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15 Trainings- und Ernährungsempfehlungen für Studentinnen. Ein Leitfaden mit praktischen Beispielen

Ausarbeitung 2015 15 Seiten

Gesundheit - Sport - Sonstiges

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

BODYSHAPING
Unterkörper:
Kniebeuge
Schulterbrücke
Ausfallschritte
Seitliches Beinheben
Oberkörper
Liegestütz
Klimmzug
Rumpf
Bauchübungen
Planke
Rumpfheben

FETTVERBRENNUNG
Tabata

Einführung

Dieser Leitfaden war Ziel meiner Zulassungsarbeit zum Staatsexamen in Sport. Die dabei gewonnenen Erkenntnisse zu Training und Ernährung sollten anhand von einer überschaubaren Anzahl an Empfehlungen kurz und knackig zusammengefasst werden. Die Empfehlungen ergaben sich aus Problemen, denen ich selbst begegnet bin (Wie trainiere ich „richtig“? Wie ernähre ich mich „richtig“?). Da du als Leserin auch Studentin bist, ist der Leitfaden

von mir, für dich.

Von einer Studentin, für Studentinnen. Dabei haben folgende drei Faktoren den Inhalt dieses Leitfadens beeinflusst:

- Geld

Für das Training ist keine Anmeldung im Studio oder Anschaffung teurer Trainingsgeräte erforderlich, du brauchst lediglich deinen Körper und bequeme Kleidung.

- Aussehen

Die Übungen sind speziell auf die Bedürfnisse von Frauen ausgerichtet: die Bodyshaping-Übungen sprechen natürlich alle Muskelgruppen an, der Schwerpunkt liegt jedoch speziell für Frauen auf dem Unterkörper für einen schönen Po und straffe Beine. Die Ernährungsempfehlungen und die Tabata- Methode rücken dem Körperfett zu Leibe und eliminieren Fettpölsterchen.

- Zeit

Training: du musst viel lernen und/oder arbeiten? Vier Minuten für die Fettverbrennung finden sich doch immer! Außerdem bist du bei allen Übungen zeitlich und örtlich vollkommen ungebunden, das erleichtert das Finden von Zeitlücken.

Ernährung: die fünf Empfehlungen sind überschaubar und durch die Praxistipps leicht umzusetzen, kein langes Auseinandersetzen mit Diäten, das habe ich bereits für dich getan.

Im Sinne des letzten Punktes will ich deine Zeit auch gar nicht mit einer langen Einleitung verschwenden, ich möchte mich nur noch für deine aktive Teilnahme an der Umfrage und dein Interesse an diesem Leitfaden bedanken und wünsche dir viel Spaß mit meinen Trainings- und Ernährungsempfehlungen.

HINWEIS

Der vorliegende Leitfaden wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr.

5 Emährungsempfehlungen

1. Viel trinken

Mindestens zwei Liter täglich. Damit sind Wasser, Tee und Schorlen gemeint. Alkohol schlägt schließlich mit 7 kcal/g auf die Fettpölsterchen. Eventuell überzeugt dich auch die Tatsache, dass viel trinken die Zellen füllt, das wirkt sich positiv auf Zellulite aus!

PRAXISTIPPS

- Immer eine Wasserflasche/Glas in greifbarer Nähe, auch für unterwegs!
- Nicht erst warten bis du durstig bist!

2. Lieber “Low Carb” als “Low Fat”

Fett macht nur fett, wenn ausgiebig Kohlenhydrate dazu gegessen werden. Außerdem sind bestimmte Fettsäuren (Linolsäure und α-Linolensäure) lebensnotwendig, das kann man von Kohlenhydraten nicht behaupten. Low Carb senkt den Körperfettanteil weiter als Low Fat und erhält dabei zusätzlich die Muskelmasse (bei den Trainingsempfehlungen mehr zur Wichtigkeit von Muskel- statt Magermasse).

PRAXISTIPPS

- Schau auf die Nährwerttabellen von Lebensmitteln!
- Statt fettarmem Joghurt voller Zucker, Quark mit 20% Fett und 1 TL Honig!
- Räucherlachs statt Marmelade aufs Brot!

3. Mehr Eiweiß

Eiweiße sind Baustoffe des Körpers, genug Eiweiß (l,5~2g/kg Körpergewicht) sichert eine vernünftige Regeneration nach dem Training und was durch Fette und Eiweiße eingenommen wird, isst man weniger an Kohlenhydraten.

PRAXISTIPPS

- Mehrere Eier hart kochen, so hast du welche auf Vorrat!
- Eine super Mahlzeit: eine Dose Thunfisch mit Feta, Mais, Gurke und Paprika.

4. Bessere Kohlenhydrate

Hier gilt: wenn schon Carbs, dann vernünftig. Ein hoher Ballaststoffanteil sorgt für schnellere Sättigung und unterstützt die Verdauung.

PRAXISTIPPS

- Wenn es Nudeln und Reis geben soll, dann die Vollkornvariante!
- Brot: dunkel bedeutet nicht gleich Vollkorn, Teig lässt sich leicht einfärben. Je mehr grobe Körner innen und außen stecken, desto besser!

5. Richtig snacken

Bei Zwischenmahlzeiten landen schnell ein paar ungute Lebensmittel im Magen.

PRAXISTIPPS

- Eine Hand voll Nüsse statt Gummibärchen!
- Praktisch für unterwegs: Buttermilch, Studentenfutter, kleingeschnittenes Gemüse.
- Schwarze Schokolade: je höher der Kakaoanteil, desto weniger Zucker ist drin!

10 Trainingsempfehlungen

Sämtliche Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt und beanspruchen funktionell mehrere Muskelgruppen. Das geht sowohl drinnen als auch draußen, alleine oder zu mehreren und zu jeder Uhrzeit, du bist also bei der Umsetzung sehr flexibel.

Außerdem gilt: dein Bauch wird nicht straffer, wenn du jeden Tag Sit-Ups machst! Nur eine geeignete Ernährung und Muskel- statt Magermasse verbrennen Fett. Das geschieht nicht ausgerechnet über dem Muskel, den du gerade trainierst, sondern gleichmäßig am ganzen Körper. Heißt: ein trainierter Körper sieht nicht nur besser aus, sondern verbrennt auch noch mehr Kalorien (auch beim Nichtstun und Schlafen!) und geht deinem Bauch- und Hüftfett durch den höheren Energieumsatz an den Kragen! Außerdem kannst du als Frau rein hormontechnisch keine Muskelberge aufbauen, wie es Männer tun, also musst du davor auch keine Angst haben. Außer du verwendest illegale Dopingsubstanzen. Dann geht das.

Fragen, die sich zum Trainingsaufbau ergeben:

- Wie werden die Übungen eingeteilt?

Die Einteilung der Übungen findet in Übungszweck: Bodyshaping/Fettverbrennung und beim Bodyshaping in die Bereiche, die vorwiegend beansprucht werden statt: Unterkörper/ Oberkörper/Rumpf.

- Wie oft trainiere ich in der Woche?

Einmal in der Woche reicht bei einem intensiven Training für das Bodyshaping aus. Die Methode zur Fettverbrennung kannst du gleich daran anschließen und zusätzlich an einem weiteren Tag durchführen. Schließlich sind das nur vier Minuten.

- Wie viele Wiederholungen und Serien mache ich pro Übung?

Das gestaltet sich unterschiedlich, je nach ausgewählter Trainingsmethode.

- Welche Trainingsmethoden gibt es?

Die stelle ich dir auf der nächsten Seite vor.

Trainingsmethoden:

- Klassisch

Auf jeder Übungsseite suchst du dir deinem Level entsprechend eine Übung aus und führst 15 Wiederholungen durch, bei Halteübungen (Planke) hältst du, so lange du kannst. Wenn du dir bei der Durchführung leichttust, dann wähle eine Variation aus dem nächsten Level.

- Stufenintervall

Du suchst dir wieder eine Übung von jeder Übungsseite aus. Als Beispiel nehme ich für die erste Bodyshaping-Übung die klassische Kniebeuge. Du führst sie einmal aus, dann danach beginnst du von vorne und machst sie zwei Mal, dann drei Mal etc. bis du nicht mehr kannst. Nehmen wir an, das wäre rein hypothetisch bei zehn, dann zählst du von nun an rückwärts und wiederholst die Übung neun Mal, dann acht Mal etc. bis du wieder bei eins angekommen bist

Bodyshaping: Unterkörper

Kniebeuge

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Nr. 1: klassische Kniebeuge. schulterbreiter Stand, flacher Fuß, Gewicht eher auf den Fersen, gerader Rücken bei der kompletten Bewegungsausführung, Oberschenkel parallel zum Boden

Nr. 2: tiefe Kniebeuge s. Nr. 1, Po so tief wie möglich runter

Nr. 3: tiefe einbeinige Kniebeuge s. Nr. 1, Stand auf einem Bein

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

- Überprüfen der Gesamtkörperhaltung: Übung vor dem Spiegel ausführen
- Die klassische Kniebeuge mit den Zehenspitzen an einer Wand ausführen, so merkst du, ob deine Knie über die Zehenspitzen ragen
- Bei Einschränkung der Beweglichkeit: Nr. 3 auf einer Erhöhung durchführen

[...]

Details

Seiten
15
Jahr
2015
ISBN (eBook)
9783668205970
ISBN (Buch)
9783668205987
Dateigröße
5.1 MB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v320860
Institution / Hochschule
Technische Universität München
Note
Schlagworte
trainings- ernährungsempfehlungen studentinnen leitfaden beispielen

Autor

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Titel: 15 Trainings- und Ernährungsempfehlungen für Studentinnen. Ein Leitfaden mit praktischen Beispielen