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Erstellung eines Trainingsplans für das Krafttraining. Steigerung von Ausdauer, Körperfettreduktion und Muskelaufbau

Hausarbeit 2014 25 Seiten

Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Erfassung der allgemeinen Personendaten
1.2 Erfassung der biometrischen Personendaten
1.3 Bewertung der Personendaten
1.4 Krafttestung nach dem Mehrwiederholungskrafttest
1.4.1 Testbedingungen
1.4.2 Testablauf, -durchführung und -auswertung

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Trainingsmethode
3.2 Belastungsparameter
3.2.1 Trainingseinheiten pro Woche
3.2.2 Übungen pro Muskelgruppe
3.2.3 Sätze pro Übung
3.2.4 Intensität
3.3 Organisationsform
3.4 Periodisierung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS 1
4.1 Übungsauswahl
4.1.1 Beinpresse horizontal sitzend
4.1.2 Leg Curl sitzend
4.1.3 Hüftabduktion (Maschine)
4.1.4 Hüftadduktion (Maschine)
4.1.5 Bauchmaschine
4.1.6 Rumpfseitheben am Gerät
4.1.7 Brustpresse horizontal
4.1.8 Latzug zur Brust

5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1: Krafttraining und arterielle Hypertonie
5.1.1 Allgemeines
5.1.2 Versuchspersonen
5.1.3 Versuchsaufbau
5.1.4 Ergebnisse und Schlussfolgerungen
5.2 Studie 2: Sekundärprävention und Rehabilitation von Herz- Kreislauferkrankungen - Pathophysiologische Aspekte und Belastungssteuerung von körperlichem Training
5.2.1 Allgemeines
5.2.2 Versuchspersonen
5.2.3 Versuchsaufbau
5.2.4 Ergebnisse und Schlussfolgerungen

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVREZEICHNIS

1 DIAGNOSE

1.1 Erfassung der allgemeinen Personendaten

Bei der Kundin handelt es sich um eine reale Person. Für sie wird ein Trainingsplan über 26 Wochen erstellt Der Plan ist auf das Krafttraining spezialisiert und orientiert sich an der sogenannten ILB-Methode. Die Trainingsplanung erfolgt auf der Basis des Fünf-Stufen-Modells. Das Stufenmodell besteht aus der Diagnose, der Zielsetzung, der Trainingsplanung mit dem Makro- und Mesozyklus, der Trainingsdurchführung und der Analyse bzw. dem Re-Test.

Die Kundin ist 19 Jahre alt, 163 cm groß und wiegt 56 kg. Seit einem halben Jahr ist sie BA-Studentin in dem Studiengang Fitnessökonomie. Folglich ist ihre be- rufliche Tätigkeit in einem Fitnessstudio fast ausschließlich nur stehend und lau- fend. Die Kundin hat mit fünf Jahren mit dem Leistungsturnen begonnen. Insge- samt hat sie dies 13 Jahre lang vollzogen, bis sie aufgrund eines sechsmonatigen Auslandsaufenthaltes damit aufgehört hat. Während ihrer Zeit in Australien war sie gelegentlich Joggen, das Krafttraining fiel jedoch vollständig weg. Nach ihrer Rückkehr hat sie sich in einem Fitnessstudio angemeldet und dort auch 3mal pro Woche trainiert. Jedoch war ihr Trainingsplan bisweilen sehr unplanmäßig und auf Kraftausdauer spezialisiert. Durch eine Ernährungsumstellung und das Trai- ning hat sie 8 Kilogramm abgenommen, nun möchte sie noch weiteres Körperfett verlieren und ihren Körper definieren. Im Sommer möchte sie außerdem an ei- nem 10km-Lauf teilnehmen, folglich besteht der Wunsch einer Steigerung ihrer Ausdauer. Auch aktuell hat sie noch einen zeitlichen Verfügungsrahmen von 3 Trainingstagen pro Woche mit jeweils 1-2 Stunden. Folgende Daten der Kundin wurden zusammenfassend in dem Eingangsgespräch festgehalten:

Tab. 1: allgemeine Personendaten der Kundin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Erfassung der biometrischen Personendaten

Tab. 2: biometrische Personendaten mit Bewertung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Blutdruck der Kundin hat einen Wert von 128/82 mmHg und ist somit als normal einzustufen. Die Einstufung geht aus folgender Tabelle aus dem Stu- dienbrief „Medizinische Grundlagen“ (Israel, Fikenzer, 2013, S. 173) hervor. Die Werte der Kundin wurden in der Tabelle grün gekennzeichnet.

Tab. 3: Einstufung der Blutdruckwerte der Kundin (Israel et al., 2013, S. 173)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.3 Bewertung der Personendaten

Ihr Body-Mass-Index, welcher die Relation zwischen Körpergewicht und Kör- pergröße darstellt, ihr Blutdruck und ihr Ruhepuls liegen im Normalbereich. Auch aus ärztlicher Sicht liegen keine gesundheitliche Erkrankungen oder sonsti- ge Verletzungen vor, somit kann ein leistungsorientiertes Krafttraining ohne Ein- schränkungen erfolgen.

1.4 Krafttestung nach dem Mehrwiederholungskrafttest

Mit der Kundin wird ein Mehrwiederholungskrafttest (X-RM) durchgeführt. Im weiteren Verlauf der Trainingsplanung wird die Individuelle-Leistungsbild- Methode (ILB) nach Eifler verwendet. Eine Eingewöhnungsphase ist nicht mehr notwendig, da es sich bei der Kundin nicht um eine Trainingsbeginnerin handelt.

Der Mehrwiederholungskrafttest wird mit jeweils 20 Wiederholungen durchge- führt und geschieht noch vor dem Trainingsbeginn des Makrozylus. Bei dem Test geht es darum, das maximal mögliche Gewicht für die jeweilige Wiederho- lungszahl zu bestimmen. Es ist außerdem darauf zu achten, dass auch die letzte Wiederholung noch mit der gleichen Geschwindigkeit und mit technisch korrek- ter Bewegungsausführung stattfindet. Die hier festgelegte Wiederholungszahl von 20 Wiederholungen bezieht sich auf das Kraftausdauertraining im ersten Me- sozyklus. Somit ist es direkt möglich die Testergebnisse auf den ersten Mesozyk- lus zu übertragen und die entsprechende Intensität lässt sich berechnen.

1.4.1 Testbedingungen

Der Test wurde mit der Kundin an einem Montagabend um 18 Uhr durchgeführt. Die Kundin hat angegeben, dass sie drei Mal pro Woche trainieren möchte und immer etwa zu der gleichen Zeit wie auch der Test erfolgt. Das heißt sie möchte Montag, Mittwoch und Freitag gegen 18 Uhr trainieren. Auch die weiteren Tests werden zu der gleichen Zeit stattfinden, um die Leistungssteigerung so optimal als möglich zu dokumentieren.

1.4.2 Testablauf, -durchführung und -auswertung

Zu Beginn des X-RM-Tests erfolgt ein allgemeines Aufwärmen von 15 Minuten auf dem Crosstrainer, danach wird mit der speziellen Aufwärmphase an dem ers- ten Gerät begonnen. Als erstes Gerät wurde die Beinpresse ausgewählt, bei der die Kundin 20 Wiederholungen mit sehr leichtem Gewicht durchführt. Danach beginnt der 1. Testsatz. Bei der Beinpresse wird bei Frauen ein Gewicht gewählt, das 100% des eigenen Körpergewichts der Kundin entspricht. In diesem Fall wird mit 50kg begonnen. Nach dem vollendeten ersten Testsatz wird das Gewicht in Bezug auf das subjektive Belastungsempfinden der Kundin um 5%, 10% oder 25% gesteigert. Zwischen den einzelnen Testsätzen erfolgen jeweils drei Minuten Pause, damit das Kraftniveau der Muskeln weitgehend konstant gehalten werden kann. Da die Kundin den ersten Testsatz als leicht empfunden hat, wird der zwei- te Testsatz mit 60kg durchgeführt. Bei dem Gerät sind nur 10kg Schritte möglich, was einer Belastungssteigerung von 20% entspricht. Auch der zweite Testsatz wurde als leicht bis mittelschwer empfunden und nach weiteren drei Minuten Pause wird der dritte Testsatz mit 70kg durchgeführt. Der dritte Satz wurde als subjektiv schwer empfunden und dient als Endergebnis an dem ersten Gerät. Je nach Gerät war es möglich in 2kg, 2,5kg, 5kg oder 10kg Schritten die Belastung zu steigern. Es folgen noch sieben weitere Kraftübungen, welche nochmals detailliert in Tabelle 5 aufgelistet sind.

Tab. 4: Methodischer Ablauf eines Mehrwiederholungskrafttests (vgl. modifiziert nach Zimmer, 1999; Eifler, 2000, S. 120f)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 5: Testergebnisse nach dem 10-RM-Test

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Mit dem X-RM-Test ist es möglich vor Beginn des zweiten Mesozyklus einen erneuten Test unter gleichen Testbedingungen zu starten. Anhand der Ergebnisse beider Tests lässt sich ein Rückschluss auf die Kraftsteigerung ziehen und die Intensität kann erhöht werden, um den Muskeln für die weitere Leistungssteigerung neue Reize zu setzten.

Vor dem dritten und dem vierten Mesozyklus wird erneut ein X-RM-Test durch- geführt, jedoch mit einer Wiederholungszahl von 12 bzw. 6 Wiederholungen.

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Details

Seiten
25
Jahr
2014
ISBN (eBook)
9783668135383
ISBN (Buch)
9783668135390
Dateigröße
591 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v314254
Institution / Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
2,2
Schlagworte
erstellung trainingsplans krafttraining steigerung ausdauer körperfettreduktion muskelaufbau

Autor

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Titel: Erstellung eines Trainingsplans für das Krafttraining. Steigerung von Ausdauer, Körperfettreduktion und Muskelaufbau