Gesundheitsförderung, Muskelaufbau und Steigerung von Fitness und Ausdauer. Erstellung eines Trainingsplans

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE 3

1.1 ALLGEMEINE UND BIOMETRISCHE DATEN 3

1.2 KRAFTTESTUNG 4

1.2.1 TESTVERFAHREN 4

1.2.2 TESTABLAUF 4

1.2.3 TESTÜBUNGEN 5

1.2.4 SCHLUSSFOLGERUNGEN 6

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE 6

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS 7

3.1 DARSTELLUNG MAKROZYKLUS 7

3.2 BEGRÜNDUNG ZUM MAKROZYKLUS 7

3.2.1 BEGRÜNDUNG DER AUSWAHL 7

3.2.2 BEGRÜNDUNG DER BELASTUNGSPARAMETER 8

3.2.2.1 EINHEITEN PRO WOCHE 8

3.2.2.2 ÜBUNGEN PRO MUSKELGRUPPE 8

3.2.2.3 SÄTZE PRO ÜBUNG 8

3.2.2.4 INTENSITÄT 9

3.2.3 BEGRÜNDUNG DER ORGANISATIONSFORM 9

3.2.4 BEGRÜNDUNG DER PERIODISIERUNG 9

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS 10

4.1 DARSTELLUNG MESOZYKLUS 10

4.2 BEGRÜNDUNG DER ÜBUNGSAUSWAHL 10

4.3 BEGRÜNDUNG DER EINZELNEN ÜBUNGEN 11

5 LITERATURRECHERCHE 13

5.1 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN 13

6 TABELLENVERZEICHNIS 16

7 LITERATURVERZEICHNIS 17

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab.1: Allgemeine und biometrische Daten zur Person X

Tabelle nicht in Leseprobe enthalten

1.2 Krafttestung

1.2.1 Testverfahren

Bevor die Trainingsplanerstellung erfolgt, wird ein Mehrwiederholungskrafttest (XRM- Test) durchgeführt. Anhand einer festen Anzahl von Wiederholungen an bestimmten Geräten wird getestet, wie viel Gewicht die Person X maximal mit der angegebenen Wiederholungsanzahl schafft. Dieses Testverfahren ist im Gegensatz zu einem 1-RMTest, bei dem mit einer Wiederholung das maximale Gewicht überwunden werden muss, vorteilhafter. Denn bei einem X-RM-Test ist die Verletzungsgefahr geringer als bei einem 1-RM-Test und eignet sich deshalb für Geübte. Da die Person X sich das Ziel gesetzt hat, Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern, orientieren wir uns an dem Testverfahren der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) (Eifler, 2015, S. 156)

1.2.2 Testablauf

Die Person X wird den Test mit 15 Wiederholungen (WH) durchführen (15-RM-Test)

Vor dem 15-RM-Test erfolgt ein allgemeines Aufwärmen, welches 10 Minuten bei einer Herzfrequenz von 60% der maximalen Herzfrequenz auf dem Laufband stattfindet. Danach werden an jedem Gerät vor dem ersten Testsatz 1-2 Sätze durchgeführt (spezielles Aufwärmen), bei dem die Intensität gering ist und die Wiederholungsanzahl kleiner als 10 sein sollte.

Nach dem speziellen Aufwärmen wird das Gewicht für den ersten Testsatz aufgelegt

- schafft Person X es nicht, wird das Gewicht verringert - schafft Person X es auf den Punkt, wird der Satz als Maximalgewicht notiert - schafft Person X es ohne Probleme, wird das Gewicht erhöht und ein zweiter Testsatz durchgeführt - maximal werden drei Testsätze durchgeführt, zwischen den Sätzen sind 3 Minuten Pause

Nach dem speziellen Aufwärmen wird das Gewicht für den ersten Testsatz aufgelegt

- schafft Person X es nicht, wird das Gewicht verringert - schafft Person X es auf den Punkt, wird der Satz als Maximalgewicht notiert - schafft Person X es ohne Probleme, wird das Gewicht erhöht und ein zweiter Testsatz durchgeführt - maximal werden drei Testsätze durchgeführt, zwischen den Sätzen sind 3 Minuten Pause

1.2.3 Testübungen

Tabelle nicht in Leseprobe enthalten

1.2.4 Schlussfolgerungen

Es gibt keine Norm- bzw. Referenzwerte für den Test, weil der Test genau auf die Person X abgestimmt ist. Des Weiteren gibt es die Möglichkeit, nach jedem Mesozyklus einen Re-Test durchzuführen, um festzustellen, ob die Person X sich verbessert hat. Anhand eines Grobrasters zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (Boeckh-Behrens et al., 2002; Fleck & Kraemer, 2004; Fröhlich, 2003; Hoeger et al., 1990; zitiert nach Eifler, 2015, S. 156), kann man die Trainingsintensität ableiten

3 Trainingsplanung Makrozyklus

3.1 Darstellung Makrozyklus

Tab. 4: Trainingsplanung Makrozyklus nach der ILB-Methode

Tabelle nicht in Leseprobe enthalten

3.2 Begründung zum Makrozyklus

3.2.1 Begründung der Auswahl

Da die Person X schon gewisse Vorkenntnisse im Fitnessstudio gesammelt hat, stufe ich die Person X als geübt ein. Anhand des Grobrasters der ILB-Methode kann abgeleitet werden, welche Belastungsparameter für die Person X angewandt werden können. Mein Makrozyklus gliedert sich in vier Mesozyklen, die sich jeweils über vier Wochen erstrecken

Die Person X trainiert seit fast einem Jahr im Fitnessstudio. Somit befindet sich zwar der erste Mesozyklus noch im Kraftausdauerbereich, aber liegt von der Wiederholungszahl her schon an der Grenze zum Hypertrophietraining, welches in den zwei fol- genden Mesozyklen folgt. Ich habe mich im vierten Zyklus wieder für ein Kraftausdauertraining entschieden, weil ein Maximalkrafttraining für die Person X und ihren Rücken nicht von Vorteil wäre

3.2.2 Begründung der Belastungsparameter

3.2.2.1 Einheiten pro Woche

Die Trainingseinheiten pro Woche sind immer abhängig vom Zeitplan der Person X. Da die Person X einen flexiblen zeitlichen Verfügungsrahmen hat, kommt die Person X im ersten und vierten Mesozyklus zweimal und im zweiten und dritten Mesozyklus drei Mal. In einer Studie von Wirth, Atzor und Schmidtbleicher wurde festgestellt, dass bei Trainingsbeginnern schon bei einer Einheit pro Woche Muskelmassezuwachs sichtbar wurde. Allerdings fanden sie auch heraus, dass bei zwei bis drei Einheiten in der Woche deutlich mehr Muskelmassezuwachs erreicht wird (Wirth et al., 2007; Atzor, 2007; Schmidtbleicher, 2007; zitiert nach Eifler, 2015, S. 135). Insofern wären die zuvor veranschlagten zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche optimal für Person X

3.2.2.2 Übungen pro Muskelgruppe

Bei noch nicht erfahrenen Personen ist es wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen

Es bietet sich immer an, mit einem geführten Gerätetraining zu beginnen, damit sich der Bewegungsablauf erst einmal einprägt, bevor zu freien Übungen gewechselt werden kann. Die Übungsanzahl pro Muskelgruppe ist im ersten Mesozyklus mit zwei gewählt, da bei der Person erst einmal die neuen Trainingsreize in den großen Muskelgruppen gesetzt werden sollten. In den folgenden Mesozyklen wird mit drei Übungen pro Muskelgruppe trainiert, damit auch die tiefer gelegenen Muskelgruppen beansprucht werden

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