Training zur Steigerung der Beweglichkeit. Testung und Planerstellung

Aufgabe 1)

Personendaten:

Tab.1: Darstellung der Personendaten

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Tab.2: Allgemeiner Gesundheitszustand

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- Bewertung im Hinblick auf die Belastbarkeit bzw. Trainierbarkeit der Person:

Betrachtet man den allgemeinen Gesundheitszustand der Probandin, so lässt sich sagen, dass hier keine schwerwiegenden gesundheitlichen Einschränkungen vorliegen. Außer einem niedrigen Blutdruck, den sie nach eigenen Abgaben auch nur ab und zu hat, hat sie keine internistischen Probleme. Nach der Arbeit klagt sie häufig über Rückenschmerzen im Bereich der Hals – und Lendenwirbelsäule. Diese Schmerzen schränken sie allerdings nur gelegentlich im Alltag ein und haben nur eine geringe Auswirkung auf ihre Balastbarkeit. Nach Angaben des Physiotherapeuten ist eine nur schwach ausgeprägte Bauch- und Rückenmuskulatur der mögliche Grund für diese Schmerzen. Da sie keine weiteren gesundheitlichen Einschränkungen aufweist und einen angemessenen zeitlichen Verfügungsrahmen hat, steht dem Start eines zusätzlichen Beweglichkeitstrainings nichts im Wege. Die Probandin sammelte bereits Erfahrungen im Bereich des Fitnesstrainings und trainiert mitlerweile seit einem dreiviertel Jahr an Maschinen. Außerdem war sie schon im Kindes- und Jugendalter immer sportlich aktiv und lebt den aktiven Lebensstil bis heute weiter. Die Tatsache hilft bei der Trainingsplangestaltung enorm, da sie ihren Körper durch den regelmäßigen Sport kennt und ihre Belastungsgrenzen einzuschätzen weiss. Dazu kommt, dass sich die Person an allgemein übliche Dehnübungen erinnert und ein gewisses Körpergefühl mitbringt. Selbst schätzt sie sich derzeit als etwas unbeweglich ein, konnte aber durch das gerätegestütze Krafttraining schon eine Verbesserung verbuchen. Diese Beweglichkeit möchte sie erhalten und wenn möglich weiterhin ausbauen. Der Muskelaufbau steht bei ihren Trainingsmotiven an oberster Stelle und soll beim fortlaufenden Training nicht zu kurz kommen. Da sich ein Beweglichkeits- und ein Krafttraining nicht gegenseitig ausschließen, sondern viel mehr ergänzen und voneinander profitieren, ergeben sich hervorragende Voraussetzungen für ein optimales Training. Aufgrund ihres Trainingsalters und der enormen Motivation die sie antreibt, wird die Probandin im Hinblick auf das Training als „Forgeschrittene“ eingestuft. Ihre gute körperliche Verfassung und ihr Normalgewicht (BMI von 22,3) tragen ebenso zu einer höheren Beastbarkeit bei. Weiterhin bestehen keinerlei Kontraindikationen, welche die Trainierbarkeit und Belastbarkeit der Probandin einschränken könnten bzw. die ein Beweglichkeitstraining undenkbar machen. Die Probandin hat, mit 4 mal zusätzlichem Training wöchentlich, einen relativ hohen zeitlichen Rahmen zur Verfügung. Dies erleichtert die Trainingsplanung enorm und es können alle Trainingsmotiven gerecht behandelt werden.

Aufgabe 2)

Beweglichkeitstestung

Um bestimmte Funktionen des menschlichen Körpers zu überprüfen, verwendet man Muskelfunktionstests. Hier wird sowohl die Beweglichkeit als auch die Kraftfähigkeit ausgewählter Muskelgruppen geprüft. Im Folgenden wird ein vereinfachtes Testverfahren zur Beweglichkeitsdiagnostik in Anlehnung an die Muskelfuntionsüberprüfung nach Janda vorgestellt und durchgeführt, da die Variante von Janda weitaus komplizierter und zeitaufwendiger ist und zusätzlich ein hohes Maß an Erfahrung des Testers erfordert. Im folgenden Test werden die Brustmuskulatur (M. pectoralis major), die Hüftbeugemuskulatur (speziell M. iliopsoas), die Kniestreckmuskulatur (speziell M. rectus femoris), die Kniebeugemuskulatur (Mm. Ischiocrurales) und die Wadenmuskulatur getestet.

Hierbei gelten drei Interpretationsbereiche:

+ = normale bzw. gute Beweglichkeit; keine Beweglichkeitsdefizite

° = leicht eingeschränkte Beweglichkeit; nur geringe Beweglichkeitsdefizite

˗ = stark eingeschränkte Beweglichkeit; erhebliche Beweglichkeitsdefizite

Tab.3: Manueller Beweglichkeitstest ( in Anlehnug an die Muskelfunktionsüberprüfung nach JANDA, 1986)

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Tab.4: Übersicht Testergebnisse der Probandin

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- Bewertung bzw. Interpretation der Testergebnisse:

Allgemein sollte durch die Ausführung des obigen Tests das maximale Ausmaß der Gelenkwinkel aller beteiligten Gelenke bestimmt werden. Das Ziel war es also muskuläre Schwächen und bzw. oder Beweglichkeitsdefizite nachzuweisen. Nach der Auswertung der Testergebnisse wird ersichtlich, dass bei der Probandin einige solcher Beweglichkeitsdefizite vorliegen. Nur bei der Testung der Brust- und Kniestreckmuskulatur ließen sich keine Defizite feststellen, da sie bei der Ausführung ein „+“ erreichte. Hüft- und Kniebeugemuskulatur hingegen zeigen eine leicht eingeschränkte Beweglichkeit, da die Probandin bei diesen Übungen nicht die optimalen Ergebisse erzielen konnte. Die Testung der Wadenmuskulatur ergab, dass die Probandin ein Beweglichkeitsdefizit in diesem Bereich hat. Betrachtet man die Personendaten der Probandin und die Tatsache, dass sie als Industriekauffrau eine sitzende Tätigkeit ausübt, so liegt nahe, dass die Beweglichkeitsdefizite der Hüft – und Kniebeugemuskulatur auf Muskelschwächen in diesen Bereichen beruhen. Durch das ständige Sitzen sind die Hüft- und Kniegelenke dauerhaft gebeugt und gewöhnen sich an diesen Zustand indem sich das maximale Ausmaß der jeweiligen Gelenkwinkel verrringert. Auch die Wirbelsäule leidet unter der beruflichen Tätigkeit der Probandin, da sie am Schreibtisch oft eine Schonhaltung einnimmt. Die schlechte Haltung führt auf Dauer zu Verspannungen und Schmerzen im HWS und LWS- Bereich. Nicht zuletzt, weil die Probandin bis vor kurzem kein Krafttraining betrieb und daher nur eine schwach ausgeprägte Muskulatur der oberen Extremitäten besaß. Dass die Brustmuskulatur eine normale bzw. gute Beweglichkeit aufweist, hängt vermutlich mit dem regelmäßigen Tennistraining der ihrerseits zusammen. Dadurch hat sie im Schultergelenk eine bessere Beweglichkeit als in den anderen Gelenken und auch die Muskulatur des Schultergürtels weist aus diesem Grund nur geringe Schwächen auf.

Dennoch konnte die Probandin bisher durch ihren meist aktiven Alltag, den sie außerhalb ihrer Arbeitszeiten führt, schlimmere Muskelschwächen und Defizite vermeiden. Das Gesamtergebnis ist also nicht gänzlich unzufriedenstellend. Um jedoch die Muskulatur des gesamten Körpers zu stärken, ihre Haltung zu verbessern und um weitere Schwächen und Defizite im Bereich der Beweglichkeit zu vermeiden, sollte die Probandin ihr wöchentliches Krafttraining mit einer maximalen Bewegungsamplitude durchführen. Gepaart durch ein optimal abgestimmtes Dehntraining können mit höchster Wahrscheinlichkeit alle bestehenden Defizite ausgeglichen und ihre allgemeine Beweglichkeit verbessert werden.

Aufgabe 3)

Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

Erstellung einer Trainingsplanung für das Beweglichkeitstraining im Sinne eines Dehntrainings für die Probandin

- Schwerpunkt: M. trapezius, Mm. ichiocrurales, M.iliopsoas, M.soleus

Übung 1: Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

Zielmuskulatur:

M. trapezius, pars descendens

Durchführung:

Aufrechten, stabilen Stand einnehmen. Die Knie sind leicht angewinkelt und die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Das Becken wird fixiert. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun wird der Kopf seitlich in Richtung Schulter geneigt, wobei die Blickrichtung permanent nach vorne bleibt. Die Dehnposition wird eingenommen, indem die zur Kopfneigung gegenüberliegende Schulter aktiv nach unten gezogen wird.

Dehnmethode (Dehnform/Arbeitsweise):

Aktiv/ statisch

Übung 2: Dehnung der Schulterblattfixatoren

Zielmuskulatur:

M. trapezius, pars descendens und pars transversa, M. rhomboideus major, M. erector spinae (speziell im Bereich der Halswirbelsäule)

Durchführung:

Aufrechten und stabilen Stand einnehmen, Spannung in der Rumpfmuskulatur aufbauen. Die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit voneinander entfernt und die Knie sind leicht gebeugt. Der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun werden die Hände verschränkt und in Schulterhöhe nach vorne vor den Körper geführt. Die Dehnposition wird eingenommen, indem die Schulterblätter aktiv nach vorne gezogen werden. Die Schultern bleiben währenddessen unten und der Kopf wird zusätzlich leicht nach norne geneigt.

Dehnmethode (Dehnform/Arbeitsweise):

Aktiv/ statisch

Übung 3: Dehnung der Brust-und Armbeugemuskulatur

Zielmuskulatur: M. pectoralis major, M. deltoideus, pars clavicularis, M. biceps brachii

Durchführung:

Aufrechten und stabilen Stand einnehmen, Spannung in der Rumpfmuskulatur aufbauen. Die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit voneinander entfernt und die Knie sind leicht gebeugt. Das Becken wird fixiert. Der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun werden die Arme hinter dem Körper veschränkt und die Handflächen zeigen nach hinten. Die Dehnposition wird eingenommen, indem die gestreckten Arme aktiv nach hinten oben gezogen werden. Die Oberkörperhaltung bleibt währenddessen unverändert aufrecht.

Dehnmethode (Dehnform/Arbeitsweise):

Postisometrisch

Übung 4: Dehnung der Bauch- und Schultermuskulatur

Zielmuskulatur:

M. rectus abdominis, M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis, M. pectoralis major, M. latissimus dorsi Durchführung:

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