Effiziente Makrozyklusplanung nach der ILB-Methode. Diagnostik, Zielsetzung, Planung

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Schlussfolgerung und Konsequenzen für die weitere Trainingssteuerung

2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
2.1 Begründung der Zielsetzung

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusdarstellung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Darstellung Mesozyklus
4.2 übergeordnetes Konzept des dargestellten Mesozyklus I
4.3 Begründung der Übungsauswahl, Nutzen des Probanden

5 ARTERIELLE HYPERTONIE UND SPORT

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Um eine systematische, zielgerichtete und erfolgreiche Trainingsplanung gewährleisten zu können, bedarf es unteranderem der Erhebung der allgemeinen und biometrischen Daten.

Diese wurden in einem umfassenden Eingangsgespräch erhoben und in der untenstehenden Tabelle dargestellt.

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten des Probanden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.: 1 Normwerte für Körperfettanteil und Muskelmasse (eigene Darstellung)

In der nachfolgenden Tabelle wurden weitere biometrische Messergebnisse (Blutdruck,

Ruhepuls) des Probanden erfasst und anschließend an wissenschaftlichen Normwerten beurteilt.

Aufgrund der dargestellten Werte wurde der allgemeine Gesundheitszustand ermittelt. Diese Daten sind wichtig um das Training gesundheitsorientiert planen und steuern zu können. Der Blutdruckwert wurde morgens nach einer 10-minütigen Ruhephase am Oberarm mittels eines Blutdruckmessgerätes (Sanitas SMB 21) auf Herzhöhe gemessen, der Ruhepuls am Handgelenk.

Tab. 2: Biometrische Daten (Ruhepuls & Blutdruck)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Normwerte systolischer/ diastolischer Blutdruck nach WHO

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

*mmHg = Millimeter Quecksilbersäule

Nach erhobenen Messwerten von allgemeinen und biometrischen Daten, ist abschließend eine Bewertung über den allgemeinen Gesundheitszustand und die Belastbarkeit des Probanden zu treffen. Diese erfolgen in folgender Tabelle.

Tab. 4: Daten zur abschließenden Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Um eine weitere Trainingsplanung in Bezug auf geplante umzusetzende Intensitäten erstellen zu können, empfiehlt sich eine Krafttestung. Hier stehen der 1-RM Test (Maximalkrafttest), der X-RM-(Mehrwiederholungskrafttest) nach ILB - (individuellen Leistungsbildmethode) und die Intensitätsbestimmung über subjektives Belastungsempfinden zur Wahl. Die Auswahl, des hier angewandten Mehrwiederholungskrafttestes nach ILB (mit 10 Wiederholungen) wurde in Tab. 5: Testverfahren nach ILB Begründung und Ablauf begründet und detailliert beschrieben.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 5: Testverfahren nach ILB Begründung und Ablauf

In nachfolgender Tabelle wurden die Übungen mit Testgewichten sowie die Testergeb- nisse dargestellt.

Tab. 6: Darstellung des X-RM (ILB) Tests mit Ergebnissen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.1 Schlussfolgerung und Konsequenzen für die weitere Trainingssteuerung

Wie bei allen Krafttests existieren aufgrund der zahlreichen möglichen negativen Ein- flussfaktoren (Gemütszustand, Nährstoffaufnahme vor dem Training, vorrangegangener Schlaf) keine Norm- und Referenzwerte. Somit ist ein präziser Leistungsvergleich mit anderen Individuen mit gleichen allgemeinen und biometrischen Daten ist somit nicht möglich.

Der intraindividuelle Leistungsvergleich (innerhalb eines Individuums) ist gut möglich, und für unsere Aufgabenstellung in Bezug auf Trainingsplanung und Trainingssteuerung von größerer Bedeutung da sich somit die Leistungsentwicklung sehr gut messen und dokumentieren lässt.

Voraussetzung ist hierbei eine konsequente und exakte Einhaltung der Rahmenbedingungen des Testablaufs, das heißt Störgrößen werden möglichst umfassend kontrolliert (Tests werden zum Beispiel zur selben Tageszeit, bei gleichem Gemütszustand, gleicher Nährstoffaufnahme durchgeführt).

Aus den erhobenen Daten des X-RM Tests und dem Trainingsalter, können wir nun die richtigen Trainingsintensitäten,

(orientiert an der Leistungsfähigkeit des bradytrophen Gewebes) mittels des Grobrasters zur Trainingsplanung nach der ILB Methode sieheTab. 7 ableiten.

Tab. 7: Grobraster nach ILB

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GK=Ganzkörpertraining Split=Split Training

2 Zielsetzung/ Prognose

Da für die Dokumentation des Trainingserfolges eine Zielsetzung nach Inhalt, Ausmaß, Zeit sehr wichtig ist, wurden diese in der folgenden Tabelle aufgezeigt.

Tab. 8: Zielsetzung nach Inhalt, Ausmaß, Zeit

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2.1 Begründung der Zielsetzung

Die wichtigsten Trainingsziele und Ergebnisformen sind unteranderem sportliche Leis- tungsfähigkeit, körperliche Vollkommenheit, Fitness und Vollkommenheit. (Schnabel, 2008, S. 17-18)

Da Kraftaufbau (Körperliche Leistungsfähigkeit), körperliche Vollkommenheit (Mus- kelaufbau, Fettreduktion) zu den Trainingsmotiven des Probanden gehören und diese auch zu den wichtigsten Zielsetzungen des Trainers gehören, wurde diese hier so ge- setzt.

Wichtig sind hierbei die zu Beginn erhobenen Referenzwerte, um Veränderungen wie reduzierter Fettanteil und Zuwachs an Muskelmasse ordentlich dokumentieren und vergleichen zu können. Des Weiteren sind hierbei in diesem Zusammenhang die Parameter Inhalt, Ausmaß, Zeit von wichtiger Bedeutung.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

3.1 Makrozyklusdarstellung

In folgender Tabelle wird der geplante Makrozyklus dargestellt.

Tab. 9: Darstellung des Makrozyklus

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