Trainingsplanung für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 Zielsetzung/ Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1 Allgemeine Daten von Herrn Mustermann

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2 Biometrische Daten von Herrn Mustermann

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Tab 3. Blutdruckklassifikation der American Heart Association

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Der Blutdruck von Herrn Mustermann ist nach Tab 3. als normal einzustufen. Da Herr Mustermann keine Medikamente nimmt, in keiner ärztlichen Behandlung ist und keine orthopädischen, sowie internistischen Probleme hat, gibt es für ihn keine Einschränkungen in der Belastbarkeit und Trainierbarkeit.

1.2 Krafttestung

Mit Herrn Mustermann wird ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchgeführt, um einen auf von ihn abgestimmten Trainingsplan zu erstellen. Der Vorteil dieser Methode ist, dass man das maximale Trainingsgewicht für die bestimmte Wiederholungszahl herausfindet, mit der der Sportler im Anschluss auch weiter trainieren kann (in diesem Fall 12 Wiederholungen). Da Herr Mustermann schon Krafttrainingserfahrung hat, ist eine Eingewöhnungsphase nicht nötig.

Tab. 4: Aufwärmphase für den methodischen Ablauf des Mehrwiederholungkraftstests zur Ermittlung der 12-RM bei den trainingsrelevanten Übungen von Herrn Mustermann

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Nach der Aufwärmphase erfolgt dann der Mehrwiederholungskrafttest mit 12-RM.

Die Satzpause wurde auf 3 min und die TUT („time under tension“ = Spannungsdauer) auf 1/0/1 festgelegt.

Tab. 5: Methodischer Ablauf des Mehrwiederholungkraftstests zur Ermittlung der 12-RM bei den trainingsrelevanten Übungen von Herrn Mustermann

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Wdh = Wiederholung

LH = Langhantel

KH = Kurzhantel

Die Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleichs mit Norm- bzw. Referenzwerten ist mit der X-RM-Methode nicht gegeben, da es zu viele Einfluss- und Störfaktoren existieren. Im Gegensatz dazu ist zur Dokumentation der Leistungsentwicklung zu sagen, dass bei genauer Standardisierung der Testrahmenbedingungen, des Testablaufs und der Testmethodik ein Mehrwiederholungskrafttest als Instrument zum intraindividuellen Leistungsvergleich dienen kann (z. B. Eignungstest -> Re-Test).

Die Möglichkeit der Ableitung von Trainingsintensitäten ist mit der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) gesichert, da der X-RM-Krafttest ein Bestandteil der ILB Methode ist. Die ILB-Methode besteht aus einer Orientierungsphase und einer anschließenden X-RM-Krafftestung, wovon dann aus den herauskommenden Werten, die Trainingsintensität errechnet werden kann, die für den weiteren Trainingsverlauf ausschlaggebend sind (Zimmer, 1999, Eifler 2000). Mithilfe der ILB-Methode kann man auch die Leistungsstufe des Sportlers (in unserem Fall von Herrn Mustermann) bestimmen (vgl. Tab 4.)

Tab.6: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (Eifler 2000; Strack & Eifler; 2005)

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GK = Ganzkörpertraining

Split = Split-Training

2 Zielsetzung/ Prognose

Tab. 7: Zielsetzung/ Prognose von Herrn Mustermann

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Herr Mustermann möchte für den Sommerurlaub einen muskulösen Körper haben, anhand seiner biometrischen Daten steht ihm ein intensives Muskelaufbautraining nichts im wege.

Herr Mustermann sitzt als Student sehr viel, sei es in der Universität oder zuhause beim Lernen, deswegen will Herr Mustermann präventiv seinen Rücken kräftigen, um eventuelle Rückenleiden in der Zukunft entgegenzuwirken. Dies bewerkstelligt er mit der Übung vorgebeugtes LH-Rudern.

Der Blutdruck von Herrn Mustermann wurde mit 129 / 83 mmHg anfangs als normal eingestuft, doch auch hier will Herr Mustermann den Blutdruck präventiv senken, da er schon knapp an der Grenze zum hochnormalen Blutdruck steht.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Aus den vorherigen gesammelten Daten von Herrn Mustermann wurde der nachfolgende Makrozyklus erstellt.

Tab. 8: Makrozyklusplanung für Herrn Mustermann: deduktiver trainingsmethodischer Ansatz auf der Basis eines X-RM-Tests (hier: ILB-Methode)

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Station = Stationstraining

Circuit = Zirkeltraininig

70 %/ 75% des maximalen Gewichtes für die jeweilige Wiederholungszahl des Mesozyklus (ermittelt mit dem ILB-Test)

Begründung zur Wahl der übergeordneten Trainingsmethode

Herr Mustermann bekam die ILB Methode zugeschrieben, da „ (…) der Körper nicht über das ganze Jahr und in allen Trainingseinheiten maximal (Serien bis zur muskulären Erschöpfung; d Verf.) belastet werden kann.“ (Kempf & Strack, 2001, 41). Somit vermeidet man eine Überbelastung bzw. ein Übertraining und sichert eine kontinuierliche und langfristige Leistungssteigerung.

Begründung Belastungsparameter

Der Belastungsparameter Einheiten/ Woche wird durch die Anzahl an Belastungsreizen pro Zeiteinheit bestimmt. Wirth et al. (2007) fanden in einer Studie heraus, dass es schon nach einer Krafttrainingseinheit Effekte zeigen würde, jedoch waren die Effekte deutlich höher bei zwei oder drei Trainingseinheiten in der Woche. Deswegen trainiert Herr Mustermann mit drei Trainingseinheiten die Woche, die passend zu seiner zu verfügbaren Zeit steht.

Der Belastungsparameter Übung/ Sätze wurde mit drei Sätzen pro Übung bestimmt, da die meisten Studien eine Überlegenheit des Mehrsatz-Trainings im Hinblick auf die Kraftentwicklung haben, als Einsatz-Trainings (Buskies & Boeckh-Behrens, 2009; Greiwing & Freiwald, 2005; Humburg; 2005; Kraemer, 1997, Marx et al., 2001; Paulsen et al., 2003; Pearson, Feigenbaum, Conley & Kraemer, 2000; Sanborn et al. 2000; Schlumberger et al., 2001). Ein weiter Grund wieso nur drei Sätze/ Übung sowie auch zwei bzw eine Übung/ Muskelgruppe gewählt wurde liegt darin, dass es aufgrund der energetischen Ermüdung der Muskulatur zu Regression der Wiederholungszahl von Satz zu Satz kommen kann. Um dies zu vermeiden ist die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe sowie die Anzahl an Sätzen pro Übung bei Herrn Mustermann auf maximal drei festgelegt worden.

Die Intensität wurde anhand des Trainingsalters im Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode bestimmt (vgl Tab 4.) Hier wird für einen Sportler mit über 12 Monaten, aber unter 36 Monaten Trainingserfahrung eine Intensität von 70-90% geraten. Im Mesozyklus – Kraftausdauer sowie im Mesozyklus - Maximalkraft wurde die Intenstiät auf 70% bestimmt, weil alle zwei Wochen die Intensität um 10% gesteigert wird. Bei dem Mesozyklus – Muskelaufbau (extensiv als auch intensiv) wurde die Intensität auf 75% bestimmt, da hier ebenfalls alle zwei Wochen die Intensität gesteigert wird, nur in diesem Fall statt 10% lediglich 5%, sodass am Ende eines Mesozyklus auf den maximalen 90% trainiert wird.

Begründung Organisationsform:

Die Makrozyklusplanung wurde auf der Basis eines Ganzkörpertrainings bestimmt, da dieser Ideal zu dem zeitlichen Verfügungsrahmen und seiner Leistungsvorraussetzung passt.

Im ersten Mesozyklus trainiert Herr Mustermann ein Ganzkörper-Zirkeltraining auf der Basis der Kraftausdauer. Dies wurde so gewählt das Herr Mustermann einen neuen Belastungsreiz zu Anpassungsprozessen bekommt, da er zuvor ohne Trainingsplanung trainiert hat. Hinzu kommt das durch die Kraftausdauerkomponente sein Enzymgehalt und seine Pufferkapazität im Muskel verbessert wird (Fröhlich, 2003). Diese Verbesserungen optimieren den weiteren Verlauf der Kraftsteigerung bei den anderen Mesozyklen.

In den weiteren drei Mesozyklen trainiert Herr Mustermann ein Ganzkörper-Stationstraining auf der Basis der Hypertrophie bzw Maximalkraft. Der Grund für ein Stationstraining ist die effektive herangehensweise, weil ein Muskel/ eine Muskelgruppe innerhalb einer kurzen Zeitpanne sehr intensiv beansprucht werden kann. Außerdem kann durch ein Stationstraining eine Pause zur vollständigen Wiederherstellung garantiert werden, welche für ein Hyperthrophietraining und Maximalkrafttraining empfehlenswert ist (Güllich & Schmidtbleicher, 1999).

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