Leistungssteigerung und Muskelaufbau. Ein Trainingsplan für einen 26-jährigen Mann

Inhaltsverzeichnis

1. DIAGNOSE
1.1. Allgemeine und biometrische Daten
1.2. Krafttestung
1.2.1 Testablauf.
1.2.2 Schlussfolgerung

2. ZIELSETZUNG
2.1 Begründung

3. TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.1.1 Begründung der Trainingsmethode
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationsform
3.1.4 Begründung der Periodisierung

4. TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1. Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Kniebeugen an der Multipresse
4.1.2 Beinpresse liegend
4.1.3 Brustpresse
4.1.4 Rudern am Kabelzug
4.1.5 Rückenstrecker
4.1.6 Reverse Butterfly

5. LITERATURRECHERCHE

6. LITERATURVERZEICHNIS

7. TABELLENVERZEICHNIS

1. DIAGNOSE

Eine Diagnose ist erforderlich, um eine persönlichkeitsgerechte Trainingsgestaltung zu ermöglichen. In einem Gespräch werden alle notwendigen Daten gesammelt, die Aus­kunft über den Gesundheitszustand, die zeitliche Verfügbarkeit und den Leistungsstand der Person geben. Eine Diagnose hat auch eine wesentliche Funktion für die Trainings­planung und kann somit auch als Kontroll- und Steuerungsmaßnahme angesehen wer­den. Die aktuellen IST-Werte der Person werden tabellarisch aufgelistet.

1.1. Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Messung des Blutdrucks erfolgte mit Hilfe eines elektrischen Messgeräts an der In­nenseite des rechten Handgelenks. Laut American Heart Association sollte ein normaler Blutdruckwert unter 130 mmHg systolisch und unter 85 mmHg diastolisch liegen. Die ermittelten Blutdruckwerte der Person, mit 126/82 mmHg liegen im normalen Bereich.

Tab. 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al, 2013, Guidelines for the management of arterial hypertension. S.1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Gesundheitszustand der Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Person befindet sich in einem gesundheitlich guten Zustand. Es liegen keine weite­ren Erkrankungen vor, bis auf die leichten Rückenschmerzen im unteren Rücken, die auf eine schwache Muskulatur im LWS-Bereich zurückzuführen sind. Es bestehen keine Einschränkungen in der Trainierbarkeit der Person und eine Medikamenteneinnahme ist auch nicht vorhanden.

1.2. Krafttestung

Um das richtige Trainingsgewicht der Person zu ermitteln, muss die Person ein Krafttest absolvieren. Man kann zwischen zwei Tests unterscheiden. Das X-RM-Test und das 1- RM-Test. Beim 1-RM wird die Maximalkraft der Person getestet, indem es mit nur ei­ner Wiederholung eine sehr hohe Kraftanwendung benötigt. Da die Person eine sehr ge­ringe Erfahrung im Krafttraining hat, ist der so genannte X-RM-Test geeignet. Das Ziel ist die Ermittlung des maximal zu bewältigenden Gewichts mit mehreren Wiederholun­gen (Marshall & Fröhlich, 1999, S.124). Beim X-RM wird die Konzentration auf die Bewegungsausführung gelenkt und dient somit zum problemlosen Einstieg. Es gibt ma­ximal drei Testsätze pro Übung, wobei das Gewicht gesteigert werden sollte, um die Muskulatur maximal belasten zu können. Der Test wird mit 20 Wiederholungen pro Satz festgelegt. Die Pausen betragen 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

1.2.1 Testablauf

Der Testablauf mit den verschiedenen Krafttrainingsübungen wird im Folgenden als Ta­belle dargestellt. Es existieren viele Aspekte im Hinblick auf die Reihenfolge der Übun­gen. Natürlich ist es wichtig zu beachten, dass mehrgelenkige Übungen vor eingelenki­gen Übungen stattfinden. Dieser Aspekt der Komplexität vermeidet eine Übermüdung des Synergisten. Des weiteren ist es zum Vorteil, zuerst Übungen von großen Muskel­gruppen auszuführen und dann auf kleinere Muskelgruppen einzugehen. Durch die Übungen mit hohem Anteil an Muskelmasse erfolgt eine starke Ausschüttung des Hor­mons Testosteron, wobei alle weiteren Übungen der Trainingseinheit davon profitieren. Die nächsten beiden Aspekte verdeutlichen, dass die koordinativ anspruchsvollen Übungen und Muskeln mit hoher Priorität am Anfang einer Trainingseinheit ausgeführt werden sollen. Ansonsten leidet die Technik bei zunehmender Ermüdung und das Ver­letzungsrisiko steigt (Eitler, 2016, S. 212).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Vor dem Test wärmt sich die Person auf, um Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Aufwärmen beginnt die Testphase. Das Ziel ist es, das optimale Arbeitsgewicht des Probanden zu finden, wobei die letzte Wiederholung gerade noch ausführbar ist.

Die erste Übung ist die Kniebeuge. Hier schaffte der Proband in seinem ersten Testsatz 40 Kg in 20 Wiederholungen. Im zweiten Satz waren es 10 Kilogramm mehr und im dritten Satz schaffte der Student 55 Kilogramm in 20 Wiederholungen. Somit beträgt sein Maximalgewicht 55 Kg für die Übung Kniebeugen.

Die nächste Übung ist die Beinpresse. Gestartet wurde mit knapp 100% des Körperge­wichts der Person, jedoch schaffte der Proband mit 80Kg nur 15 Wiederholungen. Das Gewicht wurde im zweiten Testsatz reduziert auf 70 Kg für 20 Wiederholungen, wel­ches der Student erfolgreich meisterte. Somit wurde das Ergebnis auf 70 Kilogramm festgelegt, ohne einen dritten Testsatz zu beginnen.

Als Nächstes wird die Brustmuskulatur bei der Brustpresse getestet. Die Person fängt mit 40 Kg an und schaffte die 20 Wiederholungen. Im zweiten Satz wurde das Gewicht um ca. 20% erhöht und der Proband schaffte die 20 Wiederholungen erneut. Im letzten Satz wurden 5 Kg dazugelegt und der Student schaffte diesmal nur 13 Wiederholungen. Das Ergebnis lautet 50 Kg für 20 Wiederholungen.

Beim Rudern am Kabelzug wurden die drei Testsätze mit jeweils 25, 30 und 35 Kilo­gramm absolviert und somit lautet das Ergebnis beim Rudern 35 Kg.

Die fünfte Übung für den Probanden ist der Rückenstrecker an der Maschine. Im ersten Satz hat der Proband 40 Kg geschafft. Im zweiten waren es 45 Kg und im dritten Test- satz beendete die Person nach 10 Wiederholungen mit 50 Kg. Das Ergebnis liegt bei 45 Kg beim Rückenstrecker.

Die letzte Übung ist der Reverse Butterfly im Stehen. Im ersten Satz absolvierte der Student 20 Wiederholungen mit 20 Kg. Im zweiten Satz brach der Student nach 16 Wiederholungen mit 30 Kg ab. Im dritten Satz schaffte der Proband 20 Wiederholungen mit 25 Kg. Das Ergebnis lautet 25 Kg.

1.2.2 Schlussfolgerung

Damit die Motivation während des Makrozyklus auf hoher und konstanter Ebene auf­recht erhalten bleibt, ist es wichtig, ein Krafttest durchzuführen, um dem Probanden zeigen zu können, welche Erfolge erreicht sind. Am Ende des Makrozyklus kann man den X-RM-Test erneut durchführen und somit die Anfangswerte vergleichen. Je mehr Erfolge die Person sieht, desto mehr motivierter und disziplinierter wird er an seinen Zielen arbeiten.

2. ZIELSETZUNG

In der Diagnose wurden die Ziele der Testperson besprochen und notiert. Diese werden im folgenden in einer Tabelle dargestellt.

Tab. 5: Sportmotorische und Biometrische Ziele der Person

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1 Begründung

Das erste Ziel der Person ist die Reduzierung bzw. Linderung der Rückenschmerzen. In der Diagnose wurde erwähnt, dass der Student sehr lange Vorlesungszeiten hat und da­durch permanent sitzt. Auch in der Berufswelt gibt es keine Abwechslung, denn als Werksstudent bei der Allianz ist der Student ebenfalls vor einem Computer am Sitzen. Durch das ständige Sitzen ist der LWS-Bereich stark belastet und weißt auf die Schmer­zen auf. Eine Reduzierung von -3 auf 0 soll in den nächsten 2 Monaten erfolgen.

Da die Person seit 3 Jahren keinen aktiven Sport betreibt und eine sitzende Tätigkeit hat, weißt sie auf eine schwache Rumpfmuskulatur auf. Das zweite festgelegte Ziel ist die Kraftsteigerung um 30% im LWS-Bereich. Dies kann man mit einem weiteren X- RM-Test nach der angegebenen Zeit mit den Anfangswerten vergleichen. Die Kraftstei­gerung wird auch gleichzeitig positive Auswirkungen auf die Rückenschmerzen zeigen. Das dritte Ziel des Studenten ist die Reduzierung des Körperfetts. Laut Eifler (2016, S. 42) ist es realistisch, 250 - 500 gramm pro Woche an Körperfett zu senken. Da als Zeit 6 Monate angegeben wurde, wird als Ziel auf eine Senkung von 10 Kg des Körperge­wichts fokussiert. Die Testperson ist in allen Bereichen uneingeschränkt trainierbar.

3. TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

Makrozyklus ist eine langfristige Trainingsplanung für das Krafttraining, meistens von mehreren Monaten bis zu einem Jahr und besteht aus mehreren Mesozyklen. Der Ma­krozyklus kehrt in seinen inhaltlichen, didaktisch-methodischen und belastungsmäßigen Grundstrukturen wieder und hat als Ziel die sportliche Leistungsfähigkeit ständig zu verbessern (Schnabel, Harre & Borde, 1997, S. 323).

3.1 Makrozyklusdarstellung

Tab. 6: Makrozyklus für ein Einsteiger

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.1.1 Begründung der Trainingsmethode

Der Proband hat bisher keine Erfahrung im Krafttraining, weshalb er als Einsteiger ein­gestuft wird. Aus diesem Grund ist in den ersten sechs Wochen Kraftausdauer als Trai­ningsziel festgelegt und der Proband wird die Intensität nach seinem subjektivem Emp­fingen bestimmen. Die Trainingsintensität sollte 30 bis 50 % der Leistung im X-RM- Test entsprechen. Die Belastung darf nicht zu extrem sein, da die Muskeln und Knochen sich an die Belastung gewöhnen müssen. Die weiteren Trainingsziele werden auf das Kraftausdauertraining aufgebaut und nach den ersten sechs Wochen folgen eine pro­gressive Belastungssteigerung.

[...]