Trainingsplan für Beweglichkeit und Koordination für eine 26-jährige Frau

Inhalt

1 Personendaten
1.1 Allgemeine Parameter
1.2 Biometrische Parameter
1.3 Allgemeiner Gesundheitszustand
1.4 Bewertung der erhobenen Daten

2 Beweglichkeitstestung
2.1 Testdurchführung
2.1.1 Testung der Brustmuskulatur (M. pectoralis major)
2.1.2 Testung der Hüftbeugemuskulatur (M.iliopsoas)
2.1.3 Testung der Kniestreckmuskulatur (M. rectus femoris)
2.1.4 Testung der Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales)
2.1.5 Testung der Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
3.1 Belastungsgefüge
3.2 Dehnprogramm
3.2.1 Dehnübung Halsmuskulatur
3.2.2 Dehnübung Brustmuskulatur
3.2.3 Dehnübung Unterarmstrecker
3.2.4 Dehnübung Bauchmuskulatur
Muskelbeteiligung M. rectus abdominis,
M. obliquus externus abdominis,
M. obliquus internus abdominis
3.2.5 Dehnübung Bauch- und Brustmuskulatur
3.2.6 Dehnübung Gesäßmuskulatur
3.2.7 Dehnübung Hüftbeuge- und Kniestreckmuskulatur
3.2.8 Dehnübung ischiocrurale Muskulatur
3.2.9 Dehnübung Wadenmuskulatur

4 Trainingsplanung Koordinationstraining
4.1 Belastungsgefüge

5 Literaturrecherche
5.1 Studie 1: Artikel der Physical Therapy
5.1.1 Versuchsaufbau
5.1.2 Ergebnisse und Schlussfolgerung
5.2 Studie 2: Artikel der JOSPT
5.2.1 Versuchsaufbau
5.2.2 Ergebnisse und Schlussfolgerung

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Personendaten

Um gewährleisten zu können, dass die Trainingspläne für Beweglichkeit und Koordination auf die ausgewählte Person abgestimmt werden können, müssen im Vorfeld einige allgemeine und spezifische Parameter erhoben werden.

Zur übersichtlicheren Darstellung werden die Daten tabellarisch präsentiert.

1.1 Allgemeine Parameter

Tabelle 1: Personendaten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Biometrische Parameter

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.3 Allgemeiner Gesundheitszustand

Tabelle 3: allgemeine gesundheitliche Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.4 Bewertung der erhobenen Daten

Der Blutdruck von 115/72 mmHg befindet sich laut der Blutdruckklassifikation der World Health Organisation (1999) im optimalen Bereich. Dies bedeutet, dass der Proband voll belastet werden kann. Ebenfalls trifft dies auf den Körperfettanteil zu. Weiterhin sind keinerlei gesundheitlichen Einschränkungen bekannt, womit die Person uneingeschränkt trainiert werden kann. Die Testperson führte zwar bisher kein gezieltes Koordinations- und Dehntraining durch, dennoch kann ein Beweglichkeitsprogramm für Fortgeschrittene geplant werden, da sie bereits eine Tanzsportart betreibt, die ebenfalls ein gewisses Maß an Koordination und Beweglichkeit voraussetzt.

2 Beweglichkeitstestung

Genauso wie Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit beeinflusst auch Beweglichkeit die sportliche Leistungsfähigkeit. Darum sollte im Vorfeld ein Test mit dem Probanden durchgeführt werden, um eine grobe Voreinschätzung liefern zu können.

Laut Prof. Dr. C. Eifler (Eifler, 2014) dienen Beweglichkeitstestungen der semi-objektiven Einschätzung maximaler Ausmaße verschiedener Gelenkswinkel. Zu den bekanntesten manuellen Beweglichkeitstests gehört das Testverfahren nach Janda (2000b), welches auch im Folgenden angewendet werden soll.

2.1 Testdurchführung

Modifiziert nach JANDA(Janda, 2000) werden nun verschiedene Muskelgruppen auf Beweglichkeitsdefizite getestet. Hierzu gehören Hüftbeuger, Beinstrecker, Beinbeuger, Brustmuskel und Wadenmuskulatursowie die Wirbelsäule.

Mit den ermittelten Testdaten kann nun ein individuelles Dehnprogramm erstellt werden, um Einschränkungen vorzubeugen bzw. um ihnen entgegenzuwirken. Obwohl, wie oben erwähnt, der Test rein manuell durchgeführt wird und deshalb weitgehend auf subjektiven Einschätzungen basiert, erweisen sich die Testergebnisse bei Einhaltung der Ausführungsrichtlinien als gut reprozierbar. Darunter fallen eine standardisierte Ausgangsposition, eine ausreichende Fixierung des Körpers, eine Unterbindung der Mithilfe anderer Muskelgruppen, die exakte Ausführung der Bewegung sowie ein einheitliches Bewertungsschema.

Die Beurteilungen gliedern sich in drei Stufen, welche in unten stehenden Tabellen erläutert werden. Sowohl die Testausführung, als auch die Beurteilung der einzelnen Stufen richtet sich nach JANDA (Janda, 2000).

2.1.1 Testung der Brustmuskulatur (M. pectoralis major)

Die zu Testperson befindet sich in liegender Position auf einer erhöhten Liegefläche. Dabei sind die Beine zur Beckenfixierung angewinkelt und die Füße stehen stabil auf der Liegefläche auf. Für eine exakte Testdurchführung müssen das Becken und der Lendenwirbelsäulenbereich fixiert bleiben, da eine Hyperlordose das Testergebnis sonst manipuliert. Ebenfalls kann durch eine Kontraktion der Bauchmuskulatur eine Fixierung erreicht werden. Der zu testende Arm führt im Schultergelenk eine Abduktion und Außenrotation, sowie eine 90°-Beugung im Ellenbogengelenk durch. Die Handflächen zeigen nach oben. Der Messbereich bei dieser Übung ist die waagerechte Position des Oberarmes zur Horizontalen (Janda, 2000b, S. 270)

Tabelle 4: 1.Testübung: Beweglichkeit der Brustmuskulatur (M. pectoralis major)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das Ergebnis der Testperson weist ein leichtes Defizit in der Brustmuskulatur (M. pectoralis major) vor. Ursache hierfür ist die vorwiegend sitzende Arbeitshaltung. Dabei hängen die Schultern leicht nach vorne unten und der Brustmuskel ist ständig verkürzt.

2.1.2 Testung der Hüftbeugemuskulatur (M.iliopsoas)

Die Testperson befindet sich in Rückenlage, wobei das Gesäß am Rand der Liege abschließt und die Beine frei über die Behandlungsliege hängen. Die Testperson zieht ein angewinkeltes Bein in eine endgradige Hüftflexion, wobei der Tester die Testperson unterstützen kann. Das andere Bein hängt über den Rand nach unten und kann nun in maximaler Extension des Hüftgelenkes getestet werden. Zu beachten ist, dass eine Hyperlordose in der LWS und ein Abheben des Beckens vermieden werden, da diese das Testergebnis negativ beeinflussen. Durch das Heranziehen des angewinkelten Beines werden diese jedoch weitestgehend stabilisiert. Zusätzlich kann eine LWS-Fixierung erreicht werden, wenn der Tester eine Hand unter die LWS der Testperson schiebt und diese durch das Anspannen der Bauchmuskulatur einen Druck auf die Hand ausübt (Janda, 2000b, S. 258)

Tabelle 5: 2. Testübung: Beweglichkeit der Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Test der Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas) beim Probanden, ergab ein leichtes Beweglichkeitsdefizit. Durch das beruflich bedingte ständige Sitzen ist die Hüfte mehrere Stunden gebeugt, wodurch die Muskulatur angenähert ist. Es entsteht, wie oben beschrieben, eine muskuläre Dysbalance als Reaktion auf die nicht physiologische Haltung im Alltag (Eifler, 2014, S.94). Das Becken steht nun nicht mehr aufrecht, sondern wird durch die „verkürzte“ Hüftbeugemuskulatur nach unten gezogen. Um aber weiterhin in aufrechter Haltung durchs Leben. Diese sogenannte Hyperlordose verursacht die leichten Rückenschmerzen, da der Druck auf die Bandscheiben nicht mehr mittelachsig erfolgt. Auch die beschriebenen Nackenbeschwerden können dadurch bedingt sein. Durch die Rückenschmerzen kommt es zu weiteren Schonhaltungen, die sich wiederum auf die Brust- und Halswirbelsäule auswirken. Um dem entgegenzuwirken, sollte vor Allem die Hüftbeugemuskulatur, sowie die in Verbindung stehenden vorderen Beinmuskeln gedehnt werden. Außerdem sollte die „Gegenmuskulatur“, die Gesäßmuskulatur und die hintere Beinmuskulatur, gekräftigt werden. Doch auch die Kräftigung der „verkürzten“ Hüftbeugemuskulatur führt nicht, wie oft geglaubt, zu einer verstärkten „Verkürzung“. Ein nicht Trainieren der „verkürzten“ Partien kann sogar die Dysbalance verstärken (Eifler, 2014, S.95). Mit Verkürzung ist nicht eine Verkürzung des Muskels im Sinne einer Abnahme der Muskellänge durch die Reduzierung der Anzahl der in Serie geschalteten Sarkomere (Wiemann, Klee, & Startmann, 1998)gemeint, sondern eine muskuläre Dysbalance. Diese kann durch arthromuskuläre Störungen, durch einen motorischen Stereotyp oder durch sportartspezifische Adaptation bedingt sein (Eifler 2014, S.94 ff).

2.1.3 Testung der Kniestreckmuskulatur (M. rectus femoris)

Die Testperson befindet sich in derselben Ausgangslage wie bei der Testung der Hüftbeugemuskulatur (siehe 2.1.2 Testung Hüftbeugemuskulatur). Auch hierbei gilt das gleiche wie in der vorherigen Testung bezüglich der Fixierung des Beckens und der LWS. Das überhängende Bein wird im maximal möglichen Hüftextensionswinkel durch den Tester fixiert. Anschließend wird dieses Bein durch den Tester in einen maximalen Kniebeugewinkel geführt, wobei hierbei die Kniestreckmuskulatur getestet wird. Der Messbereich ist der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel (Janda, 2000b, S. 258).

Tabelle 6: 3. Testübung: Beweglichkeit der Kniestreckmuskulatur (M. rectus femoris)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Testung ergab keine Bewegungsdefizite in der Kniestreckmuskulatur. Beim Sitzen ist das Knie gebeugt, dadurch sind Ansatz und Ursprung nicht, wie bei oben getesteter Muskulatur, ständig angenähert. Zwar erstreckt sich der M. rectus fermoris auch über das Hüftgelenk, doch wird die Beweglichkeit dieses Muskels bei diesem Test über das Kniegelenk getestet (Eifler, 2014, S. 39).

2.1.4 Testung der Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales)

Tabelle 7: 4. Testübung: Beweglichkeit der Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Testung der ischiocruralen Muskulatur ergab leichte Defizite in der Beweglichkeit. Auch diese sind bedingt durch die sitzende Tätigkeit und Auswirkung eines motorischen Stereotyps (Eifler, 2014, S.94). Bei dieser Muskulatur ist allerdings nicht die Beugung der Hüfte die Ursache, sondern die ständige Beugung des Kniegelenks, wodurch die ischiocrurale Muskulatur dauernd angenähert ist. Auch die „Verkürzung“ dieser Muskulatur kann zu Rückenproblemen führen, da hierdurch das Iliosakralgelenk verklemmen kann.

2.1.5 Testung der Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)

Tabelle 8: 5. Testübung: Beweglichkeit der Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei der Testung der Wadenmuskulatur wurden ebenfalls leichte Beweglichkeitsdefizite festgestellt. Der M. gastrocnemius ist auf Grund seines Ursprungs am Gelenkknochen des Oberschenkels bei einer langanhaltenden Beugung im Kniegelenk beim Sitzen verkürzt. Durch ein ständiges Anheben der Fersen (typische Sitzhaltung) ist auch der M. soleus in verkürzter Form.

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

3.1 Belastungsgefüge

Auf Grund von ungenügend wissenschaftlich fundierten Studienergebnissen, können die Daten zum Belastungsgefüge nur anhand sondierter aktueller Studienresultate aufgezeigt werden (Schönthaler & Ohlendorf, 2002).

Tabelle 9: Belastungsgefüge Dehnprogramm

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Auf Wunsch des Testers wird das Dehntraining als gesonderte Einheit in den bisherigensportlichen Alltag aufgenommen, da keine Mitgliedschaft in einem Sportstudio besteht und das Training von zu Hause aus absolviert wird.

Beim statischen Dehnen wurde eine Haltedauer von 45 Sekunden geplant. Mehrere Studien haben bewiesen, dass diese Dehndauer einen großen Dehneffekt hat. Längeres Halten führt zu keinem signifikanten Mehreffekt (Eifler, 2004, S. 59).

Da es zur optimalen Dehndauer beim dynamischen Dehnen ungenügend wissenschaftliche Studien gibt, kann man sich hier an Glück (2005) orientieren, welche 10 Wiederholungen empfiehlt.

Eine Einzelfallstudie von Marshall (1999) erbrachte den Fund, dass sowohl beim „weichen“ als auch beim „maximalen“ Dehnen kurzfristige Erfolge erkennbar waren. Allerdings gab es deutlich höhere Ergebnisse bei der „maximalen“ Dehnmethode.

Zum optimalen Belastungsumfang sind kaum tragfähige Befunde vorhanden(Thienes, 12 November 2008). Ein Experiment ergab, dass eine Abnahme der Dehnungsspannung von 75% in den ersten vier von zehn Serien erzielt wurde (Schönthaler & Ohlendof, 2002, S.25). Auch der zeitliche Verfügungsrahmen beschränkt die Serienanzahl.

Das Dehntraining soll mindesten dreimal pro Woche, an den Tagen an denen kein Tanztraining stattfindet, erfolgen.

3.2 Dehnprogramm

Im Anschluss wird nun das individuelle Dehnprogramm vorgestellt, welches sich nach den oben genannten Belastungsgefügen richtet.

3.2.1 Dehnübung Halsmuskulatur

Tabelle 10: Dehnübung Halsmuskulatur

Muskelbeteiligung M. trapezius pars descendens, M. levator scapulae

Dehnmethode aktiv – statisch Übungsbeschreibung Es wird ein stabiler Stand eingenommen. Die Beine sind etwa Hüftbreit und die Knie leicht angewinkelt. Der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun wird der Kopf zur Seite geneigt, wobei der Blick immer nach vorn gerichtet bleibt. Anschließend wird die gegenüberliegende Schulter (auf der Seiter, auf welcher der Kopf nicht ist) aktiv nach unten gezogen.

Begründung Nackenverspannung war mit unter ein Problem der Testperson, welche von der sitzenden Tätigkeit verursacht werden. Die Kopfschmerzen wiederrum leiten sich von den Nackenverspannungen ab. Typisch für Kopfschmerzprobleme, aufgrund von Verspannungen der Nackenmuskulatur, sind ein drückender bis ziehender Schmerz; eine leichte bis mittlere Schmerzintensität, die zwar als störend empfunden wird, dennoch die körperliche Aktivität nicht einschränken. Die Kopfschmerzursache wird vermutlich durch eine Übersensiblisierung der schmerzleitenden Nerven verursacht, wodurch zum einen die Schmerzschwelle und zum anderen die Schmerztoleranz sinkt(Sommer, 2015). Um den verspannten Nacken und somit auch den Kopfschmerzen entgegen zu wirken, ist es sinnvoll regelmäßig den Nacken zu dehnen(Apothekenumschau, 2009). Die Übung wird als statische Übung geplant, da dies praktikabler ist. Außerdem kann ein zu starkes Dehnen auch kontraproduktiv sein.

3.2.2 Dehnübung Brustmuskulatur

Tabelle 11: Dehnübung Brustmuskulatur

Muskelbeteiligung M. pectoralis major, M. deltoideus pars clavicularis

Dehnmethode postisometrisch – passiv Übungsbeschreibung Zur Übungsausführung stellt sich der Trainierende vor ein gerades stabiles Objekt, wie beispielsweise eine Wand. Die Körperhaltung ist aufrecht und die Fußstellung ist schulterbreit. Die Position des Körpers ist seitlich zur Wand, wobei der zum Objekt gewandte Arm am Objekt anliegt. Nun versetzt man den Fuß der selbigen Seite einen Schritt nach vorne, dabei bleibt der Arm an Ausgangsposition fixiert und auf eine Waagerechte nach hinten angehoben. Zu beachten ist das beim Anheben der Arm im 90° Winkel gebeugt wird.Die Dehnung wird als postisometrische Dehnung durchgeführt. Hier findet ein Wechsel zwischen Kontraktion und Dehnung statt.

Begründung Um die Bewegungsamplitude der Brustmuskulatur zu fördern wird hierfür eine Dehnübung eingebaut, da die Probandin im Alltag mehr als acht Stunden am Tag sitzt und die Muskulatur auf Grund dessen verkürzt. Für den Übungsablauf wurde eine postisometrische statische Dehnübung gewählt. Diese Methode ist hier gut anwendbar, da die Kraft der antagonistisch wirkenden Muskeln nicht ausreicht um den betreffenden Muskel effektiv zu dehnen.

3.2.3 Dehnübung Unterarmstrecker

Tabelle 12: Dehnübung Unterarmstrecker

Muskelbeteiligung M. extensor carpi ulnaris, Mm. Extensores carpi radialis longus et brevis

Dehnmethode passiv-statisch Übungsbeschreibung Die Beine sind hüftbreit in einem stabilen Stand aufgestellt und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Anschließend wird ein Arm nach schräg vorne unten gestreckt, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Nun beugt man das Handgelenk, um die Dehnung durchzuführen und verstärkt diese Position mit der freien Hand indem man die Finger leicht nach oben drückt. Position wird kurz gehalten.

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