Gruppentraining. Planung einer Wirbelsäulengymnastik

Inhaltsverzeichnis

1. Motorische Fähigkeiten im Kursbereich
1.1 Kraft
1.2 Ausdauer
1.3 Beweglichkeit
1.4 Koordination

2. Externe Bedingungen einer Kurseinheit
2.1 Rahmenbedingungen

3. Kursplananalyse

4. Planung einer Wirbelsäulengymnasti
4.1 Zielgruppe
4.3 Stundenplanung
4.4 Begründung

Literaturverzeichnis

1. Motorische Fähigkeiten im Kursbereich

1.1 Kraft

„ Kraftfähigkeit ist die konditionelle Basis für Muskelleistungen mit Krafteinsätzen, deren Werte über 30 Prozent der jeweils individuell realisierbaren Maxima liegen“ (Martin, Carl & Lehnertz, 1993, S. 102). Erscheinungsformen der Kraft sind die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer. Die Maximalkraft: „Die Maximalkraft ist die höchstmögliche realisierbare Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag“ (Martin et al., 1993, S. 103). Die Schnellkraft: „Schnellkraft ist die Fähigkeit, innerhalb kürzester Zeit einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren“ (Martin et al., 1993, S.104). Die Kraftausdauer: „Die Kraftausdauer charakterisiert die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei statischer oder dynamischer Arbeitsweise der Muskulatur gegen höhere Lasten (mehr als 30 Prozent der Maximalkraft). Die Kraftausdauer kennzeichnet damit die Fähigkeit, den Kraftverlust bei einer bestimmten Wiederholungsanzahl von Kraftstößen innerhalb eines be- stimmten Zeitraums möglichst gering zu halten“ (Martin et al., 1993, S. 107-108). Beispiel 1: Die halbe Kniebeuge 45° mit hüftbreiter Fußstellung (Anfängerübung) Primär beanspruchte Muskulatur: m. gluteus maximus, m. quadriceps femoris Ausgangsposition: Merkmale sind eine symmetrische Haltung, leicht gebeugte Knie, neutrale Beckenstellung sowie leichte Bauchspannung, Schulterblätter sind nach hinten und unten gezogen und das Brustbein ist bewusst aufgerichtet. Die Bewegung läuft folgendermaßen ab, in dem man das Kniegelenk bis 45° beugt und das Gesäß nach dorsal bewegt. Mit Erreichen der Gradzahl gelangt man in die Endposition. Bei der exzentrischen Arbeitsweise atmet man ein und bei der konzentrischen Arbeitsweise wieder ein. Schwerer könnte man die Übung gestalten, in dem man ein Zusatzgewicht über Kopf nimmt und/oder bis zur 90° Beugung im Kniegelenk geht oder in die tiefe Kniebeuge. Die Knie sind stets hinter den Fußspitzen. Die Wiederholungszahl beträgt 20 bei einer dynamischen Arbeitsweise und die Satzzahl vier. Das Bewegungstempo beträgt jeweils für die exzentrische und konzentrische Phase 2 Sekunden. Trainiert wird im Kraftausdauerbereich ( 15-30 Wdh.)

Beispiel 2: Unterarmstütz (statisch) (leicht fortgeschritten) Primär beanspruchte Muskulatur: m. rectus abdominis, m. obliquus externus, m. abdominis transversus, m. obliquus internus, m. quadriceps femoris Ausgangsposition: Rückengerecht (bedeutet über den leichten Ausfallschritt bringen wir erst ein Knie auf den Boden, dann das andere und beugen den Oberkörper zum Vierfüßlerstand) begeben wir uns in den Vierfüßlerstand. Merkmale sind eine neutrale Beckenstellung, fixierte Schultergelenke, Knie und Füße sind hüftbreit und nun werden die Füße nach hinten gesetzt sodass die Kniegelenke durchgestreckt sind. Jetzt wird der Bauchnabel aktiv Richtung Wirbelsäule gezogen und die Gesäßmuskulatur angespannt. Das ganze wird statisch gehalten sodass die Endposition der Anfangsposition entspricht. Nach 90 Sekunden statisch halten setzen werden die Knie langsam auf den Boden abgesetzt. Die Wiederholungszahl beträgt hier 90 Sekunden bei einer isometrischen Muskelkontraktion, da leicht fortgeschrittene Teilnehmer im Kurs sind und es werden 3 Sätze absolviert. Trainiert wird auch hier die Kraftausdauer allerdings in einer statischen Arbeitsweise.

1.2 Ausdauer

„Ausdauer ist die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren (manifesten) Ermüdung (= Leistungseinbuße) führt, und/oder sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren“ (Zintl, 1997, S. 28).

Hinsichtlich der Präzisierung wird die Ausdauer in allgemeine vs. lokale Ausdauer, aerobe vs. anaerobe Ausdauer, statische vs. dynamische Ausdauer und Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer, untergliedert. Allgemeine und lokale Ausdauer: Wird mehr als ein Sechstel der gesamten Muskelmasse eingesetzt, spricht man von einer allgemeinen Ausdauer. Falls die Größe der eingesetzten Muskulatur weniger als ein Sechstel beträgt z.B. „Kurzhantel-Curls“ spricht man von einer lokalen Ausdauerbelastung (siehe Definition der motorischen Fähigkeit Kraft/ Kraftausdauer). Unterschieden wird deshalb, da die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems auf die lokale Ausdauer äußerst gering ist. Aerobe und anaerobe Ausdauer: Unterteilt wird hier in aerobe (=sauerstoffabhängige) und anaerobe (=sauerstoffunabhängige) Ausdauer unterteilt. Unterschieden wird also bezüglich der Energiebereitstellung. Geschieht diese also ohne Sauerstoff, da die Belastungsintensität zu hoch ist, entsteht Laktat, wodurch die Belastung nicht lange durchgestanden werden kann. Ein Beispiel hierfür wäre zum Beispiel ein Sprint. Ist die Belastungsintensität vergleichsweise niedrig, steht den Muskelzellen genügend Sauerstoff zur Verfügung, womit die Belastung länger aufrechterhalten werden kann. Ein Beispiel hierfür ist ein moderater Dauerlauf. Statische und dynamische Ausdauer: Bei der statischen Ausdauer ist die Arbeitsweise statisch und somit isometrische Haltearbeit. Dabei wird die Muskellänge nicht verändert. Mit zunehmender Muskelspannung nimmt die Muskeldurchblutung ab und ab 15% der Kraftbeanspruchung kann die Energiebereitstellung der Zelle nicht mehr allein aerob erfolgen. Durch den Wechsel von Spannung und Entspannung bei der dynamischen Arbeitsweise erfolgt eine bessere Durchblutung des Muskels. Dadurch ist eine aerobe Energiebereitstellung auch noch bei stärkeren Muskelspannungen möglich. Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer „Der Bereich der allgemeinen aeroben dynamischen Ausdauer wird in die sogenannte Kurzzeitausdauer (Belastungsdauer zwischen 35 und 120 Sekunden), Mittelzeitausdauer (Belastungen zwischen zwei und zehn Minuten) und Langzeitausdauer (Belastungen zwischen zehn und 90 Minuten) unterteilt. Die Langzeitausdauer wird dabei von manchen Autoren noch in drei weitere Teilbereiche (LZA I–III) untergliedert.“, zitiert nach Eifler, 2016, S. 27.

Indoor Cycling: Bei diesem Kurs wird das Radfahren mit Hilfe von stationären und individuell einstellbaren Fahrrädern simuliert. Der Widerstand lässt sich hierbei über ein Rädchen jederzeit selbst einstellen und regulieren. Hier wird kaum die Koordination beansprucht, sodass sich der Trainierende voll und ganz auf die Ausdauerleistung und somit der Herz-Kreislauf-Tätigkeit konzentrieren kann. Je nach Kursstufe (Anfänger bis Fortgeschrittene) geht der Kus meist 60-90 oder sogar 120 Minuten. Des Weiteren ist es sinnvoll mit einem Pulsmessgerät ausgestattet zu sein, um sein Training noch spezieller an einen selbst anpassen zu können. Da es hier keine Pausen, in denen man von dem Fahrrad absteigt, gibt, befindet man hier sich im Bereich der Langzeitausdauer. Die Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauerleistungsfähigkeit steht hier im Vordergrund. Da hier die Belastung vorwiegend über die Betätigung der Beine erfolgt, geschieht dies in dynamischer Arbeitsweise. Da hier mehr als 1/6 der Muskulatur genutzt wird, spricht man von der allgemeinen Ausdauer. Step Aerobic: Bei diesem Kurs wird sowohl die Koordination, die Kräftigung der Beine und des Gesäßes, trainiert, als auch die Ausdauerleistung verbessert. Step Aerobic ist ein aerobes Herz-Kreislauf-Training, bei dem die Teilnehmer von leichten Bewegungen hin zu komplexeren Bewegungen agieren. Wie der Name schon sagt, wird hier das „Step“, eine in der Höhe verstellbare Plattform genutzt und auf – und abgestiegen. Das Ganze geschieht zum Rhythmus der Musik und ist ein aerobes Herz-Kreislauf-Training. Je nach Kursstufe (Anfänger bis Fortgeschrittener) da der Kurs meist mindestens eine Stunde geht, werden hier Mittelzeit- und Langzeitausdauer trainiert, wobei es in einem Kurs auch wenige Unterbrechungen bzw. Trinkpausen geben kann. Konkrete Schritte wären hierbei der „Side to Side“ und der „Step Touch“. Bei Step Aerobic wird die allgemeine Ausdauer, sowie vorwiegend aerob und dynamisch trainiert.

1.3 Beweglichkeit

Eine Definition kann wie folgt lauten: „Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich und gezielt mit der erforderlichen bzw. optimalen Schwingungsweite der beteiligten Gelenke ausführen zu können“ (Martin et al., 1993, S. 214). Faktoren, die die Beweglichkeit einschränken sind: Alter, Geschlecht, Dehnfähigkeit, Gelenkigkeit, Kraftfähigkeit, Tageszeit und die Temperatur der Muskulatur als auch der Umgebung. Beispiel 1. Dehnübung: Um in die Ausgangsposition der gewählten Dehnübung (Dehnung Oberschenkelrückseite liegend), kommt man rückengerecht in den Vierfüßlerstand und legt sich auf den Rücken. Ein Bein ist auf dem Boden abgelegt und ausgestreckt und die Hüfte bzw. das Becken bleiben auf dem Boden fixiert. Dann winkelt man das andere Bein je nach Beweglichkeitsgrad auf 90° oder darüber hinaus, im Hüftgelenk an und dehnt über das Kniegelenk, indem man das Bein streckt. Die Dehnform ist hier aktiv, da die antagonistische Muskulatur aktiv kontrahieren muss. Es geschieht keine Bewegung während der Dehnung, womit die Arbeitsweise statisch ist. Dies findet meist im Schlussteil des Kurses statt. Beispiel 2. Dehnübung: (Dehnung Oberschenkelvorderseite im Stand)Die Ausgangsposition findet im Einbeinstand statt, wobei das Standbein leicht gebeugt ist, das Becken und das Brustbein sind aufgerichtet. Eine Hand greift das freie Bein am Schienbein und beugt es im Kniegelenk soweit es geht in Richtung des Gesäßes. Auch hier wird statisch gedehnt und die Dehnform ist hier passiv. Auch diese Übung findet meist im Schlussteil des Kurses statt. In beiden Beispielen gilt, dass man mit der Ausatmung noch etwas mehr in die Dehnung geht. Und in beiden Beispielen wird jedes Bein abwechselnd gedehnt und pro Bein 3 Sätze mit jeweils 20 Sekunden Dehndauer ausgeübt.

1.4 Koordination

Eine Definition kann wie folgt lauten: „Aus neuromuskulärer Sicht bezeichnet Koordination das Zusammen- wirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes“ (Hollmann & Hettinger, 1990, S. 143).

Abb.1 stellt die Unterschiede zwischen intra- und intermuskulärer Koordination dar.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.1 (Eigene Darstellung)

Agonisten, Synergisten und Antagonisten wirken bei einem Bewegungsablauf zusammen. Wenn man dieses Zusammenspiel verbessern möchte, nennt es sich intermuskuläre Koordination. Diese wird zum Beispiel bei einer Kniebeuge trainiert. Hier optimiert man hauptsächlich das Zusammenspiel zwischen folgenden Muskeln: M. quadriceps femoris, M. glutaeus maximus, Mm. Ischiocrurales u.a. Ziel ist es hier einen größeren Kraftstoß zu generieren. Konkret wäre hier die richtige Ausgangsposition zu beschreiben, die mit einem hüftbreitem Stand beginnt, leicht gebeugte Knie, ein aufgerichtetes Brustbein, die Schultern sind nach hinten unten gezogen und mit dem de Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule endet. Bei der Ausführung wird das Knie bis zu 90° gebeugt (siehe 1.1 Beispiel 1 für Variationen), wobei darauf zu achten ist, dass das Knie sich nicht über die Fußspitze schiebt. Endposition ist gleich Ausgansposition.

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