Leistungssteigerung durch Mentaltraining. Das Beispiel Sportklettern im Wettkampf

Inhaltsverzeichnis

1 Mentales Training und Sportklettern

2 Was ist „Mentales Training“?
2.1 Definition und Begriffserklärung
2.2 Leistungsoptimierung durch Mentales Training
2.2.1 Optimierung des Eigenzustandes
2.2.2 Optimierung des Handelns
2.2.3 Optimierung des Weges
2.2.4 Kompetenzüberzeugung

3 Die Praxis des Mentalen Trainings
3.1 Erstgespräch
3.2 Ziel erarbeiten
3.3 Spezielle Methoden und Mittel
3.3.1 Spannungsregulation
3.3.2 Vorstellungstraining
3.3.3 Veränderung von Glaubenssätzen
3.3.4 Selbstgesprächsregulation
3.3.5 Selbstwirksamkeitserwartung
3.3.6 Aufmerksamkeitstraining
3.3.7 Rituale und Gegenwelten

4 Fallbeispiel „Lyla“
4.1 Erstgespräch: Fragen, Fragen, Fragen
4.2 Termin 2: Innere Antreiber, Glaubenssätze
4.3 Termin 3: Ökosoziales System
4.4 Termin 4: Zielsetzung
4.5 Termin 5: „SMARTer“ Handlungsplan
4.6 Termin 6: Was tun bei einem Misserfolg?
4.7 Trainingsphase: üben, stärken, bestätigen
4.8 Ergebnis: Erfolg!

5 Schlussfolgerungen

6 Literaturverzeichnis

7 Anhang

1 Mentales Training und Sportklettern

Schon als Anfänger im Sportklettern wird einem schnell klar, dass in dieser Sportart das Gehirn der „stärkste Muskel“ ist. Bereits beim Sichern des Kletterpartners ist es lebenswichtig, immer konzentriert bei der Sache zu bleiben. Ein guter Sicherer reagiert souverän und ruhig, auch in gefährlichen Situationen, gibt dem Kletterer Sicherheit und motiviert oder beruhigt ihn gegebenenfalls. Der Kletterer selbst kämpft gegen einen Urinstinkt: Sturzangst. Routinierte, langjährige Felsgänger haben sich bestenfalls an den Umgang mit dieser Angst gewöhnt, und mentale Mittel angewandt um diese in den Griff zu bekommen.

Meistens handelt es sich aber um reine Gewöhnung an die Höhe und Ausgesetztheit. Viele Kletterer handeln „bewusstlos routiniert“ (Eberspächer, 2011 S. 16) doch „Routine kann gefährlich sein“ (Eberspächer, 2011 S. 18).

Nicht allein weil Kletterer im Laufe ihrer Karriere „an der Wand“ aus Routine heraus tödliche Fehler machen, z.B. den Knoten nicht richtig binden, oder das Seil falsch ins Sicherungsgerät einlegen, nein: „Routine hemmt [auch] Entwicklung“ (Eberspächer, 2011 S. 19). Ambitionierte Kletterer müssen raus aus der Komfortzone, dem sicheren routinierten Bereich von eingefahrenen, bekannten Verhaltensmustern. Wenn sie diese Zone nicht verlassen werden sie stagnieren, ihre sportliche Leistung steigert sich nicht mehr, eher verschlechtert sie sich.

Das Risiko einzugehen, in eine schwierigere Route einzusteigen, den Vorstieg zu wagen, einen Sicherungshaken bis zu 3 Meter oder mehr zu überklettern erfordert dringend, sich selbst richtig einschätzen zu können. Die eigenen Kompetenzen genau zu kennen, positiv gegenüber seiner eigenen Leistungsfähigkeit zu stehen und Topleistung unter Stress ruhig und souverän abrufen zu können, das macht das Mentale Training für das Sportklettern so interessant.

Free-Solo-Kletterer Alexander Huber mag für Außenstehende wie ein „draufgängerischer Adrenalin-Junkie“ erscheinen. Dass dieser aber seine Free-Solo-Route säuberlichst putzt, bevor er das Wagnis der lebensgefährlichen Höchstleistung eingeht, wird von den Medien kaum beleuchtet. Jeder Stein wird auf seine Festigkeit überprüft, das Wetter, die Luftfeuchtigkeit, die eigenen psychische und physische Verfassung wird genauestens kontrolliert, eingeschätzt und bewertet.

„Wenn man ohne Sicherung in einer senkrechten Wand unterwegs ist, dann ist das ein lebensgefährlicher Sport und es soll keiner denken, dass mir das nicht bewusst wäre. Mache ich beim Free-Solo-Klettern einen Fehler, sterbe ich.“ (Huber, 2015 S. 11)

Die Evolution hat uns Menschen nicht für das Klettern an der Felswand ausgestattet. Wir haben weiche Füße die geschaffen sind für das Laufen und Gehen, keine harten Zehen wie die Gämse, die klettert und springt, ob senkrecht oder geneigt. Auch unser Gehirn warnt uns mit Schwindel und Angst vor der Höhe. Stresshormone werden ausgeschüttet, Magen und Darm verkrampfen, der Atem wird flach, man schwitzt. So mancher fällt in Panik und ein einfacher Schritt wird zum unüberwindliches Hindernis: totale Blockade. Jährlich werden Hunderte von Klettersteig-Gehern, Wanderern oder Alpinisten aufgrund dieser psychischen Hemmung vom Berg gerettet.

„Wenn jemand mich fragt: „Kannst du dir wirklich sicher sein, dass dir nie etwas passiert?“, dann antworte ich: „Nein, kann ich nicht.“ Doch fragt mich jemand: „Bist du überzeugt davon, dass nichts passieren wird?“, sage ich: „Ja, ich bin aus tiefstem Herzen davon überzeugt.“ (Huber, 2015 S. 12)

Der Psychologe Albert Bandura hat diese Überzeugung, von der Alexander Huber hier redet, als positive „Selbstwirksamkeitserwartung“, im folgenden kurz SWE genannt, bezeichnet.

„SWE und Handlungsergebnisse wirken oft zirkulär: Eine hohe SWE führt zu hohen Ansprüchen an die eigene Person, weshalb man eher anspruchsvolle, schwierige Herausforderungen sucht. Eine gute Leistung bei diesen Herausforderungen führt dann wieder zur Bestätigung bzw. Erhöhung der eigenen SWE.“ (Wikipedia, 2015 Selbstwirksamkeitserwartung)

SWE ist nicht nur beim Free-Solo-Klettern von enormer Wichtigkeit. Auch im Wettkampf-Klettern ist die SWE von grundlegend für den Erfolg oder Misserfolg eines Athleten. Genau hier beginnt die Arbeit des Mentaltrainers.

Nicht, wie viele Laien denken würden, mit viel Hokuspokus, Ritualen oder positiv formulierten Kraftsprüchen. Nein, mit Training! Und „Erfolgreiches Training lebt von den kleinen, systematischen und regelmä0igen Schritten auch im Alltag. Die Frage muss lauten: „Was tue ich jetzt, um meinem großen Ziel einen Schritt näher zu kommen?“ , und nicht: „Wovon möchte ich weiter träumen und wie komme ich in Riesenschritten […] dorthin?““ (Eberspächer, 2011 S. 77)

Anhand des Fallbeispieles „Lyla“ wird im folgenden beleuchtet, wie die Arbeit eines Mentaltrainers mit einer jugendlichen Wettkampfkletterin aussehen kann.

2 Was ist „Mentales Training“?

2.1 Definition und Begriffserklärung

Im engeren Sinne, könnte man alternativ für „Mentales Training“ den Begriff „Vorstellungsregulation“ verwenden. Anhand des Mentaltrainings lassen sich kognitive Fertigkeiten erwerben, verändern und verbessern. Die wichtigsten kognitiven Fertigkeiten für Trainer und Sportler sind: Selbstgesprächsregulation, Selbstwirksamkeitsüberzeugung Aufmerksamkeitsregulation, Aktivationsregulation, Vorstellungsregulation und die Zielsetzung / Analyse. Diese kognitiven Fertigkeiten lassen sich ebenso wie motorische auch, erlernen und trainieren (vgl. Kirsten, 2006 3.1).

Im weiteren Sinne versteht man unter „Mentaltraining“ eine Optimierung der Informationsaufnahme und -verarbeitung im Menschen. Es umfasst also eine Verbesserung und Regulation dieser inneren Prozesse, mit dem Ziel das Verhalten soweit zu optimieren, dass eine Leistungssteigerung im jeweils gewünschten Bereich, z.B. sportlich oder beruflich, erreicht wird.

„Als Mentales Training, Mentaltraining und Mentalcoaching wird eine Vielfalt von psychologische Methoden bezeichnet, welche – je nach Anbieter – die soziale Kompetenz und die emotionale Kompetenz, die kognitiven Fähigkeiten, die Belastbarkeit, das Selbstbewusstsein, die mentale Stärke oder das Wohlbefinden fördern sollen.“ (Wikipedia, 2016 Mentales Training)

„Mentale Stärke wird von vier Komponenten gekennzeichnet: 1. Emotionale Flexibilität […] 2. Emotionales Engagement […] 3. Emotionale Stärke […] 4. Emotionale Spannkraft“ (Ruthemann, 2015 S. 8)

Zu beachten bleibt, dass vor der Leistungsoptimierung immer der Erhalt und die Stärkung der psychischen und physischen Gesundheit des Klienten stehen sollte. Mentales Training sollte immer „Hilfe zur Selbsthilfe“ bleiben. Man kann nur trainieren, was dem Klienten selbst bewusst ist, oder im Laufe des mentalen Trainings bewusst wird.

2.2 Leistungsoptimierung durch Mentales Training

„Der Mensch ist ein bio-ökosozial-mentales System“ (Eberspächer, 2011 S. 46). Unter dem biotischen System versteht Eberspächer die biologischen Voraussetzungen, den Körper und seinen Zustand. Unter dem ökosozialen System versteht er Umwelt- und soziale Einflüsse und unter dem mentalen System alles, was die inneren Prozesse des Menschen betrifft: „Erkennen und Erleben per Wahrnehmen, Bewerten, Merken, Vorstellen, Erinnern genauso [...]wie Gefühle, Motivation, Erwartungen und Erfahrungen, über die vermittelt wir unsere Welt erfahren und erkennen“ (Eberspächer, 2011 S. 47).

Die Synergie dieser drei Dimensionen stellt die Grundlage für die Leistung eines Menschen dar. Eine Optimierung der Leistung kann, nach Eberspächer, nur dann erfolgen, wenn diese Synergie berücksichtigt wird.

2.2.1 Optimierung des Eigenzustandes

Es ist möglich den Eigenzustand der Situation und Anforderung entsprechend anzupassen. Aufmerksamkeitsregulation, Gedankenkontrolle, Vorstellungstraining, Umformung von störenden Glaubenssätzen oder negativer Selbstgespräche, können zu einer positiveren Grundeinstellung – Selbstwirksamkeitserwartung - führen, und dabei unterstützen, psychische Ressourcen bewusster und ökonomischer einzusetzen.

2.2.2 Optimierung des Handelns

Grundlage jeden gekonnten Handelns ist Übung. Je routinierter ein Bewegungsablauf, desto automatischer wird er abrufbar. Aber nicht nur durch das physische Training kann das Handeln optimiert werden.

„Eine Verbesserung des Bewegungsablaufs in der bewussten intensiven Vorstellung soll eine Verbesserung des späteren tatsächlich ausgeführten Bewegungsablaufs bewirken.“ (Wikipedia, 2016 Mentales Training)

Handlungsfolgen durch Vorstellungsübungen und Visualisierung zu verinnerlichen, sich Knotenpunkte festzulegen und die Handlungsabläufe immer und immer wieder im Kopf durchzugehen, erzeugt innere Landkarten, interne Repräsentationen der Handlungen, auf die jederzeit zugegriffen werden kann.

Auch Spannungsregulation und Stressbewältigung verbessert die Handlung:

„Unter der Annahme, dass es für jede Handlung ein optimal passendes psychisches und physisches Erregungsniveau gibt, wird bei diesem Training geübt, die Aktivierung durch Entspannung zu reduzieren oder durch Mobilisierung zu steigern“ (Wikipedia, 2016 Mentales Training)

2.2.3 Optimierung des Weges

Durch konkrete Zielsetzung, Planung des Weges und durch Schaffung von Teilzielen entsteht Ordnung im Chaos. Die Inneren Landkarten werden zu Orientierungspunkten und miteinander verbunden. Es entsteht ein inneres Navigationssystem, das Sicherheit schafft. Organisation und eine genaue Vorstellung, wie, wann und wodurch man sein Ziel erreichen kann sind unabdingbar für ein planvolles Vorgehen.

2.2.4 Kompetenzüberzeugung

Durch positive Selbstwirksamkeitserwartung, auch Kompetenzüberzeugung, wird eine positive Grundhaltung erzeugt, das Ziel erreichen zu können. Diese Überzeugung kann trainiert werden, z.B. durch „Prognosetraining“.

„Durch selbst bestimmte konkrete Zielerwartungen (Prognosen) werden beim Training unterschiedliche wettbewerbsähnliche Bedingungen simuliert, mit dem Ziel, das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit, auch unter schwierigen Bedingungen, zu stärken.“ (Wikipedia, 2015 Mentales Training)

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