Leseprobe
Inhaltsverzeichnis
1
DIAGNOSE...3
1.1
Allgemeine und biometrische Daten...3
1.1.1 Bewertung der Datensammlung...3
1.2
Krafttestung mit Mehrwiederholungskrafttest (X-RM Test)...4
1.2.1 Begründung Auswahl des Testverfahrens...4
1.2.2 Testablauf...4
1.2.3 Schlussfolgerung und Konsequenzen...5
2
ZIELSETZUNG/PROGNOSE...6
2.1
Messbarkeit der Ziele...7
3
TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS...8
3.1
Begründung der Trainingsmethode...8
3.2
Begründung der Belastungsparameter...9
3.3
Begründung der Organisationsform...9
3.4
Begründung der Periodisierung...10
4
TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS...10
4.1
Begründung der Übungsauswahl...11
5
LITERATURRECHERCHE...13
6
LITERATURVERZEICHNIS...16
7
ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS...17
7.1
Tabellenverzeichnis...18
7.2
Abbildungsverzeichnis...18
2/18
1
Diagnose
Im Rahmen eines Eingangsgesprächs und speziellen Eingangstests werden allgemeine
und biometrische Daten zusammen getragen, dokumentiert und beurteilt.
1.1
Allgemeine und biometrische Daten
Tab. 1: Datensammlung
Alter:
24 Jahre
Geschlecht:
weiblich
Körpergröße:
168 cm
Gewicht:
83 kg
Beruf:
Grafikdesignerin
Trainingsmotive:
Gewichtsabnahme, Schmerzlinderung im
Halswirbelsäulenbereich, Körperstraffung,
etwas für die Gesundheit tun
derzeitige sportli-
che Aktivitäten:
keine
frühere sportliche
Aktivitäten:
Dressurreiten, 14.-19. Lebensjahr, einmal
pro Woche
Zeitlicher Verfü-
gungsrahmen:
4-6 Stunden pro Woche
Body Mass Index
(BMI):
29,4 kg/m²
Blutdruck:
132/85 mmHg
Orthopädische Pro-
bleme:
Rundrücken
Internistische Pro-
bleme:
keine
Medikamente:
keine
Gesundheitliche
Einschränkungen:
häufig Schmerzen im HWS-Bereich
1.1.1
Bewertung der Datensammlung
Der Body Mass Index (BMI) ist eine Kennzahl, die das Verhältnis von Körpergewicht
zur Körpergröße angibt. Er lässt sich wie folgt berechnen:
Körpergewicht geteilt durch
das Quadrat der Körpergröße. Die Kundin
hat einen BMI in der Höhe von 29,4 kg/m²
3/18
und ist somit als übergewichtig einzustufen
. Für
Erwachsene, die über 20 Jahre alt sind,
liegt ein normaler BMI zwischen 18,5 kg/m² und 24,9 kg/m²
(World Health Organisati-
on (WHO), 2018).
Unter dem Blutdruck versteht man den Druck den das Blut auf die Gefäßwände ausübt.
Die Kundin hat einen Blutdruck von 132/85 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule), wel-
cher als hochnormal eingeordnet werden muss.
Der optimale Wert liegt bei 120/80
mmHg
(Deutsche Hochdruckliga e.V. DHL Deutsche Gesellschaft für Hypertonie und
Prävention, 2013, S. 7).
Die Schmerzen im Halswirbelsäulenbereich der Kundin, sind ärztlich untersucht worden
und auf den Rundrücken zurückzuführen, welcher laut Befund die Folge von Bewe-
gungsmangel und einseitiger Belastung im Beruf ist. Der Kundin wurde ein Fitness- und
Gesundheitstraining ärztlich empfohlen.
Abgesehen von den aufgeführten Beschwerden, hat die Kundin keine körperlichen Ein-
schränkungen und kann somit als belastbar eingestuft werden.
1.2
Krafttestung mit Mehrwiederholungskrafttest (X-RM)
Um ein ideales Einstiegsgewicht für das Training zu bestimmen und die Kraftsteigerung
und somit den Fortschritt im weiteren Verlauf verfolgen zu können, ist es notwendig ei-
nen Krafttest durchzuführen.
1.2.1
Begründung Auswahl des Testverfahrens
Es wird ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) auf Basis der Individuellen-Leis-
tungsbild-Methode (ILB-Methode) durchgeführt. Das Testverfahren begründet sich
durch die spezielle Konzeption der ILB-Methode für den Fitness- und Gesundheitssport
(Strack & Eifler, 2005, S. 153). Sie ist außerdem für alle Leistungsstufen geeignet
(Strack & Eifler, 2005, S. 160) und somit auch für die Kundin als Anfängerin anwend-
bar.
Ziel des Tests ist es, das maximal konzentrisch überwindbare Gewicht für eine vorher
festgelegten Wiederholungszahl zu ermitteln. Ein Vorteil des X-RM-Tests ist, dass mit
der Wiederholungszahl trainiert wird, mit der auch getestet wurde.
1.2.2 Testablauf
Zuerst wird ein fünfminütiges, allgemeines Aufwärmen auf dem Fahrradergometer unter
niedriger Intensität durchgeführt, sowie ein spezielles Aufwärmen der betreffenden
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Muskelgruppe, in Form von 1-3 Aufwärmsätzen bei denen die Intensität, und die Wie-
derholungszahl gering gehalten werden, um vorzeitige Ermüdungserscheinungen zu
vermeiden. Das Aufwärmen dient der Leistungssteigerung und der Senkung des Verlet-
zungsrisikos (Boeckh-Behrens & Buskies, 2012, S.73).
Im nächsten Schritt wird jede Testübung mit maximal drei Testsätzen und jeweils 20
Wiederholungen durchgeführt. Die Wiederholungszahl orientiert sich am ersten Meso-
zyklus, ausgehend vom Trainingsziel, auf Grundlage des Grobrasters der ILB-Methode
(Tab. 3). Während der Übung ist darauf zu achten, dass die Bewegungsgeschwindigkeit
bei jeder Wiederholung identisch bleibt, um eine Verfälschung der Ergebnisse zu ver-
meiden. Die Testgewichte sind in Tab. 2 abzulesen. Wird im ersten Testsatz die festge-
legte Wiederholungszahl erreicht, wird das Gewicht im zweiten Testsatz um 5%, 10%
oder 25 %, je nach subjektivem Belastungsempfinden erhöht. Das optimale Gewicht ist
ermittelt, wenn die letzte Wiederholung gerade noch technisch korrekt ausgeführt wer-
den kann.
Tab. 2: Testergebnisse (eigene Darstellung)
Übung
1. Testsatz
2. Testsatz
3. Testsatz
Ergebnis
Beinpresse hori-
zontal
50
55
60
60
Rudern Maschine
15
20
-
20
Latziehen vor die
Brust Maschine
15
20
-
20
Rumpfextension
Maschine
15
20
25
25
Rumpfflexion
Maschine
15
17,5
20
20
Brustpresse
20
25
30
30
Schulterpresse
10
15
-
15
Schenkelanzie-
hen Maschine
20
25
30
30
Schenkelspreizen
Maschine
20
25
30
30
1.2.3
Schlussfolgerung und Konsequenzen
Mit Hilfe des ILB-Grobrasters kann anhand der Testergebnisse das richtige Einstiegsge-
wicht für den ersten Mesozyklus bestimmt werden. Vor jedem folgenden Mesozyklus
wird erneut ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) auf Basis der Individuel-
5/18
len-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) durchgeführt, um die Intensität und die
Übungsauswahl an den aktuellen Leistungsstand anzupassen und so den Trainingserfolg
zu sichern (Eifler, 2013). Von den Testergebnissen lässt sich außerdem ableiten, dass
zwischen der Rücken- und der Brustmuskulatur eine muskuläre Dysbalance vorhanden
ist. Dies lässt sich mit der beruflichen Tätigkeit der Kundin als Grafikdesignerin und der
damit verbundenen einseitigen Belastung sowie dem Bewegungsmangel erklären (Boe-
ck-Behrens & Buskies, 2012, S. 13). Der Fokus des Trainings sollte also auf den Aufbau
und die Stärkung der Rückenmuskulatur gelegt werden.
Tab. 3: Grobraster der ILB-Methode (eigene Darstellung, in Anlehnung an Strack & Eifler, 2005, S.
153)
Leistungsstufe Dauer (Mona-
te)
Häufigkeit pro
Woche
Übungen pro
Muskelgruppe
Sätze pro
Übung
Intensität in %
ILB
Orientierungs-
stufe
0-1,5
2
1-2
1-2
gering
Anfänger
1,5-6
2
1-2
1-2
50-70
Geübter
6-12
2-3
1-2
2
60-80
Fortgeschritte-
ner
> 12
3-4
1-3
2-3
70-90
Leistungstrai-
nierender
> 36
3-6
1-4
2-4
80-100
·
Kraftausdauertraining: 15-30 Wiederholungen
·
Hypertrophietraining: 8-15 Wiederholungen
·
Maximalkrafttraining: 5-8 Wiederholungen
2
Zielsetzung/Prognose
Bei der Zielsetzung werden die Motive der Kundin mit den Ergebnissen der bisherigen
Datenerfassung und -beurteilung abgeglichen.
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Ende der Leseprobe aus 18 Seiten
- Arbeit zitieren
- Lisa Sommer (Autor:in), 2018, Trainingslehre I. Gesundheitsorientiertes Krafttraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/432115
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