöhe befinden. Die Hände werden unter den Schultern positioniert, wobei die Fingerspitzen nach vorne zeigen. Das Gesicht zeigt zum Boden. Nun wird der Körper Richtung Boden bewegt, dabei entsteht eine Beugung im Ellenbogengelenk. Ca. 5 cm bevor das Gesicht den Boden berührt, wird der Körper wieder nach oben bewegt und es findet eine Streckung im Ellenbogengelenk statt. Während der Übung sollte das Gesäß auf einer Höhe mit dem Rücken sein.

Die Übungen werden mit 15 Wiederholungen ausgeführt wobei die Wiederholungen im normalen Tempo, d.h. eine Zähleinheiten rauf und eine runter ausgeführt werden. Es werden zwei Sätze ausgeführt. Dieser Wiederholungsbereich spiegelt die Erscheinungsform der Kraftausdauer wieder.

1.2 Ausdauer

Unter der motorischen Fähigkeit Ausdauer versteht man die Fähigkeit, physischen psychischen Belastungen über einen längeren Zeitraum standzuhalten, die durch ihre Intensität zwangsläufig zu einem bestimmten Zeitpunkt zu einer unüberwindbaren Ermüdung führen. Zusätzlich versteht man unter der Ausdauer die Regenerationsfähigkeit nach psychischen und physischen Belastungen (Eifler, 2016, S.24).

Die Ausdauer kann in der eingesetzten Muskulatur untergliedert werden, in allgemeine und lokale Ausdauer. Von lokaler Ausdauer kann bei einem Einsatz von einem Sechstel oder weniger der Gesamtmuskelmasse gesprochen werden. Zusätzlich kann die Ausdau- er in der Art der Energiebereitstellung, die entweder anaerob oder aerob stattfindet, in der Arbeitsweise der Muskulatur, das bedeutet in dynamische oder statische Muskelar- beitsweise und in der Belastungsdauer, die von Kurzzeit- (35-120 Sekunden) über Mit- telzeit- (2-10 Minuten) bis Langzeitausdauer (10-90 Minuten) reicht, untergliedert wer- den. (Eifler, 2016, S.25-27).

Beim Side-Step wird von der Ausgangsposition aus, die ein neutraler Stand mit geschlossenen Beinen ist, ein Fuß auf einer horizontalen Linie ca. auf schulterbreite gesetzt. Anschließend wird der Fuß zurück zur Ausgangsposition gesetzt und der Schritt kann in die andere Richtung wiederholt werden. Bei diesem Schritt wird die allgemeine Ausdauer, in einer dynamischen Arbeitsweise mit aerober Energiebereitstellung trainiert. Die Belastungsdauer ist bei dieser Bewegung variabel und hängt von der Häufigkeit der Ausführung ab. Bei einem einzelnen Schritt wird die Kurzzeitausdauer trainiert. Beim aneinanderreihen des gleichen oder auch verschiedener Schritte kann jedoch auch die Mittelzeit- und Langzeitausdauer trainiert werden.

Eine andere Bewegungsform wäre z.B. das Indoor-Cycling oder auch Spinning bei dem Fahradergometer oder spezielle Spinning-Räder benutzt werden um das Fahrradfahren zu simulieren. Hier kann mit verschiedenen Intensitäten und Geschwindigkeiten gear- beitet werden. Bei dieser Bewegungsform wird die allgemeine Ausdauer, in einer dyna- mischen Arbeitsweise mit aerober Energiebereitstellung trainiert. Wie bereits bei dem ersten Beispiel ist auch hier die Belastungsdauer variabel und individuell anpassbar. Die Bewegung kann bis zur kompletten individuellen Ermüdung ausgeführt werden, oder in kurzen intensiven Intervallen.

1.3 Beweglichkeit

„Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich und gezielt mit der erforderlichen bzw. optimalen Schwingungsweite der beteiligten Gelenke ausführen zu können.“ (Martin, Carl & Lehnertz, 1993, S.214)

Die Beweglichkeit des Organismus wird durch drei Gruppen von Faktoren beeinflusst. Zum einem beeinflussen anhropometische Faktoren die Beweglichkeit, dazu zählen die Faktoren Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit und Kraftfähigkeit. Die Zweite Gruppe sind die Personen spezifischen Faktoren. Hierzu zählen Alter, Geschlecht, Psyche und Gelenkabnutzung. Zusätzlich beeinflussen Äußere Faktoren, wie Temperatur, Ermü- dung der Muskulatur und Tageszeit die Beweglichkeit (Eifler, 2016, S.29-30).

Zur Dehnung des vierköpfigen Oberschenkelmuskels wird eine Ausgangsposition im stehen mit geschlossenen Beinen eingenommen. Ein Fuß wird nun am Sprunggelenk umfasst und die Verse wird zum Gesäß angezogen, der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Dehnung wird hier für 15-20 Sekunden gehalten und anschließend wird die Aus- führung mit dem anderen Bein wiederholt. Bei dieser Übung findet eine statische Deh- nung statt.

Zur Dehnung der Beinbeugemuskulatur wird eine Ausgangsposition im stehen mit ge- schlossenen Beinen eingenommen und die Arme werden nach vorne ausgestreckt. Der Oberkörper senkt sich nun in Richtung Boden ab, während die Beine gestreckt bleiben. Die ausgestreckten arme zeigen mit den Fingerspitzen Richtung Boden. Der Oberkör- per wird soweit gesenkt, dass eine Dehnung an der Oberschenkelrückseite zu spüren ist. Die Endposition ist individuell und ist abhängig von der Beweglichkeit des Bein- beugers. Im Optimalfall sollte mit den Fingerspitzen oder sogar mit der Handfläche der Boden berührt werden können.

1.4 Koordination

Als Koordination bezeichnet man „[...]das Zusammenspiel von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes.“ (Hollmann & Hettinger, 1990, S.143)

Die Koordination wird unterschieden in intra- und intermuskuläre Koordination.

Die intramuskuläre Koordination ist die Rekrutierung und Aktivierung möglichst vie- ler motorischer Einheiten innerhalb eines Muskels (Eifler, 2016, S. 33). Als intermuskuläre Koordination wird das Zusammenspiel von Agonisten, Antagonis- ten und Synergisten innerhalb eines Bewegungsablaufes beschrieben (Eifler, 2016, S. 34).

Eine Beispielübung für die intermusküläre Koordination wäre z.B. die Kniebeuge. Die Übung startet mit einem festen Stand, bei dem die Füße hüftbreit aufgestellt sind und die Fußspitzen gerade aus zeigen. Die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkör- per gerade aufgerichtet. Bei der Bewegung findet im Kniegelenk eine Beugung um ca.

90 Grad statt und das Gesäß wird nach hinten gedrückt. Bei der Bewegung sollten die Knie im besten Fall die Zehenspitzen nicht überschreiten. Von der Endposition aus, bei der die Knie 90 Grad gebeugt sind, findet nun die Bewegung zurück in die Ausgangs- position statt. Zu beachten ist, dass der Rücken während der gesamten Übungsausfüh- rung gerade sein sollte. Hier ist das Zusammenspiel verschiedener Muskeln sehr ent- scheidend.

Eine weitere Beispielübung wäre ein Side-Step unter Einbezug der Arme. Beim Side- Step wird von der Ausgangsposition aus, die ein neutraler Stand mit geschlossenen Beinen ist, ein Fuß auf einer horizontalen Linie ca. auf schulterbreite gesetzt. Anschließend wird der Fuß zurück zur Ausgangsposition gesetzt und der Schritt kann in die andere Richtung wiederholt werden. Nimmt man nun eine Bewegung der Arme hinzu so werden verschiedenste Muskeln aktiviert und müssen in einem Bewegungsab- lauf zusammen arbeiten.

2 Externe Bedingungen einer Kurseinheit

Bei der Planung eines Kurses sollten externe Bedingungen immer berücksichtigt wer- den. Dazu zählen Rahmenbedingungen wie die Räumlichkeit, die Ausstattung und Ta- geszeit. Die Zielgruppe sollte ebenfalls bei der Planung genauer betrachtet werden. Wie groß ist die Gruppe? Wo liegt das Durchschnittsalter? Auf welchem Leistungsni- veau befindet sich die Gruppe? Als letztes, bevor es zur inhaltlichen Planung kommt, sollte für die Kursstunde eine feste Zielsetzung stattfinden (Eifler, 2016, S.70).

Die Rahmenbedingungen können gravierende Auswirkungen auf die inhaltliche Planung der Kursstunde haben (Eifler, 2016, S.70).

Fehlt zum Beispiel Equipment, wie Hanteln oder Bodenmatten, ist der Kurstrainer bei der Auswahl der Übungen eingeschränkt. Der Trainer muss sich dem vorhandenem Equipment anpassen und die Übungen wählen, die mit dem vorhandenem Equipment möglich sind. Er müsste in diesem Fall auf Übungen im Stand mit dem eigenem Körpergewicht zurückgreifen.

Bietet ein Kursraum nicht genügend Platz für die Anzahl der Teilnehmer, stellt dies den Kurstrainer vor eine weitere Herausforderung. Er muss nun entscheiden, ob er versucht den vorhandenen Platz des Raumes so effizient wie möglich zu nutzen, oder ob das Platzproblem so gravierend ist, dass er sogar den Kurs in einen anderen Raum verlegen muss. Dies würde einige Zeit der Vorausplanung in Anspruch nimmt, da er Prüfen müsste ob und welche Alternativen überhaupt zur Verfügung stehen.

Zusätzlich zu den Rahmenbedingungen sollte sich der Kurstrainer die Gruppe genauer anschauen (Eifler, 2016, S.71).

Die Auswahl der Übungen ist immer vom individuellen Leistungsniveau der Teilnehmer abhängig. Handelt es sich um eine Gruppe mit hohem Durchschnittsalter, Vorbelastungen oder einem allgemeinen niedrigen Leistungsniveau, sollte auf motorisch sehr anspruchsvolle Übungen verzichten werden, oder sie sollten auf ein passendes Niveau abgewandelt werden. Die Übung Liegestütz ist für viele eine sehr anspruchsvolle Übung, weshalb man hier diese Übung bei solchen Bedingungen aus der Planung streichen sollte, oder sie zu vereinfachen, z.B. mit einer Variante auf den Knien.

Handelt es sich um einen Kurs in dem viele Teilnehmer vorbelastet sind, wie z.B. durch Rückenprobleme, sollte der Kurstrainer auf sehr hohe Belastungen im Rückenbereich verzichten. Das heißt natürlich nicht, dass im allgemeinen keine Rückenübungen im Kurs stattfinden sollten, denn dieses verbessern in den meisten Fällen, durch eine Stärkung der Muskulatur im Rücken, die Beschwerden. Vor allem sollte aber auf schwere Gewichte verzichtet werden.

Die Übungen die im Hauptteil eines Kurses ausgewählt werden, sind immer abhängig von der Zielsetzung des Kurses und beeinflussen damit unter anderem auch das Warm- up und das Cool-down, deshalb sollte ein klares Ziel im voraus definiert werden (Eifler, 2016, S.72).

Die Ziele können sich in Kurzzeit- und Langzeitziele einteilen lassen. Die Langzeitziele zielen auf eine Verbesserung einer oder mehrere motorischer Fähigkeiten ab, während Kurzzeitziele innerhalb einer Kursstunde erreicht werden können (Eifler, 2016, S.72). Ein Langzeitziel könnte z.B. sein, die Fähigkeit Kraft innerhalb eines Monats in be- stimmten Übungen, um eine bestimmte Wiederholungsanzahl zu verbessern. Schafft der Teilnehmer bei seinem ersten Kurs zehn Kniebeugen ohne Zusatzgewicht, in dem Fol- gemonat aber bereits fünfzehn, kann hier von einer Kraftsteigerung gesprochen werden. Ein Kurzzeitziel kann z.B. das bewältigen eines Trainings sein, das unter festgelegten Anforderung steht. Schafft der Teilnehmer es bei allen Übungen den Anforderungen zu entsprechen, so hat er dieses Ziel erreicht.

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