Fitnesstrainer B-Lizenz. Aufstellung und Durchführung eines Trainingsplans

Inhaltsverzeichnis

1. Diagnose
Biometrische Daten:
Sonstige Angaben:

2. Zielsetzung
Grobziele
Feinziele

3. Trainingsplanung
Makrozyklus
Erläuterungen
Die ILB-Methode

Mesozyklus

Das Aufwärmen

Begründungen für den Mesozyklusplan

Das Abwärmen

Ergebnisse

1. Diagnose

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Biometrische Daten:

Tab.1

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Tab.2

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Tab.3

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Tab.4

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Sonstige Angaben:

Frau Stern treibt bereits seit einem Jahr Volleyball im Verein .

Sie geht 2-3-mal pro Woche ins Fitnessstudio, 2-3-mal pro Woche ein gerätegestütztes Krafttraining

Gesundheitliche Einschränkungen sind nicht bekannt.

Sie arbeitet an der Kasse eines Supermarktes.

Sie möchte mit dem Fitnesstraining vor allem ihre Figur formen und an Oberschenkeln und Po eine Festigung des Gewebes sowie eine Fettreduktion erreichen.

Frau Stern hat ca. 3 mal wöchentlich 2 Stunden für Sport zur Verfügung

2. Zielsetzung

Grobziele

Wie bereits im Eingangsgespräch und bei der Diagnose dargelegt, möchte Frau Stern ihre Figur formen, sowie an Po und Oberschenkeln das Gewebe straffen und eine Fett- bzw. Gewichtsreduktion erreichen.

In Anbetracht der Diagnose steht den gewünschten Zielen der Kundin nichts entgegen, insbesondere bestehen keine Bedenken aus gesundheitlichen Gründen, ein Fitnesstraining zur Erreichung ihrer Ziele durchzuführen.

Die Gewichtsreduktion sollte sich auf ein Mindestmaß beschränken, da ihr BMI bereits an der Untergrenze des Normbereichs liegt. Da durch das Fitnesstraining Muskelmasse aufgebaut wird und diese mehr wiegt als Fett, ist eine vorläufige Gewichtszunahme nicht auszuschließen. Langfristig wird jedoch durch zunehmendes Ausdauertraining in Kombination mit einer Ernährungsumstellung, eine überwiegende Fettreduktion angestrebt, die eine Gewichtsabnahme zulässt.

Ergänzend wird ein Beweglichkeitstraining empfohlen, um die festgestellten Defizite zu beheben.

Die Grobziele lassen sich demnach folgendermaßen angeben:

- Gewichtsreduktion um 2 Kilo in 6 Monaten
- Reduzierung der Beweglichkeitsdefizite auf 0 Grad in 6 Monaten

Feinziele

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Begründungen Zunächst wird auf das Trainingsziel Körperformung und Gewebestraffung eingegangen.

Eine Körperformung bzw. eine Gewebestraffung ist nicht wirklich eine messbare Größe.

Ein Teil oder Feinzielformulierung wäre hier nur schwer möglich.

Sicher könnte man beispielsweise bei einem Bodybuilder den Bizepsumfang messen und sein Wachstum überprüfen, jedoch ist dies hier nicht angebracht, da das erklärte Ziel keine Umfangszunahme ist.

Durch das empfohlene Trainingsprogramm wird an bestimmten Stellen eine Muskelmassenzunahme erreicht, die mit einer Gewebestraffung einhergeht.

Ein gleichzeitiges Ausdauertraining mit dem Ziel das Unterhautfettgewebe zu reduzieren, würde sichtbar zu den gewünschten Zielen der Körperformung und der Gewebestraffung beitragen.

Die Gewichtsreduktion wird ebenso durch ein zusätzlich durchgeführtes Ausdauertraining mit dem Ziel der Fettverbrennung erfolgen.

Das Beweglichkeitstraining in Form von speziellen Dehnübungen für die Muskulatur ergänzt den Trainingsplan und soll die gewünschte Beweglichkeit wiederherstellen.

Vielmehr soll das spezielle Ausdauertraining aus Zeitgründen nicht am gleichen Tag wie das Kraft- und Beweglichkeitstraining durchgeführt werden.

3. Trainingsplanung

Makrozyklus

Tab. 6

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Erläuterungen

Wie bereits erwähnt ist Frau Stern nach ihrer Trainingserfahrung als Geübte einzustufen.

Demzufolge trainiert sie mit einer Intensität von 60-80 % des ILB-Testgewichts.

Da sie vor dieser Trainingsplanung in einem Wiederholungszahlenbereich zwischen 15 und 25 Wiederholungen trainiert hat, wird in diesem Makrozyklus mit einem Hypertrophiezyklus begonnen.

Die Häufigkeit des Krafttrainings ist mit 3 mal pro Woche angesetzt. Auch die übrigen Parameter richten sich nach dem ILB-Grobraster und sind dem Trainingsniveau einer Geübten angepasst.

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