Trainingsplanung Beweglichkeits- und Koordinationstraining für eine Rentnerin

Inhaltsverzeichnis

1 PERSONENDATEN

2 BEWEGLICHKEITSSTEUERUNG

3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING

4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Personendaten

Tab. 1: PersonendatenundGesundheitszustandder Testperson

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2 Beweglichkeitssteuerung

Beweglichkeitstest Brustmuskulatur (M. pectoralis major):

- Ruckenlage auf Liege
- Beine angewinkelt, Becken fixiert
- Fixierung des Oberkorpers mit dem Unterarm am Brustbein durch den Tester
- Losen des Beckens oder Lendenwirbelsaule sind zu vermeiden
- Schultergelenk frei an der Aufienkante der Liege beweglich, Arm zur Seite abduziert und nach aufien rotiert
- Ellenbogen im 90 Grad Winkel
- Zielstellung: Arm soll die Horizontale erreichen, ohne dass der Oberkorper sich von der Liege lost

Richtwerte:

- Stufe 0: Oberarm aufHorizontale oder darunter, voile Beweglichkeitstraining
- Stufe 1: Oberarm erreicht nicht die Horizontale, nur mit Druck durch Tester
- Stufe 2: Oberarm erreicht nicht die Horizontale, auch nicht mit Druck

Beweglichkeitstest Huftbeugemuskulatur: (M. iliopsoas)

- Ruckenlage auf Liege, Beine hangen uber
- Person zieht ein Bein vollstandig angewinkelt Richtung Brust
- Losen des Beckens oder Lendenwirbelsaule sind zu vermeiden
- der Winkel des uberhangenden Beins zur Liege wird bewertet Richtwerte:

Stufe 0: Oberschenkel erreicht die Horizontale

Stufe 1: Oberschenkel erreicht nicht die Horizontale (Hufte leicht gebeugt), jedoch mit Druck durch den Tester nach unten

Stufe 2: Oberschenkel erreicht nicht die Horizontale, auch nicht mit Druck

Beweglichkeittest Kniestreckmuskulatur: (M. rectus femoris)

- Ruckenlage auf Liege, Beine hangen uber
- Person zieht ein Bein vollstandig angewinkelt Richtung Brust
- uberhangendes Bein wird nach unten gedruckt
- Losen des Beckens oder Lendenwirbelsaule sind zu vermeiden
- das Knie wird maximal gebeugt, Beugewinkel wird bewertet Richtwerte:

Stufe 0: Unterschenkel hangt senkrecht herab

Stufe 1: Unterschenkel leicht gestreckt, durch Druck in die Vertikale moglich

Stufe 2: Unterschenkel starker gestreckt, auch durch Druck Vertikale nicht moglich

Beweglichkeitstest Kniebeugemuskulatur: (M. ischiocurales)

- Ruckenlage aufLiege, Streckung des zu testenden Beins, das andere angewinkelt
- Losen des Beckens oder Lendenwirbelsaule sind zu vermeiden
- Testbein in die maximale Huftflexion bringen Richtwerte:

Stufe 0: Bein im Huftgelenk auf 90 Grad angewinkelt

Stufe 1: Bein etwa 80-90 Grad angewinkelt

Stufe 2: Bein unter 80 Grad angewinkelt

Beweglichkeitstest Wadenmuskulatur: (M. triceps surae)

- Ruckenlage auf Liege

- Streckung des zu testenden Beins, das andere angewinkelt

- Tester halt das Testbein mit einer Hand an der Ferse bzw. am Fersenbein, die andere Hand greift die Fufiaufienkante mit Daumen am aufieren VorfuB

- maximale Dorsalextension wird getestet Richtwerte:

Stufe 0: Dorsalextension zur 0 Grad Stellung

Stufe 1: Dorsalextension ist moglich, jedoch nicht bis 0 Grad Stellung

Stufe 2: Dorsalextension nur bis 10 Grad unterhalb der 0 Grad Stellung moglich

Tab. 2: Testauswertung des manuellen Beweglichkeitstests

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Testperson verfugt uber keine starken Einschrankungen der Beweglichkeit. Knie- streck- und Wadenmuskulatur sind voll beweglich. In Brust-, Huftbeuge-, sowie Knie- beugemuskulatur wurde leichte Beweglichkeitsdefizite festgestellt.

Ein moglicher Grund fur das Defizit in besagter Muskulatur konnte einseitige Bewe- gungsmuster, wie z.B. langes Sitzen sein.

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

1. Ubung: Kopf zur Seite neigen

Zielmuskulatur: M. trapezius (pars decendens)

Durchfuhrung:

- aufrechten Stand einnehmen, Schultern locker lassen
- Kopf zur Seite neigen und gegenuberliegende Schulter aktiv nach unten ziehen
- mit der Hand den Kopf sanft in die Neigung ziehen Dehnmethode: passiv-statisch

2. Ubung: Stehende Seitbeuge

Zielmuskulatur: M. latissimus dorsi, M. trapezius, M. deltoideus, M. obliquus extemus abdominis

Durchfuhrung:

- gerader Stand, Fufie uberkreuzt, vorderer FuB zeigt leicht in Richtung der Seitbeuge - Arm auf der Seite des hinteren Fufies nach oben getreckt - Oberkorper wird zur Seite geneigt, wahrend die Hufte in die andere Richtung schiebt Dehnmethode: aktiv-statisch

3. Ubung: Katzenbuckel

Zielmuskulatur: M. erector spinae Durchfuhrung:

- Vierfufilerstand, Hande unter den Schultergelenken
- Rucken vorsichtig in ein gefuhrtes Hohlkreuz
- Rucken anschliefiend rund machen, Kinn zur Brust ziehen
- Spannung kurz halten und im Wechsel fortfuhren Dehnmethode: aktiv-dynamisch

4. Ubung: Brust dehnen an der Wand

Zielmuskulatur: M. pectoralis major Durchfuhrung:

- Schrittstellung parallel zur Wand, gebeugtes Knie Richtung Wand
- Arm auf Wandseite ist die zu dehnende Seite
- Ellenbogen bis auf Schulterhohe heben und 90 Grad gebeugt
- Unterarm an die Wand lehnen und Oberkorper sowie Becken von der Wand wegdrehen Dehnmethode: passiv-statisch

5. Ubung: Liegende Dehnung Glutealmuskulatur

Zielmuskulatur: M. gluteus medius, M. obliquus internus abdominis, M. obliquus exter- nis, M. transversus abdominis

Durchfuhrung:

- Ruckenlage, das Bein der zu dehnenden Seite angewinkelt, Schulterblatter am Boden
- angewinkeltes Bein mit der gegenuberliegenden Hand uber das gestreckte Bein zum Boden ziehen

Dehnmethode: passiv-statisch

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