Erstellung eines Krafttrainingsplans für eine weibliche Testperson. Diagnose, Zielsetzung, Makro- und Mesozyklusplanung auf Basis des 4-Stufen-Modells

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Bewertung des Gesundheitszustandes und der Leistungsfähigkeit
1.2.1 BMI
1.2.2 Ruhepuls
1.2.3 Blutdruck
1.2.4 Schlussfolgerung
1.3 Krafttestung
1.3.1 Testverfahren
1.3.2 Testbedingungen
1.3.3 Durchführung
1.3.4 Ergebnisse

2 Zielsetzung/Prognose

3 Makrozyklusplanung
3.1 Tabelle
3.2 Begründung des Makrozyklusaufbaus

4 Mesozyklusplanung
4.1 Tabelle
4.2 Begründung der Übungsauswahl

5 Effekte des Krafttrainings bei Diabetes mellitus Typ-2
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrischen Daten (eigene Darstellung, 2015).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Bewertung des Gesundheitszustandes und der Leistungsfähigkeit

1.2.1 BMI

Der BMI (Body-Mass-Index) ist der Quotient aus dem Körpergewicht in Kilogramm und der Körpergröße in m². Er dient vorab dazu die Gewichtsklasse einer Person herzuleiten.

Tab. 2: Klassifizierung des Body-Mass-Index (BMI) (nach WHO, Stand 2008).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei der Testperson liegt der BMI bei 25. Dies ist zwar in der Übergewichtsklasse, jedoch sehr grenzwertig und es würde angeraten werden diesen zu senken um auf Dauer im Normalgewichtbereich zu bleiben.

1.2.2 Ruhepuls

Allgemein bekannt ist, dass der Ruhepuls im Durschnitt bei 60-80 Schlägen pro Minute liegt. Die Testperson liegt also mit einem Puls von 64 Schlägen pro Minuten im normalen Bereich.

1.2.3 Blutdruck

Tab. 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (vgl. Eifler & Israel, 2014, S. 173).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wie man in der oben aufgeführten Tabelle erkennen kann, liegen die Blutdruckwerte im hochnormalen Bereich, da der systolische Blutdruck mit 132 mmHg unter 139 mmHg und der diastolische Blutdruck mit 86 mmHg unter 89 mmHg liegt.

1.2.4 Schlussfolgerung

Anhand der aufgeführten biometrischen Daten, kann festgestellt werden, dass die Testperson in einem gesunden und leistungsfähigen Zustand ist und daher gibt es keine Einschränkungen der Belastbarkeit im Hinblick auf das Training

1.3 Krafttestung

Die Testperson ist Trainingsbeginner, die Eingewöhnungsphase wurde bereits abgeschlossen.

Die Krafttestung ist ein wichtiges Instrument für die Trainingssteuerung und die Kontrolle. Des Weiteren gewährleistet es, die Bestimmung der Einstiegsgewichte und die damit verbundene Möglichkeit den Kraftzuwachs im Laufe des Trainings festzuhalten. So kann also mit den ersten Ausgangswerten die Trainingsintensitäten für den ersten Abschnitt des Trainings (erster Mesozyklus) ermittelt werden.

1.3.1 Testverfahren

Der Trainierende führt einen X-RM-Test, Mehrwiederholungskrafttest auf Basis der Individueller-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) durch, da dieser sehr gut für Trainingsanfänger und Fortgeschrittene geeignet ist.

Da die Kundin angegeben hat erst seit 3 Monaten unregelmäßiges Krafttraining zu betreiben, wurde kein 1-RM-Test (Maximalkrafttest) gewählt, da dieser für Trainingsanfänger, aufgrund der hohen intensiven Belastungen, die mit einem einhergehenden Verletzungsrisiko verbunden sind, als ungeeignet eingestuft wird.

1.3.2 Testbedingungen

Der Test wird im Nachmittag um 16 Uhr durchgeführt, da mir von der Testperson bekannt gemacht worden war, dass sie immer erst um diese Uhrzeit trainieren würde. Somit es nicht zu verfälschten Resultaten kommen könnte, wurde die Uhrzeit absichtlich so gewählt, da die Leistungskurve in der Regel mit der Tageszeit abnimmt.

1.3.3 Durchführung

Das Grundprinzip des Testes ist, das individuelle, maximal zu bewältigende Gewicht, welches gerade so bei der jeweiligen Übungsausführung technisch sauber, für eine vorher definierte Wiederholungszahl bewegt werden kann, zu ermitteln. Dieses wird so gewählt, dass sie dem Anfangsgewicht des ersten Mesozyklus entspricht, deshalb sollte folglich die Wiederholungszahl bei der Testdurchführung dieser Wiederholungszahl entsprechen. Ein weiteres Kriterium ist, dass maximal nur drei Sätze je Übung, mit jeweils 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen, durchgeführt werden, damit die Muskulatur zwischen den Sätzen nicht zu stark ermüdet und somit andere Übungen beeinträchtigt werden. Um die Objektivität zu gewährleisten, sollte das Bewegungstempo für jede Übung gleich sein und die Übungsreihenfolge des ersten Mesozyklus verwendet werden.

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