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High-Intensity Interval Training (HIIT) als Alternative zum klassischen Krafttraining?

Studienarbeit 2017 16 Seiten

AdA Gesundheit / Medizin / Sport / Soziales

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Abkürzungsverzeichnis

1. Einleitung

2. Definitionen
2.1. Definition klassisches Krafttraining
2.2. Definition High-Intensity Interval Training

3. Auswirkungen und Effekte von High-Intensity Interval Training
3.1. Positive Effekte von High-Intensity Interval Training
3.1.1. Gesundheitliche und ästhetische Verbesserungen
3.1.2. Sportliche Verbesserungen
3.2. Problematiken beim High-Intensity Interval Training

4. High-Intensity Interval Training für hochtrainierte Sportler

5. Fazit und Ausblick

Literaturverzeichnis

Monografien, Zeitschriftenartikel, Sammelartikel:

Internetquellen:

Abbildungsverzeichnis

Abb. 1: Statista GmbH (2016): Mitgliederzahl der Fitnessstudios in Deutschland von 2003 bis 2015 (in Millionen). [https://de.statista.com/statistik/daten/studie/5966/umfrage/mitglieder-der-deutschen-fitnessclubs/] Abgerufen am 16.02.2017.

Abb. 2: Eigene Darstellung: Verbesserung von Kraft- und Ausdauerleistung durch HIIT. Steigerung der VO2 max und der Kraftausdauer (bei ausgewählten Übungen) in Prozent.

In Anlehnung an: Gurd, B.J., Jung, M.E., Little, J.P., McRae, G., Payne, A., Scribbans, T.D., Zelt, J.G. (2012). Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , 37, 1124-1131.

Grundlage für die Darstellung: Freizeit-aktive Frauen, 4 Wochen, 4 Tage pro Woche, entweder 30 min Ausdauertraining oder HIIT 8x20 Sekunden, dazwischen 10 Sekunden Pause (pro Tag je eine Übung: Burpees, Jumoing Jacks, Mountain Climbers, Squat Thrusts).

Abkürzungsverzeichnis

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1. Einleitung

“Alle wollen ihn haben, den perfekten Körper - und gehen dafür ins Fitnessstudio.” - So titelte die Welt am 13.01.2013 (Borstel, Dierig, Wilton, 2013). Es scheint, dass der Gang zum Fitnessstudio Voraussetzung ist für das Ziel eines ästhetischen, fitten Körpers.

Zum Stichtag 31.12.2015 verzeichneten die Fitnessstudios und -anlagen in Deutschland 9,5 Mio. Verträge (vgl. Deloitte, 2016). Damit waren so viele Menschen wie noch nie zuvor in einem Fitnessstudio oder einer vergleichbaren Einrichtung angemeldet. Der Großteil der Besucher eines Fitnessstudios nutzt dabei Geräte: Maschinen, Kurz- oder auch Langhanteln, die letzteren Beiden meist in Form klassischer Übungen wie Bizepscurls oder Bankdrücken. Seitdem Jürgen Klinsmann jedoch seit 2004 in Vorbereitung auf die Fußballweltmeisterschaft 2006 für das Athletiktraining seiner Spieler vermehrt Funktionales Training (englisch: Functional Training) in Verbindung mit High-Intensity Interval Training eingesetzt hat, ist diese Form der Trainingsgestaltung auch in Deutschland wieder in den Fokus gerückt und hat seinen Weg vom exklusiven Training für Hochleistungssportler zum Sport für die durchschnittliche Bevölkerung gefunden. Mittlerweile hat sich HIIT zu einem starken und dauerhaften Trend entwickelt. Anbieter wie freeletics oder Reebok mit seinen Crossfit Boxen begeistern Millionen von Freizeitsportlern. Dennoch trainiert ein Großteil der Bevölkerung in der westlichen Welt immer noch an Geräten oder Gewichten im Fitnessstudio mit klassischem Krafttraining.

Diese Arbeit hat es sich zum Ziel gesetzt, HIIT als Ersatz für das klassische Krafttraining im Fitnessstudio zu untersuchen. Dabei ist der Fokus insbesondere auf erwachsene Alltagssportler, also Menschen mit durchschnittlicher Fitness und normaler Gesundheit gelegt. Es soll untersucht werden, welche Vor- und Nachteile das HIIT den Menschen im Gegensatz zum klassischen Krafttraining bietet. Dazu werden zu Beginn das klassische Krafttraining sowie HIIT definiert, um eine Grundlage für die weitere Untersuchung zu bieten. Im Anschluss liegt der Fokus auf den positiven Auswirkungen, aber auch auf den Problematiken durch HIIT. Dieser Abschnitt bildet den Schwerpunkt der Arbeit und zieht zahlreiche auch internationale Studien heran, um die Effekte von HIIT zu analysieren und darzustellen. Im Anschluss zeigt ein kurzer Exkurs, inwieweit auch hochtrainierte Athleten HIIT einsetzen können, bevor zuletzt das Fazit eine abschließende Zusammenfassung bietet. Daneben werden kurz Schwierigkeiten bei der Analyse der Studien sowie ein Ausblick dargestellt.

2. Definitionen

Die Begriffe “Klassisches Krafttraining” und “High-intensity Interval Training” werden in dieser Arbeit immer wieder genutzt, es existiert jedoch keine allgemeine Definition. Um dem geneigten Leser eine einheitliche Vorstellung dieser beiden Trainingsformen zu geben, werden die Begriffe im Folgenden so charakterisiert, wie sie auch im weiteren Verlauf der Arbeit Verwendung finden. Da beide Trainingsformen jedoch das Ziel der Kraftsteigerung haben, wird zunächst der Begriff “Kraft” mitsamt seinen verschiedenen Ausprägungen erläutert.

“Kraft ist im Sport die Fähigkeit durch das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskeln, äußere Widerstände z.B. (Hanteln beim Gewichtheben) zu überwinden (konzentrisch), zu halten (statisch) oder den Widerständen nachzugeben (exzentrisch).” (Gumpert, Kasprak, ohne Datum). Kraft tritt danach in vier Erscheinungsformen auf:

- Maximalkraft
- Schnellkraft
- Kraftausdauer
- Reaktivkraft

Dies bedeutet, dass es im Krafttraining neben dem gezielten Muskelaufbau besonders um eine Verbesserung in den vier genannten Bereichen geht. Wie in der Trainingslehre üblich ist es für einen maximalen Trainingserfolg notwendig, das Krafttraining an die eigenen Ziele anzupassen. Eine Verbesserung der Kraftausdauer für zum Beispiel eine bessere Leistung im 400m Freistil erfordert ein anderes Training als eine Verbesserung der Startgeschwindigkeit (Schnellkraft) für einen 100m Sprinter. Diese Anpassung des Trainings erfolgt vor allem durch Modifizierung von Belastungsform, Belastungsdauer , Belastungsumfang, Belastungshäufigkeit sowie Belastungs- intensität.

Beide Trainingsformen, das klassische Krafttraining wie auch das High-Intensity Interval Training, beanspruchen den Trainingserfolg für sich. Auch wenn in dieser Arbeit HIIT im Vordergrund steht, wird zur Differenzierung daher zunächst kurz das klassische Krafttraining charakterisiert, um darauf die Besonderheiten von HIIT darzustellen.

2.1. Definition klassisches Krafttraining

Da es keine allgemeingültige Definition von klassischem Krafttraining gibt, wird an dieser Stelle das Krafttraining so charakterisiert, wie es in zahlreichen Beobachtungen aus Fitnessstudios, nach Auswertung von Unterlagen zur Trainingslehre aus dem sportwissenschaftlichen Studium der Sporthochschule Köln und der Hochschule für Gesundheit und Sport in Berlin sowie nach Sichtung der Unterlagen aus diversen Trainerausbildungen vermittelt wird.

Klassisches Krafttraining nennt als Ziele vor allem die Steigerung der Maximalkraft (1 RPM), den Kraft-/ Muskelaufbau sowie die Steigerung der Kraftausdauer . Die Widerstände werden im klassischen Krafttraining durch Maschinen, Lang- sowie Kurzhanteln erreicht, gegebenenfalls ergänzt durch Kleingeräte wie Therabänder, Schlingentrainer , und ähnliches. Dabei ist nicht so sehr die Auswahl der Trainingsgeräte, sondern eher der Trainingsaufbau das bestimmende Merkmal im klassischen Krafttraining. Es zeigt sich folgende Trainingsgestaltung: Für die Steigerung des 1 RPM sind hohe Widerstände und wenige Wiederholungen mit langen Satzpausen (bis zu fünf Minuten) üblich. Für den Muskelaufbau werden üblicherweise 8-12 Wiederholungen, für die Verbesserung der Kraftausdauerleistung 20-30 Wiederholungen angesetzt, in beiden Fällen mit Satzpausen von 1-2 Minuten und einem in der letzten Wiederholung noch zu überwindbaren Widerstand. Damit ergibt sich bei allen drei Trainingsvarianten deutlich die Trennung von Krafttraining und Steigerung der Ausdauer.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Dass das klassische Krafttraining in Deutschland sehr beliebt ist, zeigt der Blick auf die folgende Grafik:

Mitgliederzahl der Fitnessstudios in Deutschland von 2003 bis 2015 (in Millionen)

Zwar ist der Anteil der Sportler, die in einem Fitnessstudio Kursangebote wahrnehmen oder reine Ausdauerprogramme an Geräten absolvieren, in obiger Grafik enthalten; Der Anstieg der Studiobesucher jedoch lässt auch auf einen deutlichen Anstieg an Krafttraining Treibenden im Fitnessstudio schließen. Klassisches Krafttraining ist in Deutschland also weit verbreitet.

2.2. Definition High-Intensity Interval Training

Je nach Belastung wird das HIIT zwischen einem hochintensiven aeroben Intervalltraining und einem hochintensiven anaeroben Intervalltraining beziehungsweise Intervallsprinttraining unterschieden. (vgl. Bangsbo, Iaia, Rampinini, 2009). Die in dieser Arbeit betrachtete Form des HIIT ist dabei mit letzterem vergleichbar, da die Anforderungen an den Körper beim Sprint- wie beim Krafttraining sich sehr ähneln. HIIT stellt damit im Verständnis des Verfassers eine hochintensive Trainingsform dar, in der mit niedriger Belastungsdauer (pro Übung max. ca. 30 Sekunden), mäßigem Belastungsumfang (reine Trainingszeit ca. 30-45 min) sowie mäßiger Belastungshäufigkeit (2-3 Mal pro Woche) ein Ganzkörpertraining durchgeführt wird; Ergänzend dazu sorgt die hohe Intensität für eine dauerhafte Belastung im anaeroben und anaerob-laktaziden Bereich.

Das Ziel des HIIT ist somit vielschichtig: Neben Stärke, Beweglichkeit und Stabilität sollen auch Ausdauer und Kraftausdauer verbessert werden. Stärke, Beweglichkeit und Stabilität sind physiologische Parameter, die mit physischer Fitness und Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Defizite oder Verluste in diesen Parametern können mit Sport reduziert oder diese präventiv verhindert werden. Muskuläre Stärke hat generelle gesundheitliche Vorteile und bedeutet dabei auch mehr Lebenserwartung, Krankheitsvorbeugung und Reduktion von Behinderung im Alter (vgl. Baerga, Micheo, Miranda, 2012), während Ausdauer als grundsätzlicher elementarer Bestandteil eines gesunden Organismus verstanden werden sollte. Beide Ziele, also Muskelaufbau und Ausdauertraining, sollen sich mit HIIT erreichen lassen (vgl. Despeghel, 2014).

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Details

Seiten
16
Jahr
2017
ISBN (eBook)
9783668632356
ISBN (Buch)
9783668632363
Dateigröße
565 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v388604
Note
1,3
Schlagworte
HIIT High Intensity Intervall Training Krafttraining A Lizenz Fitnesstrainer

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