Trainingsplan zur Senkung von Körperfettanteil, Ruhepuls und Blutdruck

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten des Kunden
1.1.2 Biometrische Daten des Kunden
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1.1 Senkung des Körperfettanteil
2.1.2 Senkung des Ruhepulses
2.1.3 Senkung der Blutdruckwerte

3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begündung zum Mesozyklus
3.3.1 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
3.3.2 Begründung zu den ausgewählten Trainingsmethoden
3.3.3 Begründung zur Belastungsprogression
3.3.4 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
3.3.5 Begründung der ausgewählten Ausdauergeräte bzw. Bewegungsformen

4 LITERATURRECHERCHE
4.1 Effekte beim Grundumsatz nach einer Körpergewichtsreduktion durch extensives Ausdauer- training bei schwergewichtigen Frauen und Männern
4.2 Einfluss von therapeutischem Fasten und Ausdauertraining auf den Energiestoffwechsel und die körperlicher Leistungsfähigkeit Adipöser

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 TABELLEN- UND ABBILDUNGSVERZEICHNIS
6.1 Tabellenverzeichnis
6.2 Abbildungsverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

1.1.1 Allgemeine Daten des Kunden

Tabelle 1: Allgemeine Daten des Klienten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.2 Biometrische Daten des Kunden

Tabelle 2: Biometrische Daten des Kunden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: Blutdruckklassifikation der American Hearth Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

Um einen effektiven Trainingsplan erstellen zu können, sollte vor der eigentlichen Trai- ningsplanung das Leistungsniveau des Kunden mittels Ausdauertestung ermittelt wer- den. Die Ausdauertestung erfolgt mittels Hollmann- Venrath- Test (H & V-Test) am Ra- dergometer. Der H & V-Test beinhaltet eine submaximale Belastung bei einer Stufen- dauer von 3 Minuten. Die Kundin ist jung, gesund und hat mit 2-3 wöchentlichen Aus- dauereinheiten á 30-60 Minuten eine gute Grundausdauer erlangt. Die Belastungssteige- rung pro Stufe beträgt beim H & V-Test 40 Watt, aufgrund der guten Grundausdauer, kann der Testperson eine Belastung von mindestens 150 Watt zugetraut werden. Eine Testung für Trainingsanfänger nach WHO mit einer 25-Watt-Stufensteigung, bei einer Stufendauer von 2 Minuten, ist bei der Person als zu zeitintensiv einzustufen und wird dem Trainingsniveau nicht gerecht. Zunächst wird die Zielherzfrequenz unter Berück- sichtigung der Ruheherzfrequenz und des Lebensalters mittels IPN ermittelt. Aus der Tabelle 4 wird die Zielherzfrequenz des Kunden von 145 S/min abgelesen und dient gleichzeitig im H & V-Test als Pulsobergrenze.

Tabelle 4: Auszug aus der Tabelle zur Voreinstufung nach Ruheherzfrequenz und Lebensalter (modifiziert nach Trunz, 2001; IPN, 2004, S.4)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Radergometertest wird mit einer Eingangsbelastung von 30 Watt gestartet. Alle 3 Minuten erfolgt eine Stufensteigerung von 40 Watt. Die Trittfrequenz liegt konstant zwischen 60-80 Umdrehungen pro Minute (U/min) während des ganzen Testverlaufes. Ein Testabbruch erfolgt, sobald die Testperson die festgelegte Zielherzfrequenz von 145 S/min erreicht hat oder subjektive Beschwerden auftreten. Zur Dokumentation und Kontrolle wird die Herzfrequenz minütlich gemessen und in das Testprotokoll eingetra- gen. Ist die Zielherzfrequenz von 145 S/min erreicht, wird die erreichte Stufe zu Ende gefahren und die erbrachte Wattleistung zeitinterpoliert protokolliert. Wird die Zielherz- frequenz schon bereits nach ein oder zwei Minuten der aktuellen Stufe erreicht, ist die Wattleistung mit einem oder zwei dritteln zu bewerten. Mit der erreichten Wattleistung wird die relative Watt-Soll-Leistung (Watt/kg KG) ermittelt und mit den Normwerten in Tabelle 5 passend zum Alter und Geschlecht verglichen. Als Testergebnis erhält man nun den Intensitäts- bzw. Belastungsfaktor entsprechend der erbrachten Watt-Soll-Leis- tung zum Errechnen der optimalen Trainingsherzfrequenz.

Tabelle 5: Testprotokoll des Radergometer-Leistungstests nach Hollmann & Venrath

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Testabbruch erfolgte bei Erreichen der Zielherzfrequenz von 145 S/min in Minute fünfzehn, in dem die aktuelle Stufe mit einer Wattleistung von 190 Watt zu Ende gefahren und anschließend beendet wurde.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die relative Watt-Soll-Leistung beträgt 2,4 Watt/kg Körpergewicht.

Tabelle 6: Auszug aus der Normtabelle für submaximale Radergometertests - Relative Watt-Soll-Leistung (Watt pro kg) bei Frauen (modifiziert nach IPN, 2004, S.8)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Nach dem Radergometertest kann die Testperson alsüberdurchschnittlich gut ausdauertrainiert eingestuft werden und mittels Belastungsfaktor von 0,65 die optimale Herzfrequenz anhand der Karvonen Formel ermittelt werden (IPN, 2004, S.10).

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Es liegen laut Anamnese keine gesundheitlichen Einschränkungen vor, auch der Blutdruck befindet sich im Normalbereich (vgl. Tabelle 3). Die Ausdauertestung hat bestätigt, dass der Kunde bereits eineüberdurchschnittlich gute Ausdauerleistungsfähigkeit durch sein aktuelles Training erreichen konnte. Durch dieüberdurchschnittlich gute Ausdauerleistungsfähigkeit und dem aktuellen Gesundheitsstatus, kann der Kunde demnach als voll belastbar eingestuft werden.

2 Zielsetzung/Prognose

Nach einer ausführlichen Diagnose erfolgt nach dem 5-Stufen Model der Trainings- steuerung im Ausdauertraining eine Zielsetzung in Anlehnung an die aktuellen Trai- ningsmotive des Kunden (Kettenis & Eifler, 2016, S.39). Die Formulierung der Zielset- zung wird mittels SMART-Formel erhoben, die Zielformulierung wird daher möglichst spezifisch, messbar, anspruchsvoll, relevant und termingebunden verfasst (Voss, 2006, S.71).

Folgende Ziele werden mittels SMART-Formel in Anlehnung an die Kundenwünsche erhoben:

2.1.1 Senkung des Körperfettanteil

Der Kunde wünscht eine Verringerung des Körperfettanteils um seinäußerliches Erscheinungsbild zu verbessern. Durch ein entsprechendes Ausdauertraining in Kombination mit einem dazu passendem Ernährungsplan, kann der Körperfettanteil um 2% innerhalb eines Zeitraums von 12 Wochen gesenkt werden.

2.1.2 Senkung des Ruhepulses

Ein Anzeichen für eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems bietet der Ruhepuls, er liegt bei Untrainierten zwischen 69 und 80 Schläge (Weineck, 2003, S.50). Um das Herz-Kreislauf-System des Kunden weiter zu verbessern, wird die Senkung des Ruhepulses um 5-6 Schläge innerhalb von 12 Wochen angestrebt.

2.1.3 Senkung der Blutdruckwerte

Die Blutdruckwerte des Kunden liegen mit 129/81 mmHg im Normalbereich. Das lang- fristige Ziel des Ausdauertrainingsplanes ist es, die Werte in einen optimalen Bereich von unter 180/120 mmHg zu senken (vgl. Tabelle 3). Um dieses Ziel zu erreichen, wird zunächst eine Senkung der Werte von 5 mmHg systolisch und 2-3 mmHg diastolisch in einem Zeitraum von 12 Wochen festgelegt. Damit kann die Körpergesundheit des Kun- den weiter verbessert werden.

3 Trainingsplanung Mesozyklus

3.1 Grobplanung Mesozyklus

Tabelle 7: Grobplanung Mesozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Detailplanung Mesozyklus

Tabelle 8: Detailplanung Mesozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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