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Trainingslehre. Beweglichkeits- und Koordinationstraining

Trainingsplan für eine 45-jährige Frau zur Verbesserung der Koordination und Beweglichkeit

Einsendeaufgabe 2016 16 Seiten

Gesundheit - Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 Personendaten
1.1 Datensammlung der Person XY

2 Beweglichkeitstestung
2.1 Durchführung des Muskelfunktionstest
2.2 Bewertung des Beweglichkeitstests
2.3 Auswertung des Beweglichkeitstests der Person XY

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

4 Trainingsplanung Koordinationstraining

5 Literaturrecherche zum Thema: Effekte des Dehnens im Hinblick auf die Bewegungsreichweite bzw. auf die Dehnspannung
5.1 Studie 1 - Wie beeinflussen unterschiedliche Dehnintensitäten kurzfristig die Veränderung der Bewegungsreichweite? (Marschall, 1999)
5.2 Studie 2 - Bewegungsreichweite, Zugkraft und Muskelaktivität bei eigen- bzw. fremdregulierter Dehnung (Glück, Schwarz, Hoffmann, Wydra, 2002)

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis
7.1 Tabellenverzeichnis

1 Personendaten

1.1 Datensammlung der Person XY

Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten zur Person XY (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Person XY ist insgesamt voll belastbar. Ihr Alter sowie ihr Gewicht lassen eine fordernde sportliche Aktivität zu. Sie betreibt seit langem regelmäßig Sport und ist somit kein Beginner mehr. Mit einem Beweglichkeitstraining hat sie allerdings noch keine Erfahrungen gesammelt. Da sie in ihrem Beruf viel sitzt, braucht sie dazu körperliche Betätigung als Ausgleich. Die spordisch auftretenden, leichten Schmerzen in den Knien und im Rücken, sollte man bei der Erstellung des Plans bedenken und ausprobieren inwieweit bestimmte Übungen möglich sind. Ansonsten hat sie keine Einschränkungen und kann somit als sehr gut trainierbar eingeschätzt werden.

2 Beweglichkeitstestung

2.1 Durchführung des Muskelfunktionstest

Die Person XY wird anschließend auf Beweglichkeitsdefizite getestet. Im Folgenden wird die allgemeine Testausführung nach Janda beschrieben.

Tabelle 2: Manueller Beweglichkeitstest - Durchführung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2 Bewertung des Beweglichkeitstests

Die Tabelle zeigt die Einschätzung der Beweglichkeit nach Janda in drei Stufen.

Tabelle 3: Manueller Beweglichkeitstest - Bewertung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.3 Auswertung des Beweglichkeitstests der Person XY

Tabelle 4: Manueller Beweglichkeitstest der Person XY (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 5: Trainingsplan Beweglichkeitstraining (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Begründung

Bei der Reihenfolge der Dehnübungen wurde darauf geachtet, dass ein flüssiger Übergang bei Übungswechsel möglich ist. Um die Verletzungsgefahr zu reduzieren, beginnt der Trainingsplan im Sitzen und endet im Stehen (Walker, 2009, S.38).

Bei allen Übungen muss auf eine gleichmäßige Ein- und Ausatmung geachtet werden, denn sie liefert dem Körper Sauerstoff und somit Energie (Waesse,1995, S. 16).

Da die Person XY Dehnanfänger ist, wurden pro Seite 2 Sätze zu je 45 Sekunden festgelegt. Die Dauer des Dehnreizes kann längerfristig bis zu 60 Sekunden gesteigert werden, um den besten größten Erfolg zu erreichen (Walker, 2009, S.37).

Bei den Übungen 1 bis 4 wurde der Schwerpunkt auf die Dehnung der Beine und des Gesäß gelegt, da besonders die Oberschenkel sowohl vorne als auch hinten verkürzt sind. Bei den 4 Übungen wird jeweils der Agonist und der Antagonist gedehnt. Die ausgewählten Dehnübungen sollen außerdem dem Spannungsgefühl in den Beinen entgegenwirken. Die Probandin klagt zusätzlich über leichte Knieschmerzen nach dem Laufen. Ein angemessener Beweglichkeitsumfang in den Beinen sollte bei einer regelmäßigen, sportlichen Belastung wie Joggen gegeben sein, um die Kniegelenke zu entlasten (Joyce & Lewindon, 2016, S. 73). Aufgrund der Verkürzung von Oberschenkelvorder- und Rückseite ist dies bei der Person XY nicht der Fall. Deshalb wurden diese Übungen in den Trainingsplan aufgenommen. Die erste Übung wird mit einem Band als Hilfsmittel ausgeführt, da de Person noch zu unbeweglich ist, um mit den Armen zum gestreckten Bein zu kommen. Bei der Dehnung der Oberschenkelvorderseite wird versucht den Hüftbeuger durch das gebeugte untere Knie herauszunehmen, um spezifischer den M. quadriceps femoris zu erreichen.

Die Person XY muss aufgrund ihres Berufs oft mehrere Stunden sitzen, was für ihren Rücken eine dauerhafte Belastung darstellt. Die Mohammed-Position dient als Ausgleich für ihren Oberkörper aus der alltäglichen vorgebeugten Position (Seijas, 2016, S.40). Durch die Streckung der Arme und dem Senken des Brustkorbs, wird auch die Schulterpartie in eine offene Position gebracht und gedehnt.

Der "herabschauende Hund" ist eine der beliebtesten Übungen aus dem Yoga. Er "korrigiert einen Rundrücken, weil die Brustwirbelsäule gestreckt wird" (Trökes, 2010, S.130) und "entstaucht und entlastet die Lendenwirbelsäule"(Trökes, 2010, S.130). Die Position wurde als Ausgleich für die Wirbelsäule von den Alltagsbelastungen ausgewählt. Die Waden werden auch gedehnt, wodurch die Spannung in den Waden sinken soll. Durch die leicht gebeugten Knie ist diese Übung auch mit einer verkürzten Beinrückseite möglich.

Von dieser Übung kann man direkt in die Heldenhaltung über gehen. Durch die Dehnung der Hüftbeuger übt sie eine Gegenbewegung ihrer überwiegend sitzenden Position aus. Außerdem werden die rumpfaufrichtenden Muskeln gekräftigt, die für eine gerade Haltung entscheidend sind.

Weiter geht es mit den letzten drei stehenden aktiven Übungen. Das Umarmen des Oberkörpers soll ihre Brustwirbelsäule dehnen und dort Verspannungen, hervorgerufen durch langes Sitzen, mindern (Seijas, 2016, S.46). Anschließend wird der Antagonist, die Brust gedehnt. Die aktive Dehnung wurde ausgewählt, weil gleichzeitig der obere Rücken gekräftigt wird. Am Schreibtisch nimmt man meist eine zusammengesunkene Haltung ein. Diese Übung öffnet den Brustkorb. Aus diesem Grund ist sie auch am Ende des Plans, um die Person XY mit einer offenen Haltung aus dem Training gehen zu lassen. Dasselbe soll auch die seitliche Rumpfneigung bewirken. Die Probandin hat nun alles wichtige gedehnt und beendet den Trainingsplan mit einer gestreckten und offenen Haltung. Das Program soll mindestens dreimal wöchentlich durchgeführt werden.

4 Trainingsplanung Koordinationstraining

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 7: Belastungsgefüge Koordinationstraining (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Begründung

Die ersten vier Übungen stammen aus der LifeKinetik. Die Variationen des Feldhopsers und des Drehballtanzes sollen als Vorbereitung auf die Gleichgewichtsübungen dienen. Ziel dieser Ausführungen ist es, die flexible Körperbeherrschung, das visuelle System und das Arbeitszeitgedächtnis zu trainieren (Neureuther, 2009, S. 15). Durch Kombinationen verschiedener regelmäßiger und unregelmäßiger Bewegungen entstehen neue Vernetzungen im Gehirn und alte werden verstärkt. Nachweislich wird bei diesen Koordinationsübungen bereits das Gleichgewicht geschult (Neureuther, 2009, S. 28). Da die Person XY ein solches Training noch nie absolviert hat, wurden die Startübungen ausgewählt und jeweils die nächste Steigerungsmöglichkeit.

Der Einbeinstand ist die Vorstufe aller folgender Übungen und soll das Fußgewölbe und die Fußgelenke vorbereiten. Der Einbeinstand fällt der Person XY allerdings sehr leicht, weshalb in einem nächsten Schritt der Einbeinstand mit geschlossenen Augen durchgeführt werden soll. Die nächste Schwierigkeitsstufe ist die Standwaage, bei der die Person XY durch die Verlagerung des Oberkörpers dem Sprunggelenk einen neuen Reiz gibt. Anschließend soll die Person, nur mit den Augen, einen vom Partner geführten Stift verfolgen. Dadurch kommt das Augen in Bereiche, in denen die Augenmuskulatur nicht mehr oder selten trainiert wird. Dies bewirkt einen Orientierungs- und Gleichgewichtsverlust, dem durch ein solches Training entgegengewirkt werden soll. Diese Übung begünstigt auch Augenfolgebewegungen, um Geschwindigkeiten und Entfernungen richtig einschätzen zu können (Neureuther, 2009, S.22,23). Um dem Fußgelenk einen zusätzlichen Reiz zu geben, soll sich die Person XY danach zusätzlich zur Standwaage und den Augenfolgebewegungen auf ein Airexkissen stellen. Die Probandin läuft viel im Freien und ist somit unentwegt Bodenunebenheiten ausgesetzt. Diese Belastungen müssen rechtzeitig abgefangen und ausgeglichen werden, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Dies ist allerdings nur möglich wen der Gleichgewichtssinn ausgeprägt ist, da man beim Joggen oft nur mit einem Fuß Bodenkontakt hat. Dafür ist ein starkes Fußgewölbe nötig. Das Airexkissen soll einen unebenen weichen Boden nachahmen. So ist sie auf eine unebene Laufstrecke optimal vorbereitet und schont so auch ihre Knie und den Rücken, indem sie beispielsweise Schläge rechtzeitig abfangen kann.

Bei einer guten Lauftechnik sollte man darauf achten, das Gewicht auf den Mittel- und Vorfuß zu verlagern. Der reine Vorfußlauf kann allerdings nur von Leistungssportlern dauerhaft angewendet werden. Der Ausfallschritt und seine Variationen soll durch die abgehobene Ferse die Balance und Kraft im Vorfuß verbessern. Das Werfen und Fangen des Balls soll die Konzentration vom Fuß und somit dem Gleichgewichtshalten etwas ablenken, um die Ausgleichsbewegung im Fuß zu automatisieren.

Wie am Ende des Beweglichkeitstrainings dient die letzte Übung zur Mobilisation von Hüfte und Rücken, um bei der Probandin nochmals eine Aufrichtung des Oberkörpers hervorzurufen und sowohl die Hüfte als auch den Rücken zu mobilisieren. Zu beachten ist, dass jede Übung sobald die Konzentration merklich nachlässt, abgebrochen werden soll. Dieser Trainingsplan soll maximal dreimal wöchentlich geübt werden.

5 Literaturrecherche zum Thema: Effekte des Dehnens im Hinblick auf die Bewegungsreichweite bzw. auf die Dehnspannung

5.1 Studie 1 - Wie beeinflussen unterschiedliche Dehnintensitäten kurzfristig die Veränderung der Bewegungsreichweite? (Marschall, 1999)

Tabelle 8: Zusammenfassung Studie 1

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

5.2 Studie 2 - Bewegungsreichweite, Zugkraft und Muskelaktivität bei eigen- bzw. fremdregulierter Dehnung (Glück, Schwarz, Hoffmann, Wydra, 2002)

Tabelle 9: Zusammenfassung Studie 2

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

6 Literaturverzeichnis

Albrecht, K. & Meyer, S. (2015). Stretching und Beweglichkeit. Stuttgart: Karl F. Haug Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG.

Glück, S., Schwarz, M., Hoffmann, U., Wydra, G. (2002). Bewegungsreichweite, Zugkraft und Muskelaktivität bei eigen- bzw. fremdregulierter Dehnung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (53). S.66-71.

Joyce, D. & Lewindon, D. (2016). Athletiktraining für sportliche Höchstleistungen. München: riva Verlag.

Marschall, F. (1999). Wie beeinflussen unterschiedliche Dehnintensitäten kurzfristig die Veränderung der Bewegungsreichweite?. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (50). S. 5-9.

Neureuther, F. (2009). Mein Trainng mit Life Kinetik®. München: nymphenburger-verlag.

Seijas, G. (2016). Anatomie & Stretching - Muskeln in Aktion. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.

Trökes, A. (2010). Das große Yoga-Buch. München: Gräfe und Unzer Verlag GmbH.

Waesse, H. (1995). Yoga für Anfänger. München: Gräfe und Unzer Verlag GmbH.

Walker, B. (2009). Anatomie des Stretchings. München: riva Verlag.

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Details

Seiten
16
Jahr
2016
ISBN (eBook)
9783668572768
ISBN (Buch)
9783668572775
Dateigröße
653 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v380617
Institution / Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,2
Schlagworte
Trainingslehre Beweglichkeit Koordinationstraining Frau Gewicht Sport Fitness 45 Jahre
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Titel: Trainingslehre. Beweglichkeits- und Koordinationstraining