Trainingssteuerung im Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode
1) Diagnose
1.1 Diagnose in Bezug auf unser Mitglied
1.2 Eingangstest
2) Zielsetzung/Prognose
2.1 Prognose in Bezug auf unser Mitglied
3) Trainingsplanung nach der ILB-Methode
3.1) Makrozyklusdarstellung
3.2) Mesozyklusdarstellung - Mesozyklus II vom obigen Makrozyklus (Kraftausdauer/Beginner)
3.3) Mikrozyklusdarstellung vom obigen Mesozyklus II ( kurzfristige Trainingsplanung)
4) Analyse (Re-Test)
4.1) Analyse in Bezug auf unser Mitglied

II. Allgemeine Trainingslehre
1) Prinzip der Belastung zur Auslösung von Anpassungseffekten
2) Prinzip zur Sicherung der Anpassung
3) Prinzip der spezifischen Steuerung und Anpassung
4) Krafttrainingsmethoden
5) Begriff der Superkompensation
6) Das Aufwärmen
7) Das Cool-down
8) Ganzheitliches Fitnesstraining

III. Übungsanalyse
1) Armstreckemuskulatur
2) Rückenmuskulatur

I. Trainingssteuerung/Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode ( Planungszeitraum 6-12 Monate)

Nach dem Entschluß mit Fitneß Training zu beginnen, besteht die erste Aufgabe für Trainer und Kunde in der Erstellung eines individuellen Trainingsplanes.

Dazu benötigt der Trainer ausführliche Daten über seinen Kunden. Dies sind zum einen personenbezogene Daten und zum anderen Vorstellungen und Ziele des Kunden bezogen auf sein späteres Training und dessen Wirkung.

Je mehr Daten dem Trainer vorliegen, desto besser und individueller kann die spätere Planung erfolgen. Hierzu dient eine Diagnose , bei der auf die zu betreuende Person eingegangen wird. Wichtige Faktoren, die sich auf die Trainingssteuerung auswirken oder diese auch negativ beeinflussen können, werden festgehalten.

1) Diagnose

Darstellung der Person

- Alter
- Geschlecht
- Größe
- Körpergewicht
- Trainingsziel
- Persönlicher Einsatz/ Motivation zur Erreichung des Trainingszieles
- Momentane sportliche Aktivität

Jeder dieser Parameter wirkt sich auf die Trainingsplanung aus - sie sind die Grundvoraussetzung für eine effektive Trainingssteuerung.

Das Alter gibt Aufschluß über die Zielgruppe, sowie über die Belastbarkeit des aktiven und passiven Bewegungsapparates. Beides muß bei der Gestaltung des Trainings berücksichtigt werden.

Dem Geschlecht schreibt man deshalb eine große Bedeutung zu, da sich Frauen und Männer zwar im Herz-Kreislauf-Bereich konditionell nur minimal voneinander unterscheiden - im Bezug auf die Skelettreife, dem Anteil der Muskulatur und des Körperfettes oder etwa der schwächeren Körperpartien aber erhebliche Differenzen liegen.

Die Größe des Kunden ist nur dann wichtig, wenn man das Körpergewicht mit in Betracht zieht. Nur wenn man diese beiden Werte bei der Diagnose mißt, hat man bei der Analyse die Möglichkeit, die persönlich gesteckten Trainingsziele zu kontrollieren und somit die Trainingsplanung auf Dauer so effizient wie möglich zu gestalten.

Das Trainingsziel selbst ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Trainingsplanung. Das häufigst angestrebte Ziel ist die Reduktion von Körperfett. Erst dann kommt die Zielsetzung des Muskelaufbaus und daran anschließend die Verbesserung der allgemeinen Fitneß. Zu beachten ist bei der Zielsetzung, daß das Ziel

- realistisch
- erreichbar und
- überprüfbar ist.

Ein unerreichbares, unrealistisches Ziel wirkt sehr demotivierend. Der Kunde muß seinen Erfolg messen können, um sich selbst stets von neuem motivieren zu können und um sich natürlich um die erreichten Erfolge zu freuen.

Hierbei wird noch einmal deutlich, wie wichtig eine individuelle, exakt auf die Person zugeschnittene Trainingsplanung ist.

Um die gesetzten Ziele zu erreichen, darf der persönliche Einsatz natürlich nicht ausbleiben. Die Angaben über die Trainingshäufigkeit pro Woche und die jeweilige Trainingsdauer sind schließlich das Grundgerüst jeder Trainingsplanung.

Bei der Frage nach der momentanen sportlichen Aktivität bekommt der Trainer vor der Ausführung des Eingangstestes einen ungefähren Eindruck über die derzeitige Leistungsfähigkeit des Mitglieds. Je nach Leistungsniveau sollte eher zunächst ein vielseitiger Trainingsplan erstellt werden, um das Mitglied auf gewisses Niveau zu bekommen, oder aber man kann direkt einen intensiveren spezifischeren Trainingsplan erstellen, wenn der Kunde schon bestimmte Voraussetzungen mitbringt.

Spezielle Parameter

Auch von sehr großer Bedeutung für die Trainingsplanung sind die sogenannten speziellen Parameter. Hierbei geht der Trainer noch genauer auf die Gesundheit des Mitglieds ein. Es ist wichtig zu wissen, ob Probleme wie starker Bluthochdruck vorliegen oder das Mitglied unter Erkrankungen bzw. Entzündungen in Gelenken leidet, die eine mögliche Bewegungseinschränkung verursachen würden.

Ab dem 35. Lebensjahr treten an allen Bestandteilen des aktiven und passiven Bewegungsapparates sowie im Herz-Kreislauf-System Veränderungen auf, die die Belastbarkeit des Kunden vermindern. Deshalb ist es empfehlenswert, sich in solch einem Fall vor Aufnahme des Fitnesstrainings gründlich von einem Arzt untersuchen zu lassen.

Sind die allgemeinen und speziellen Parameter bekannt und bestehen keine gesundheitlichen Bedenken, die gegen ein Fitnesstraining sprechen für das werdende Mitglied, führt man nun einen Eingangstest durch.

Der Eingangstest beinhaltet neben, Name, Alter, Körpergewicht und Körpergröße noch folgende Daten:

- Körperfettanteil
- Ausdauertest
- Beweglichkeitstest

Der Körperfettanteil wird elektronisch ermittelt. Dabei werden Elektroden auf Hand- und Fußrücken angebracht und es wird Strom durch den Körper geleitet. Anhand des gemessenen Widerstandes, der Körpergröße und des Gewichtes kann man mit dieser Methode neben dem Körperfettanteil auch Daten wie beispielsweise dem Körperwasser ermitteln.

Der Ausdauer kommt eine herausragende Stellung in Bezug auf die körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen zu. Daher ist ihre Relevanz für ein Fitnesstraining von größter Bedeutung. Der Ausdauertest gibt dem Trainer ein Bild über den momentanen Leistungsstand des Mitgliedes. Vor Beginn des Testes werden Blutdruck und Ruhepuls gemessen.

Als Ruhepuls bezeichnet man den Puls, der direkt nach dem Aufstehen gemessen wird. Den Puls, den wir tagsüber im Ruhezustand messen, nennt man Tagespuls.

Der Tagespuls sollte zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute liegen.

Eine Möglichkeit die Ausdauer zu ermitteln bietet der PWC-Ausdauertest, der nachfolgend erläutert wird. Als Trainingsgerät dient der Fahrradergometer.

PWC – P hysical W orking C apacity

Bei dem PWC Ausdauertest versucht man die Wattzahl zu ermitteln, die wahlweise bei einem Puls von 130 oder 150 Schlägen/Minute geleistet wird.

Begonnen wird mit der Wattzahl aus Tabelle 1, die dem ungefähren Leistungsniveau des Mitgliedes entspricht.

Diese Wattzahl erhöht man alle zwei Minuten um z.B. 25 Watt. Watt- und Pulszahl vor und nach der Erreichung von 130 ( 150) Schlägen/Minute werden festgehalten und nach folgender Formel wird der PWC-Wert berechnet:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

W1/P1= Watt- und Pulswert kurz vor Erreichen einer Herzfrequenz von 130(150)

Schlägen/Minute

W2/P2= Watt - und Pulswert kurz nach Erreichen einer Herzfrequenz von 130(150)

Schlägen/Minute

P = wahlweise 130 oder 150

Das Ergebnis wird durch das Körpergewicht geteilt und dieser Wert wiederum mit Tabelle 2 verglichen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1 : Ausgangswerte für unterschiedliche Leistungsstufen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2:Leistungsstand PWC 130/PWC 150 bei Frauen & Männern

Der Beweglichkeitstest beinhaltet die Brustmuskulatur, die Hüft- und Beinbeuger, den Beinstrecker und die Wadenmuskulatur. Es werden bestimmte Übungen durchgeführt, um die Beweglichkeit zu testen. Dadurch kann auf mögliche Einschränkungen im Bewegungsablauf geschlossen werden.

1.1 Diagnose in Bezug auf unser Mitglied

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Sonstige Bemerkungen

Unser zu betreuendes Mitglied war bis vor einem Jahr für eine Dauer von 4 Jahren in einem Fußballverein aktiv – seitdem hat unser Mitglied aber keinen Sport mehr betrieben.

Unser Mitglied arbeitet täglich am Bildschirm, was zu einer Bewegungseinschränkung im Schulterbereich geführt hat. Der konstant Blick in den Bildschirm, der auf der linken Seite des Arbeitsplatzes steht, hat zu einer ständigen Anhebung des rechten Schulterblattes – und somit zu einer Verkürzung des rechten Schulterblatthebers (levator scapulae) geführt.

Wertung der speziellen Parameter

Da unser Mitglied längere Zeit keinen Sport mehr betrieben hat und auch keine Erfahrung im Fitneßbereich hat, ist darauf zu achten, daß die Trainingsinhalte und Trainingsmethoden so vielfältig und allgemeinbildend wie nur möglich gestaltet werden.

Ziel des Beginnertrainings ist es motorische Grundkenntnisse sowie grundlegende technische Fertigkeiten zu vermitteln.

Es empfiehlt sich somit ein Training im Bereich der Orientierungsstufe.

Im Schulterbereich sollte in diesem Fall viel mit Dehnen und Beweglichkeitsübungen gearbeitet werden. Darüber hinaus sollte man die umliegende Muskulatur kräftigen, um den verkürzten Muskel, den rechten Schulterblattheber zu entlasten.

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