Training mit besonderer Berücksichtigung des Ausgleichs der sportartspezifischen Belastung im Klettersport

Inhaltsverzeichnis

1 EINLEITUNG

2 GESCHICHTE DES KLETTERNS

3 ENTWICKLUNG DERAUSRÜSTUNG
3.1 Klettersicherung
3.2 Material zur Fortbewegung

4 FORMEN DES KLETTERNS

5 BEGEHUNGSSTILE

6 DETERMINANTEN DER KLETTERLEISTUNG

7 SPORTARTSPEZIFISCHE BELASTUNG IM KLETTERSPORT
7.1 Passiver Bewegungsapparat
7.2 Hauptarbeitsmuskulatur & zur Abschwächung neigende Muskelgruppen
7.3 Verletzungen und Überlastungsbeschwerden beim Klettern

8 GRUNDSÄTZE DER GESUNDERHALTUNG IM KLETTERSPORT
8.1 Warm-Up & Cool-Down
8.2 Erholungszeiten & Periodisierung
8.3 Richtig dosiertes Training
8.4 Adaptation von passivem und aktivem Bewegungsapparat
8.5 Schonende Klettertechnik
8.5 Kontrolle der Körperhaltung
8.6 Ernährung

9 AUSGLEICH
9.1 Trainingsgeräte
9.2 Ausgleich durch Krafttraining
9.3 Ausgleich durch Mobilisation
9.4 Ausgleich durch Stretching
9.5 Beispielhafte Trainingseinheiten
9.6 Ausgleich durch andere Sportarten

10 UMSETZUNG IN DER SCHULE

11 ZUSAMMENFASSUNG

LITERATURVERZEICHNIS

INTERNETQUELLEN

ABBILDUNGSVERZEICHNIS

1 Einleitung

Der Klettersport boomt. Was früher noch eine Extremsportart war, hat sich schon längst zum Breitensport entwickelt. Für diese Entwicklung gibt es mehrere Gründe. Früher wurde ausschließlich am Fels mit spärlicher Absicherung in Form von Hanfseilen und selbst in den Fels geschlagenen Haken geklettert. Ein Sturz zog meist eine schwere Verletzung oder den Tod nach sich. Durch die rasante Entwicklung des Klettermaterials - mittlerweile wird an normgeprüften Seilen aus Polyamid geklettert und Bohr-/oder Klebehaken befinden sich bereits in der Wand - wurde das Risiko deutlich minimiert. Außerdem besteht heute in Deutschland die Möglichkeit, in einer von über 350 künstlichen Kletteranlagen diesem Sport nachzugehen. Allein in der selbsternannten „Bergsteigerhauptstadt“ München gibt es sieben solcher Anlagen (https://www.alpenverein.de/DAV-Services/Kletterhallen-Suche/). Da lässt sich für den Freizeitsportler auch noch gut nach Feierabend eine Trainingssession einrichten. Gerade am Bouldern (Klettern ohne Seil in Absprunghöhe, s. Kapitel 4) finden immer mehr Leute Gefallen. So klettern allein im Stadtgebiet München mehr als 50 000 Menschen, wie vom Deutschen Alpenverein (DAV) berichtet wird (http://www.sueddeutsche.de/ muenchen/klettersport-eine-stadt-bouldert-an-die-spitze-1.3119457). Durch die gut erreichbaren Trainingsmöglichkeiten und das Suchtpotenzial dieser Sportart steigt auch das Leistungsniveau immer weiter an. Während die Leistungsgrenze im Klettersport schon bis zum Grad 9b+ (UIAA 12-) von Athleten wie dem Tschechen Adam Ondra oder dem Spanier Chris Sharma verschoben wurde, entsteht auch eine immer höhere Leistungsdichte im Amateurbereich. Zusätzlich zum Spaßfaktor gilt Klettern als Gesundheitssport wie Dr. Volker Schöffl, Sportorthopäde und Mannschaftsarzt der deutschen Kletternationalmannschaft bestätigt: "Bouldern aktiviert nahezu alle Muskelgruppen, das macht es zum idealen Krafttraining für den ganzen Körper", so Schöffl. Weitere positive Effekte seien in einer Stärkung des Selbstbewusstseins, der Konzentrationsfähigkeit und der Kreativität der Sportler zu finden. Der Klettersport birgt aber auch Risiken. Bei zu häufigem und intensivem Training sind Überlastungsbeschwerden und Verletzungen vor allem im Oberkörper die Folge. Betroffene Bereiche sind Finger, Hände, Arme, Schultern oder der Rücken. Das Problem gerade bei Kletterneulingen ist, dass sie sich ungenügend aufwärmen oder die Leistung zu schnell steigern wollen. Während sich der aktive Bewegungsapparat, also die Muskulatur sehr schnell an eine neue Belastung gewöhnt, benötigen Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen Monate bis Jahre für strukturelle Veränderungen. Die Folge sind beispielsweise Ringbandverletzungen oder Entzündungen der Sehnenansätze in den Händen und Armen. Der zunehmend athletische und dynamische Stil der Kletter- und Boulderrouten hat auch immer wieder Schulterverletzungen zur Folge. Eine weitere Verletzungsursache ist das Weitertrainieren in ermüdetem Zustand, was eine Abnahme der Konzentrationsfähigkeit und der erzeugbaren Muskelspannung zur Folge hat. Dadurch müssen passive Strukturen die Belastung auffangen und werden so beschädigt. Abgesehen von den akuten Verletzungen leiden langjährige Kletterer sowie Wettkampfathleten oft an den Folgeerscheinungen übermäßigen Trainings in Form von Fehlhaltungen, wie z.B. dem Climber's Back (s. Kapitel 7.3), bedingt durch verkürzte Muskelgruppen im Schulter- und Brustbereich (http://www.apotheken-umschau.de/Sport/Bouldern-Krafttraining-fuer-Ambitionierte- 466931.html). Diese muskulären Dysbalancen sind die Folge zu einseitiger Belastung und eines fehlenden Ausgleichs durch ein Training der muskulären Gegenspieler. Motiviert durch die genannten Beschwerden von Kletterern fand über die letzten Jahre eine positive Entwicklung des Klettertrainings statt. Trainer, Ärzte und Experten ergänzten das Training, was vor allem aus kletterspezifischen Kraftübungen und dem Klettern selbst bestand, durch adäquate, umfassende Inhalte. Dazu zählen die Kräftigung der muskulären Gegenspieler, Dehnübungen oder Yoga, welche gemeinhin als Ausgleichstraining bekannt sind. Diese Maßnahmen sollen beschwerde- und verletzungsfreies Klettern ermöglichen. Guido Köstermeyer beschreibt das Ausgleichstraining als Krafttraining, welches „einseitige Belastungen und Beanspruchungen, die durch das Klettern entstehen, abbauen und langfristig Verletzungen vorbeugen soll" (Köstermeyer, 2017). Inzwischen sollte dies selbstverständlich für alle regelmäßig Trainierenden sein, damit sie ihrem Sport ohne Einschränkungen nachgehen können. Das Ziel der folgenden Arbeit ist es, eine passende Übungsauswahl und Trainingspläne zu liefern, um einen Ausgleich für die sportartspezifische Belastung beim Klettern zu schaffen. Zusätzlich soll sie ein besseres Verständnis für den Grund eines solchen Trainings schaffen, indem sie sich mit den klassischen Verletzungen und Beschwerden eines Kletterers auseinandersetzt.

Es sei darauf hingewiesen, dass die vorliegende Arbeit keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt.

2 Geschichte des Kletterns

Seit jeher ist Klettern eine Art der menschlichen Fortbewegung. Wenn ein Hindernis, wie z.B. ein Gebirge im Weg stand, musste es überwunden werden. Berge galten auch als religiöse Orte oder wurden zur Sichtung von Feinden oder Tieren genutzt. Der Rabenfels in der fränkischen Schweiz z.B. wurde bereits zwischen 800 und 400 v.Chr. erklommen, wie Tonscherben belegen. Die Besteiger mussten immerhin schon den später festgelegten Schwierigkeitsgrad III meistern. Zwischen Bergsteigen und Klettern besteht jedoch eine große Diskrepanz: Beim Bergsteigen zählt hauptsächlich das Erklimmen und Erreichen eines Gipfels, der als Ziel ausgegeben wurde. Beim Sportklettern geht es auch um die Überwindung von Höhenmetern, vordergründig jedoch darum, immer neue und anspruchsvollere Routen zu durchsteigen, die nicht unbedingt an einem Gipfel enden. Der Weg ist das Ziel beim Klettern und der sportliche Charakter ist hier also als ungleich höher einzustufen im Vergleich zum Bergsteigen. So werden beim Klettern absichtlich anspruchsvolle, durch Steilwände führende Routen gewählt, obwohl es genauso möglich wäre, den Gipfel von der anderen Seite aus auf einem Wanderpfad zu erreichen (https://de.wikipedia.org/wiki/Klettern#Geschichte).

Für neue Erkenntnisse bei der geschichtlichen Entwicklung des Freikletterns sorgt aktuell Nico Mailänder. Gemäß seinen Recherchen definierte der Ostalpenpionier Hermann von Barth schon 1874 das „bloß auf eigene Erfahrung, Gewandtheit und Kraft gestützte Umherklettern in den Felsen" als „Ideal des Bergsteigens". Diese Aussage diente weiteren Bergsteigern wie den Zsigmondy-Brüdern als Inspiration und Motivation, Berge ohne Führer und technische Hilfsmittel, wie zum Beispiel Trittleitern zu erklimmen. Etwa zeitgleich, 1880, scheiterte der Brite Albert Frederick Mummery beim Versuch der Erstbesteigung des Dent du Géant (4013 m) in den Westalpen und ordnete eine Besteigung als „absolutely inaccessible by fair means" - mit fairen Mitteln unbesteigbar - ein. Zwei Jahre später gelang eine Besteigung mit Haken und Leitern und 1900 erreichten die Wiener Heinrich Pfannl, Fritz Zimmer und Thomas Maischberger den Gipfel sogar unter bewusstem Verzicht auf technische Hilfsmittel.

Briten und Wiener hatten das gemeinsame Ideal des „fairen" Bergsteigens („by fair means"). Technische Hilfsmittel wie Haken oder Trittleitern durften gemäß dieser neuen Philosophie nur noch zur Absicherung und nicht mehr zur Fortbewegung genutzt werden. Diese sollte nun ausschließlich durch Geschick und Muskelkraft des Kletterers erfolgen. Nachdem der 18­jährige Dresdner Oscar Schuster 1891 von Eugen Guido Lammer auf den Feldkopf im Zillertal (Österreich) geführt wurde, erstieg dieser, zurück in Sachsen, 1892 den Falkenstein im Elbsandsteingebirge „by fair means". Für dieses Ziel nutzte er Techniken wie Seilwurf oder Schulterstand aus der Wiener Schule. Trotzdem ist noch unklar, ob bereits eine selbstständige Freiklettertradition in Sachsen existierte oder ob er dazu allein durch das Wiener Motto angeregt wurde (Dick, 2017).

Der sportliche Charakter des Kletterns wurde jedenfalls 1893 mit der Erstellung der ersten Schwierigkeitsskala (I-III) durch Oscar Schuster bestätigt (Schmied & Schweinheim, 2012). Eine weitere Steigerung propagierte der Österreicher Paul Preuss in seiner Schrift „Künstliche Hilfsmittel auf Hochtouren". Demnach stellten Mauerhaken nur noch eine Notreserve dar.

Eine Verwendung sowohl zur Sicherung als auch zur Fortbewegung war verboten. So bezwang Preuss die schwersten Touren seiner Zeit „free solo", allein und ungesichert.

Nach dem ersten Weltkrieg wurde dieses Ideal abgelöst von der „Münchner Schule": Seil und Haken durften zur Fortbewegung genutzt werden, was in den 1930er Jahren Touren wie die Nordwände der drei Zinnen ermöglichte. Im Gegensatz dazu blieb in Großbritannien das Klettern völlig ohne Fortbewegungshilfen gelebtes Ideal. Felshaken wurden abgelehnt und stattdessen mobile Sicherungsmittel zuerst in Form von Schraubenmuttern und dann Klemmkeilen benutzt. Diese Form des Kletterns ist dort heute noch weit verbreitet und hoch geschätzt, und wird als „Clean" oder auch „Trad" Climbing bezeichnet (s. Kapitel 4). Zur Steigerung der gekletterten Schwierigkeiten trug dies allerdings nicht bei (Dick, 2017).

Rudolf Fehrmann, selbst ein bedeutender Kletterer seiner Zeit in Sachsen, brachte den ersten Kletterführer für die sächsische Schweiz heraus. Darin formulierte er erstmals weltweit verbindliche Kletterregeln, die fast genauso auch noch heute gültig sind. Die drei elementaren Grundsätze dieser Regeln sind:

- Klettern nur an natürlichen Haltepunkten
- Keine Veränderung der Felsoberfläche
- Kein Schlagen von Sicherungsringen (außer bei der Erstbegehung)

Für die Bewertung der Schwierigkeit der Touren verwendete Fehrmann in seiner Ausgabe von 1923 zum ersten Mal die damals siebenstufige sächsische Skala, noch ohne Buchstaben
(https://de.wikipedia.org/wiki/Geschichte_des_Kletterns_in_der_Sächsischen_Schweiz).

Im gleichen Jahr legte Willo Welzenbach die sogenannte Welzenbachskala fest, die die drei­stufige Skala von Oscar Schuster endgültig nach oben hin öffnete. Daraus entwickelte sich 1947 die ebenfalls sechsstufige Alpinskala in Chamonix, die ab 1968 die heute gebräuchliche UIAA-Skala sein sollte (https://de.wikipedia.org/wiki/Schwierigkeitsskala_(Klettern)). Währenddessen wanderte Fritz Wiessner, einer der stärksten sächsischen Kletterer, 1929 in die Vereinigten Staaten aus und erschloss dort Klettergebiete mit beeindruckenden Routen.

Er selbst berichtet, dass dort das „strenge Felsklettern“ nach britischer Auffassung zur Zeit seiner Immigration gerade begann und er zur Weiterentwicklung des Klettersports in Amerika beitragen konnte.

Amerikanische Chronisten bestätigen Wiessners Einfluss durch die Schwierigkeit und Kühnheit seiner Touren, eine nachhaltige Veränderung der Kletterethik kam allerdings erst durch Robert Underhill zu Stande. Er eröffnete in den 1930er Jahren USA-Toptouren „by fair means“ und lehrte Sicherungstechnik für den dortigen „Mountain Club“. Der Durchbruch des modernen Freikletterns kam 1944 durch Charles Wilts. Den technisch schon bestiegenen Higher Cathedral Spire im Yosemite Valley bezwang dieser frei und ohne Rasten an Sicherungspunkten. Ein erfolgreicher Durchstieg im Sinne des Free Climbing bedeutete, die Route bis zum Ende zu klettern, ohne sich währenddessen durch eine Pause bei gespanntem Seil zu erholen. Zusätzlich zur sportlichen Wertigkeit wurde Klettern in Kalifornien auch zu einem neuen Lebensstil. Es entwickelte sich ein Typus von Kletterern, der mit minimalen materiellen Ansprüchen lebte und für den das Leben aus Klettern, Essen und Schlafen bestand. Hier zu erwähnen ist das legendäre „Camp IV“ im Yosemite-Valley, in dem sich die Aussteiger auf Zeit versammelten und ein sportliches Freiluftleben genossen. Diese kalifornische Lebensart schwappte auch nach Europa über und sorgte in Deutschland mit für den Ursprung der 68er-Generation der Hippies. Kalifornien war Klettermekka und alle Ideen, insbesondere die verschiedenen Stilfomen des Freikletterns, ob Bouldern, Clean Climbing oder Sportklettern, wurden auch in Europa wiederentdeckt (s. Kapitel 4), nachdem der Zeitraum davor durch technisches Erklettern hoher Wände in den Alpen geprägt war (Schmied & Schweinheim, 2012). So nahm die Entwicklung der Freikletterbewegung in Sachsen und in den USA parallel und jeweils eigenständig ihren Lauf. In den USA purzelten die Schwierigkeitsgrade bis hin zum Durchstieg von „Grand Illusion“ (IX+/X-) 1979 durch Toni Yaniro, was die Amerikaner die Sachsen überholen ließ (Dick, 2017). In Österreich erreichten deutsche Kletterer 1977 etwa zeitgleich eine der größten Errungenschaften in der Geschichte des Klettersports: Nachdem die UIAA- Schwierigkeitsskala (Union Internationale des Associations d'Alpinisme) bisher beim Grad VI+ endete, kletterten Reinhard Karl und Helmut Kiene in diesem Jahr die „Pumprisse“ im Wilden Kaiser mit dem Bewertungsvorschlag VII- und wagten so erstmalig eine Route jenseits der gebräuchlichen Skala zu bewerten. Beinahe zeitgleich erfand die fränkische Kletterlegende Kurt Albert den Begehungsstil Rotpunkt, der heute jedem Kletterer bekannt ist. Viele bisher nur klassisch, also unter Zuhilfenahme von Haken und Trittleitern zur Fortbewegung gekletterten Touren, beging er sturz- und ruhefrei ausschließlich an natürlichen Griffen und Tritten, und markierte diese nach Gelingen mit einem roten Punkt. Auch er bewertete seine „Rotpunkť gekletterten Touren mit Bewertungen außerhalb der sechsstufigen Skala. Durch die Öffnung der UIAA-Skala wurde das Limit nun Woche für Woche nach oben geschraubt. Spätestens durch das internationale Konsteiner Kletterfestival 1981 gelang dem Sportklettern endgültig der öffentliche Durchbruch. Kletterer aus aller Welt zeigten den neuen Leistungsstandard, die verschiedenen Begehungsstile sowie die mit dem Klettern verbundenen Lebensstile auf. Sportklettern wurde daraufhin als eigene Sportart respektiert und entfloh dem Schatten des Höhen- und Extrembergsteigens. (Perwitzschky, 2009; Winter, 2010). In den 1980er Jahren explodierte die Leistung förmlich, und Kletterer wie Wolfgang Güllich (GER), Reinhard Karl (GER), John Bachar (USA), Ron Kauk (USA), Jerry Moffat (GBR), Beat Kammerlander (AUT), Ben Moon (GBR), Alain Robert (FRA), Dan Osman (USA), Heinz Zak (GER), Stefan Glowacz (GER), Francois Legrand (FRA), Yuji Hirayama (JAP) oder die Huber-Brüder Alexander und Thomas (GER) brachten die Entwicklung des Sports voran. Mit der hohen Leistungsdichte an Spitzenkletterern wurden auch nach und nach die Schwierigkeitsgrade gesteigert. 1983 beging Jerry Moffat mit der Route „The Face“ die erste Route im Grad X-. Als Ausnahmeathlet besonders herauszustellen ist Wolfgang Güllich, der dank seines Bewegungstalents, genetischer Voraussetzungen und innovativer Trainingsmethoden und -geraten, wie z.B. dem eigens erfundenen Campusboard, das Limit beim Sportklettern immer weiter nach oben verschob. Mit Kanal im Rücken (UIAA X) 1984, Punks in the Gym (X+) 1985 und Wallstreet (XI-) 1987 sorgte er für Erstbegehungen schwierigster Routen zu jener Zeit. Spätestens als er mit der Route „Action Directe" im Frankenjura 1991 die erste Route im Grad 9a (UIAA XI) kletterte, wurde er zur Legende.

Diese Route wurde bis heute nur von weniger als 20 Kletterern wiederholt und gilt als Benchmark in diesem Grad. Heute im Jahr 2017 gilt die von Chris Sharma eingebohrte und vom Tschechen Adam Ondra 2013 erstbegangene Route „La Dura Dura"

(UIAA XM-/XM) im spanischenOliana als eine der schwersten Sportklettertouren der Welt. Die Zahl der Spitzenkletterer, die den Grad XI (UIAA) klettern, wächst immer weiter, was eine immer höherer Leistungsdichte auch in den höchsten Graden bedeutet. Für die allgemeine Zunahme der Leistungsdichte maßgeblich sind die wachsende Anzahl von künstlichen Kletteranlagen und damit effektive Trainingsmöglichkeiten im Alltag bzw. bei geringem zeitlichem und logistischem Aufwand. So etablierte sich Klettern, angefangen mit dem ersten Weltcup im Bouldern 1998 auch mehr und mehr als Wettkampfsport. Nicht mehr nur das Durchsteigen schwerster Routen am Naturfels entwickelte den Sport weiter. Bei Wettkämpfen können sich die Sportler indoor in den drei verschiedenen Disziplinen Lead, Speed und Bouldern messen. Im Jahr 2007 waren 48 Föderationen Gründungsmitglieder der International Federation of Sport Climbing (IFSC) und spätestens seitdem werden internationale Kletterwettkämpfe professionell organisiert. Mittlerweile sind 72 Nationen Mitglied der IFSC (http://www.bergleben.de/news/a/604018/die- geschichte-des-sportkletterns--3---klettern-im-21--jahrhundert-).

Die jüngste Neuigkeit ist, dass Sportklettern olympisch wird. Bereits 2020 in Tokio wird Sportklettern Bestandteil der olympischen Sommerspiele sein (https://www.olympic.org/news/three-new-sports-to-join-buenos-aires-2018-yog-programme).

3 Entwicklung der Ausrüstung

Im Bereich Bergsport findet man eine große Vielfalt verschiedenster Ausrüstungsgegenstände. Diese werden fortlaufend weiterentwickelt und jährlich kommen etliche weitere dazu. In dieser Arbeit wird sich auf die für den Klettersport etablierten und notwendigen technischen Hilfsmittel beschränkt - mit besonderem Augenmerk auf die des Sportkletterns. Grundsätzlich kann man dabei zwischen sicherheitsrelevantem Material und Material, welches die Fortbewegung des Sportlers an der Wand erleichtert, unterscheiden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

ABBILDUNG 4: KLETTERMATERIAL: SEIL, GURT, HELM, MAGNESIABEUTEL, EXPRESSSCHLINGEN, KLETTERSCHUHE UND DIVERSE SICHERUNGSGERÄTE (TUBE & GRIGRI) MIT SCHRAUBKARABINERN

3.1 Klettersicherung

Grundsätzlich gilt für jeden sicherheitsrelevanten Ausrüstungsgegenstand, dass er nur bei der Erfüllung von vorgegebenen, genormten Bruch-oder Reißfestigkeiten verkauft werden darf. Der jeweilige Normwert muss auf dem Material selbst geschrieben stehen.

Kletterseil

Das Seil gilt als Symbol des Alpinismus. Es verbindet zwei Kletterpartner, um sie vor dem Absturz zu bewahren. Anfang des 20. Jahrhunderts wurden noch aus Hanf gezwirbelte Seile für alpine Unternehmungen benutzt, das Halten eines Sturzes garantierten diese allerdings nicht. Das hinderte die großen Bergsteiger dieser Zeit nicht daran, alle großen Nordwände der Alpen, wie den Eiger oder das Matterhorn mit Hilfe dieser Hanfseile zu erklimmen.

Um 1960 kamen die ersten dynamischen Seile auf den Markt, die mit ihrer erhöhten Reißfestigkeit eine Revolution für den Klettersport bedeuteten. Durch die wichtige Eigenschaft der Seildehnung war Stürzen nun „erlaubt" und so kam in den 1980er Jahren Sportklettern als eigene Disziplin auf.

Moderne Kletterseile werden aus dem Kunststoff Polyamid gefertigt und bestehen aus einer Kern-Mantel-Konstruktion. Der Kern trägt die Hauptlast und soll vom Mantel vor Beschädigung geschützt werden. Unterschieden wird zwischen Zwillings-, Halb- und Einfachseilen, wobei letztere fürs Sportklettern verwendet werden. Statikseile kann man aufgrund der fehlenden Dynamik für den Klettergebrauch weitestgehend ausschließen. Der Durchmesser eines Einfachseils beträgt zwischen 8.5 und 10.5 mm, gebräuchliche Längen bewegen sich zwischen 50 bis 70 Meter. In Deutschland verkaufte Seile erfüllen Reißfestigkeiten gemäß der UIAA-Norm. Für den europaweiten Verkauf müssen diese zusätzlich - als Bestandteil der persönlichen Schutzausrüstung - die CE-Kennzeichnung tragen. Der Trend bei Kletterseilen entwickelt sich zu immer noch dünneren Seilen, um so am Gewicht zu sparen. Weitere Entwicklungen sind Mittelmarkierungen oder eine Imprägnierung, um das Seil vor Nässe und Schmutz zu schützen (http://kletterseilvergleich.de/allgemeine- infos-zu-kletterseilen/).

Klettergurt

Bis in die 1930er Jahre wurde das Seil direkt - ohne Gurt - um die Hüfte gelegt. Über die Jahre entwickelte sich der Klettergurt vom Brustgurt bis hin zum heute etablierten Hüftgurt. Dieser besteht aus einer Hüftschlaufe und zwei über Stege verbundene Beinschlaufen. Der Anseilpunkt liegt vor dem Körper in etwa auf der Höhe des Körperschwerpunkts. Dies ermöglicht dem Kletterer eine hohe Bewegungsfreiheit und ein bequemes Hängen in sitzender Position. Bei einem Sturz verhindert ein intuitives Anspannen der Bauchmuskulatur ein nach-hinten-Kippen des Oberkörpers. Diese Gurtform hat sich über die letzten Jahrzehnte in allen Varianten des Kletterns bewährt. Es sei darauf hingewiesen, dass neben dem Hüftgurt noch der Brustgurt (nur verwendbar in Verbindung mit dem Hüftgurt!) und der Ganzkörpergurt existieren. Diese werden vereinzelt für Kinder unter fünf Jahren oder sehr unsportliche Personen verwendet (http://klettergurt24.com).

Karabinerhaken

Der Karabinerhaken ist ein Haken mit Verschluss. Erstmals wurde dieser von Kavalleristen Anfang des 20. Jahrhunderts verwendet, um ihre Waffen am Körper zu befestigen und so einen schnellen Wechsel von Schuss- auf Nahkampfwaffe vollziehen zu können. Im Bergsport wurden die ersten Karabiner erst um 1900 eingesetzt. Heute kann man diese in Normalkarabiner und Verschlusskarabiner einteilen. Normalkarabiner besitzen keine Verschlusssicherung und kommen dort zum Einsatz, wo sie keine sicherheitsrelevante Bedeutung haben (z.B. Materialkarabiner) oder wo das schnelle Öffnen und Schließen einen größeren Sicherheitsgewinn bringt als der Sicherheitsverlust durch eine fehlende Verschlusssicherung (s. Expressschlinge).

Der Verschlusskarabiner dagegen ist durch ein bestimmtes Verschlusssystem vor einem zufälligen Öffnen geschützt. Dieses System kann ein Schraubverschluss, ein Twist-Lock-oder Tri-Lock-Verschluss sein. Verwendung finden diese Karabiner in Verbindung mit dem Sicherungsgerät oder für den Standplatzbau beim Alpinklettern, um eine konstante Aufrechterhaltung der Sicherungskette zu gewährleisten.

Zu erwähnen sind noch Sicherheitskarabiner, die zusätzlich zum Verschlusssystem einen Sicherheitsbügel besitzen und z.B. bei Klettersteigsets zum Einsatz kommen.

Sicherungsgerät

Während in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts Stürze mit der Schultersicherung aufgefangen werden sollten, gibt es heute eine große Palette an funktionstüchtigen und bedienungsfreundlichen Geräten zur Kameradensicherung. Mittlerweile ist das Angebot auch mit noch ausgereifteren Entwicklungen so unübersichtlich, dass wir uns auf die wichtigsten Geräte beschränken werden. Bei ALLEN Geräten gilt das Bremshandprinzip, welches ein kontinuierliches Festhalten des Bremsseiles verlangt.

Unterschieden wird zwischen dynamischen Sicherungsgeräten und Halbautomaten. Dynamische Sicherungsgeräte haben den Vorteil, auch bei leichteren Personen einen harten Anschlag an der Wand zu vermeiden. Allerdings erfordern diese ein fortgeschrittenes Seilhandling und verzeihen keinen Fehler. Verteter sind der klassische Halbmastwurfknoten in Verbindung mit einem „HMS-Karabiner", der selbst die Funktion des Bremskraftverstärkers trägt. Häufiger wird dasTube verwendet, welches die benötigte Bremskraft durch zwei Seilumlenkungen erzeugt. Ein Vertreter ist zum Beispiel das ATC von Black Diamond.

Auf der anderen Seite stehen die Halbautomaten, die von den Alpenvereinen als Alternative zu den dynamischen Sicherungsgeräten dringend empfohlen werden.

Das Bremshandprinzip gilt hier zwar auch, allerdings klemmt sich das Bremsseil teilweise selbstständig oder nur mit geringer Unterstützung des Sicherers ab, was zu einer erhöhten Sicherheit führt. Das statische Blockieren erschwert allerdings das weiche Sichern. Beliebte Vertreter der Halbautomaten sind das Grigri von Petzl oder das Smart von Mammut. Unabhängig vom Einsatz des Sicherungsgerätes sollte man sich vorher intensiv mit Vor- und Nachteilen des bevorzugten Gerätes auseinandersetzen und vor der Verwendung eines unbekannten Gerätes einen Kurs unter der Leitung von ausgebildeten Klettertrainern besuchen (Winter, 2010).

Expressschlinge

Die Expressschlinge besteht aus zwei Normalkarabinern, die durch eine vernähte Bandschlinge, der Expressschlinge, verbunden sind. Sie dient als flexible Verbindung zwischen Seil und Fixpunkt, wie z.B. einem Bohrhaken. Während dem Klettern einer Route, dient diese als Zwischensicherung. Da die Expressschlinge länger als ein einzelner Normalkarabiner und das Seil somit weiter entfernt von der Wand ist, entsteht beim Seildurchlauf weniger Reibung, was folgende Vorteile mit sich bringt. Zum Einen lässt sich das Seil vom Kletternden auch bei nicht geradlinigem Verlauf der Route leichter nachziehen und eventuelle Stürze, die gerade beim Sportklettern häufiger sind, werden somit weicher, d.h. der Kletterer hat eine niedrigere Beschleunigung Richtung Wand. Außerdem dämpft diese den Seilzug an der Zwischensicherung, was vor allem wichtig beim Legen mobiler Sicherungsmittel ist, um diese nicht aus der Wand herauszuhebeln oder hin zu einer ungünstigen Belastungsposition zu verschieben. Durch die Normalkarabiner mit offenem Schnappverschluss lässt sich das Seil schnell ein- und ausklippen, was mit steigendem Schwierigkeitsgrad der Route immer wichtiger wird. Die ersten Expresssets wurden in den 1970er Jahren eingesetzt (https://de.wikipedia.org/wiki/Expressset).

Bohrhaken - Bühlerhaken

Während früher beinahe alle Kletterouten mit Schlaghaken abgesichert wurden, ist ihre Verwendung gerade mit der Freikletterbewegung stark zurückgegangen. Diese - als Zwischensicherung vorgesehen - werden vom Kletterer mit dem Hammer an einer passenden Stelle wie einem Riss in die Felswand geschlagen und bestehen meist aus Stahl. Der Umgang damit erfordert allerdings einiges an Erfahrung. Schlaghaken wurden erstmals 1944 im Wilden Kaiser durch sogenannte Stiftbohrhaken ersetzt, die zu diesem Zeitpunkt allerdings noch nicht ganz ausgereift waren. Erst seit der Jahrtausendwende gibt es normkonforme Systeme, die auch als Fixpunkt verwendet werden können. Dabei kann man zwischen Verbundhaken und mechanischen Bohrhaken unterscheiden. Vor dem Setzen eines solchen Hakens wird mit der Bohrmaschine ein Loch in den Fels gebohrt. Die Verbundhaken werden mit einem Zwei-Komponenten-Mörtel oder mit Schnellbindezement im Bohrloch eingebunden und die mechanischen Bohrhaken besitzen ein Spreizdübel- oder formschlüssiges System. Beide sind - richtig gesetzt - absolut zuverlässig und werden bei der Erschließung neuer und der Sanierung alter Routen verwendet. Heutzutage sind sie gängige Fixpunkte im Fels sowohl für klassische als auch alpine Sportkletterrouten. Zu beachten ist, dass man als Kletterer eigenverantwortlich den Haken vertraut und bei jedem eine eigene kurze Kontrolle durchführen sollte, da diese auch schlecht platziert oder sanierungsbedürftig sein können (https://www.alpenverein.de/chameleon/public/15447/bohrhaken- 2009_15447.pdf).

Helm

Der Kletterhelm hat zwei Funktionen. Er schützt den Kopf vor Steinschlag sowie bei einem Anprall an der Wand durch Absorbieren der Energie. Das heißt, dass der Helm bei Auf- oder Anprall beschädigt wird und durch einen neuen ersetzt werden muss. Mögliche Bauweisen sind Hybrid-, Hartschaum-, oder Hartschalenhelme. Wichtig beim Kauf eines Helmes ist die Passform und das nicht zu schwere Gewicht. Es sei darauf hingewiesen, dass nur Kletterhelme die nötigen Funktionen erfüllen und nicht etwa Fahrradhelme. (Winter, 2010)

3.2 Material zur Fortbewegung

Neben der obligatorischen Sicherungsausrüstung besitzt der Kletterer weiteres Material, das ihm die Fortbewegung im steilen Gelände erleichtert.

Kletterschuhe

Kletterschuhe werden zwar „Schuhe" genannt, man könnte sie jedoch ebenso in die Rubrik Sportgeräte packen, da diese selten bequem sind und vor allem klettertechnische Funktionen besitzen. Darauf wird nach einem Ausflug in die Geschichte des Kletterschuhs eingegangen. Erste Hinweise auf speziell für das Freiklettern hergestellte Schuhe lassen sich in Dokumenten aus dem viktorianischen England der 30er Jahre finden. Damals hat man zur Verbesserung der Reibung weiche Nägel auf die Sohle genagelt.

Spezielle Gummisohlen wurden dann zum ersten Mal im Jahr 1941 vom Italiener Vitale Bramani hergestellt, die sogenannten „Vibram-Sohlen".

In den 50er Jahren wurde die Gummimischung noch verbessert und bis heute wurden die sogenannten Reibungskletterschuhe nach und nach weiterentwickelt. Diese Entwicklung trug auch maßgeblich zum raschen Anstieg der Schwierigeitsgrade während der Freikletterbewegung in den 90er Jahren bei (https://www.climax-magazine.com/wp- content/uploads/dlm_uploads/2016/02/GESCHICHTE-DER-KLETTERSCHUHE.pdf).

Ihre unprofilierte Gummispezialsohle und die enge Passform erlauben selbst auf kleinsten Unebenheiten präzises Stehen. Dabei gibt es Modelle mit harter oder weicher Sohle und mit mehr oder weniger Vorspannung. Als Anfänger sollte man eng anliegende, aber bequeme Schuhe wählen. Als Fortgeschrittener benötigt man oft sehr enge Schuhe mit starker Vorspannung, um auch auf kleinsten Tritten am Fels stehen zu können. Die Schuhe können dann allerdings, wie schon erwähnt, schnell ungemütlich werden, gerade in der Sonne oder bei zu langem Tragen. Deshalb empfiehlt es sich, die Schuhe zum Sichern zu wechseln und sich für längere Touren auch bequeme Modelle zuzulegen.

Magnesia und Magnesiabeutel

Im Sportklettern wurde Magnesia (englisch chalk) erstmals von John Gill für das Bouldern verwendet, der die Idee aus dem Geräteturnen mitbrachte.

Es soll Handschweiß neutralisieren und für bessere Reibung sorgen.

Der Kletterer besitzt es in Pulverform in seinem Magnesiabeutel, der auf Steißbeinhöhe befestigt ist. Hierbei ist die durch Magnesia verursachte Feinstaubbelastung in den Kletterhallen zu beachten, zumal das „Nachchalken" oft eher ein zweckloses Ritual ist und den Bewegungsfluss unterbricht, als zu einem erfolgreichen Durchstieg beizutragen. (Winter, 2010)

4 Formen des Kletterns

Grundsätzlich kann man im Klettersport die beiden Entwicklungen Freiklettern und technisches Klettern unterscheiden. Beim technischen Klettern werden zusätzlich zu den natürlichen Felsstrukturen auch technische Hilfsmittel wie Trittleitern, Steigklemmen, Schlaghaken oder Bandschlingen zur Fortbewegung benutzt, auf die beim Freiklettern verzichtet wird. Dort geht es darum, eine Route nur durch Zuhilfenahme der natürlich vorhandenen Griffe und Tritte zu durchsteigen, wobei die Sicherungskette ausschließlich der Absicherung dient. Darüber hinaus gibt es eine Menge von Varianten, die sich untereinander auch überschneiden.

Sportklettern

Sportklettern bezeichnet Freiklettern mit besonderem Augenmerk auf dessen sportlichen Charakter. So sind Sportkletterrouten mit Bohrhaken und einem adäquaten Hakenabstand sehr gut abgesichert, sodass ein Sturz fast jederzeit ohne Verletzungsfolge möglich ist.

Diese Form des Kletterns wird vor allem in Kletterhallen und am Fels in sogenannten Klettergärten betrieben.

Bouldern

Bouldern kommt vom englischen Wort Boulder, was soviel wie Felsbrocken bedeutet. Darunter versteht man das Klettern in Absprunghöhe ohne Seilsicherung. Dafür benötigt man nur Kletterschuhe und eventuell Magnesia. Als Sicherung dient ein Crashpad bzw. eine dicke Matte im Absprungbereich und ein Kletterpartner („Spotter"), der dafür sorgt, dass man auf den Beinen und nicht etwa auf dem Hinterkopf landet. Charakteristisch fürs Bouldern sind die hohe Schwierigkeiten auf wenigen Metern, die bewältigt werden müssen. So werden meist komplexe Bewegungen abgefragt, die ein hohes Maß an Technik und/oder Maximalkraft erfordern. Die Psyche des Kletterers wird hier im Vergleich zum Seilklettern weniger beansprucht, was eine höhere Konzentration auf die Bewegungsabläufe zulässt. Ausnahme sind die Besteigung sogenannter Highballs, die fließend zum Free-Solo-Klettern übergeht. Während Bouldern früher nur als Training für das Sportklettern angesehen wurde, hat es sich mittlerweile zu einer eigenen Spielart des Kletterns entwickelt. So gibt es auch reine Boulderhallen, die den Sport für Einsteiger höchst attraktiv machen.

Hallenklettern

Aufgrund der lokalen Nähe und der Witterungsunabhängigkeit bietet Hallenklettern gerade in den Städten einen komfortablen Zugang zum Sport.

Durch die Entwicklung zum Indoor-Sport hat sich das Leistungsniveau auf Kletterwettkämpfen deutlich gesteigert. So trainieren viele Kinder und Jugendliche nach der Schule mit ihren Trainingsgruppen und liefern so schon früh sehr gute Leistungen.

Kletterwettkämpfe finden in der Regel in der Halle statt.

Auch in Schulen finden sich mittlerweile eine Vielzahl an künstlichen Kletteranlagen, um den Sportunterricht attraktiv gestalten zu können.

Speedklettern

Neben dem Sportklettern und Bouldern ist Speedklettern die dritte Wettkampfdisziplin. Hier geht es darum, in möglichst kurzer Zeit eine genormte Route im Toprope zu klettern.

Oft wird diese Form wegen ihrem fehlenden Bezug zum „richtigen" Klettersport kritisiert.

Free-Solo-Klettern

Beim Free-Solo-Klettern verzichtet der Kletterer auf jegliche Art der Sicherung, sodass ein Sturz meist tödliche Folgen haben würde. Hierbei handelt es sich um die mental anspruchsvollste Art des Kletterns und sollte Profis überlassen werden, die sich und die Gefahren einzuschätzen wissen. Als Sonderform hat sich das Deep-Water-Soloing entwickelt. Bei dieser beliebten Form des Kletterns, bewegt man sich ungesichert an einem Felsen über einem Gewässer und wird bei einem Sturz vom Wasser gebremst.

(Perwitzschky, 2009)

Clean Climbing

Beim Clean Climbing wird auf die Verwendung von Bohrhaken verzichtet. Der Kletterer bringt Zwischensicherungen selbstständig in Form von Klemmkeilen, Friends oder Sanduhrschlingen an, die nach der Durchsteigung wieder entfernt werden. Der Umgang mit diesen mobilen Sicherungsmitteln muss hier beherrscht werden. Diese Form des Kletterns wird sowohl bei kurzen Touren als auch bei langen alpinen Wänden angewandt.

Alpinklettern

Das Alpinklettern schließt Elemente des Kletterns und Bergsteigens ein. Eine Seilschaft nimmt sich den Durchstieg einer höheren Wand zum Ziel und erklimmt diese Stück für Stück in mehreren Seillängen. Es gibt sowohl Touren mit Sportklettercharakter, also guter Absicherung, als auch vollständig cleane Linien, die eine Absicherung wie beim Clean Climbing erfordern. Oft wird hier auch abschnittsweise technisch geklettert, um besonders schwierige Passagen zu überwinden. Wetterumschwünge oder Steinschlag sind zusätzliche Gefahren, mit denen sich der Kletterer beim Alpinklettern auseinandersetzen muss.

Bigwall-Klettern

Bigwall-Klettern ist eine Extremform des Alpinkletterns, mit dem Unterschied, dass die Wände so hoch sind, dass diese normalerweise nicht innerhalb eines Tages geklettert werden können, so dass unterwegs biwakiert werden muss. Bigwalls erfordern vom Kletterer eine sehr gute Selbstorganisation und Ausdauer aufgrund ihrer Länge und des Materialaufwands. Zudem werden sie größtenteils technisch geklettert, da Passagen, die nicht frei geklettert werden können, aufgrund ihrer Länge wahrscheinlich sind (Schmied & Schweinheim, 2012).

5 Begehungsstile

Toprope

Toprope ist die sturzfreie Begehung einer Route mit Seilsicherung von oben.

Als Einsteiger erlernt man das Sichern und Klettern meist im Toprope. Die Sturzweite bleibt relativ gering, sodass die psychische Komponente in den Hintergrund rückt und der Kletterer sich rein aufs Klettern konzentrieren kann. Es wird von Kletterern verwendet, die sich einen Vorstieg nicht (zu)trauen oder zum Ausbouldern schwieriger Projekte.

Vorstieg

Im Vorstieg zu klettern bedeutet, dass der Kletterer - gesichert durch seinen Partner - das Seil selbst in alle Zwischensicherungen auf dem Weg zum Umlenker bzw. Ende der Route einhängt. Bis zum ersten Haken geschieht dies nahezu ungesichert. Sichern kann der Kletterpartner nur, indem er wie beim Bouldern versucht zu „spotten", das heißt er versucht den Kletterer im Falle eines Sturzes so abzufangen, dass dieser mit Kopf, Nacken und Rücken nicht auf dem Boden aufkommt.

Auch sind im Vorstieg weitere Stürze als beim Topropeklettern (s. unten) möglich. Das Klettern im Vorstieg verlangt einen aufmerksamen und ausgebildeten Sicherer. Bis auf das Toprope-Klettern werden alle weiteren Begehungsstile im Vorstieg durchgeführt.

Onsight

On-Sight-Klettern gilt als die absolute Königsdisziplin beim Klettern. Hier zählt die sturzfreie Begehung einer Kletterroute ohne Zusatzinformationen im ersten Versuch.

Das heißt, man darf Niemanden davor beim Klettern der Route beobachtet haben und keine Informationen bezüglich Bewegungsabläufen, Griffen oder Tritten eingeholt haben. Lediglich vom Wandfuß aus darf man die Route vor seinem Versuch betrachten. Onsight ist der schwierigste aller Begehungsstile, da die optimale Lösung aller Bewegungsprobleme meist nicht gefunden wird.

Wettkämpfe finden in der Regel im Onsight-Modus statt.

Flash

Als Flash-Begehung wird ebenfalls die sturzfreie Begehung einer Route im ersten Versuch bezeichnet, allerdings darf man sich durch Zusatzinformationen - wie oben beschrieben - vor dem Versuch vorbereiten. Auch ein Ansagen der Bewegungen während dem Klettern durch eine beobachtende Person ist erlaubt.

Rotpunkt

Eine Route gilt dann als Rotpunkt geklettert, wenn sie von unten sturzfrei, ohne technische Zuhilfenahme künstlicher Hilfsmitteln wie Expressschlingen und ohne Belastung der Sicherungskette durchstiegen wird. Der Kletterer bringt dabei Sicherungsmittel wie Expressschlingen - falls notwendig - selbst an.

Im Gegenteil zum Onsight und Flash, darf der Kletterer die Route so oft er will vorher probieren und klettern. So lassen sich komplexe Bewegungsabläufe wie bei einer Kür im Geräteturnen immer besser einschleifen.

Pinkpoint

Eine Pinkpoint-Begehung ist im Grunde das Gleiche wie eine Rotpunktbegehung mit dem Unterschied, dass alle Zwischensicherungen bereits eingehängt sind. Dies spart Gewicht am Gurt und Zeit beim Einklippen der Expressschlingen. Bei schweren Begehungen am Naturfels hat sich dieser Begehungsstil mittlerweile durchgesetzt und wird oft fälschlicherweise als Rotpunkt bezeichnet.

6 Determinanten der Kletterleistung

Der Klettersport hat ein komplexes Anforderungsprofil, das aus verschiedenen Faktoren zusammengesetzt ist. Neben externen Determinanten wie der Felsart, Wandneigung, Jahreszeit und Klima, die verschiedene Bewegungen erfordern und die Qualität der Reibung bestimmen, wird sich in dieser Arbeit hauptsächlich mit internen Einflussfaktoren beschäftigt (Schmied & Schweinheim, 2012).

Köstermeyer unterteilt diese in strukturelle Ressourcen, die höchstens langfristig veränderbar sind und konsumptive Ressourcen, die einer zeitlichen Begrenzung unterliegen. Zu Letzteren zählen Energievorräte, Motivation, Konzentration und Schmerztoleranz oft in Bezug auf die Fingerhaut. Man könnte diese auch gemeinhin zur Tagesform dazuzählen. Unter strukturelle Ressourcen fallen folgende Elemente: Kraft, Technik, Taktik, Psyche, Körpergröße, Gewicht, Beweglichkeit und die Belastbarkeit der Bänder, Sehnen und Kapseln.

Der Einfluss dieser langfristig veränderbaren Ressourcen auf die tatsächliche Kletterleistung wurde 2000 von Mermier im Rahmen einer Studie ermittelt.

Die beiden Bereiche Kraft mit 39 % und Technik, Taktik, Psyche mit 36 % haben diesbezüglich die größte Bedeutung (Köstermeyer, 2017).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

ABBILDUNG 5: LEISTUNGSBESTIMMENDE FAKTOREN BEIM KLETTERN (KÖSTERMEYER, G. 2017)

Im folgenden Abschnitt werden die verschiedenen Ressourcen im Detail betrachtet.

Beweglichkeit

Beweglichkeit wird oft als vernachlässigbarer Leistungsfaktor angesehen, doch macht sie immerhin 10% der Gesamtleistung aus. Man versteht darunter „das höchstmöglich erreichbare Bewegungsausmaß in einem Gelenk oder einer Gelenkkette“.

Ein Beweglichkeitstraining wird selten und wenn überhaupt noch zehn Minuten nach dem eigentlichen Training ausgeführt. Dabei spielt die Beweglichkeit in den unteren Extremitäten eine große Rolle. Hüft- und Beinbeweglichkeit erlauben den Körperschwerpunkt nah an der Wand zu halten, sodass ein Nach-Hinten-Kippen vermieden wird. Außerdem lässt sie zu, Rastpositionen optimal auszunutzen, sich in Verschneidungen weit auszuspreizen und hoch gelegene Tritte zu erreichen.

Auch Verletzungen können durch eine hohe Flexibilität vermieden werden. (Neumann, 2010) „Schön“ und geschmeidig zu Klettern ist meistens den Sportlern mit einer hohen Flexibilität vorbehalten (Perwitzschky, 2009).

Körpergröße und Gewicht

Bei der Körpergröße handelt es sich - abgesehen von der Wachstumsphase - um eine nicht veränderliche Ressource, sie ist also genetisch determiniert. Vorteil eines großen Kletterers ist der größere Bewegungsradius von Händen und Füßen. Dieser ermöglicht ihm das Überspringen schlechter Griffe und das Angeln weit entfernter Tritte. Doch auch kleine Kletterer haben Vorteile. Sie haben kürzere und dadurch günstigere Hebelverhältnisse und können so zum Beispiel leichter die Körperspannung zwischen den Kontaktpunkten an der Wand halten. Außerdem sind ihre Hände und Finger meist kleiner, so dass sie weniger Probleme haben, winzige Griffe zu halten. So passen für den einen zwei und für den anderen drei Finger in ein Felsloch.

Auch zwischen Körpergewicht und Kletterleistung besteht ein enger Zusammenhang, da man beim Durchsteigen einer Route immer das Eigengewicht bis zum Umlenker tragen muss. Insbesondere das Verhältnis Kraft/Körpergewicht, die sogenannte Relativkraft ist hier zu berücksichtigen. Gerade im Spitzenbereich hat ein kleiner Gewichtsunterschied große Auswirkungen. Doch im Breitensport liegen die limitierenden Faktoren meist in anderen Bereichen (Keller & Schweizer, 2009).

Psyche

„Das Gehirn ist der wichtigste Muskel beim Klettern." (Tilmann, 2004) Dieser Satz stammt von der Kletterlegende Wolfgang Güllich und spielt auf den hohen Einfluss der mentalen Stärke auf die Kletterleistung an.

Angst ist einer der markantesten psychischen Faktoren, welche wohl jedem Kletterer immer wieder begegnet. Schwierigste Züge weit über der letzten Zwischensicherung und dem Boden zu machen, erfordert einen starken Kopf und kann die Bewegung lähmen. Selbst wenn Kraft und Technik auf dem höchsten Level sind, nützt einem dies beim Routenklettern nichts, falls man Angst vor der Höhe hat. Zusätzlich spielen aber auch Motivation, Emotionen und kognitive Prozesse eine große Rolle für die Leistungsfähigkeit, da man ohne Biss und Willenskraft keine Höchstleistung abrufen kann. Immer wieder hat man auch den Fall, dass Wettkampfathleten im Training scheinbar alles gelingt, während sie ihr Potenzial in der Wettkampfsituation selten realisieren können. So verdient das Training der Psyche einen eigenen Platz in einem guten Trainingsplan (Keller & Schweizer, 2009).

Taktik

Mit Taktik ist die „Auswahl der im Moment besten Handlungsweise" (Neumann, 2010, S. 218) gemeint. Sie macht die intellektuelle Komponente der Kletterleistung aus. Taktisches Vorgehen beim Klettern bedeutet, sich Handlungspläne und Entscheidungsalternativen zu überlegen und diese in der konkreten Klettersituation anzuwenden. So gibt es bei jedem Begehungsstil andere Taktikvarianten. Eine schwere Rotpunktbegehung z.B. verlangt ein hohes Maß an Perfektion, das heißt, sowohl die Bewegungen sind mental gespeichert und automatisiert, als auch die Klipp- und Rastpositionen optimal gewählt.

On-Sight-Klettern erfordert die Vorstellung einer ungefähren Zugabfolge und die Fähigkeit, flexibel Alternativhandlungen umsetzen zu können.

Beim Bouldern hingegen sollte man ein Augenmerk darauf legen, beim Entschlüsseln der Zugsequenzen nicht zu viel Kraft zu verbrauchen, um sich Reserven für die Begehung aufzuheben.

Im Einsteigerbereich werden die taktischen Möglichkeiten häufig völlig vernachlässigt. (Neumann, 2010)

Technik

Ein breites Bewegungsrepertoire und das Gefühl und Wissen, wann man welche Technik einzusetzen hat, erlaubt es dem Kletterer, Routen möglichst kraftsparend zu durchsteigen, oder schwere Boulderprobleme zu bewältigen. Zur Klettertechnik zählt zuallererst eine Greif- und Trettechnik. Je nach Griffart kann man die Finger lang lassen, aufstellen oder als Zange zwischen Daumen und den übrigen vier Fingern benutzen. Auch eine hohe Präzision Ist notwendig, wenn man versucht, die Fußspitzen auf kleinsten Tritten zu platzieren. So kann man je nach Trittform und -position innen, außen oder auf der Ferse stehen. Zu den weiteren Grundlagen zählt die Balance, was die Lage des Körperschwerpunktes bezüglich der Griffe und Tritte meint. Zu den einfachsten Beispielen gehört die Körperschwerpunktverschiebung von einem auf das andere Bein, um die Arme zu entlasten und sich abdrücken zu können. Gleichgewichtsfähigkeit wird z.B. auch während dem Klettern an Kanten gefordert, was häufig das Problem der „offenen Tür" hervorruft. Hier würde der Körper beim Lösen eines Haltepunktes aus der Wand kippen, was der Kletterer durch eine adäquate Lösung vermeiden muss. Mögliche Lösungen wären ein Unterscheren mit einem Bein, Ein Hook an einer Kante (Ziehen mit Ferse oder Spann) oder das Eindrehen. Im Vergleich zu einer frontalen Körperposition (Hüft- und Schulterachse parallel zur Wand) zeigt bei einer eingedrehten Klettertechnik die Hüft- und Schulterachse senkrecht zur Wand. Die Reichweite kann so um die Schulterbreite erweitert werden.

Auch die Belastungsrichtung der Griffe und Tritte ist wichtig. So lassen sich Seitgriffe nur richtig belasten, wenn sich der Körper auf der richtigen Seite des Griffs befindet und Untergriffe halten umso besser, je weiter oben die Füße stehen.

Neben diesen Basistechniken existieren noch fortgeschrittene, dynamischere Klettertechniken. So meint ein „Deadpoint" eine dynamische Kletterbewegung zum nächsten Griff und das Zugreifen im Umkehrpunkt der Bewegung mit dem richtigen Timing. Die Steigerung davon ist ein Sprung von einem Griff zum nächsten, wenn diese für einen statischen Zug zu weit auseinanderliegen, was koordinativ hoch anspruchsvoll ist. Alle diese dynamischen Bewegungen werden meist mit einer Körperwelle eingeleitet, was heißt, dass die Bewegung mit den unteren Extremitäten und zuletzt der Hüfte eingeleitet wird, um dann im letzten Moment die Greifhand zu lösen und weiterzuschnappen.

Auch wird oft von Bewegungsfluss beim Klettern geredet. Damit ist gemeint, dass der Schwung aus der Endphase der letzten Bewegung für die Vorbereitung des nächsten Zuges genutzt wird. Auf diese Weise wird Kraft gespart, die sonst durch das Abbremsen der letzten Bewegung und die Einleitung des nächsten Zuges verloren ginge.

Im Klettersport gibt es diese und viele weitere Techniken, welche großen Einfluss auf die Kletterleistung haben und oft den Unterschied machen.

Am Besten lässt sich die Technik beim Bouldern trainieren, da man sich hier voll auf die Bewegungsausführung konzentrieren kann, ohne dass diese durch Angst vor einem Sturz gelähmt werden kann. Auf diese Art können direkt Rückmeldungen oder Tipps gegeben werden.

Es empfiehlt sich, Techniktraining am Anfang einer Trainingseinheit durchzuführen, da man zu diesem Zeitpunkt noch konzentriert und im Vollbesitz seiner Kräfte ist (Neumann, 2010).

Kraft

„Genügend Kraft ist ein Zustand, den es gar nicht gibt" (http://www.klettern.de/community/vertical-life/kraft.1362184.5.htm#1). Dieser Satz stammt von der Sportkletterlegende Wolfgang Güllich, der das Krafttraining im Klettersport mit seinen Ideen auf ein neues Level hob (Matros, Korb, & Huch, 2013). Auch nach der Studie Mermiers hat Kraft mit 39 % den größten Anteil an der Kletterleistung. Neben Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit gehört sie zu den konditionellen Fähigkeiten. Man kann diese nochmal in Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer und Reaktivkraft unterteilen, wobei letztere im Klettersport zu vernachlässigen ist.

Maximalkraft meint „die höchste Kraft, die der Sportler bei willkürlicher Muskelkontraktion auszuüben vermag" und spielt vor allem beim Bouldern eine große Rolle. Die Schnellkraft ist die „Fähigkeit eines Sportlers bei willkürlicher Kontraktion die Muskelkraft schnell zu mobilisieren und das Kraftmaximum in optimal kurzer Zeit zu erreichen". Sie ist auch abhängig von der Maximalkraft und kommt dann zum Einsatz, wenn sehr harte Boulder oder Routen nur noch mit schnellkräftigen Zügen möglich sind (Schnabel, Harre, & Krug, 2009).

Die Kraftausdauer verbindet Kraftfähigkeit und Ausdauer. Sie bezeichnet das Halten oder das regelmäßige Wiederholen einer gewissen Muskelspannung über einen bestimmten Zeitraum. Sie ist meist bei längeren Routen mit 20 oder mehr Zügen zu finden (Neumann, 2010). Das Training jeder einzelnen Ressource werden wir hier nicht ausarbeiten. Dennoch werden ein paar Beispiele erläutert, um einen groben Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten zu gewährleisten

Beweglichkeit: Stretching, Schwunggymnastik, Yoga, ...

Psyche: Sturz- und Sicherungstraining, Materialkunde, Gedächtnistraining, Konzentrationstraining, Verbesserung der Selbstwahrnehmung durch Mentaltraining Taktik: Routen „lesen" und Plan B entwerfen, Schnell Klettern, verschiedene Wettkampfsituationen schaffen, Versuche im Projekt machen, On-Sight-Klettern, Atmung Technik: Boulder in verschiedenen Wandbereichen klettern (senkrecht, geneigt, Verschneidung, Überhang, Dach, Kanten), viele leichte Routen mit verschiedenen Bewegungsaufgaben Klettern, schnell/langsam Klettern, verschiedene Klettertechniken an verschiedenen Boulderproblemen anwenden, lautlos Klettern, Klettern mit und ohne Daumen, einarmig Klettern

In Jeder Route benötigt man andere Ressourcen. Während eine überhängende Route mehr Kraft und Körperspannung erfordert, braucht man in senkrechten oder geneigten Wänden eine präzisere Fußtechnik. Meist wird beim Bouldern eine hohe Maximalkraft verlangt und beim Seilklettern mehr die Kraftausdauer beansprucht.

Auch hat man immer wieder Situationen, in denen man fehlende Technik mit Kraft wettmachen kann und umgekehrt. Allerdings nutzt einem weder Kraft noch Technik, wenn der Mut fehlt, über die nächste Zwischensicherung zu klettern. Letztendlich bringt der Kletterer die beste Leistung, der im Stande ist, die optimale Kombination der Ressourcen einzusetzen. So sollte man vor Beginn eines Trainings sich erst einmal seiner Stärken und Schwächen bewusst werden, um eine optimale Trainingsgestaltung zu ermöglichen. In dieser Arbeit wird bewusst auf ein Training mit dem alleinigen Ziel, die Kletterleistung zu steigern, verzichtet. Vielmehr ist es Ziel dieser Arbeit, das Verständnis für die kletterspezifische Belastung und deren Folgen zu steigern, sowie wichtige Grundsätze zur Gesunderhaltung und Handwerkszeug in Form von Ausgleichstraining bereitzustellen, um verletzungs- und beschwerdefrei klettern zu können. Selbstverständlich ist Gesundheit und das Ausbleiben von Verletzungen die Grundvoraussetzung für die Ausübung einer Sportart und gehört somit als Basis zum Anforderungsprofil.

7 Sportartspezifische Belastung im Klettersport

Nachdem wir das Anforderungsprofil eines Kletterers erläutert haben, geht es nun speziell um die sehr hohe körperliche Belastung bei der Ausübung der Sportart. Insbesondere der Oberkörper und die oberen Extremitäten werden außerordentlich beansprucht und sind häufig von Überlastungsbeschwerden oder Verletzungen betroffen. Neben Füßen, Beinen, Rumpf, Schultern und Armen haben vor allem die Finger eine übergeordnete Bedeutung fürs Klettern. In keiner anderen Sportart werden Hand, Unterarm und Finger so stark belastet wie beim Sportklettern oder Bouldern, was der Bedeutung der Fingerkraft als leistungsbestimmendem Faktor geschuldet ist. So wurde die Sportmedizin durch den Klettersport mit neuen Verletzungs- und Überlastungsproblemen, die so noch nicht vorgekommen sind, auf die Probe gestellt. Auf der anderen Seite werden Verletzungen der unteren Extremitäten meist nur durch sportartunspezifische Situationen wie Stürze oder Sicherungsfehler verursacht. Überlastungsbeschwerden und Verletzungen durch den Sport selbst entstehen hauptsächlich im Bereich der oberen Extremitäten und des Rumpfes, auf welche sich in dieser Arbeit beschränkt wird. Um ein besseres Verständnis für die beschriebene Thematik zu bekommen, ist ein grober Überblick der relevanten Anatomie von Nöten. Dieser wird nun - eingeteilt in passiven und aktiven Bewegungsapparat - gegeben (Hochholzer & Schöffl, 2014).

7.1 Passiver Bewegungsapparat

Der passive Bewegungsapparat setzt sich aus den relativ festen Strukturen Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder zusammen und wird auch als Skelettsystem bezeichnet. Neben dem Schutz lebenswichtiger Organe, bewirkt das Skelett eine Aufrechterhaltung des Körpers und hilft bei der Kraftübertragung von der Muskulatur auf die Knochen durch die Hebelfunktion. Sein Gewicht umfasst ca. 20% des Körpergewichts (Thoß, 2007).

Beschrieben wird nun der Aufbau aus passiven Elementen der oberen Extremität, angefangen mit der Schulter.

Das Schultergelenk besteht aus dem großen Oberarmkopf und einer viel kleineren Gelenkpfanne (Verhältnis vier zu eins). Das Labrum, eine faserknorpelige Kapselstruktur, umgibt die flache Gelenkpfanne und soll so den Größenunterschied wieder ausgleichen. Zusätzlich zum Größengewinn saugt sie sich an den Oberarmkopf. Dennoch ist die Gefährdung zur Instabilität und Luxation unter den großen Gelenken beim Schultergelenk am Größten. Gerade das Labrum oder die Schultergelenkskapsel können bei chronischen Fehlbelastungen einreißen. Eine gut trainierte Muskulatur der Rotatorenmanschette gewährleistet die Stabilisierung des Gelenks (Hochholzer & Schöffl, 2014). Das Schultergelenk ist durch seinen dreidimensionalen Bewegungsspielraum das beweglichste Gelenk des menschlichen Körpers. Dazu gehört die Flexion und Extension, die Ad- und Abduktion, sowie die Vor- und Rückführung des Armes. Außerdem ist eine Außen- und Innenrotation der oberen Extremität möglich (Kapandji, 2009). Durch das Gelenk verlaufende Sehnen sind die kurze und die lange Bizepssehne. Die lange Bizepssehne entspringt am oberen Rand der Schultergelenkspfanne und wird am Oberarmkopf durch einen engen Kanal umgeleitet. Durch die an dieser Stelle hohen auftretenden Kräfte ist sie prädestiniert für Verletzungen wie zum Beispiel einem Bizepssehnenriss.

Der erste Knochen nach dem Schultergelenk ist der Oberarmknochen. Darauf folgt der Unterarm, der aus Elle und Speiche (Ulna und Radius) besteht. Der strahlenförmige Aufbau der oberen Extremität (d.h. die Anzahl der Knochen nimmt von oben nach unten zu) ist nun zu erkennen. Das Verbindungsstück von Ober- und Unterarm ist das Ellbogengelenk, das von Elle und Oberarmknochen gebildet und als Scharniergelenk bezeichnet wird. Das bedeutet, dass es nur eine Bewegungsachse (Beugung und Streckung) besitzt und keine Drehbewegungen durchführen kann. Die Drehbewegungen des Unterarms (Pronation & Supination) werden durch Drehung der Elle um die Speiche erzeugt. Zwischen Handwurzelknochen und den beiden Unterarmknochen befindet sich das Handgelenk, ein sogenanntes eiförmiges Gelenk. Dieses lässt Flexion und Extension sowie ein seitliches Abknicken auf der Daumen- und Kleinfingerseite zu. Die Hand ist aus einer Vielzahl kürzerer Knochen aufgebaut. Auf acht - durch kurze Bänder verbundene - Handwurzelknochen folgen fünf Mittelhandknochen, welche mit den Grundgliedern der einzelnen Finger verbunden sind. Mit Ausnahme des Daumens, welcher nur aus Grund- und Endglied besteht, besitzen alle Finger Mittel- und Endgelenke. Durch das spezielle Sattelgelenk verfügt der Daumen über weitere Bewegungsmöglichkeiten und kann so den anderen Fingern gegenübergestellt werden. Bei vielen Griffpositionen ist der Daumen eine große Unterstützung. In den Fingergrundgelenken ist neben der Flexion und Extension eine gewisse Seitwärtsbewegung und Rotation möglich, welches weitere Vorteile bei der Kraftübertragung auf die verschiedenen Griffarten ermöglicht.

Jedes der erwähnten Gelenke besteht aus verschiedenen Teilstücken. Die Knochenendteile sind mit einer Knorpelschicht als Dämpfer ausgestattet und bilden das Gelenk. Die Gelenkkapsel umschließt das Gelenk, produziert Gelenkflüssigkeit und wird von Bändern verstärkt, die zur Stabilität beitragen. Für die Bewegung des Gelenkes sorgen Muskeln und Sehnen.

Der Bandapparat der Finger ist hochkomplex. In der Handwurzel befindet sich der Karpaltunnel, welchen die neun Beugesehnen der Langfinger und der Mittelnerv durchlaufen. Diese werden vom zweiten bis fünften Finger durch querverlaufende Bänder, die Ringbänder am Knochen gehalten. Die Funktion der Ringbänder kann man mit den Metallringen einer Angel vergleichen. Sie sorgen dafür, dass die Sehnen auch bei Fingerbeugung nahe am Knochen entlanglaufen und die längswirkende Kraftentwicklung der Muskel-Sehneneinheit in eine Einrollbewegung der Fingergelenke umgelenkt wird. Finger zwei bis fünf besitzen jeweils fünf Ringbänder A1 bis A5, welche für ein bessere Gleitfähigkeit in Sehnenscheiden verlaufen. So kommt es an diesen Stellen bei kritischen Fingerstellungen (s. Kapitel Grundsätze der Gesunderhaltung) häufig zu großen Spannungszuständen und Belastungsspitzen, welche Überlastungsbeschwerden wie Sehnenscheidenentzündungen oder Ringbandverletzungen - die häufigsten Verletzungen unter Kletterern - hervorrufen. (Hochholzer & Schöffl, 2014)

7.2 Hauptarbeitsmuskulatur & zur Abschwächung neigende Muskelgruppen

Im Vergleich zum passiven wird der aktive Bewegungsapparat als Motor all unserer Bewegungen charakterisiert. Er umfasst „die gesamten Strukturen der an der Bewegung des Menschen beteiligten Organe“ (Thoß, 2007, S. 10), also alle Anteile der Skelettmuskulatur. Seine Aufgabe ist die Kraftübertragung auf das Skelettsystem durch willkürliche Kontraktionen der Muskulatur. Diese verfügt sowohl über die Halte- als auch die Bewegungsfunktion des Körpers (Thoß, 2007). Schmied und Schweinheim haben eine Übersicht der hauptsächlich beanspruchten Muskulatur im Sportklettern zusammengestellt. Es wird nun auf die für diese Arbeit wesentliche Finger-, Oberarm-, Schulter-, Bauch- und Rumpfmuskulatur eingegangen.

Fingermuskulatur

Die beim Klettern leistungsbestimmende Fingerkraft wird durch die Fingerbeugemuskulatur erzeugt. Diese befindet sich keineswegs in den Fingern. Dort setzen nur die Sehnen, also die Muskelenden, an den Knochen an. Die Fingerbeugemuskulatur wird in zwei Gruppen, die extrinsische und intrinsische Muskulatur unterteilt. Die intrinsische Fingermuskulatur (M. interossei) hat ihren Ursprung im Bereich der Mittelhandknochen selbst und ist für die Beugung des Grundgelenks zuständig, die für den Kletterer besonders wichtig beim Halten großer, flacher Griffe ist. Der Ursprung der extrinsischen Fingermuskulatur hingegen, die aus mehreren Schichten besteht, liegt außerhalb der Hand. Er befindet sich großflächig im Bereich von Ulna und Radius. Die tiefste Schicht der extrinsischen Muskulatur wird von den tiefen Fingerbeugern (Flexor digitorum profundus, FDP) und dem langen Daumenbeuger (Flexor pollicis longus, FPL) gebildet. Die Sehne des FDP setzt jeweils am letzten Fingerglied an, sodass dieser Muskel alle Fingergelenke beugen kann. Der FDP ist unabdingbar beim Halten von kleinen Griffen in hängender Fingerposition. Der gemeinsame Muskelbauch zweigt erst kurz vor dem Karpaltunnel in einzelne, den Fingersehnen zugehörige Muskelbäuche. Dadurch kann einerseits eine hohe Kraft bei Belastung eines einzelnen Fingers aufgebracht werden. Auf der anderen Seite ist in demselben Fall auch die erhöhte Gefahr einer Muskelzerrung gegeben. Direkt über den tiefen Fingerbeugern liegen die schwächeren, oberflächlichen Fingerbeuger (Flexor digitorum superficialis, FDS). Der Aufbau der Ursprünge ist beim FDS wesentlich komplexer als beim FDP. Die Muskelbäuche sind teilweise unabhängig voneinander, haben aber gemeinsam, dass sich die Ansätze der Sehnen bei allen Fingern am Mittelglied mit jeweils zwei Schenkeln befinden. Durch deren Lücke laufen jeweils die Sehnen der FDP bis zum Endglied. Durch die fehlende Verbindung zum Endglied kann der FDS nur das Fingermittelgelenk, nicht aber das Endgelenk beugen und ist besonders beim Halten von Leisten mit aufgestellter Fingerposition aktiv (Keller & Schweizer, 2009). Die Gruppe der Fingerbeugemuskulatur ist beim Kletterer häufig verkürzt bei einer zu schwachen Ausprägung der Streckergruppe und der kurzen Fingermuskeln. Dieses muskuläre Ungleichgewicht kann u.a. zu Überlastungserscheinungen an den Sehnenscheiden oder am Ellbogen führen (Hochholzer & Schöffl, 2014). Die Extensoren der Finger sind ebenso extrinsische Muskeln, also im Unterarm und nicht in den Fingern selbst lokalisiert. Auch ihre Sehnen, die weniger als die der Flexoren sind, ziehen durch osteofibröse („aus Knochen und Bindegewebsfasern bestehende") Kanäle, gebildet durch die distalen Enden der Unterarmknochen und das Retinaculum extensorum. (Herauszustellen sind hier die Fingerstrecker M. extensor digiti minimi und M. extensor digitorum, die für die Streckung der vier Finger von Kleinfinger bis Zeigefinger sorgen.) Die Streckung der Fingergrundgelenke ist in jeglicher Handgelenksstellung möglich. Bei einer passiven Beugung (Vorspannung) der Flexoren durch eine Streckung im Hand- oder den Grundgelenken, können die letzten beiden Fingerglieder nicht gestreckt werden (Kapandji, 2009). Mittels diesem durch die beiden Gegenspieler Fingerbeuger und -strecker erzeugten Spannungszustand in den Fingern folgt die fürs Sportklettern typische Handposition: Ein gestrecktes Handgelenk und möglichst hängende Finger (s. Kapitel 8) bieten sowohl eine optimale Kraftentfaltung, als auch eine Haltung, die die passiven Strukturen schont (Hochholzer & Schöffl, 2014).

Oberarmmuskulatur

Die Muskulatur im Oberarm kann man auch in Extensoren (M. trizeps brachii) und Flexoren (M. bizeps brachii sowie M. brachialis) einteilen, die für Streckung und Beugung des Ellbogengelenks zuständig sind. Der zweiköpfige Bizeps besitzt Ursprünge am Schultergelenk und Schulterblatt und endet an der Speiche. Neben der Beugung kann er den Unterarm nach außen drehen. Er ist sowohl stärkster Supinator, als auch Beuger des Unterarms und erreicht seine maximale Anspannung, wenn die Handfläche bei gleichzeitiger Beugung des Ellbogens nach oben zeigt, wie z.B. beim Halten von Untergriffen.

Der Oberarmmuskel (M. brachialis) hingegen ist dann aktiver, wenn der Handrücken nach oben zeigt, typischerweise während eines Klimmzuges oder bei einer frontalen Kletterposition am Fels. Sein Ursprung befindet sich am Oberarmknochen und sein Ansatz an der Elle. Er beugt genauso im Ellbogengelenk und verrichtet vornehmlich Haltarbeiten. Häufig sind die Urpsrungs- bzw. Ansatzsehnen des Bizeps betroffen bei Verletzungen im Schulter - bzw. Ellbogenbereiches. Hier sollte man Wert auf ein ausgleichendes Training des dreiköpfigen Trizeps, des einzigen Streckmuskels des Ellbogens legen. Seine drei Ursprünge besitzt dieser an Oberarm und Schulter. Neben seiner Rolle als Gegenspieler des Bizeps wird er vom Kletterer in sogenannten Kaminen oder im Verschneidungsgelände zum Stemmen und Stützen benötigt (Hochholzer & Schöffl, 2014).

Schultermuskulatur

In Form eines Dreiecks liegt über der Schulter der dreiteilige Deltamuskel (M. deltoideus), der bei jeder Schulterbewegung beteiligt ist und zusammen mit dem oberen Grätenmuskel (M. supraspinatus) der wichtigste Armheber ist. Seine Funktion überlappt stark mit der der sogenannten Rotatorenmanschette. Diese besitzt ihren plattenförmigen Ansatz direkt am Oberarmknochen und besteht aus vier einzelnen Muskeln (M. supraspinatus, M.

Rumpfmuskulatur

Für die Stabilisierung des Schultergürtels sorgen zusätzlich einige Muskelgruppen im Bereich des Rumpfes: Dazu gehören der große und kleine Brustmuskel (M. pectoralis major und minor), der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), der Kapuzenmuskel (M. trapezius), sowie der vordere Sägemuskel (M. serratus anterior). Diese dienen als „Aufhängegurt“ vom Rumpf zu den Armen und bewegen den Rumpf bei fixierten Armen. Zusammen mit dem Kapuzenmuskel sorgen die Rautenmuskeln (Mm. rhomboidei), die von beiden Seiten schräg nach oben innen zur Wirbelsäule gerichtet sind und das Schulterblatt bedecken, für dessen Stabilisierung (Hochholzer & Schöffl, 2014).

Die geraden und schrägen Bauchmuskeln (Mm. recti und Mm. transversi) unterstützen die Ausatmung und beugen den Rumpf (Kapandji, 2009). Diese weisen beim Kletterer zusammen mit den Innenrotatoren (M. pectoralis major, M. subscapularis) oft einen erhöhten Muskeltonus auf und sind verkürzt, was den Körper trotz starker Rückenmuskulatur in eine problematische, vorwärts gerichtete Haltung zieht.

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