Analyse eines kraftorientierten Pilates-Kurses und Aufbau einer Wirbelsäulengymnastikstunde

Inhaltsverzeichnis

1 Analyse eines kraftorientierten Kurses
1.1 Äußere Rahmenbedingungen der Pilatesstunde
1.2 Einschätzung und Erfahrung des Phasenverlaufes der besuchten Pilatesstunde
1.3 Trainerverhalten
1.3.1 Funktion des Lehrers
1.3.2 Funktion des Dienstleisters
1.3.3 Funktion des Vorbilds
1.3.4 Funktion des Animateurs
1.3.5 Funktion des Teammitglieds

2 Aufbau einer Wirbelsäulengymnastikstunde
2.1 Äußere Rahmenbedingungen
2.2 Zielgruppe
2.3 Allgemeine und spezielle Zielsetzung
2.4 Equipment
2.5 Stundenverlauf mit Übungen
2.6 Planung und Durchführung einer Wirbelsäulengymnastik

3 Literaturverzeichnis

4 Tabellenverzeichnis

1 Analyse eines kraftorientierten Kurses

Für die Analyse wurde an einem 60-minütigen kraftorientierten Kurs mit der Bezeichnung Pilates teilgenommen. Dieser Kurs wird im Fitnessstudio X dreimal die Woche angeboten.

Bei einem kraftorientierten Kurs wird durch die Motivation durch den Gruppenleiter, die aufmunternde Musik und die Gruppendynamik, eine Ablenkung von der anstrengenden Trainingseinheit geschaffen (Reiß und Fikenzer, 2013, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement-Gruppentraining I, S.8).

Diese Trainingsmethode wurde in den zwanziger Jahren von dem deutschen Joseph Pilates (1880-1967) entwickelt und beinhaltet eine Anzahl an speziellen Übungen, die gleichzeitig die Muskulatur dehnen und kräftigen. Zusätzlich wird dabei die Haltung verbessert, die Körperwahrnehmung geschult und das Gleichgewicht optimiert. Das Hauptziel dieser Trainingsmethode ist die Ausbildung einer zentralen Stabilität, welche die Grundbasis aller Bewegungen darstellt. Das Augenmerk liegt deshalb auf den tiefer liegenden, stabilisierenden Muskelanteilen. Des Weiteren werden durch die Pilates-Methode die physiologischen Funktionen, wie zum Beispiel der Bewegungsradius, die Muskelkraft und die Muskelausdauer, optimiert, die psychologischen Faktoren, wie etwa die Grundstimmung, die Konzentration, und die Lebensfreude, verbessert und der motorische Lernprozess unterstützt (Reiß und Fikenzer, 2013, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement-Gruppentraining I, S. 86-87).

1.1 Äußere Rahmenbedingungen der Pilatesstunde

Im Folgenden wird der äußere Aufbau der besuchten Pilatesstunde tabellarisch dargestellt und beschrieben.

Tab. 1: Äußere Rahmenbedingungen der Pilatesstunde

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Die Zielgruppe der Pilatesstunde

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Der zeitliche Rahmen der Pilatesstunde

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 4: Die spezielle Zielsetzung des besuchten Pilates-Kurses

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Einschätzung und Erfahrung des Phasenverlaufes der besuchten Pilatesstunde

Zu Beginn des Trainings begrüßte der Kursleiter seine Teilnehmer und erkundigte sich interessiert nach ihrem aktuellen Wohlbefinden. Anschließend stellte er sich in knappen Worten vor und informierte die Kursteilnehmer über das weitere Kursangebot des Fitnessstudios X. Besonders hervorgehoben hat er dabei die Möglichkeit von 17.00 bis 18.00 Uhr an der Wirbelsäulengymnastikstunde teilzunehmen und danach die Trainingseinheit mit einem Pilateskurs von 18 .00 bis 19. 00 Uhr abzurunden. Anschließend ging er in ein allgemeines Warm-Up über, um unter anderem das Herz-Kreislaufsystem auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten, den Körper und Geist aufnahmefähig, locker, konzentriert und aktiv auf die bevorstehende Stunde vorzubereiten und die Körpertemperatur zu erhöhen (Reiß und Fikenzer, 2013, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement-Gruppentraining 1, S. 53-54). Das allgemeine Aufwärmen begann mit der Ausrichtung im Stand und es wurde einige Male tief eingeatmet. Die Arme wurden dabei seitlich neben dem Körper hoch und tief mitgeführt und unterstützten die Atmung. Danach wurden die Beine über hüftbreit aufgestellt, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt und das Gewicht von links nach rechts verlagert. Der Trainer achtete besonders darauf, dass sich nur der Schultergürtel und nicht der ganze Körper an der Bewegung beteiligt. Anschließend wurden weitere Übungen zur Mobilisation des Schultergürtels durchgeführt. Eine Bewegungsausführung war zum Beispiel das Zusammenführen der Handrücken mit gestreckten Armen vor dem Körper und das anschließende Aufdehnen des Thorsalbereichs durch das Überstrecken der Arme nach hinten und das Berühren der Handflächen mit gestreckten Armen rechts und links des Körpers durch eine Rotationsbewegung der Wirbelsäule. Zwischen den einzelnen Übungen, die mehrmals hintereinander ausgeführt wurden, erfolgte immer die zu Beginn einstudierte Atem- und Entspannungsübung.

Ein angepasstes bzw. spezielles Warm-Up ist dafür da, die Übungsqualität, die Konzentration und die Motivation zu fördern. Es dient der körperlichen, aber auch der mentalen Vorbereitung auf spezielle Übungen der Pilatesstunde. Des Weiteren können die Teilnehmer an dieser Stelle an das im Hauptteil verwendete Trainingsgerät herangeführt werden.

(Reiß und Fikenzer, 2013, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement-Gruppentraining 1, S.54). Hierfür hat der Trainer mit kleinen Bewegungen angefangen und den Bewegungsradius dann langsam gesteigert, wie zum Beispiel vom kleinen Armkreisen zum größeren Armkreisen im hüftbreiten Stand. Des Weiteren hat er die Übungen so gewählt, dass sie einfach anfingen und sich sukzessive steigerten.

Vor dem eigentlichen Workout stellte der Kursleiter in knappen Worten den Inhalt und die Zielsetzung des heutigen Kurses dar und erklärte die exakte Brustkorbatmung während der Trainingseinheit. Besonders wichtig ist dabei ruhig und gleichmäßig mit leicht eingesunkenem Nabel und aktiviertem Beckenboden zu atmen. Dabei sollten die Teilnehmer ihre Hände auf die untersten Rippen legen und den Arm direkt zu den Händen leiten. Während mit dem Einatmen so die Hände auseinandergedrückt und der Rücken geweitet wurde, näherten sich die Hände beim Ausatmen wieder einander an. Diese Übung wurde einige Male wiederholt. Darauf folgte eine kurze Definition der Begrifflichkeit „Powerhouse“. Zusammenfassend lässt sich für den Phasenverlauf der Einleitung festhalten, dass der Trainer die Gruppe freundlich begrüßt, sich selbst vorgestellt, technische Hinweise zu Übungen und Atmung gegeben und Neukunden eingewiesen hat (Reiß und Fikenzer, 2013, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement-Gruppentraining I, S. 53). Des Weiteren wurde durch das allgemeine Aufwärmen die Gruppe auf das bevorstehende Training optimal vorbereitet. So ging der Trainer auf die spezielle Atmung und das Powerhouse ein, gab genaue Bewegungsbeschreibungen und führte die Übungen exakt vor (Reiß und Fikenzer, 2013, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement-Gruppentraining I, S. 88). Unter Anderem hat der Trainer mit kleinen Bewegungen angefangen und den Bewegungsradius dann langsam bis zum Maximum gesteigert und das Prinzip vom Leichten zum Schweren gewählt (Reiß und Fikenzer, 2013, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement-Gruppentraining I, S. 59). Aufgefallen ist mir an dieser Stelle nur, dass eine vollständige Erwärmung der Körpertemperatur und des Herz-Kreislaufsystems nur bedingt möglich war, da alle Übungsausführungen ohne große Bewegungen auf der Stelle ausgeführt wurden. Auch eine Gewöhnung an spezielle Trainingsgeräte fand nicht statt, da in dieser Trainingseinheit keine verwendet wurden.

Nach dem speziellen Warm-Up ging der Trainer nahtlos in den Hauptteil, das eigentliche Workout, über.

Begonnen wurde mit einer Übung zur Förderung des Gleichgewichts und der Koordination. Dabei wurde ein Bein im rechten Winkel nach oben gezogen, die Arme zur Seite gestreckt und anschließend das angewinkelte Bein erst in einem langsamen und dann in einem schnellen Rhythmus von rechts nach links gedreht. Auch im Hauptteil folgte auf eine Übungsausführung immer eine kurze Entspannungsphase. Nach einigen Übungen zur Lockerung des Schulter-, Rücken- und Nackenbereichs durch langsames Ab- und Aufrollen der Wirbelsäule begab man sich rückengerecht in die Liegestützposition. Diese Position wurde für kurze Dauer gehalten und konnte von Fortgeschrittenen, hinsichtlich der Intensität, verstärkt werden, indem sie abwechselnd ein Bein wenige Zentimeter gestreckt vom Boden anhoben. Nach einem langsamen Aufrichten der Wirbelsäule ging man rückengerecht in die Bewegungsausführung einer Liegestütz über. Diese wurden zuerst auf den Knien und anschließend normal durchgeführt. Die Ellbogen wurden dabei eng am Körper geführt, um speziell den Trapezmuskel zu trainieren. Für die weiteren Übungen mussten sich die Teilnehmer flach auf den Bauch legen, die Arme im rechten Winkel neben den Kopf platzieren und die Beine hüftbreit locker ablegen. Anschließend die Arme anheben und leichte Kreise zeichnen. Die Bewegungsausführung wurde auch hier immer größer, bis ein maximaler Radius erreicht wurde. Die gleiche Bewegung wurde auch mit gestreckten Armen neben dem Körper ausgeführt. Noch in Bauchlage wurde danach der komplette Körper in der Länge gestreckt und dann eine Grundspannung aufgebaut. Anschließend werden in abwechselnder Reihenfolge Arme und Beine internierend angehoben. Auch bei dieser Übung gab der Trainer für Fortgeschrittene eine Intensivierung der Übungsausführung, z.B. „den Schwimmer“, kund. Nach einer kurzen Entspannung wurden die Beine hüftbreit geöffnet, angehoben und dann geöffnet und geschlossen. Ganz nach dem „Prinzip der Variation“ (Reiß und Fikenzer, 2013, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement-Gruppentraining I, S. 60) wurde das Tempo nach und nach gesteigert, während der Bewegungsradius verkleinert wurde.

Für die letzte Übung in Bauchlage wurde ein Arm nach vorne gestreckt, der andere auf dem unteren Rücken abgelegt und ein Wechsel über mehrere Wiederholungen durchgeführt. Für die erste Übung in Seitlage wird der Kopf auf dem Ellbogen abgestützt und die Beine gestreckt angehoben und gesenkt. Nach dem „Prinzip der progressiven Belastungssteigerung“ erhöhte der Trainer den Widerstand entsprechend der im Verlauf des Trainings zunehmenden Kraftsteigerung.

Hierfür wurden nacheinander verschiedene Übungsausführungen aneinandergehangen: wie z.B. das obere Bein bleibt gestreckt, während das untere gehoben und gesenkt wird, Verlagerung seitlich vor den Körper, Ausführung kleiner Kreise oder Anziehen der angewinkelten Beine. Anschließend wurde oberhalb des Sprunggelenks gegriffen, der Körper im Sitzen aufgerichtet und abwechselnd nach rechts und links gedehnt, während der Arm über Kopf gestreckt, bzw. man sich auf dem Ellbogen abgestützt hat. Danach wurde sich langsam Wirbel für Wirbel abgerollt, der Körper dabei in Rückenlage gebracht und die Beine im rechten Winkel mehrmals hintereinander angehoben. An dieser Stelle war es für den Gruppenleiter besonders wichtig, dass die Teilnehmer sich auf das Powerhouse und ihre Atmung konzentrieren und verwies darauf, dass jeder Mensch ein anderes Atemvolumen und daraus resultierend auch ein differenziertes Tempo in der Bewegungsausführung hat. Auch bei dieser Übung wurde auf eine Intensivierung für Fortgeschrittene, eine Positionierung der angewinkelten Beine weiter weg vom Körper, hingewiesen und vom Trainer vorgeführt. Anschließend wurden die Beine geschlossen, gestreckt angehoben und kleine bis große Kreise gezeichnet. Für die letzte Übung wurden die Oberschenkel wieder im rechten Winkel angehoben, das Becken Richtung Brustbein gerollt und das Gesäß und der Rücken Wirbel für Wirbel hochgehoben. Der Trainer achtete erpicht darauf, dass der Bewegungsradius nicht über den Schultergürtelbereich hinaus ging und dass der Kopf bzw. Nacken keinerlei Belastung erfuhr. Anfänger verweilten in dieser Stellung, während für Fortgeschrittene noch eine Steigerung angeboten wurde. Der Trainer hat sich auch im Hauptteil an alle Punkte des Phasenverlaufs und an didaktisch-methodische Hinweise gehalten. So begann er die Übungen vom Leichten zum Schweren, vom Einfachen zum Komplexen, vom Bekannten zum Unbekannten und beachtete die zwei Trainingsprinzipien „Prinzip der progressiven Belastungssteigerung“ und „Prinzip der Variation“ (Reiß und Fikenzer, 2013, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement-Gruppentraining I, S. 59f, 104).

Zum Schluss kam es zum Cool-Down, in dem der Puls gesenkt (Cool-Down 1) und der Körper gelockert, gedehnt und entspannt wird (Cool-Down 2) (Reiß und Fikenzer, 2013, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement-Gruppentraining I, S. 61) Bei der Planung eines kraftorientierten Kurses ist zu beachten, dass es keinen Cool-Down 1 und somit im heutigen Kurs nur eine Lockerung, Dehnung und Entspannung stattgefunden hat. Noch in Rückenlage wurde ein Bein senkrecht gestreckt und gegebenenfalls mit den Händen weiter zum Körper herangezogen. Danach wurden die Beine im rechten Winkel knapp vor dem Gesäß abgestellt, eine Rotation der Wirbelsäule vollzogen und die Arme seitlich vom Körper platziert. Wieder in die Ausgangposition zurückgekehrt wurde nun das Becken angehoben und für einige Augenblicke gehalten. Anschließend erfolgte eine Dehnung im Vierfüßlerstand, in dem der Rücken extrem rund bzw. in die äußerste Hohlkreuzstellung gebracht wurde. Zu guter Letzt wurde sich über kleine Teilschritte langsam Wirbel für Wirbel aufgerichtet und weitere vier Mal tief ein- und ausgeatmet. Der Kursleiter beendete den Kurs durch einen Applaus an seine Teilnehmer und bedankte sich recht herzlich für die Teilnahme. Anschließend verwies er ein weiteres Mal auf das Kursprogramm des Studios, um es den Kursteilnehmern noch einmal ins Gedächtnis zu rufen. Auch im Cool-Down hielt sich der Trainer an die geforderten Punkte, da er sowohl Lockerungs- als auch Dehnungs-, und Entspannungsübungen in den Schlussteil eingeplant hatte.

Allgemein kann man festhalten, dass die Kursstunde sehr gut geplant und gut strukturiert war. So war zum Beispiel auch die Reihenfolge der Übungen durchdacht und effektiv aneinandergereiht und keinem ständigen Wechsel unterlegen. Das bedeutet, dass erst die Übungen im Stand durchgeführt und dann auf den Boden verlagert wurden. Des Weiteren wurden, wie bereits erwähnt, in der kompletten Kursplanung die drei Aspekte zur Strukturierung eines kraftorientierten Kurses berücksichtigt.

1.3 Trainerverhalten

An dieser Stelle wird das Verhalten des Trainers in der besuchten Kursstunde analysiert und ausgewertet. Der Gruppentrainer trägt nämlich einen entscheidenden Teil zum Erfolg seiner Kursteilnehmer bei uns sollte folgende Funktionen gleichzeitig verkörpern können: Lehrer, Dienstleister, Vorbild, Teammitglied und Animateur.

1.3.1 Funktion des Lehrers

Der Gruppenleiter hat als Funktion des Lehrers eine große Verantwortung für seine Teilnehmer, was bedeutet, dass jede Kurseinheit einer sorgsamen Planung unterliegen sollte und die Ziele und Inhalte auf die Zielgruppe abgestimmt werden müssen.

Denn Einsteiger können von zu schweren Übungen abgeschreckt werden, wohingegen sich Fortgeschrittene langweilen, wenn sich Kursinhalte ständig wiederholen und keine Steigerung des Leistungslevels vermittelt wird. Des Weiteren ist es wichtig, dass der Gruppentrainer die gezeigten Übungen korrekt ausführen, detailliert begründen und erklären und auf alle Fragen der Teilnehmer sachlich und kompetent antworten kann. Auch ein geschultes Auge zur Korrektur bei falsch ausgeführten Bewegungsabläufen und Übungen der Teilnehmer ist nicht zu vernachlässigen (Reiß und Fikenzer, 2013, Studienbrief der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement-Gruppentraining I, S. 64).

Der Trainer hat in seinem Kurs die Bewegungen immer zusammen mit der Gruppe einstudiert und danach die gezeigte Übungsausführungen mehrmals hintereinander ausführen lassen. Die ersten Wiederholungen wurden so lange vom Trainer begleitet, dass er sichergehen konnte, dass jeder Teilnehmer die Ausführung beherrscht und ist anschließend durch die Reihen gegangen, hat weitere Korrekturen vorgenommen und an die Atemtechnik erinnert. Die Korrektur einer falschen Bewegungsausführung war bei Ihm sehr gut nachzuvollziehen, da er nicht nur den Fehler in der Bewegung aufgezeigt, sondern auch die Ursachen erläutert und erklärt hat. Besonderes Augenmerk hatte er darauf, dass die Übungen fließend und nicht zu ruckartig oder schwunghaft ausgeführt wurden. Wenn dies bei einem Teilnehmer der Fall war, wurde er freundlich darauf hingewiesen. Das musste einem vor der Gruppe auch nicht peinlich sein, da er dies mit der gleichen freundlichen Mimik und Gestik im Vorbeigehen leise mitgeteilt hat, wie das Loben bei besonders schönen Ausführungen. So war es für alle Teilnehmer, v.a. für die Anfänger, möglich die Übungen korrekt und mit Spaß auszuführen.

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