Optimaler Phasenverlauf einer Kurseinheit, Besuch einer Kurseinheit, Externe Bedingungen einer Kurseinheit & Planung einer Wirbelsäulengymnastik

Inhaltsverzeichnis

1 OPTIMALER PHASENVERLAUF EINER KURSEINHEIT

2 BESUCH EINER KURSEINHEIT
2.1 Phasenverlauf des besuchten Kurses
2.2 Sportmotorische Fähigkeiten im besuchten Kurs
2.3 Betrachtung des Kursleiterverhaltens

3 EXTERNE BEDINGUNGEN EINER KURSEINHEIT

4 PLANUNG EINER WIRBELSÄULENGYMNASTIK
4.1 Zielgruppe
4.2 Ziele der Wirbelsäulengymnastik
4.3 Material
4.4 Stundenplanung

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 TABELLENVERZEICHNIS

7 ABKÜRZUNGSVERZEICHNIS

1 Optimaler Phasenverlauf einer Kurseinheit

Eine Kurs- oder auch Trainingseinheit ist optimal in 3 Phasen eingeteilt, in die Einlei­tung, den Hauptteil und in den Schlussteil. Allen drei Teilen ist gleich viel Aufmerk­samkeit zu schenken, da dies sonst zu Verletzungen oder geminderten Trainingserfolg führen kann. Die 3 Phasen einer Kurseinheit sind jeweils weiter unterteilt, worauf im Folgenden genauer eingegangen wird. (Reiß & Eifler, 2014, S. 63-67)

Die Einleitung

Die Einleitung besteht aus 3 Bausteinen, der Begrüßung, der allgemeinen Erwärmung und aus der speziellen Erwärmung.

Die Kurseinheit sollte mit einer freundlichen Begrüßung der Teilnehmer durch den Gruppentrainer beginnen. Zudem sollte dieser, wenn erforderlich, sich neuen Teilneh­mer kurz persönlich vorstellen. Des Weiteren wird während der Begrüßung auf die fol­gende Stunde eingegangen, d.h. es werden benötigte Geräte/Hilfsmittel vorgestellt und Sicherheitshinweise hierzu erklärt, die Schwerpunkte der Kurseinheit beschrieben, so­wie die Verteilung/Aufstellung der Teilnehmer im Raum besprochen. Neue Teilnehmer werden zudem eingewiesen und der Gruppe vertraut gemacht. Zu beachten ist hierbei, dass niemand „bloß gestellt“, d.h. als Anfänger dargestellt wird. Potenzielle Neukunden sollten sich nicht von Beginn an „neu“ und somit unsicher fühlen. Vermeiden kann dies der Kursleiter indem er stets die gesamte Gruppe anspricht, selbst wenn es sich für den Großteil der Gruppe um schon bekannte Inhalte handelt. Die Begrüßung hat das Ziel einen guten Einstieg in die Kursstunde zu schaffen, um diese erfolgreich zu führen.

Die eigentliche Trainingseinheit beginnt schließlich mit der allgemeinen Erwärmung, dem sogenannten „Allgemeinen Warm Up“. Dieses sollte mit kleinen Bewegungen im Stand, sowie einem kleinen Bewegungsradius beginnen. Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung, welches hierbei angewandt wird, beinhält des Weiteren, wie der Name schon sagt, eine Steigerung/Entwicklung der Belastung bzw. Bewegungen. Hier­bei wird gänzlich auf High Impact Bewegungen, wie Sprünge, Armbewegungen über Schulterhöhe, Drehungen, Kreuzschritte, sowie auf die Handhabung von Gewichten und Geräten verzichtet.

Ziele des Allgemeinen Warm Ups sind, die mentale Einstimmung der Teilnehmer auf das Training, die Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems auf die folgende Belastung, sowie die Steigerung der Körpertemperatur auf 38,5-39°C. Weiterhin wird hierbei die 3/24 Blutzirkulation & somit die Sauerstoffversorgung verbessert. Außerdem wird durch die Anregung des Stoffwechsels die Produktion der Gelenkflüssigkeit, auch Synovia ge­nannt, erhöht & somit das Verletzungsrisiko gesenkt.

Eine langsame und stetige Belastungssteigerung ist notwendig, um das Herz-Kreislauf­System optimal auf den Hauptteil vorzubereiten und um Verletzungen zu vermeiden. Nur durch eine gezielte Erwärmung können alle konditionellen Fähigkeiten im Training optimal ausgeschöpft werden.

Es folgt ein flüssiger Übergang zu der speziellen Erwärmung, dem „Speziellen Warm Up“, welches sich direkt am Thema des Hauptteils des Kurses orientiert. Üben der im Hauptteil mit Gewichten ausgeführten Bewegungen, ohne oder mit leichten Gewichten, einfache Schrittkombinationen und das Vordehnen, das „Pre-Stretching“, können Inhal­te des Speziellen Warm Ups sein. Hierbei wird der Teilnehmer verstärkt auf den Haupt­teil vorbereitet, sowohl die Bewegungsabläufe, als auch die geforderten Muskelgruppen. Zudem soll er an die im folgenden Hauptteil verwendeten Trainingsgeräte gewöhnt werden. Die Übungen hierbei können aktiv dynamisch oder passiv statisch erfolgen und geben dem Teilnehmer das Gefühl, beweglicher zu sein.

Der Hauptteil

Je nach Kurs richtet sich der Hauptteil nach einem bestimmten Ziel, welches realisiert werden soll. Somit nimmt dieser Abschnitt der Trainingseinheit den größten Zeitanteil in Anspruch und beinhält zudem den Höhepunkt der Trainingsintensität.

Es gibt die Möglichkeit einer Einteilung in ausdauerorientierte, kraftorientierte und gesundheitsorientierte Programme, deren inhaltlichen Schwerpunkte je nach Ziel des jeweiligen Kursangebotes festgelegt werden.

Ausdauerorientierte Kursangebote zielen stets auf die Verbesserung der Ausdauerfähig­keit ab, haben jedoch des Weiteren das Ziel der Erhöhung des Kalorienverbrauchs, so­wie das Ziel der Gewichtsreduktion.

Kraftorientierte Kurse haben die Erhöhung des Kalorienverbrauchs, die Verbesserung der Kraftausdauer, die Haltungsverbesserung und die Figurformung zum Ziel. Gesundheitsorientierte Kurse variieren, je nach Kursangebot, in ihren Zielen. Ziele hierbei reichen von der Verbesserung der Entspannungsfähigkeit und Haltung bis hin zur Beweglichkeitsverbesserung.

Die drei methodischen Grundsätze des Grupp entrainings sollten bei der Gestaltung ei­nes Kurses stets berücksichtigt werden:

1. vom Leichten zum Schweren
2. vom Einfachen zum Komplexen
3. vom Bekannten zum Unbekannten

Der Aufbau einer Kurseinheit sollte stets auf das Leistungsniveau der Teilnehmer abge­stimmt sein. Hierbei werden verschiedene Methoden und Übungen genutzt. Der Grup­pentrainer benennt zunächst jede Übung und die dafür hauptsächlich beanspruchte Muskulatur und erklärt dann den Vor- und Nachteil der jeweiligen Übung mit Schlag­wörtern. Sollten Hilfsmittel verwendet werden, so werden diese vom Trainer benannt. Sämtliche Sicherheitshinweise zu jedem Gerät sollten bereits genannt wurden sein, können jedoch bei Bedarf wiederholt werden. Schließlich folgt die Übungsdemonstrati­on zusammen mit der Erklärung des Bewegungsablaufes. Der Gruppentrainer sollte hierbei mehrere Wiederholungen vorführen und dabei die Bewegungsgeschwindigkeit sowie die korrekte Atemtechnik erläutern. Fehler, die bei der jeweiligen Übung gemacht werden können, sollten keinesfalls vorgezeigt bzw. genannt werden. Nun ist es an den Kursteilnehmern, die Übung nachzumachen. Hierbei achtet der Kurstrainer auf die kor­rekte Ausführung jedes Einzelnen und gibt gegebenenfalls Hilfestellung um diese zu gewährleisten. Beginnend mit der Gruppe kann der Trainer, je nach Kursangebot, nach einigen Wiederholungen im Raum herumgehen und so einen besseren Überblick über den Kurs erhalten. Während der gesamten Kurseinheit sollten Lob, Motivation aber auch das Einholen von Feedback stets erfolgen.

Der Schlussteil

Der Schlussteil untergliedert sich in die Teile Cool Down I und/oder Cool Down II sowie Verabschiedung.

Der Cool Down I leitet stets den Schlussteil in ausdauerorientierten Kursen ein und wird des Weiteren zwischen den Bewegungen im Stand und am Boden ausgeführt. Ziel dabei ist es den Puls auf unter 120 Schläge pro Minute und die Körpertemperatur zu senken. Die Herz-Kreislauf-Tätigkeit soll wieder in den Ausgangszustand zurück gebracht wer­den. Vergleichbar ist der Inhalt dieses Teils mit dem Warm Up. Die Arm-und Beinbe­wegungen werden in ihrem Ausführungsradius kleiner und nicht mehr so intensiv aus­geführt wie zuvor im Hauptteil. Zudem wird durch ein verringertes Musiktempo die Bewegungsgeschwindigkeit niedriger.

Am Schluss der Kurseinheit findet der Cool Down II statt und hat die Lockerung, die Dehnung und die Entspannung der Muskulatur zum Ziel. Weiterhin soll es zu einer mentalen Beruhigung der Teilnehmer kommen. Zudem schafft dieser Teil der Kursein­heit einen flüssigen Übergang zu der letzten Übung, da diese stets im Stand ausgeführt werden sollte.

Darauffolgend verabschiedet sich der Trainer offiziell von den Kursteilnehmern und kann ähnlich wie in der Einleitung einige abschließende Worte zum Stundenverlauf sagen, ein Feedback bzw. Anregungen geben, aber auch von den Teilnehmern entgegen nehmen. Auf weitere Angebote des Studios kann der Kursleiter zudem noch hinweisen.

2 Besuch einer Kurseinheit

2.1 Phasenverlauf des besuchten Kurses

Besuchtes Kursangebot: Präventionskurs „Ein gesunder Rücken“

Bei der besuchten Kurseinheit handelte es sich um einen krankenkassengeförderten Präventionskurs, einer sogenannten Rückenschule. Das Programm beinhaltete insge­samt 10 Stunden à 60 Minuten welche 1 Mal wöchentlich und fortlaufend stattfanden. Die einmalige Teilnahme war somit eine Ausnahme. Die Teilnehmer waren alle körper­lich belastbar und gesund.

Vor Kursbeginn stellte der Gruppentrainer das ausreichende Vorhandensein von Matten und Fitballs (vgl. Abb. 1) sicher und platzierte diese am Rand des Kursraumes.

Zu Beginn der Stunde begrüßte der Trainer schließlich alle Teilnehmer freundlich. Da es sich um die erste Stunde des Präventionsprogrammes handelte, stellte er sich kurz persönlich vor und erklärte des Weiteren das Konzept des Kurses zusammenfassend (Verbesserung der Koordination, Kräftigung der Rückenmuskulatur und Haltungsver­besserung). Nach einer Unterweisung bezüglich der benötigten Geräte (je 1 Matte und 1 Fitball) und der dazugehörigen Sicherheitshinweisen fragte der Trainer die Teilnehmer nach möglichen gesundheitlichen Einschränkungen. Alle Teilnehmer verneinten dies und versicherten ihre körperliche Belastbarkeit. Mit motivierenden Worten und einer animierenden Art spielte der Trainer anschließend die Musik für das darauffolgende Allgemeine Warm Up ab.

Dieses fand in Form einer Aerobic-Einheit von ca. 8 Minuten statt. Zu motivierender Musik zeigte der Kursleiter zunächst simple Schrittfolgen wie Side to side oder V-Steps vor und die Kursteilnehmer folgten ihm. Langsam beginnend steigerte er den Bewe­gungsradius zunehmend und förderte so die Herz-Kreislauf-Aktivität. Zudem erfolgte anschließend ein Pre-Stretching der großen Muskelgruppen, welches das Spezielle Warm Up darstellte.

Vor Beginn des Hauptteils fragte der Trainer die Kursteilnehmer nach ihrem Befinden und änderte währenddessen die Musik. Nun lief diese in einer Art beruhigenden Beglei­tung nebenher. Anschließend bat der Gruppentrainer jeden sich sowohl eine Matte als auch einen Fitball vom Rand des Kursraumes zu nehmen und sich mit genügend Ab­stand zum Nächsten, einen Platz im Raum zu suchen. Hierbei achtete er, wie auch zu Beginn der Stunde darauf, dass die Abstände zwischen den Teilnehmern groß genug waren und somit das Unfallrisiko vermindert wurde. Auch der Gruppentrainer nahm, dem Kurs zugewandt auf einem Fitball und einer Matte Platz (Matte als Unterlage der Füße, für einen sicheren Stand). Wie in EA 1) beschrieben wählte der Trainer die Übungen nach den drei methodischen Grundsätzen des Gruppentrainings aus und ge­währleistete so eine interessante und abwechslungsreiche Kurseinheit. Ein Übungsbei­spiel bestand in einer wie folgt erklärten Übung:

Die Ausgangsposition ist sitzend auf dem Fitball, beide Beine fest und schulterbreit auf der Matte. Nun hebt man mit geradem, gestrecktem Rücken die Arme senkrecht nach oben und beugt sich mit dieser Haltung in die diagonale nach vorn. Geachtet wird dabei auf den geraden Rücken sowie den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule. Diese End­position wird nun ca. 30 Sekunden gehalten und schließlich kehrt man wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung wurde 10 Mal wiederholt mit Satzpausen von ca. 10 Sekunden.

Da es sich um einen Präventionskurs handelte, erläuterte er zudem häufig das Zusam­menspiel der einzelnen Muskeln in einer Bewegung bzw. Übung und stellte Vergleiche zum Alltag her. Dies war ein wichtiger Bestandteil des Kurses und wurde dankend von den Kursteilnehmern angenommen.

Die Kursteilnehmer wurden im Hauptteil stets durch motivierende Worte des Trainers animiert und es wurde durchgehend auf die korrekte Ausführung der Übungen geachtet. Den Cool Down II einläutend, senkte der Kursleiter die Lautstärke der begleitenden Musik und bat die Teilnehmer die Fitbälle zurück an den Rand des Kursraumes zu le­gen. Es folgten einzelne Atmungs- und Entspannungsübungen im Liegen auf der Matte sowie Dehnübungen für den Rücken. Ein Beispiel hierfür war:

In der Ausgangsposition liegend auf dem Rücken stellt man ein Bein im 90° Winkel an. Die Arme sind zu den Seiten gestreckt und der Kopf zu der Seite des angestellten Bei­nes gedreht. Nun legt man den Fuß bzw. den Knöchel des anderen Beines seitlich auf das angewinkelte Bein in Höhe des Knies auf. Die Bewegung wird dadurch kontrollier­ter ausgeführt. Das angestellte Bein wird nun in Richtung des auf gelegten Beines fallen gelassen und endet am persönlichen „Haltepunkt“ in der Endposition die ca. 10 Sekun­den gehalten wird. Anschließend kehrt man in die Ausgangsstellung zurück. Ist bei­spielweise das rechte Bein angestellt so ist der Blick nach rechts und die Bewegung wird nach links ausgeführt. Je nach Beweglichkeit kommt man mit dem angestellten Bein unterschiedlich nah an den Boden heran.

Der Grad des Anwinkelns ändert den Dehnungsbereich im Rücken: je näher der Fuß am Gesäß angestellt wird desto tiefer ist die Rückenpartie die gedehnt wird. Die Übung wurde beidseitig ausgeführt und 3 Mal pro Seite wiederholt.

Des Weiteren wurden Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen im Stand durchgeführt. Der Gruppentrainer lobte die Teilnehmer am Ende des Kurses noch einmal deutlich und verabschiedete sich freundlich von ihnen.

Das besuchte Kursangebot entsprach dem in EA 1) beschriebenen optimalen Phasenver­lauf einer Kurseinheit voll und ganz. Das Spezielle Warm Up wurde zwar nur in Form des Pre-Stretchings durchgeführt, jedoch ist dies bei dieser Art von Kursangebot voll­kommen ausreichend.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: Fitball

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