Step Aerobic als Herz--Kreislauf-Gruppentraining. Inhaltsplanung und Hilfsmethoden

Inhaltsverzeichnis

1 Step Aerobic

2 Externe Bedingungen
2.1 Die Räumlichkeiten
2.2 Zielgruppe der Teilnehmerinnen

3 Zielsetzung
3.1 Allgemeine Ziele des ausdauerorientierten Kursangebotes
3.2 Spezielle Ziele der Kursstunde

4 Inhaltsplanung
4.1 Musikgeschwindigkeit je Phase
4.2 Aufbau- und Hilfsmethoden
4.2.1 Lineare Progression
4.2.2 Add-On-Methode / Additionsmethode
4.2.3 Layering Methode Hilfsmethoden
4.2.4 Visual Preview
4.2.5 Halbes Tempo
4.3 Belastungsdauer- und Intensität
4.4 Choreographie Step Aerobic
4.5 Kursplanung

5 Abschlusskommentar

6 Tabellenverzeichnis

7 Literaturverzeichnis

1 Step Aerobic

Step Aerobic ist eine motivierende Form des aeroben Gruppentrainings und kann sowohl von Anfängern, als auch von Profisportlern mitgemacht werden. Entwickelt wurde es von der US- Trainerin Gin Miller die von ihrem Arzt nach einer Knieverletzung die typische „Step-Up“ Bewegung als Muskelaufbau empfohlen hatte. Jedoch wurde ihr das ständige auf und ab auf einer Holzkiste schnell zu eintönig sodass sie diese Bewegung auf typische Aerobic-Musik durchführte und Spaß daran gewann. Die Firma Reebook entwickelte das heute für uns typische höhenverstellbare Step und stellte dies 1990 in Essen auf der FIBO (Fitness- und Bodybuildingmesse) vor (Grisl 2006, S. 1).

Step Aerobic ist ein aerobes Herz-Kreislauf-Training welches eine sehr gute Möglichkeit darstellt um die Ausdauer und Koordination der Kundinnen und Kunden zu verbessern. Zudem ist Step Aerobic gelenkschonend und trainiert in erster Linie die großen Muskelgruppen wie Beine und Gesäß.

Wichtig ist es hierbei auf die korrekte Technik zu achten, dies ist Aufgabe des Trainers.

Mit Spaß und Motivation kann hier das Mitglied mitgerissen werden. Die Ausdauer und die Koordination werden verbessert ohne ein Gefühl des „Müssens“ zu vermitteln. Das Training läuft somit fast von selbst. Dies waren auch die Gründe der Themenauswahl, Step Aerobic ist eine effektive Art um Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zusätzlich etwas Gutes für die Gesundheit der Mitglieder zu tun. Die Zielgruppe kann sehr weit gegriffen werden, einerseits können (gesunde) Trainingswillige im Alter von 14 – 60 mitmachen und das Leistungslevel wird dementsprechend angepasst. Es können Anfänger wie auch Fortgeschrittene Kurse erhalten und sich weiterhin in ihrer Ausdauer und Koordination verbessern.

Durch den Ausbildungsbetrieb wurde der Erfahrungsschatz erweitert und die Verfasserin wurde von der begeisterten Teilnehmerin zur Trainerin.

2 Externe Bedingungen

2.1 Die Räumlichkeiten

Da der Kurs in einem kleinen Fitnessstudio nur für Frauen stattfindet sind nicht nur die Räumlichkeiten, sondern auch die Teilnehmeranzahl begrenzt. Der Raum besitzt eine Größe von 50qm, das Studio stellt 10 Steps für verschiedene Kursarten bereit, beispielsweise Step Aerobic aber auch für den Langhantelkurs. Es befinden sich weder Säulen noch andere Hindernisse innerhalb des Kursraumes. Auf Spiegel wurde in diesem Studio aus persönlichen Gründen verzichtet. Viele Damen fühlen sich durch die Spiegel eher verunsichert, jedoch arbeiten die Trainer Face to Face sodass die Kursteilnehmerinnen nicht zwingend einen Spiegel benötigen. Der Kursraum verfügt über einen Laminatboden, daher besitzen die Steps Gummimatten die unter der Stufe zu platzieren sind um ein aus- oder verrutschen der Steps zu vermeiden. Die Steps sind zudem höhen-verstellbar und auf der Trittfläche rutschfest. Durch die Höhenverstellbarkeit der Steps kann je nach Leistungsstand variiert werden indem die Stufen entweder höher oder niedriger gestellt werden.

Eine moderne Musikanlage und zahlreiches Musikmaterial kann verwendet werden und somit kann die Musik an den jeweiligen Kurs und deren Teilnehmerinnen angepasst werden.

2.2 Zielgruppe der Teilnehmerinnen

Wie oben beschrieben handelt es sich um ein reines Frauenfitnessstudio, somit sind die Teilnehmerinnen ausschließlich weiblich. Der Step-Aerobic Kurs richtet sich an Anfängerinnen die jedoch geringe Vorkenntnisse vorweisen. Die Grundschritte des Step - Aerobic (wie beispielsweise Basic, Mambo cha cha cha, Step - up usw.) sind bekannt. Kleine Fehler in der Ausführung sind noch vorhanden, werden aber durch mehrmalige Erinnerungen reduziert. Da eine geringe Anzahl an Steps vorhanden sind, ist die Teilnehmeranzahl auf neun Teilnehmerinnen begrenzt um auch genug Raum für die einzelnen Damen zu gewährleisten. Dadurch kann sich jede der Damen frei entfalten und muss nur auf ihre eigenen Bewegungen achten.

Der Kurs richtet sich an Jugendliche und Frauen im Alter von 15 – ca. 30 Jahren wenn keine besonderen Krankheitsbilder wie beispielweise X-Beine, Kniefehlstellungen oder Hüftprobleme bekannt sind. Jedes Kundin durchläuft am Anfang ihrer Mitgliedschaft eine Eingangsanalyse in der speziell auf körperliche Probleme eingegangen wird sodass der Trainer eine Empfehlung ausspricht welche Kurse für die Dame geeignet sind.

Eine geringe Ausdauer ist kein Ausschlusskriterium, sollte die Dame eine sehr geringe Ausdauer besitzen kann diese eine kleine Pause einlegen und später wieder mit einsteigen. Step Aerobic wird bei regelmäßiger Teilnahme ihre Ausdauer verbessern sodass sie nach und nach eine komplette Stunde ohne Pause mittrainieren kann.

3 Zielsetzung

3.1 Allgemeine Ziele des ausdauerorientierten Kursangebotes

Die allgemeinen Ziele des Ausdauertrainings können sein:

- die Verbesserung der Ausdauer der Teilnehmerinnen
- die Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten
- die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
- eventuelle Reduzierung des Körperfettanteils (falls gewünscht)
- allgemeine Anregung des Stoffwechsels, besonders dann wenn ein Fettstoffwechseltraining erwünscht ist
- Verbesserung des Körpergefühls / Selbstbewusstseins
- Spaß und Freude an der Bewegung und Sport allgemein

3.2 Spezielle Ziele der Kursstunde

Spezielle Ziele der Kursstunde sind:

- Technik verbessern
- Armbewegungen vermitteln
- eine neue Schrittabfolge flüssig „nach tanzen“
- erzielen einer höheren Reaktionsschnelligkeit der Teilnehmerinnen auf Anweisungen und Cueing
- eine kleine Step Choreo ohne den Trainer absolvieren
- bis zu 500 kcal je Trainingseinheit verbrennen

Die Damen können innerhalb einer Trainingseinheit bis zu 500 kcal verbrennen, dies ist natürlich von der trainierenden Person abhängig. Da die Teilnehmerinnen auf einem geringen Leistungsniveau anzusiedeln sind werden die Steps auf die geringste Stufe gestellt. Neue Schritte werden in der geplanten Stunde nicht verwendet um ein größeres Augenmaß auf die Technik legen zu können und um die Teilnehmerinnen nicht zu überfordern. Der Spaß an der Bewegung sollte im Vordergrund stehen um die Damen weiterhin zu motivieren.

4 Inhaltsplanung

4.1 Musikgeschwindigkeit je Phase

Warm-Up allgemein : 120 bpm bis 125 bpm

Warm – Up speziell: 125 bpm

Hauptteil: 125 bpm – 130 bpm

Cool Down 1: 120 bpm

Cool Down 2: 120 bpm

4.2 Aufbau- und Hilfsmethoden

4.2.1 Lineare Progression

Im allgemeinen Warm-Up oder in Anfänger Stunden findet man oft die Methode der linearen Progression. Bei dieser Methode bleibt eine Bewegungsablauf immer gleich und nur ein kleiner Teil wird abgeändert. Beispielsweise fängt der Trainer mit einem Basic Step ohne Arme an, nach einigen Wiederholungen werden die „Walking-Arms“ mitgenommen. Einige Basic Steps weiter bleiben die „Walking – Arme“ und der Trainer geht in einen „V-Step“ über. Später bleib der „V-Step“ und nur die Arme werden verändert in einen „Butterfly“.

Ersichtlich wird, das immer nur ein Bewegungsablauf, entweder Arme oder Beine verändert werden. Pluspunkt ist hierbei das auch Anfänger schnell folgen und Erfolge erzielen können, dies steigert natürlich die Motivation um weiterhin dran zu bleiben. Gern genommen wird diese Methode im Warm-Up so wie auch bei der unten aufgeführten Planung der Kursstunde.

4.2.2 Add-On-Methode / Additionsmethode

Bei dieser Methode wird zunächst ein Schritt geübt bis dieser beherrscht wird um dann einen nächsten Schritt an zu hängen:

Beispiel:

Schritt A wird geübt

Schritt B wird geübt

Schritte A + B zusammen hängen

Schritt C wird geübt

Schritte A + B + C werden zusammen gehängt

Schritt D wird geübt

Schritte A + B + C + D werden zusammen gehängt

Beim Step Aerobic ist jedoch darauf zu achten das beide Seiten gleich belastet werden. Hierfür ist ein Repeater sehr gut geeignet um das Führungsbein während der Choreo zu wechseln. Aus Erfahrung heraus müssen hierbei jedoch dann beide Seiten einstudiert werden da viele Teilnehmer Probleme haben einen Schritt auf links nachzuahmen.

In der unten aufgeführten Planung wurden die Blöcke A + B + C zum Finale zusammen gefügt um die Choreographie komplett durchzutanzen.

4.2.3 Layering Methode

Layering, auch „Schichten“ genannt, eignet sich sehr gut für Anfänger da zunächst nur ein Schritt als Bewegungssequenz eingeführt wird.

Nach und nach werden die Schritte verändert und ggf. das Level gesteigert.

Vorteil hierbei ist die Flexibilität des Teilnehmers, sollte dieser einem Schritt nicht folgen können kann dieser einfach bei einem bekannten Schritt bleiben.

Beispiel:

Schritt A + A + A + A

Schritt A + B + A + A

Schritt A + B + C + A

Schritt D + B + C + A

Basic Step + Basic Step + Basic Step + Basic Step

Basic Step + V-Step + Basic Step / Down + Knee – Repeater

Basic Step + Basic Step + Mambo + Knee Repeater

Basic Step + Leg Curl + Mambo + Knee Repeater

V - Step + Leg – curl + Mambo + Knee-Repeater

(Zu erkennen im Block A der Planung.)

Hilfsmethoden

4.2.4 Visual Preview

Während der Teilnehmer weiterhin einem einfachen Schritt folgt (beispielsweise dem Basic) zeigt der Trainer einen neuen Schritt vor. Auf ein Zeichen des Trainers steigt dann die Gruppe später wieder mit ein.

4.2.5 Halbes Tempo

Wie der Name schon sagt wird ein Bewegungsablauf (z. B. Bei Drehungen oder beim erlenernen einer neuen Technik) im halben Tempo vorgeführt und nachgemacht. Der Trainer nutzt hierbei nur jeden zweiten Beat sodass der Teilnehmer besser folgen kann.

Jedoch sollte diese Methode nicht allzu oft verwendet werden um die Trainingsherzfrequenz möglichst stabil zu halten (Slomka, 2002).

4.3 Belastungsdauer- und Intensität

Belastungsintensität: 75 – 80% nach der intensiven Dauermethode

Belastungsdauer:

Warm up: 10 Minuten

Haupttteil: 40 Minuten (hierbei dann 75 – 80 % nach der intensiven Dauermethode)

Cool down: 10 Minuten

Eine Belastungskontrolle erfolgt bei einigen Teilnehmerinnen durch das Tragen eines pulsgurtes. Die genaue Trainingsherzfrequenz wurde vorab errechnet und mitgeteilt. Die Damen ohne Pulsgurt sind bestens mit der BORG Skala vertraut und können daher die Belastung sehr gut einschätzen. Steuern kann der Trainer die Belastung einerseits indem er das Tempo entweder verringert oder erhöht. Auch das Verstellen des Steps dient dazu die Stunde anstrengender zu gestalten. Der Trainierende kann die Belastung etwas steuern indem er bei besonders schwierigen Schritten in den Basic oder March wechselt um seine Trainingsherzfrequenz wieder zu senken.

4.4 Choreographie Step Aerobic

- Zielgruppe: Anfänger mit Grundkenntnissen
- Dauer der Einheit: 60 Minuten
- Benötigtes Material: 1 Step, Aerobic Musik

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