Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung beim Marathonlauf. Ein Fallbeispiel

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung

2 Faszination Marathon

3 Trainingsplanung
3.1 Zielsetzung: „Ich laufe einen Marathon“
3.2 Bestandsaufnahme
3.3 Trainingsprinzipien
3.4 Trainingsplanerstellung
3.5 Ausrüstung
3.5.1 Biomechanische und orthopädische Aspekte beim Marathonlauf
3.5.2 Laufanalyse Wahl des richtigen Laufschuhs
3.5.3 Sonstige Ausrüstung

4 Leistungsdiagnostik
4.1 Energiestoffwechsel
4.2 Warum Leistungsdiagnostik?
4.3 Welche Art der Leistungsdiagnostik ist sinnvoll?
4.4 Die sportartspezifische Ergometrie
4.5 Stufentest mit Laktatmessung
4.5.1 Ablauf
4.5.2 Auswertung
4.6 Fehleranfälligkeit des Tests
4.7 Wettkämpfe

5 Trainingsteuerung
5.1 Herzfrequenzmessgerät
5.2 Trainingssteuerung nach Herzfrequenz
5.3 Trainingssteuerung nach Geschwindigkeit

6 Fallbeispiel
6.1 Proband
6.2 Laufanalyse
6.3 Erste Trainingsphase mit anschließendem Stufentest
6.4 Beurteilung der Leistung und Wahl des Trainingsplans
6.5 Ernährung
6.6 Trainingsverlauf
6.7 Alternative und ergänzende Trainingsformen
6.8 Störgrößen
6.9 Kontrolluntersuchungen

7 Der Wettkampf
7.1 Vorwoche
7.2 Bedingungen beim Wettkampf
7.3 Versorgung während des Wettkampfes Ernährung und psychologische Aspekte
7.4 Verlauf und Ergebnis

8 Interpretation und Diskussion

9 Literatur

1 Einleitung

Die Dokumentation der Entwicklung der Laufbewegung, von „Trimm Dich !“ über „Aktion Lauftreff“ bis hin zu „Vom Volkslauf zum Marathon“ soll an dieser Stelle nicht vertieft werden^[1]. Dennoch sollte bemerkt werden, dass diese Initiativen in hohem Maße dazu beigetragen haben, dass der Dauerlauf und insbesondere der Marathon heute so beliebt sind.
Bereits Mitte der sechziger Jahre war es in Deutschland Dr. Ernst van Aaken, der als Animateur für den Ausdauersport fungierte, und „… den Lauf als gesündeste Sportart für jedermann vom Kind bis zum Greis …“ propagierte^[2]. Was treibt Menschen dazu einen Marathon zu laufen und warum ist diese Laufdistanz heute beliebter denn je? Der Marathonboom animierte viele ehemalige Spitzenathleten und Trainer dazu, standardisierte Trainingsplane für Anfänger und Fortgeschrittene in eigenen Büchern zu veröffentlichen. Auch in allen bekannten Fachzeitschriften findet man Tipps und Pläne für Marathoneinsteiger. Kann ein Freizeitsportler mit Hilfe solcher Trainingspläne tatsächlich sein Ziel erreichen? Welche Tests, welches Equipment und welches Training sind für die Marathonvorbereitung nötig und sinnvoll? Um diese Frage beantworten zu können, ist ein gewisses sportwissenschaftliches Grundwissen nötig. Aus diesem Grund soll im ersten Teil dieser Arbeit zunächst ein theoretischer Überblick vorangestellt werden. Im zweiten Teil wird in einem Fallbeispiel der „10-Wochen Rahmentrainingsplan für Einsteiger“ nach H. Steffny^[3] überprüft. Ist es möglich, mit Hilfe dieses Standardtrainingsplans einen Freizeitläufer so auf einen Marathon vorzubereiten, dass die Person die 42,195 Kilometer ohne größere Schwierigkeiten bewältigen kann? Welche unvorhersehbaren Schwierigkeiten insbesondere beim Freizeitsportler können die Leistung sowohl im Training als auch im Wettkampf beeinflussen? Im Rahmen dieser Untersuchung bereitete sich eine achtundzwanzigjährige Freizeitsportlerin auf den Frankfurt- Marathon 2001 vor.

2 Faszination Marathon

Die Gründe, einen oder mehrere Marathon zu bestreiten, sind so vielfältig und individuell wie die Menschen, die dies tun.

Ein simpler, aber wichtiger Grund für den Erfolg des Laufens ist die einfache Ausführung der Disziplin. Kaum eine Sportart erfordert so wenig Anleitung und Betreuung wie das Laufen. Sicher ist eine kompetente Beratung von Vorteil und sollte bei regelmäßigem Training in Anspruch genommen werden. Trotzdem: Laufen ist eine sehr natürliche Bewegungsform, die keine hohe technische Anforderung an den Sportler stellt und somit grundsätzlich für Jedermann geeignet^[4]

Laufen ist zudem ein preiswerter Sport. Der materielle Aufwand ist relativ gering und die nötige Grundausrüstung besitzt jeder Freizeitsportler bereits. Um die ersten Schritte zu wagen, braucht man im Prinzip nicht mehr als einen Trainingsanzug und ein paar Turnschuhe. Je regelmäßiger und umfangreicher das Hobby ausgeübt wird, desto wichtiger ist es jedoch, sich von Spezialisten beraten zu lassen und gerade das Schuhwerk nicht nach dem Preis auszuwählen. Ideal ist in diesem Fall, ein Fachgeschäft aufzusuchen oder einen routinierten Läufer um Rat zu fragen.

Ein ebenfalls wichtiger Aspekt ist die Problematik des Aufwandes, der für den Sport betrieben wird. In der heutigen Zeit ist gerade dieser Punkt nicht zu unterschätzen. Fahrten in Fitness-Studios oder in Squash-Center möchten viele Menschen - gerade nach der Arbeit - nicht mehr auf sich nehmen. Warum sollte man sich diesem Stress auch aussetzen, wenn der eigene „Sportplatz“ an die Türschwelle grenzt? Zudem ist der finanzielle Aufwand in modernen Fitness- Studios zum Teil erheblich. Je nach Ausstattung und Angebot entspricht der Monatsbeitrag der Leasingrate eines Kleinwagens.

Auch wenn die Möglichkeit des Krafttrainings an Geräten praktisch konkurrenzlos ist, stellt sich doch für viele Hobbysportler die Frage, welchen Sinn Laufbänder, Ergometer und Spinning-Bikes bei akzeptablen Witterungsbedingungen machen. Um das Laufen auszuüben, bedarf es keiner speziellen Umgebungsbedingung. Weder Schnee oder Wasser noch Berge sind Voraussetzung. Somit kann dieser Sport praktisch an jedem Ort ausgeübt werden.

„Zeit ist Geld“, deswegen passt Laufen auch hervorragend ins moderne Zeitmanagement. Man kann vor der Arbeit oder sogar in der Mittagspause laufen. Die Trainingszeiten werden ausschließlich durch die zur Verfügung stehende Freizeit limitiert. Es gibt keine Wochentage, an denen Lauftraining nicht möglich ist, keine festen Trainings- oder Öffnungszeiten, die einem vorschreiben, wann man zu trainieren hat.

Da weder Geräte, Plätze noch Hallen zum Laufen benötigt werden, ist eine Vereinsmitgliedschaft ebenfalls nicht zwingend notwendig. Somit entfallen Verpflichtungen, Abhängigkeiten, Mitverantwortung und Gebundenheit, die der Sportverein eventuell mit sich bringen könnte. Wie beim Fitness-Studio ist auch beim „eingetragenen Verein“ eine Mitgliedschaft mit Monats- oder Jahresbeitrag und den üblichen Kündigungsfristen notwendig, um aktiv sein zu dürfen. Durch die Möglichkeit, ohne Vereinsmitgliedschaft und Lizenz an Lauftreffs oder Wettkämpfen teilzunehmen, ist der Einstieg in den Laufsport unbürokratisch und einfach. In keiner anderen sportlichen Disziplin sind „Wettkämpfe“ so stark verbreitet, wie es der Volkslauf als leichathletisches „Anhängsel“ ist. An jedem Wochenende, Feiertag, teilweise auch in der Woche finden in ganz Deutschland zahlreiche Läufe über verschieden Distanzen und für jedes läuferische Niveau statt. Vom „ Bambino-Run“ über den „Kids- Cup“ bis hin zum Marathon besteht grundsätzlich für die ganze Familie die Möglichkeit zur Teilnahme. Allein im Monat März 2003 wurden in der Bundesrepublik über 180 Volksläufe angeboten, wobei dieser Monat nicht gerade als Hochsaison der Läufer gilt^[5].

Das aktuelle Schönheitsideal ist ein weiterer Grund für den Erfolg des Laufsports. „Fett ist out, Fatburning ist in!“ Unter diesem Motto versuchen viele subjektiv oder objektiv Übergewichtige ihre Pfunde beim Laufen loszuwerden. Dieses Phänomen birgt allerdings auch Gefahren in sich, da ein falsches Schönheitsideal - gerade bei Frauen - auch schnell zur Magersucht führen kann. Nicht nur Models, sondern auch Hochleistungssportler geben hier nicht selten ein sehr zweifelhaftes Vorbild ab. Viele Leistungssportlerinnen haben breite Schultern, schmale Hüften, extrem niedrige Fettwerte und wirken sehr männlich^[6].

Laufen als Ausdauersport ist - sinnvoll dosiert - gesundheitsfördernd und ein gutes Mittel gegen sogenannte Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Bluthochdruck, Übergewicht und hoher Cholesterinspiegel. Wer läuft, ist weniger krank und kann der koronaren Herzkrankheit vorbeugen, da durch den Trainingseffekt die Belastung des Herzens verringert und gleichzeitig die Eigenversorgung verbessert wird^[7]. Die multiplen positiven physiologischen Auswirkungen des Laufens wurden in der Literatur bereits ausführlich beschrieben. Sie können jedoch nicht ausschließlich als Grund für den Erfolg dieses Sports angeführt werden, da hier meistens ein gewisser „Leidensdruck“ vorhanden sein muss, um zur Bewegung zu motivieren. Es gibt jedoch auch Effekte auf die Psyche, die nicht zu unterschätzen sind. Untersuchungen ergaben, dass die psychische Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden durch ein regelmäßiges Training enorm verbessert werden. Symptome wie Müdigkeit, Lustlosigkeit, Abgeschlagenheit, weithin als „vegetative Dystonie“ bekannt, können durch Ausdauertraining gemindert oder beseitigt werden^[8].

In der Vergangenheit kam in der Öffentlichkeit nicht selten der Verdacht auf, dass Laufen süchtig macht. Diese Vermutung kann dadurch erklärt werden, dass beim Dauerlauf körpereigene Endorphine ausgeschüttet werden, die das sogenannte „Runners High“ erzeugen und den Sportler in einen rauschähnlichen Zustand, der durch Leichtfüßigkeit und Schmerzlosigkeit gekennzeichnet ist, versetzen.

„… Wer einmal angefangen hat zu Laufen, der mag auf die positiven Auswirkungen des Laufens auf Körper, Geist und Seele nicht mehr verzichten…“.

“.. Sie [die Endorphine (M.W)] steigern die Lebensfreude und das Selbstwertgefühl, abhängig machen sie nicht. “^[9]

War der Marathonlauf früher nur ein Sport für absolute Spitzenathleten, so ist er heute zu einer Herausforderung für Manager und Hausfrauen geworden. Im Prinzip ist er das höchste Abenteuer für jeden Hobbyläufer und obendrein eine spannende und faszinierende Attraktion, die einen, wenn man einmal dabei war, nicht mehr loslässt. “Diese Erfahrung ist total. Beim Marathon stößt jeder an seine physischen Grenzen. Trotzdem ist Marathon vor allem ein psychisches Abenteuer. Eine Herausforderung an die eigene Bequemlichkeit.“^[10]

Bei kaum einer anderen sportlichen Disziplin ist es möglich, sich direkt mit der Weltspitze der Disziplin zu vergleichen, und letztendlich ist jeder, der die Ziellinie überquert, ein Sieger, ganz egal ob er drei oder fünf Stunden für die Distanz gebraucht hat. Der Grund dafür, dass der Erfolg des Laufens generell einhergeht mit der Beliebtheit des Marathons, kann nur vermutet werden. Viele Sportler laufen zunächst aus Gründen des psychischen und physischen Ausgleichs, der Gesundheit und des Spaßes. Oft schleicht sich aber zunehmend ein Leistungsgedanke ins Training mit ein, so dass Wettkämpfe und somit auch der Marathon als „Königsdisziplin“ schneller auf der Liste des Erstrebenswerten erscheint als zunächst angenommen. Dies wird zusätzlich dadurch unterstützt, dass ein Training interessanter wird und leichter fällt, wenn ein lohnenswertes Ziel in Aussicht steht.

3 Trainingsplanung

Trainingsplanung ist die systematische Anordnung von Trainingseinheiten unter Berücksichtigung von Trainingsprinzipien, trainingswissenschaftlichen Gesetzmäßigkeiten und subjektiven Einschätzungen des betreffenden Sportlers zur gezielten Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

3.1 Zielsetzung: „Ich laufe einen Marathon“

Die Entscheidung, einen Marathon zu laufen, sollte nicht aus einer Laune heraus getroffen werden oder Ergebnis einer Wette beim Stammtisch sein. Die vielen Finisher bei unzähligen Marathons zeigen jedoch, dass grundsätzlich jeder gesunde Mensch mit der richtigen Einstellung und Vorbereitung einen Marathon beenden kann. In der Regel trägt allein der Respekt vor dieser Disziplin dazu bei, dass sich der Betreffende sehr gründlich auf sein Ziel vorbereitet. Es gibt unterschiedliche Aussagen darüber, wie hoch der Trainingsaufwand für eine Marathonvorbereitung sein muss. Ausgehend von dem Leistungsniveau eines Freizeitausdauersportlers kann man davon ausgehen, dass circa 45 bis 50 Trainingskilometer oder fünf bis sechs Stunden Training pro Woche eingeplant werden müssen, wenn das Ziel „Ankommen“ heißt^[11].

Die wichtigste Eigenschaft eines Marathonläufers ist die Ausdauer - und das nicht nur in sportwissenschaftlicher Hinsicht. Die kontinuierliche Vorbereitung über mehrere Monate erfordert viel Disziplin, Durchhaltevermögen und Willenskraft. Gerade ein Anfänger sollte sich nicht selbst durch unrealistische Ziele unter Druck setzen. Oberstes Gebot bei der Trainingsplanung ist deshalb eine realistische Selbsteinschätzung und die daraus resultierende Zielsetzung.

3.2 Bestandsaufnahme

Grundsätzliche Voraussetzung, um einen Marathonlauf und das vorausgehende Training unbeschadet zu überstehen, ist ein gesunder Körper und insbesondere ein belastbares Herzkreislaufsystem. Um Gesundheitsrisiken abzuwägen ist es sinnvoll, vor Trainingsbeginn eine sportärztliche Untersuchung durchzuführen. Gerade bei Sportlern ab dem 40. Lebensjahr nimmt das Herzinfarktrisiko zu, so dass hier auf jeden Fall ein Belastungs-Elektrokardiogramm^[12], sowie eine Blutuntersuchung zu empfehlen ist^[13]. Bei Langstreckenläufen ist der „plötzliche Herztod“ ein immer wieder auftauchendes Phänomen, das zu einem hohen Anteil durch die koronare Herzkrankheit erklärt werden kann^[14]. Diese Erkenntnis unterstreicht den Stellenwert der oben genannten Untersuchung. Auch die orthopädische Untersuchung kann ein Bestandteil eines Check Up sein. Kombiniert mit der Laufanalyse^[15] können die aus ihr resultierenden Empfehlungen prophylaktisch in Bezug auf Über- oder Fehlbelastungen während des Trainings oder des Wettkampfes sein.

Die Feststellung der momentanen Ausdauerleistungsfähigkeit ist Ausgangspunkt für eine sinnvoll strukturierte Trainingsplanung. Eine grobe Leistungseinstufung kann grundsätzlich auch auf der Basis des bisher Erreichten, also auf Endzeiten bereits absolvierter Läufe, gemacht werden. Da bei einem absoluten Einsteiger derartige Erfahrungen jedoch nicht vorhanden sind, müssen andere Mittel für die Bestandsaufnahme herangezogen werden. Hat der Betreffende bereits den Einstieg in das Lauftraining vollzogen, so dass sich erste Ökonomisierungseffekte zeigen, ist es sinnvoll, durch einen Zehn-Kilometer-Testwettkampf und/oder einen Stufentest den momentanen Leistungszustand des Läufers zu ermitteln. Die erreichte Endzeit des Zehn-Kilometer-Laufs ermöglicht die Berechnung der möglichen Endzeiten für einen Halbmarathon oder Marathon^[16]. Die Durchführung des Stufentests auf dem Laufband^[17] ist ein effektives Mittel zur Bestandsaufnahme und Schlüssel zur Trainingssteuerung. Aufgrund der hierbei ermittelten Daten, wie der individuellen anaeroben Schwelle (IANS), kann das optimale Lauftempo und die Herzfrequenz für das Marathontraining ermittelt und eine Überlastung vermieden werden.

3.3 Trainingsprinzipien

Trainingsprinzipien sind Gesetzmäßigkeiten des sportlichen Trainings, die eine allgemeine Gültigkeit haben. Sie weisen eine geringe Spezifik auf und können leicht übertragen werden. Trainingsprinzipien stellen daher eher eine allgemeine Orientierungsgrundlage als eine konkrete Handlungsrichtlinie dar. Dennoch können einige dieser Aussagen in der täglichen Trainingspraxis konkrete Anwendung finden. Einige Prinzipien, die für die Trainingsplanung von unmittelbarer Bedeutung sind, sollen hier genannt werden:

1. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung/ Prinzip der Superkompensation Diese Prinzipien beruhen auf der Erkenntnis, dass nach Belastungsabbruch ein Regenerationsprozess stattfindet, nach dessen Vollzug die Leistungsfähigkeit auf einem höheren Niveau ist, als vor der Belastung. Dabei ist es wichtig, Belastung und Erholung möglichst präzise auf einander abzustimmen, um Über- oder Unterforderung zu vermeiden und somit einen optimalen Trainingsreiz zu bieten
2. Prinzip der progressiven Belastung Grundlage dieses Prinzips ist die Tatsache, dass ein Trainingsreiz immer überschwellig sein muss, um auch wirksam zu sein. Ein Reiz, der momentan noch zu Adaptationen im Organismus führt, ist einige Trainingseinheiten später eventuell nicht mehr ausreichend um eine Anpassung zu provozieren. So kann ein Training mittel- und langfristig nur wirksam bleiben, wenn der Trainingsreiz ständig erhöht wird.
Ist eine Leistungssteigerung durch kleine Schritte in der Belastungsanhebung nicht mehr möglich, so können möglicherweise abrupte oder sprunghafte Reizsteigerungen den gewünschten Effekt erzielen.
3. Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
Um einer Stagnation und der Bildung von Barrieren in der Leistungsentwicklung entgegenzuwirken, ist Abwechslung, nicht nur in Umfang und Intensität, sondern vor allem bei Trainingsinhalten und Methoden notwendig. Ungewohnte Belastungsreize werden von organischen Systemen mit Reaktionen beantwortet, die das Gleichgewicht zwischen äußeren Anforderungen und der Leistungsfähigkeit des Systems aufrechterhalten.
4. Prinzip der Dauerhaftigkeit und der Wiederholung
Ein einmaliges Training bewirkt noch keine Anpassung. Um dauerhafte Adaptationen zu provozieren ist ein regelmäßiges, über einen längeren Zeitraum durchgeführtes, Training notwendig.
5. Prinzip der Individualität
Da trainingswissenschaftliche Gesetze statistisch und somit als Rahmen zu verstehen sind, kann und muss es in der Trainingspraxis zu Abweichungen von diesen kommen. Für den Trainer gilt es, die individuellen Fähigkeiten des Sportlers bezüglich seiner Belastungstoleranz und Adaptationsfähigkeit einzuschätzen und ins Gleichgewicht mit Gesetzmäßigkeiten zu bringen.
6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
Dieses Prinzip ist in erster Linie im Leistungs- und Hochleistungsbereich anwendbar. Die Umsetzung im Freizeit- oder Schulsport ist nicht oder nur in groben Zügen realisierbar. Dies ist auch nicht zwangsläufig notwendig, da die Belastung durch das Training und gelegentliche Wettkämpfe nicht der des Hochleistungssportlers entspricht. Dieser kann nicht ganzjährig im Hochleistungszustand sein. Ein gezielter Leistungsauf- und -abbau ist aus biologischen Gründen notwendig und Vorraussetzung für die Entwicklung der Höchstform.

3.4 Trainingsplanerstellung

Die Trainingsplanung ordnet sich gerade im Hochleistungsbereich dem Prinzip der Periodisierung^[18] unter. Grundsätzlich ist es schwierig, dieses Prinzip auch bei einem Freizeitsportler umzusetzen und die unterschiedlichen Phasen der Periodisierung eindeutig festzulegen und sauber zu trennen. Da dieses Prinzip in der Trainingswissenschaft relativ bedeutend ist, soll an dieser Stelle dennoch ein Überblick vermittelt werden. In der folgenden Tabelle 1 ist die eingipflige Periodisierung mit ihren aufeinander aufbauenden Phasen dargestellt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 1: Überblick über die verschiedenen Phasen der eingipfligen Periodisierung und deren Funktion^[19].

Um eine sinnvolle und zielgerichtete Trainingsplanung zu ermöglichen, ist die übersichtliche Strukturierung der Trainingsvorgaben in einem Trainingsplan von Vorteil. Dieser wird in verschiedene Trainingsabschnitte unterteilt. Kleinster Bestandteil eines Trainingsplans ist die Trainingseinheit, welche in der Regel identisch mit einem Trainingstag ist. Je nach Disziplin und Trainingsphase haben Leistungssportler auch zwei Trainingseinheiten am Tag auf ihrem Plan. Der Mikrozyklus wird durch mehrere Trainingseinheiten gebildet und in der Regel durch eine Trainingswoche bestimmt, so dass man in der Trainingspraxis auch vom Wochenzyklus spricht. Innerhalb des Wochenzyklus werden gerade im Ausdauersport oft sogenannte „Blöcke“ gebildet. Man spricht im Ausdauertraining von einer Blockbildung, wenn Trainingseinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden. In den Trainingsplänen für Laufanfänger findet man maximal Zweierblöcke, also das Training an zwei Tagen hintereinander. Bei guten Läufern wird auch mit Dreierblöcken gearbeitet; im Straßenradsport sind zum Teil vier bis fünf Tage Training hintereinander gängige Praxis. Die Trainingseinheiten sollten innerhalb eines Blocks ansteigenden Umfang haben. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass intensive Einheiten nicht im ermüdeten Zustand durchgeführt, also an den Anfang des Blocks gestellt werden^[20]. Der Makrozyklus ist die Zusammenfassung mehrerer Mikrozyklen und entspricht oft einem Trainingsmonat. Auch in diesem erweiterten Zeitrahmen wird eine Art Blockbildung praktiziert, wobei hier die Blöcke aus Wochen aufgebaut sind. Anders als beim Mikrozyklus kann hier jedoch auch ein intensiver „Block“ mit weniger Umfang nach einem mit hohem Umfang folgen, da beim Makrozyklus die Gestaltung der einzelnen Wochen von der jeweiligen Trainingsperiode abhängig ist.

Wichtiger Aspekt in der gesamten Trainingsplanung - vom Mikrozyklus bis hin zum Mehrjahresplan - ist die Regeneration. Viele Sportler trainieren nach dem Prinzip „viel hilft viel“ und missachten dabei die sportwissenschaftliche Erkenntnis, dass der Anstieg der Leistungsfähigkeit während der Regeneration stattfindet. Ein Training ist nur dann wirksam, wenn der Organismus in der Folgezeit die Möglichkeit hat, sich von der Belastung zu erholen und sich den höheren Ansprüchen anzupassen.
Bei der Gestaltung und Dosierung des Trainings im Mikro- oder Makrozyklus sowie in der Jahresplanung ist deshalb das Prinzip der Superkompensation von entscheidender Bedeutung^[21]. Sowohl im Wochenverlauf, als auch im Makrozyklus ist darauf zu achten, dass der Erholung ausreichend Raum gegeben wird. Ist der Trainingsumfang beispielsweise über zwei oder drei Tage gesteigert worden, so sollte anschließend ein regenerativer Tag mit vermindertem Umfang oder absoluter Ruhe folgen^[22]. Gleichermaßen verhält es sich beim mehrwöchigen Trainingsaufbau (siehe Abb. 1). In der Regel folgt nach drei Wochen Training eine Regenerationswoche mit vermindertem Umfang und Intensität^[23]. Intensive Trainingseinheiten sollten nach Möglichkeit am Anfang eines Trainingsblocks stehen (siehe Abbildung 2), da der Sportler hier ausgeruht ist.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: Mehrwöchiger Trainingsaufbau mit ansteigenden Wochenumfängen, sowie anschließender Regenerationswoche

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2: Beispiel für einen Mikro- oder Wochenzyklus mit extensiven und intensiven GA Anteilen

Bei der Bemessung der Höhe des Trainingsreizes, der durch Belastungsnormative^[24] wie Trainingsumfang, Trainingsintensität, Trainingshäufigkeit, Dauer und Häufigkeit der Pausen bestimmt wird, sollte, neben dem Alter und Gesundheitszustand das aktuelle Ausdauerleistungsniveau des Läufers herangezogen werden und Kriterium für die Strukturierung der ersten Trainingsphase sein. Weiterhin kann die sportliche Vorgeschichte des Betreffenden helfen, den Grad der Beanspruchung durch das Training einzuschätzen und eine Prognose über die Leistungsentwicklung abzugeben. Es erscheint logisch, dass beispielsweise ein ehemaliger Skilangläufer durch seine physischen und psychischen Voraussetzungen eine schnellere Anpassung im Training erfahren und früher höhere Trainingsbelastungen tolerieren wird, als ein Sporteinsteiger. Die Länge der Vorbereitungszeit, die Höhe der Trainingsbelastung sowie Zielsetzung für den ersten Marathon sollten deshalb bei diesen Personen unterschiedlich ausfallen (Prinzip der Individualität).

Wie bereits erwähnt, sind für das Training circa fünf bis sechs Stunden pro Woche einzuplanen. Aus diesem Grund sollten auch die physischen und psychischen Belastungen durch Beruf, Familie, o. ä. eingeschätzt werden. Hier gilt es auszuloten, wie viel Zeit netto für das Training zur Verfügung steht, ohne dass die Erholung zu kurz kommt. Ein weiterer, wichtiger Punkt für die Trainingsplanung ist die Zeit, die bis zum Hauptwettkampf bleibt. Je größer die Zeitspanne bis zum Marathon ist, desto gründlicher und sensibler kann ein Trainingsaufbau stattfinden. Dieser Zeitraum entscheidet unter anderem auch darüber, welche Art der Periodisierung gewählt werden sollte und wie viele Vorbereitungswettkämpfe eingeplant werden können (Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung und das Prinzip der Superkompensation; Prinzip des periodischen Trainingsaufbaus)^[25].

Die Vorbereitungs- und Testwettkämpfe sind wichtiger Bestandteil beim Trainingsaufbau. Durch sie kann nicht nur eine Orientierung bezüglich der Laufzeiten stattfinden, sowie eine härtere Belastung ins Training integriert, sondern auch psychisch der Ernstfall erprobt werden. Der Läufer kann sich bei Testwettkämpfen einige Fragen, die ihn beschäftigen, beantworten. Wie lang braucht man für das Umziehen und Aufwärmen? Welche Kleidung ist für welche Witterung optimal? Welche Getränke und Riegel verträgt man während der Belastung gut? Wie wirkt sich die Gegenwart von Gegnern aus? Auch scheinbar ganz einfache Dinge wie die Anmeldung oder die Befestigung der Startnummer sollten geprobt werden, um beim späteren Marathon keine unangenehmen Überraschungen zu erleben.

Wichtigste Komponente im Training des Marathonläufers ist der ruhige Dauerlauf und somit das Fettstoffwechseltraining^[26]. Circa 80 Prozent des gesamten Trainings wird daher im Grundlagenbereich trainiert^[27]. Dies wird dadurch begründet, dass beim Marathon circa 70 Prozent des Energiebedarfs durch Fette abgedeckt werden^[28]. Das Ausdauertraining im Grundlagenbereich, also bei niedriger Laktatkonzentration (bis 2mmol/l), fördert die aerobe Energiegewinnung in der Muskulatur. Als Trainingseffekt zeigt sich, dass höhere Trainingsintensitäten bei gleichen Laktatwerten realisiert werden. Dies bedeutet auch, dass die begrenzten Kohlenhydratreserven, welche hohe Belastungsintensitäten ermöglichen, nicht schon bei niedriger Laufgeschwindigkeit verschwendet werden.

An dieser Stelle wird klar, dass das primäre Trainingsziel in der Vorbereitung auf den Marathon eine ständige Erhöhung des Trainingsumfangs ist; angefangen bei der einzelnen Trainingseinheit, bis hin zum Makrozyklus. Die Grundlagenausdauer und dessen Training bilden das Fundament der Ausdauerleistung, die für den Marathon leistungslimitierend ist^[29]. Intervalltraining, Tempoläufe und Wettkämpfe nehmen deshalb einen verhältnismäßig geringen Anteil am Gesamtumfang ein. Sie dienen der Erhöhung der Laktattoleranz und trainieren den Kohlenhydratstoffwechsel sowie die psychische Härte des Sportlers^[30]. In Abbildung 3 soll das Verhältnis der verschiedenen Trainingsbereiche zu einander dargestellt werden. Der hohe Anteil des Grundlagentrainings als Fundament der „Leistungspyramide“ ist hier deutlich erkennbar.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten Abb.3: Schematische Darstellung der „Leistungspyramide“ mit den Anteilen der verschiedenen

Trainingsbereiche am gesamten Trainingsumfang. Abk.: TL= Tempolauf, WK= Wettkampf, Int.= Intervalltraining, Ga Intensiv= intensives Grundlagenausdauertraining, GA Extensiv= extensives Grundlagenausdauertraining

Demzufolge sollte das Training des Einsteigers auch zur Anpassung an längere Einheiten führen. Eine Empfehlung lautet, einen längeren Lauf pro Woche einzuplanen^[31], wobei der Umfang dieser Einheit bei Läufern unterschiedlichen Leistungsstandes erheblich differieren kann. Diese Trainingsform sollte im Umfang stetig gesteigert werden (Prinzip der progressiven Belastung). Hierbei zeigen sich mittel- bis langfristig sowohl im Stoffwechsel und Herzkreislaufsystem, als auch im orthopädischen und psychischen Bereich Adaptationen, die in Hinsicht auf das Fernziel Marathon von Bedeutung sind.

[...]

^[1] vgl. Lutz, 1989: 18ff

^[2] ebd.

^[3] ebd. 64

^[4] vgl.: Wöllzenmüller, 1989: S. 7

^[5] vgl. „Running“ 4/2003: 92ff

^[6] vgl.: „Running“ 2/2003: 18

^[7] vgl. de Marées, 2002: 261f

^[8] vgl.: Pförringer/ Ullmann, 1989: 7

^[9] Zitat: Steffny/ Pramann, 2000: 13

^[10] Zitat: Steffny/ Pramann, 2000: 6

^[11] vgl.: Steffny/ Pramann, 2000: 16 u. Petersen, 1999:80f u. Mangnus/ de Vugt, 1991: 78

^[12] vgl.: de Marées, 2002: 249

^[13] GSF Forschungszentrum für Umwelt und Gesundheit, Institut für Epidemiologie, http://www.herzschlag-info.de/pdf/01-himorb.pdf

^[14] vgl.: Kleinmann, 1996, 208ff

^[15] vgl.: 3.4.2

^[16] vgl.: Steffny/ Pramann, 2000: 15ff

^[17] vgl.: Kapitel 4

^[18] siehe hier ausführlich: Letzelter, 1978: 62

^[19] aus: Letzelter, 1978: 64ff

^[20] vgl.: Petersen, 1999: 85ff

^[21] vgl.: Letzelter, 1978: 42ff

^[22] vgl.: Petersen, 1999: 131

^[23] ebd.

^[24] vgl.: Letzelter, 1978: 34ff

^[25] vgl.: Letzelter, 1978: 41ff

^[26] vgl.: Mangnus/ de Vugt, 1991: 12 u 78/ Martin, David E., 1992: 416

^[27] vgl.: Petersen, 1999: 85

^[28] vgl.: Steffny/ Pramann, 2000: 28ff

^[29] vgl.: Steffny/ Pramann, 2000: 90

^[30] vgl.: ebd. 39-40

^[31] vgl.: H. Steffny/ U. Pramann, 2000: 16