Wirkungsweise von Kreatin beim Muskelaufbau

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung
1.1 Wortdefinition Kreatin

2. Wirkung von Kreatin im Körper

3. Kreatin zum Muskelaufbau
3.1 Nebenwirkungen
3.1.1 Wassereinlagerung
3.1.2 Muskelkrämpfe
3.1.3 Flatulenzen

4. Einnahmeempfehlung zum Muskelaufbau

5. Kreatin, ein legales Dopingmittel?

6. Schlussbetrachtung

7. Literatur- und Quellenverzeichnis
7.1 Monografien
7.2 Internetquellen
7.3 Abbildungsverzeichnis

1. Einleitung

Kräftiger, schneller, stärker – dies erhofft man sich bei der gezielten Einnahme von Kreatin beim Muskelaufbautraining.

Während Kreatin früher noch als ein Geheimtipp unter Kraft- und Leistungssportlern galt, so ist es heute zu einer der meist benutzten und beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel in diversen Sportarten geworden. Seit 1980 wurde Kreatin immer populärer, führte allerdings anfänglich noch zu Bedenken in der Öffentlichkeit und wurde als unsicher und schädlich bezeichnet, gerade weil es oft mit Steroiden verglichen wurde. Die Bedenken wurden jedoch mit der Zeit durch Wissenschaftler widerlegt und Kreatin wurde somit als sicheres Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau und für die Kraftsteigerung bekannt.¹

Da Kreatin eine sehr wichtige Aufgabe in dem Energiestoffwechsel unseres Körpers spielt und neben Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten einer der Hauptenergieversorger ist, wurde Kreatin eine sehr interessante Substanz für die Sportwelt.² So wurde Kreatin sogar von der „International Society of Sports Nutrition“ als das effektivste leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel benannt, welches einen wissenschaftlich nachgewiesenen Zuwachs der Muskelmasse sowie eine Erhöhung der Maximalkraft verursacht. Des Weiteren wurde die Einnahme von Kreatin über einen kurzen sowie langen Zeitraum, falls das Kreatin eine genügende chemische Reinheit vorweisen kann, nicht nur als sicher, sondern auch als nützlich zur Vorbeugung von Sportverletzungen eingestuft.³

Heutzutage begegnet man Kreatin auch schon in fast jedem Fitnessstudio und in so wie gut allen Nahrungsergänzungsmittelläden und es ist überall ein Verkaufsschlager. Außerdem gibt es bei den Anbietern eine Vielzahl unterschiedlichster Varianten des Kreatins, sodass man schnell den Überblick verlieren kann. Da in meinem Freundeskreis über die Einnahme von Kreatin während des Krafttrainings spekuliert worden ist, stellte sich mir die Frage, warum Kreatin denn so beliebt sei und was es denn mit diesem ominösen Kreatin auf sich habe, gerade bezogen auf dessen Wirkungsweise beim Muskelaufbau. Deshalb möchte ich gerne die Wirkungsweise von Kreatin beim Muskelaufbau näher untersuchen und die wichtigsten Informationen dazu herausarbeiten und folglich erläutern. Dazu werde ich zunächst allgemein definieren, was Kreatin überhaupt ist und seine Wirkungsweise im Körper darstellen. Im Folgenden werde ich dann auf die Wirkungen und Vorteile einer Kreatinsupplementierung beim Muskelaufbau eingehen und diese erläutern. Daraufhin werde ich mich mit den dabei entstehenden Nebenwirkungen auseinandersetzen und beschreiben, was man bei der Kreatinsupplementierung zu beachten hat und ob diese überhaupt legal ist.

1.1 Wortdefinition Kreatin

Kreatin ist eine körpereigene Säure, die sich formal aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zusammensetzt und zur Energieversorgung der Muskeln bei Wirbeltieren beiträgt. Kreatin wurde das erste Mal 1834 von dem französischen Biochemiker Eugen Chevreul als Bestandteil einer Fleischbrühe entdeckt, weshalb es nach dem griechischen Wort „kreas“ benannt wurde, dessen Bedeutung „Fleisch“ ist. Da Kreatin eine körpereigene Säure ist, kann und wird es in drei Organen, nämlich der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse hergestellt und ist vorwiegend in der Skelettmuskulatur, im Herz, in den Hoden und im Gehirn vorzufinden. Außerdem kann Kreatin über die Nahrung, vor allem mit Fisch oder Fleisch, aufgenommen werden, sodass dem Körper mit 100 Gramm Fisch oder Fleisch ungefähr 0,5 Gramm Kreatin zugeführt werden. Generell enthält der Körper eines Menschen im Durchschnitt etwa 100 bis 120 Gramm Kreatin, wobei der Körper eine tägliche Zufuhr von zwei bis vier Gramm benötigt.^{4 5}

Heutzutage wird Kreatin aber als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, welches in Form eines weißen und geruchslosen Pulvers zu kaufen ist.

2. Wirkung von Kreatin im Körper

Um beim Kraftsport Gewichte stemmen zu können, muss unser Körper Energie aufbringen. Diese Energie wird durch eine Spaltung von Adenosintriphosphat (ATP) zu Adenosindiphosphat (ADP) und einem Phosphorrest frei. Allerdings ist der Adenosintriphosphat-Vorrat unseres Körpers, aufgrund der sehr begrenzten Menge, schon nach einigen Sekunden aufgebraucht, sodass unser Körper bei intensiven Belastungen auf eine andere Energiequelle umsteigen muss.⁶ Diese andere Energiequelle ist Kreatinphosphat (PCr), wobei es allerdings auch noch andere Energiequellen wie Fette und Kohlenhydrate gibt, diese aber einen längeren Konvertierungsprozess haben, um die gespeicherte Energie nutzen zu können. Das Kreatinphosphat entsteht, wenn das aufgenommene oder hergestellte Kreatin (Cr) durch das Transporter-Protein (Cr-T) über die Blutbahnen zu den Muskeln transportiert und dort phosphoryliert wird, also mit einem Phosphatrest gebunden wird. In den Muskeln erfolgt dabei eine Phosphorylierung nur eines Teils des Kreatins zum energiereichen Kreatinphosphat durch das Enzym Kreatinkinase (CK). Dadurch liegen etwa zwei Drittel des Kreatins in den Zellen als Kreatinphosphat und der Rest als freies Kreatin vor. Kreatinphosphat ist ein sofort verfügbarer Energiespeicher und ist mit dem Enzym Kreatinkinase für eine dauerhafte Resynthese des Adenosintriphosphats verantwortlich. Denn das vorrätige Adenosintriphosphat reicht lediglich für eine Belastungsdauer von zwei bis drei Sekunden aus, dies entspricht ungefähr einer bis drei Muskelkontraktionen beziehungsweise einer Wiederholung Bankdrücken. Um neues Adenosintriphosphat herzustellen, benötigt unser Körper Kreatinphosphat, welches ein großes Energiepotenzial enthält. Dieses wird dann dem Adenosintriphosphat bei dessen Bildung zur Verfügung gestellt. Bei der Reaktion wird der Phosphatrest des Kreatinphosphats durch die Kreatinkinase an das energiearme Adenosindiphosphat gebunden, sodass Adenosintriphosphat und Kreatin entstehen. Außerdem ist diese Reaktion auch wechselseitig, sodass sie sich umkehren lässt, wie auch in Abbildung 1 durch die Reaktionspfeile in beide Richtungen erkenntlich gemacht wird. Für gewöhnlich spricht man hier von dem Adenosintriphosphat-Kreatinphosphat-System oder auch vom anaerob alaktazidem System, da bei diesem Prozess kein Sauerstoff benötigt wird und auch kein Laktat (Milchsäure) anfällt. Durchschnittlich kann der Kreatinphosphatspeicher die Muskeln unseres Körpers mit zehn weiteren Sekunden bei hoher Belastung mit Energie versorgen.^{7 8 9}

Dadurch, dass sich die Reaktion umkehren lässt, herrscht generell ein dynamisches Gleichgewicht zwischen Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat im Muskel, denn in Ruhephasen, wo der Körper nicht besonders viel Energie aufbringen muss, wird in den Muskelzellen überschüssiges Adenosintriphosphat genutzt, um freies Kreatin wieder mit einem Phosphatrest zu binden und so Kreatinphosphat herzustellen. Steigt allerdings der Energieverbrauch, so wird, wie vorher beschrieben, wiederum aus Adenosindiphosphat und Kreatinphosphat Adenosintriphosphat hergestellt.¹⁰

Des Weiteren dient Kreatin (Cr), beziehungsweise Kreatinphosphat, (PCr) und die Kreatinkinase (CK) als interzelluläres Energietransportmolekül, denn durch das Kreatinphosphat werden die subzellulären Orte der Energieerzeugung, wie zum Beispiel die Mitochondrien, mit den Orten des Energieverbrauchs, wie die ATPasen, verbunden. Dadurch wird nicht Adenosintriphosphat sondern Kreatinphosphat vom Ort der Energieproduktion zu den Orten des Energieverbrauchs transportiert.¹¹ Zur Veranschaulichung dient die Abbildung 2, bei der deutlich wird, wie das energiereiche Kreatinphosphat von dem Mitochondrium zur ATPase gelangt.

[...]

¹ Vgl. Dotzauer, Dominik ; Steinhar, Johannes: „Kreatin – Einnahme, Wirkung, Nebenwirkungen, Gefahren“. Fitness-Experts. (o.J.). www.fitness-experts.de

² Vgl. Gumpert, Dr. Nicolas: „Kreatin“. Sportmedizin. 2016. www.dr-gumpert.de

³ Vgl. Wallimann, Prof. Dr. Theo : „Neues über Kreatin im Sport“. Medical Sports Network. (o.J.). www.medicalsportsnetwork.com

⁴ Vgl. Anonym: „Kreatin“. Chemie-Lexikon. (o.J.). www.chemie.de

⁵ Vgl. Hürsli, Jürg: „Kreatin – Kraft für Muskeln und Geist“. GSFood. 2008. www.gsfood.ch

⁶ Vgl. Gröber, Uwe: „Metabolic Tuning statt Doping“. S. Hirzel Verlag. Auflage 1: 2008. S. 193ff

⁷ Vgl. Anonym: „Kreatinphosphat (Phosphokreatin)“. Kreatinin Fachportal. (o.J). www.kreatinin.net

⁸ Vgl. Mehner, Kathrin: „Kreatin zum Muskelaufbau“. Gesundheit. 2014. www.gesundheit.de

⁹ Vgl. Boldt, Johannes: Auswirkungen und Sinn einer Kreatin-Supplementierung bei Fußballern“. GRIN-Verlag. 2015. S.8

¹⁰ Vgl. Bothor, Kristin: „Kreatin ist der Allrounder für Muskelaufbau und Ausdauersport“. Nu3. 2012. www.nu3.de

¹¹ Vgl. Wallimann, Prof. Dr. Theo: „Kreatin-Supplementation und Nierenfunktion“. ErrEurs Et ErrancEs. 2013. www.medicalforum.ch