Trainingsplanung zur Gewichtsreduktion, Linderung von Rückenschmerzen und Senkung des Blutdrucks

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung der erhobenen Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS (BÖHNI, LAUPER, & LOCHER, 2011)

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten

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1.1.1 Bewertung der erhobenen Daten

Frau YZ hat mit einem Körpergewicht von 68kg auf eine Größe von 160cm, einen BMI(kg/m2) von 26,56 (68/1,62). Somit weist sie nach der BMI Klassifikation der World Health Organization ein leichtes Übergewicht auf. Der Normbereich für einen Erwachse­nen befindet sich zwischen 18,5 und 24,99. (World Health Organization, 1995, 2000,2004).

Der Blutdruck befindet sich mit 131/84 mmHg im hochnormalen Bereich und ist somit noch ungefährlich. Durch regelmäßige sportliche Aktivität und eine Gewichtsreduktion ist es im Verlaufe der kommenden Monate möglich in einen Normal- oder Optimalbe­reich zu kommen(vgl. Tabelle 2).

Bis auf leichte Rückenbeschwerden nach langem Sitzen liegen bei Frau YZ keine weite­ren Einschränkungsfaktoren vor, sodass sie, unter Beachtung des Status „Sportanfänger“, ohne Einschränkungen in das Training eingeführt werden kann.

Tabelle 2: Blutdruckklassifikation nach WHO

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Zur Ermittlung der Trainingsgewichte von Frau YZ wird ein maschinengeführter X-RM Test (Mehrwiederholungstest) absolviert. Unter dem Aspekt des Status Trainingsanfän­ger eignet sich dieser Test am besten. Der Trainierende kann sich auf eine korrekte und saubere Übungsausführung am jeweiligen Gerät konzentrieren und muss sich nicht zu­sätzlich mit komplexen und anspruchsvollen Bewegungsabläufen auseinandersetzen. Zu­dem werden die passiven Strukturen beim Mehrwiederholungstest geschont und nicht zu stark belastet.

1.2.1 Testablauf

Bevor es an das Ermitteln der zukünftigen Trainingsgewichte geht, beginnt der Testablauf mit einem allgemeinen Aufwärmen. Hierzu wärmt sich die Kundin zehn Minuten bei mo­derater Intensität (Puls 140 Schläge/min) auf einem Crosstrainer auf. Nachdem sie sich durch das Erwärmen mental und körperlich auf den Krafttest vorbereitet hat, beginnt der Testablauf.

Da Frau YZ ein Trainingsneuling ist, wird mit einem X-RM Test mit 20 Wiederholungen bei jedem Gerät gearbeitet, um das spätere Arbeitsgewicht für ihren Kraftausdauer­Zyklus festlegen zu können.

Das Testgewicht an jedem Gerät wird durch subjektive Einschätzung des Trainers vorge­nommen.

Auf spezielles Aufwärmen und Vorbereiten der beanspruchten Muskulatur am jeweiligen Gerät wird verzichtet, da die Kundin zum einen die Geräte bezüglich der Übungsausfüh­rung aus der Eingewöhnungsphase kennt oder aber neue Geräte vom Trainer gezeigt be­kommt.

Aufwärmsätze der beanspruchten Muskulatur sind bei einem X-RM Test mit 20 Wieder­holungen nicht notwendig, da sowohl das verwendete Gewicht, als auch die Wiederho­lungsanzahl keine zu große Belastung auf aktiven und passiven Bewegungsapparat ausü­ben.

Somit wird im Folgenden jedes Gerät mit ein bis drei Testsätzen durchgeführt, bis ein Gewicht gefunden wurde, mit dem gerade 20 Wiederholungen sauber und korrekt ausge­führt werden können. Wird mehr als ein Testsatz benötigt, wird eine Satzpause von 120 Sekunden eingehalten.

Tabelle 3: Ergebnisse 20-RM Test

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1.2.2 Schlussfolgerung

Durch die festgelegten Testgewichte kann im späteren Verlauf bei der Erstellung eines Mesozyklus, in Anlehnung an die ILB-Methode, der Kundin bei jeder Übung das pas­sende Gewicht für den jeweiligen Mikrozyklus mitgeteilt beziehungsweise notiert wer­den.

Beim Erreichen der nächsten Mesozyklen und einer jeweils erneuten Durchführung eines X-RM Tests können kontinuierlich die Kraftsteigerungen und die daraus festzulegenden

Trainingsgewichte bestimmt werden. Neben dem Informationsgehalt für den Trainer, der die Gewichte zur Berechnung des jeweiligen Trainingsgewichtes benutzt, kann die Kun­din selbst, spätestens bei erneuter Durchführung derselben Mesozyklusart (Kraftaus­dauer, Hypertrophie, Maximalkraft), ihre Kraftfortschritte feststellen. Somit ist auch aus Kundensicht ein Fortschritt erkennbar.

Auf den 20 RM Test aufbauend wird ein sechswöchiger Kraftausdauerzyklus mit 50-70% der Testergebnisse, aufbauend auf die Beginner-Stufe der ILB-Methode, erstellt. Die Kundin kann sich und ihren Körper kontinuierlich an die neuen Trainingsreize gewöhnen, Übungsausführungen verinnerlichen und ihren Körper mit einer zugleich stattfindenden Kapillarisierung durch den Kraftausdauerzyklus auf spätere Mesozyklen vorbereiten.

Tabelle 4: ILB-Methode

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2 Zielsetzung/Prognose

Tabelle 5: Ziele

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Als erstes Ziel wurde mit der Kundin die Gewichtsreduktion auf ihr Wunschgewicht von 63kg festgelegt. Durch ein stetiges Krafttraining in Kombination mit Ausdauer und einer, im Rahmen ihrer Möglichkeiten, angepassten Ernährungsroutine wurde dieses Ziel auf sechs Monate festgelegt. Auch wenn eine deutlich schnellere und auch größere Abnahme in diesem Zeitraum möglich wäre, hat man sich vorerst ein relativ leicht zu erreichendes Ziel gesetzt, was unter den oben genannten Punkten gut realisierbar ist. Somit kann die Motivation der Kundin beibehalten werden und beim Erreichen des Ziels das durchge­führte Vorgehen bekräftigt werden.

Als weiteres Ziel geht es um Linderung der Rückenschmerzen, welche hauptsächlich nach langem Sitzen bei der Arbeit oder beim Autofahren auftreten. Um auch hier keine utopischen Versprechungen zu machen, wurde vorerst die Schmerzhäufigkeit und die Schmerzintensität mit der Kundin auf einer Schmerzskala von 1-10 festgelegt. Durch die Kräftigung der Rückenmuskulatur wird eine Verbesserung der Schmerzhäufigkeit um vier und der Schmerzintensität um drei innerhalb der nächsten drei Monate angestrebt. Als letztes Ziel wurde eine Senkung des hochnormalen Blutdrucks von Kundin YZ fest­gelegt. Auch wenn die aktuellen Werte noch im oberen Normbereich waren, so wird in­nerhalb der nächsten 3 Monate angestrebt, den systolischen Blutdruck um sechs mmHg und den diastolischen Blutdruck um vier mmHg zu senken. Durch die angestrebte Ge­wichtsreduktion und die automatische Verbesserung des Herzkreislaufsystems, in Folge von Kraft- und Ausdauertraining in der Zukunft, sollte diese Verbesserung problemlos ,„automatisch“ stattfinden.

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