Trainingsplanung für das Ausdauertraining

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplan Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus

4 Literaturrecherche

5 Literaturverzeichnis

6 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Bewertung Körperfettanteil Frauen nach Amercian Council on Exercise (modifiziert nach Barton, 2016, S. 402)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Manica et al., 2013, S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

Der Hohlmann-Venrath-Test ist die richtige Einstufung für durchschnittlich bis gut trainierte Personen, von denen eine Belastbarkeit von mindestens 150 Watt erwartet werden kann. Zur Zielgruppe gehören normal leistungsfähige Männer, trainierte Frauen sowie trainierte ältere Personen. Somit eignet sich der ausgewählte Fahrradergometertest ideal zur Beurteilung unserer Testperson. Dieser submaximale Stufentest ist für die Durchführung auf einem Fahrradergometer konstruiert und schließt eine Überbelastung aus. Die koordinativen Anforderungen und Belastungen auf den Bewegungsapparat sind gering. Der Fahradergeometer ist leicht zu bedienen und es kann optimal die richtige Trainingsintensität ermittelt werden.

Der Aufbau und Ergebnisse des Tests werden nun tabellarisch dargestellt.

Tab. 4: Hollmann- Venrath- Test

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 5: Testprotokoll des Hollmann- Venrath- Tests

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bewertung des Testergebnisses:

Der Test wurde aufgrund einer subjektiven Kraftausdauerschwäche der Muskulatur nach der 12. Minute beendet. Die errechnete Pulsobergrenze von 159 S/Minute wurde nicht erreicht. Die Herzfrequenz lag beim Testabbruch bei 129 S/Minute.

Die relative Watt-Soll-Leistung wird berechnet aus der Wattzahl (in Watt) dividiert durch das Körpergewicht (in kg). Sie beträgt 2,11 Watt/kg bei einer Intensität von 0,64. Damit liegt die Testperson im leicht überdurchschnittlichen Bereich. Dies ergibt sich aus den Vorgaben der Normtabelle für submaximale Radergometertests. Die Intensität dient als Faktor zur Berechnung der empfohlenen Trainingsherzfrequenz.

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Anhand der im Test ermittelten Werte und der Ausgangssituation der Probandin lässt sich abschließend sagen, dass die Testperson als durchschnittlich leistungsfähig einzustufen ist.

Der Blutdruck ist normal, der Ruhepuls liegt im überdurchschnittlichen Normbereich und es liegen keine gesundheitliche Beschwerden oder Einschränkungen vor. Daraus lässt sich ein guter Gesundheitszustand ableiten. Das Training ist demnach gesundheitlich unbedenklich und die Probandin ist im vollen Umfang belastbar. Bei Betrachtung der Testergebnisse fällt auf, dass zu Beginn die Belastung kontinuierlich gesteigert werden konnte, im weiteren Testverlauf die Belastbarkeit schnell sank. Ab der zehnten Minute weist die Probandin Leistungsdefizite auf. Daraus resultiert das Trainingsziel: Aufbau der Langzeitausdauer I. Diese beinhaltet eine Beanspruchungsdauer zwischen zehn und 35 Minuten. Darauf aufbauend kann dann an der Langzeitausdauer II (LZA II) gearbeitet werden. Damit ist eine Belastungsdauer zwischen 35 und 90 Minuten gemeint (Zintl & Eisenhut, 2013, S. 90).

Das Trainingsniveau kann kontinuierlich gesteigert werden, um den Leistungszustand fortlaufend zu verbessern.

2 Zielsetzung/Prognose

Tab. 6: Ziele auf Basis der Diagnosedaten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Prognose :

Ziel: Ausdauerleistung steigern:

Unter Ausdauer versteht man die physische und psychische Ermüdungswiderstandsfähigkeit einer Person. Sie schließt die Regenerationsfähigkeit mit ein (Friedrich, 2014, S. 77). Die allgemeine aerob-dynamische Ausdauer beschreibt aerobe Ausdauerleistungen mittels dynamischer Arbeit unter Einsatz von mehr als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur (Hollmann, 1990, S. 87). Die Differenzierung erfolgt nach der zeitlichen Dauer (Zintl & Eisenhut, 2013, S. 90).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Aufgrund des Gesundheitszustandes der Testperson ist es möglich, ihre maximale Wattleistung beim Hollmann- Venrath- Test um 40 Watt zu steigern binnen acht Wochen. Um eine Verbesserung der allgemeinen aerob-dynamischen Ausdauer zu erreichen, bedarf es einer vergrößerten Leistungsfähigkeit in der Energiebereitstellung der beanspruchten Muskulatur (Hollmann, 1988, S. 88). Ein wichtiger Faktor dafür stellt die maximale Sauerstoffaufnahme dar. Sie gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoff der Organismus pro Minute verwerten kann. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist ein Leistungskriterium für eine gute Ausdauerleistung ist. Sie ist gebunden an das Atem- und Herz-Kreislauf-System, die Sauerstofftransportkapazität des Blutes und die aerobe Kapazität der Muskulatur (Geiger, 1988, S. 38).

Eine Verbesserung der allgemein-dynamischen Ausdauer führt zu einer Verstärkung der Enzymaktivitäten. In den Muskelzellen kommt es sowohl zu einer Zunahme der Mitochondrienanzahl, als auch zu einer Vergrößerung der einzelnen Mitochondrien. Mitochondrien sind die „Kraftwerke der Zellen“ und für die Sauerstoffverbrennung verantwortlich. Der Myoglobingehalt, der für die Sauerstoffspeicherung verantwortlich ist, nimmt bis zu 100% zu (Geiger, 1988, S. 21).

Ziel: Verbesserung der Fitness:

Unter Fitness versteht man die Erarbeitung oder Erhaltung einer guten allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit. Eine Grundvoraussetzung dafür ist die Bildung der Grundlagenausdauer 1. Das Grundlagenausdauertraining 1 erfordert einen hohen Trainingsumfang pro Woche (Neumann, Pfützner, Berbalk, 1999, S. 134). Das GA1 Training macht es möglich, niedrige bis mittlere Belastungsintensitäten in aeroben Stoffwechsellagen längere Zeiten durchzustehen. Eine gut entwickelte Grundlagenausdauer gilt als Basis zur Leistungssteigerung in vielen Ausdauersportarten. Sie führt u.a. zur Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit, zur Verbesserung der Erholungsfähigkeit, zur Steigerung der psychischen Belastbarkeit und hat eine vorbeugende Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Friedrich, 2014. S. 81). Eine weitere Anpassungserscheinung an den Ausdauersport stellt die Entwicklung einer Herzvergrößerung dar infolge einer Vergrößerung der Herzhöhlen und der Verdickung der Herzwände (Geiger, 1988, S. 9). Vorteile dabei sind, dass eine Erhöhung des Schlagvolumens damit einhergeht. Darüber hinaus besitzt ein Sportherz eine deutlich geringe Ruheherzfrequenz. Unsere Testperson zielt auf eine Abnahme der Ruheherzfrequenz von zwei Schläge/Minute in sechs Wochen. Dieser Anpassungseffekt des Herzens an die Ausdauerbelastung ist durchaus möglich.

Die Entwicklung der Grundlagenausdauer 2 erfordert eine stabile Grundlagenausdauer 1. Die Trainingsintensitäten sind je nach Trainingsmethode mittel bis hoch (Hfmax 75-90% und einer Blutlaktatkonzentration von 3-6 mmol/l.) bei einem Belastungsumfang von 50 bis zu 60 Minuten. Ziele des GA 2 Trainings sind die Weiterentwicklung der Grundlagenausdauer 1, die Erhöhung der aerob-anaeroben Leistungsfähigkeit, die Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems sowie einer Optimierungen bei der Kapillisarisierung der Skelettmuskulatur. Insgesamt kommt es zu weniger positiven Effekten im gesundheitlichen Bereich als beim Grundlagenausdauertraining 1.

Ziel der Gewichtsreduzierung:

Die Testperson möchte zu ihrem Wunschgewicht von 61kg zurückkehren und 4kg an Körpergewicht verlieren. Der Körperfettanteil soll um 4% gesenkt werden, aktuell hat unsere Testperson einen Körperfettanteil von 26.5%. Dies soll innerhalb von 16 Wochen geschehen und ist mittels eines gesundheitsorientierten Ausdauertraining zur Körperfettreduktion durchaus möglich. Ein längerfristiges Ziel unserer Testperson ist es also, eine Körpergewichtsreduktion durch eine Verringerung des Körperfettanteils zu erzielen. Dabei spielt eine negative Energiebilanz eine entscheidende Rolle. Unter der Energiebilanz versteht man die Differenz zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch eines Menschen. Werden mit der Nahrung weniger Kalorien aufgenommen, als der Körper braucht, dann spricht man von einer negativer Energiebilanz. Das Ziel muss sein, möglichst viele Kalorien während der Trainingseinheit zu verbrauchen. Wichtig dabei ist, ein Ausdauertraining mit hohen Intensitäten (bis zu 85% Hfmax) zu betreiben. Die Basis eines Trainings mit dem Ziel Körperfettreduktion sollte immer eine gute Ausdauerfähigkeit sein.

[...]